Jak jeść zdrowo w ciąży i podczas karmienia piersią?

O tym, jak ważne jest zdrowe odżywianie szczególnie w okresie ciąży i karmienia piersią opowiedziały nam: Anna Gołębiowska, specjalistka ds. żywienia i dyplomowany dietetyk oraz Bogusława Matuszewska, pomysłodawczyni i założycielka „Totomato” sklepu ze zdrową żywnością i restauracją ekologiczną w Warszawie.

Świadoma mama XXI wieku wie, że należy właściwie i zdrowo odżywiać się zarówno na co dzień, jak i w okresie ciąży i karmienia piersią, bo to nie tylko kształtuje nawyki żywieniowe naszego malucha, ale i zapewnia mu prawidłowy rozwój a mamie zdrowy wygląd i dobre samopoczucie. Tyle, że większość z nas ma problem, gdyż nie bardzo wie, jak to zrobić. Co jeść, czego unikać. Jeść ryby? Tylko jakie, żeby były bez rtęci? Szpinak , jarmuż; owszem, ale nie mamy pomysłów na ich przygotowanie. Zobacz praktyczne porady dietetyka i eksperta od zdrowego żywienia. Oni podpowiedzą jak to zrobić…

Jak jeść w czasie ciąży?

Już na wstępie dietetyczka przestrzega przed mitem jaki gubi ciężarne.
- Jemy dla dwojga nie za dwoje – mówi Anna Gołębiowska, dietetyczka. - Z badań wynika, że aż 68 proc. kobiet w okresie ciąży spełniając swoje żywieniowe zachcianki nadmiernie przybiera na wadze, co nie służy ani mamie ani dziecku.
Dietetyczka przypomina, jak powinien wyglądać prawidłowy przyrost masy ciała dla kobiety w ciąży; sprawdź to wchodząc na kalkulator wagi w ciąży.
Jednocześnie wymienia czym grozi nadmierny przyrost masy ciała mamy w okresie ciąży.
- To może powodować nadciśnienie, cukrzycę, makrosomię noworodka (zbyt duża masa ciała dziecka), co może być powodem do cesarskiego cięcia, przedwczesny poród – wymienia dietetyk. – Z kolei zbyt niski przyrost masy ciała ciężarnej grozi wadami rozwojowymi dziecka, jak również zbyt niską masą urodzeniowa maluszka. Badania wykazują – wbrew obiegowej opinii - że noworodki urodzone ze zbyt niską masą urodzeniowa będą w przyszłości narażone na ryzyko zachorowania na choroby krążenia.

Ile jeść i jak często?

Zdaniem dietetyka ciężarna chcąc prawidłowo się odżywiać powinna spożywać:

• 3 główne posiłki stałe
• 3 posiłki tzw. uzupełniające
• jeść co 2-4 godziny
• nie podjadać niezdrowymi przekąskami.

Jak to zrobić? Zdaniem dietetyka zapotrzebowanie na energię w czasie ciąży wynosi średnio 2 tys. 300 kcal na dobę.
- W pierwszym trymestrze nie ulega to zmianie – mówi Anna Gołębiowska, dietetyk. - Dopiero w drugim trymestrze zapotrzebowanie na kalorie wzrasta o 360 kcal a w trzecim ciężarne powinny jeść o 475 kcal więcej.
W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na mikroskładniki i witaminy takie jak : A, B1, B2, niacynę, cholinę, kwas pantotenowy, B6, B12, C, E, foliany, wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, jod i selen.

Superfoods dla ciężarnych

Zdaniem dietetyka ciąża to dobry czas na unormowanie i uporządkowanie swojej diety. Dlatego podpowiada listę najbardziej pożądanych produktów w diecie kobiet ciężarnych. Oto ona:

• pełnoziarniste produkty zbożowe
• jajka
• łosoś
• len
• jarmuż
• rośliny strączkowe
• owoce z rodziny jagodowych
• kasze.

Bezwzględnie unikać:

• serów pleśniowych
• surowego i wędzonego mięsa
• surowego jajka
• niepasteryzowanych soków
• niepasteryzowanego mleka.

Mięso i ryby w diecie ciężarnych

Mięso i ryby w diecie ciężarnej są pożądane, ale w odpowiedniej ilości, postaci i kupione z pewnego źródła.
- Większość ryb i np. drobiu są sztucznie hodowane i napakowane hormonami – mówi Bogusława Matuszewska, miłośniczka ekologicznej żywności. - Dlatego zalecam sprawdzanie źródła pochodzenia oraz przyglądanie się produktom. Np. łosoś ze sztucznej hodowli to ten o najbardziej intensywnym kolorze. Im bardziej szary, tym lepiej.
Ekspert od zdrowego żywienia zaleca ciężarnym unikanie ryb morskich w szczególności miecznika ze względu na dużą zawartość rtęci. Zalecany jest sum i mintaj, bo mają najmniej metali ciężkich oraz owoce morza. Bardzo zdrowe jest mięso z rekina, ale trudno dostępne i drogie. Jeśli chodzi o mięso również ze sprawdzonego źródła to polecana jest chuda wołowina i drób.

Co jeść na dolegliwości ciążowe?

Eksperci zalecają na nudności w okresie ciąży spożywanie produktów bogatych w witaminę B6. Na nudności pomaga spożywanie: migdałów, bananów, imbiru.

Ciekawostki odnośnie zdrowego żywienia:

• Kiełki (nawet te własnoręcznie uprawiane) unikać ich podczas ciąży, gdyż mogą być zainfekowane bakteriami
• Zbyt duża ilość błonnika (szczególnie w diecie wegan i wegetarian) upośledza wchłanianie żelaza
• Pestki dyni zawierają dużo żelaza, które jeszcze lepiej wchłania się po uprażeniu ich na suchej podgrzanej patelni
• Owoce i warzywa, które łatwo wchłaniają pestycydy powinno się kupować z upraw ekologicznych, czyli większość zielonych i strączkowych, m.in. szpinak, jarmuż, jabłka i pomidory. W wersji konwencjonalnej nie groźne jest nabywanie np. bananów, czy awokado.

Temat „Zdrowego odżywiania w czasie ciąży” został poruszony na konferencji zorganizowanej w dn. 15.09.2015 przez Akademię Malucha Alantan, Totomato, sklep ze zdrową żywnością i w ramach kampanii społeczno- edukacyjnej „Położna na medal”.

Polecamy: Interaktywny talerz dla kobiet w ciąży