Ćwicz w ciąży – łatwiej urodzisz!

Coraz więcej młodych kobiet regularnie uprawia różne dyscypliny sportu. Aerobik, ćwiczenia na siłowni, pływanie, jazda na rowerze czy biegi są stałym elementem życia ponad jednej czwartej kobiet, planujących zajście w ciążę.

Z badań wynika, że dwie kobiety na pięć regularnie uprawiają ćwiczenia fizyczne w ciąży, a jedna na pięć uprawia je nawet po szóstym miesiącu ciąży.

Wyrażane niekiedy obawy o szkodliwy wpływ aktywności ruchowej na dziecko nie znalazły potwierdzenia w badaniach naukowych. Nawet nurkowanie nie musi być zabronione w ciąży, pod warunkiem że odbywa się na głębokości mniejszej niż 10 metrów. Nie stwierdzono również ujemnego wpływu jazdy na nartach czy rowerze, chodzenia po górach, wspinaczki (na niedużych wysokościach), choć oczywiście należy zachować ostrożność i zdrowy rozsądek.

Nie są jednak zalecane gry zespołowe: koszykówka czy siatkówka – głównie ze względu na duże ryzyko urazów.

Kiedy potrzebna zgoda lekarza na ćwiczenia

Zdrowa kobieta, której ciąża przebiega prawidłowo, powinna być równie aktywna z brzuszkiem jak przed ciążą. Jest to bowiem korzystne nie tylko dla niej, ale i dla jej dziecka. Kobiety, które dopiero w ciąży postanawiają zadbać o swoją sprawność i zaczynają uprawiać jakiś sport, powinny być bardziej ostrożne. Oczywiście, nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe – bezpieczne bieganie w ciąży i jazda na rowerze wymagają większego wysiłku i wiedzy niż spacer w parku. Ale nawet te intensywne ćwiczenia można bezpiecznie wykonywać w czasie ciąży – pod warunkiem że ciąża nie należy do grupy podwyższonego ryzyka. Jeśli więc w twoim wypadku w grę wchodzą choroby przewlekłe lub problemy występujące w poprzedniej ciąży, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę.

Początkująca sportsmenka w ciąży

Zastanawiasz się, jak często ćwiczyć? Trzy razy w tygodniu lub więcej, w dogodnym dla siebie rytmie i miejscu. Ale jeśli wysiłek jest zbyt wyczerpujący, trzeba ograniczyć czas i intensywność ćwiczeń. Zawsze zaczynamy od rozgrzewki, a po jej zakończeniu przez chwilę odpoczywamy – należy unikać przegrzania, zwłaszcza w ciepłe dni. W czasie ćwiczeń trzeba również pić dużo wody. Ponadto kobieta powinna wybrać taką dyscyplinę sportu, w której ryzyko urazów jest minimalne.[CMS_PAGE_BREAK] Eksperci uważają, że sporty najbezpieczniejsze w ciąży to:

• pływanie
• jazda na rowerze treningowym
• spacer
• aerobik o małej intensywności.

Lekarze zastrzegają jednak, że ćwiczenia siłowe dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia są wskazane najwcześniej od ósmego tygodnia ciąży i odradzają przyszłym mamom jazdę na rowerze górskim, na nartach oraz wspinaczkę na dużych wysokościach. Niektórzy lekarze jednak są bardziej liberalni.

Nie ćwicz w ciąży, jeśli...

Jeśli jesteś w ciąży, przerwij natychmiast ćwiczenia i zwróć się o pomoc do lekarza, gdy wystąpi którykolwiek z wymienionych objawów:

• ból (szczególnie brzucha),
• krwawienie z dróg rodnych, skurcze (zwłaszcza wtedy, gdy trwają ponad 20 minut po zaprzestaniu ćwiczeń),
• brak ruchów płodu w 20 minut po zakończonym treningu, wyciekanie płynu z pochwy (sugerujące pęknięcie błon płodowych).

Uwaga! O tym, czy w takiej sytuacji kobieta może na nowo podjąć ćwiczenia, powinien zdecydować lekarz.

Dieta i sport w ciąży

Odpowiednia dieta w czasie ciąży ma niebagatelny wpływ na to, ile kilogramów kobieta przytyje i ile będzie ważyło jej dziecko. Przeprowadzono badania, których wyniki potwierdziły, że dieta oparta na surowych warzywach, owocach, orzechach czy chlebie pełnoziarnistym jest dużo bardziej korzystna od takiej, w której przeważają białe pieczywo, warzywa korzeniowe, słodycze czy produkty z przetworzonych zbóż. Poza tym to, co i kiedy jemy, może wzmacniać lub osłabiać efekt ćwiczeń fizycznych. Nie należy jeść tuż przed ani w trakcie uprawiania sportu. Idealnym rozwiązaniem jest zjedzenie posiłku na 2-3 godziny przed wysiłkiem fizycznym lub bezpośrednio po nim.

Sport w ciąży: korzyści dla mamy:

1. Lepsza ogólna sprawność fizyczna i wydolność układu krążenia, zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie,
2. Mniejszy przyrost masy ciała oraz szybszy powrót do właściwej wagi po porodzie,
3. Lepsze samopoczucie, mniejsza podatność na stres psychiczny i fizyczny (w czasie ciąży, porodu i w połogu),
4. Krótszy poród, mniej powikłań,
5. Szybszy powrót do formy po porodzie.

Sport w ciąży: korzyści dla dziecka:

1. Mniejsze zagrożenie niedotlenieniem – w czasie życia płodowego i porodu,
2. Mniej tkanki tłuszczowej w piątym roku życia (w przyszłości – mniejsze zagrożenie otyłością),
3. Szybszy rozwój psychomotoryczny już od momentu urodzenia i przez pierwsze pięć lat życia,
4. Lepsza kondycja w życiu dorosłym (tę tezę potwierdzają wyniki dotychczasowych badań).

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży? Zachęca trenerka fitness – FILM