Joga w czasie ciąży – wolno ćwiczyć czy nie?

Nie każdy lekarz pozwala przyszłej mamie na bieganie w ciąży. Jest jednak kilka dyscyplin sportu, które służą niemal każdej ciężarnej, np. pływanie czy... joga. Tak, tak! Jogę możesz uprawiać przez cały okres ciąży, ponieważ:

pozwala napinać mięśnie bez ich intensywnego rozciągania,
usprawnia przepływ krwi w ciele,
uspokaja, łagodzi stres w ciąży
leczy wiele chorób.

Jak ćwiczyć jogę

Najlepiej codziennie lub przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, zawsze o tej samej porze (tuż po przebudzeniu lub wieczorem przed snem). Rozpocznij od dwudziestominutowych sesji, aby dojść do 40-60 minut (z tego ostatni kwadrans przeznacz na spokojny relaks).
Jeśli nigdy nie uprawiałaś jogi, zaczynaj od najprostszych asan (ćwiczeń), nie wymagających specjalnego przygotowania i sprawności fizycznej. Kieruj się zasadą, że miarą postępu są twoje osiągnięcia z dnia poprzedniego.

Ćwicz powoli, obserwując reakcje organizmu – w razie najmniejszego bólu przerwij i odpocznij. Rytm ćwiczeń dostosowuj do własnej sprawności – każde z nich można wykonywać dwie minuty, kwadrans czy nawet pół godziny.
Ważne jest ułożenie całego ciała: zarówno tych partii, które są aktywne, jak i tych, które stanowią bazę. Wykonując ćwiczenie na plecach, pamiętaj, że powinny one ściśle przylegać do podłoża – zarówno ramiona, jak i boki, a także pośladki. W asanie wykonywanej w pozycji siedzącej pośladki powinny być nieco odchylone na boki, abyś mogła dotykać kością ogonową do podłoża (siedź na złożonym w równą kostkę kocu lub na piankowej macie). Ćwicząc na stojąco, stopy ustawiaj na szerokości bioder (w odległości ok. 15-20 cm), palce nóg kieruj nieco do środka. Stopy (zwłaszcza ich zewnętrzne krawędzie) muszą przylegać do podłoża.
Ważne jest też tzw. otwieranie mostka, czyli prostowanie pleców i ściąganie łopatek (nie wolno jednocześnie unosić barków do góry – zwróć na to szczególną uwagę, zwłaszcza jeśli się garbisz).

Kolejność ćwiczeń i oddychanie przy jodze

Przystępując do ćwiczeń, powinnaś rozluźnić ciało (poświęć na to pierwsze 10-15 minut), następnie ćwicz nieco intensywniej (15-30 minut), a na koniec zrelaksuj się (5-15 minut). Możesz nieco skracać lub wydłużać każdy z etapów, ale nie powinnaś z żadnego rezygnować, bo wtedy ćwiczenia nie przyniosą spodziewanych efektów.
Równie ważne jest prawidłowe oddychanie. Najczęściej oddychamy tylko szczytami płuc, nie wykorzystując całej ich powierzchni. A do pełnego dotlenienia należy głęboko oddychać przeponą. Możesz się tego nauczyć podczas ćwiczenia jogi. Usiądź po turecku, zamknij oczy i weź długi, głęboki wdech nosem. Zatrzymaj przez dłuższą chwilę powietrze w płucach i powoli je wypuść (także przez nos). Połóż prawą dłoń na brzuchu (u góry) i sprawdź, czy przepona w czasie wdechu podnosi się, a podczas wydechu opada. Wkrótce zauważysz, że także wtedy, kiedy nie ćwiczysz, oddychasz głębiej. Oddychanie przeponą rozluźnia mięśnie brzucha – ta umiejętność przyda ci się podczas porodu, żeby zmniejszyć ból w czasie skurczów macicy.[CMS_PAGE_BREAK]
Nie zniechęcaj się, jeśli uznasz, że joga dla ciężarnych niewiele ci daje. Nie zawsze jesteś w stanie sama zauważyć zmiany. Joga to sposób na rozładowanie stresu. Poprawa zwykle zaczyna się od wewnątrz: organizm się dotlenia, narządy są lepiej ukrwione, przybierasz prawidłową postawę (właściwe ustawienie bioder podczas ćwiczeń pomaga uniknąć lordozy – skrzywienia kręgosłupa często występującego u ciężarnych).

