Bezsenność w ciąży: przyczyny i sposoby na lepszy sen

Bezsenność w ciąży dokucza wielu ciężarnym. Sprawdź, co może powodować tę dolegliwość i jak sobie z nią radzić, żeby dotrwać do porodu w dobrej formie.

Przyczyny i skutki bezsenności w ciąży

Najczęściej kłopoty z zasypianiem i częste budzenie się są u ciężarnych spowodowane zmianami hormonalnymi, a konkretnie zwiększeniem stężenia hormonów: płciowych i oksytocyny. Brak snu w ciąży wywołuje zmęczenie, rozdrażnienie, utrudnia koncentrację i może powodować kłopoty z pamięcią.

Sen w ciąży a hormony i inne dolegliwości

Organizm kobiety w ciąży produkuje więcej estrogenów i oksytocyny. Pierwszy z nich jest hormonem płciowym, drugi wydzielany jest przez przysadkę mózgową. Wzrost poziomu estrogenów zaburza najgłębszą fazę snu (REM), która odpowiada za wypoczynek. Z kolei oksytocyna może zaburzać sen poprzez wywoływanie skurczów macicy.

U podłoża bezsenności w ciąży mogą też leżeć: refluks, zgaga, bóle krzyża, ruchy dziecka, konieczność częstego oddawania moczu, bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, kurcze mięśni, wrażliwość piersi.

Zobacz: Jaką pozycję przyjąć w ciąży do snu

Bezsenność w ciąży – pierwszy trymestr

Najczęściej dokucza kobietom, które zostaną matkami po raz pierwszy. Na tym etapie ciąży często pojawia się senność w ciągu dnia. Ucinanie sobie drzemek przynosi ulgę, ale może powodować, że trudniej będzie zasnąć i dobrze przespać noc.

W pierwszym trymestrze ciąży ulega skróceniu jedna z faz snu SEM. Sen SEM poprzedza fazę REM, powoduje rozluźnienie mięśni i zatrzymanie ruchu gałek ocznych. Zaburzenia snu SEM utrudniają wejście w fazę REM, co przekłada się na kłopoty ze snem. Na tym etapie ciąży 44,2 proc. kobiet skarży się na bezsenność.

Problemy ze snem w ciąży – drugi trymestr

Do niedawna uważano, że tylko nieliczne kobiety na tym etapie ciąży mają kłopoty ze snem. Badania przeprowadzone w 2018 roku pokazały jednak, że skala problemu jest poważna – 46,3 proc. ciężarnych uskarża się na bezsenność w II. trymestrze ciąży.

Bezsenność w ciąży – trzeci trymestr

Aż 63,7 proc. kobiet ma zaburzenia snu w czasie trzech ostatnich miesięcy ciąży. U ich podłoża, podobnie jak w trymestrze I. leży skrócenie fazy snu SEM. Na tym etapie ciąży zaburzenia snu dokuczają wielu kobietom. Mogą to być kłopoty z zasypianiem i często kilkukrotne budzenie się w nocy, a po wybudzeniu ponownie trudno jest zasnąć.

Bezsenność w ciąży – sposoby łagodzenia dolegliwości

Bardzo ważne jest przestrzeganie zasad, które ułatwią zaśnięcie i zapobiegną zbędnym pobudkom w środku nocy. Należą do nich:

• unikanie najadania się przed snem,
• ograniczenie ilości kawy pitej w ciąży,
• dokładne zaciemnienie sypialni,
• unikanie drzemek w ciągu dnia,
• utrzymywanie w niej temperatury nie wyższej niż 19 stopni,
• unikanie korzystania z elektroniki w ciągu dwóch godzin przed pójściem spać,
• stosowanie prawidłowego żywienia, które zapobiegnie m.in. niedoborom żelaza, DHA i magnezu,
• zachowanie ciszy w sypialni (w razie potrzeby warto korzystać z zatyczek do uszu),
• stworzenie wieczornego rytuału, który wprowadzi organizm w dobry nastrój i wyciszy umysł.

Dobrym pomysłem jest też regularne uprawianie aktywności fizycznej (o ile nie ma do niej przeciwwskazań), skrapianie poduszki olejkiem lawendowym, nauczenie się prostych technik relaksacyjnych, które później przydadzą się też w czasie porodu.

Więcej o problemach w ciąży:
Żylaki – jak powstają i jak im zapobiegać
Hemoroidy – czy można w ciąży stosować czopki na hemoroidy
Wieczorne obrzęki – 5 sposobów ich łagodzenia [WIDEO]