Pozycje relaksacyjne jogi

Nawet jeśli podczas ciąży nie czujesz się na siłach, by ćwiczyć, możesz skorzystać tylko z technik relaksacyjnych. Na podłodze równo rozłóż koc i dwie nieduże poduszki. Jedną podłóż sobie pod głowę, a drugą pod lub między nogi. Poduszka pod głowę powinna brzegiem przywierać do linii karku. Dociśnij całe ciało do podłoża. Zamknij oczy i głęboko oddychaj. Rozluźniaj najpierw stopy, potem łydki, uda, pośladki, miednicę, brzuch, dłonie, ramiona, klatkę piersiową, bark i szyję. Poczuj, jak powietrze swobodnie wypełnia twoje płuca i jest wydychane, usłysz szum własnej krwi. Jeśli zrobi ci się zimno, przykryj się drugim kocem. W trzecim trymestrze wybieraj pozycję boczną (kładź się na lewym boku), jest to korzystniejsze dla dziecka. Prawą nogę możesz lekko zgiąć w kolanie i nieco przysunąć do brzucha.

Wzmacnianie kręgosłupa dzięki jodze

Najbezpieczniejsza jest asana zwana kocim grzbietem. Uklęknij z dłońmi opartymi całą powierzchnią o podłoże. Ręce, nogi i biodra ustaw w jednej linii. Stopy skieruj palcami nieco do wewnątrz. Kręgosłup powinien być prosty, a głowa uniesiona. Weź głęboki wdech i wygnij w górę kręgosłup, jednocześnie unosząc się na palcach dłoni (jeśli boisz się stracić równowagę, nadal trzymaj dłonie oparte mocno o podłoże). Spuść głowę. Wytrzymaj chwilę, do poprzedniej pozycji wracaj powoli wraz z pełnym wydechem. Unieś głowę.

Rozciąganie miednicy podczas jogi

To ćwiczenie wzmacnia pośladki, mięśnie krocza oraz ud. Ułóż się jak w pierwszej pozycji, ale tym razem dłonie skieruj wewnętrzną stroną do podłogi. Nogi ugnij w kolanach, rozstawiając je na szerokość bioder. Podnoś je naprzemiennie w górę. Najpierw do siebie (ciągle ugięte w kolanie), a następnie wyprostuj nogę oraz ściągnij stopę. Odchyl nogę nieco w bok (tyle, ile możesz, by nie poczuć charakterystycznego, nieprzyjemnego ciągnięcia w kroku, które wynika z nadmiernego napięcia mięśni). Powoli, wraz z wydechem, opuszczaj nogę. Odpocznij. To samo ćwiczenie wykonaj drugą nogą. Pamiętaj o regularnym, głębokim oddychaniu.

Zobacz ćwiczenia dla przyszłych mam – na basenie

4 praktyczne rady dla uprawiających jogę

Ćwicz w luźnym, ale nie za obszernym ubraniu, stopy pozostaw bose, a jeśli ci marzną – włóż luźne bawełniane skarpetki.
Ćwicz w zacienionym pokoju (do relaksu możesz dodatkowo zasunąć story lub żaluzje), przy otwartym oknie i spokojnej muzyce lub w ciszy.
Rozściel na podłodze matę piankową (do kupienia w supermarketach i sklepach sportowych) lub połóż złożony na pół gruby koc.
Słuchaj swego ciała – to twój najlepszy trener.

Joga – Powitanie Słońca