Ćwiczenia w ciąży: poprawią kondycję i nastrój!

Rozluźnij się przed ćwiczeniami

Siądź po turecku, oddychaj spokojnie i wykonuj skręty szyi. Ćwiczenie rozluźnia mięśnie karku, dna miednicy, poprawia krążenie w obrębie miednicy i pęcherza, łagodzi nacisk na stawy nóg.

Zobacz też: Bieganie, pływanie, pilates: co ćwiczyć w ciąży?

Podskakuj na piłce

Usiądź na piłce, opierając całe stopy na podłodze. Kiedy już wygodnie siedzisz, zacznij wykonywać delikatne podskoki. To ćwiczenie zwiększa ruchliwość odcinka krzyżowo-lędźwiowego kręgosłupa i zmniejsza nacisk na dyski. Dzięki temu odciąża tę okolicę. Oprócz tego pobudza przepływ krwi do serca i poprawia koordynację ruchową (a pod koniec ciąży możesz mieć z nią kłopoty). Ćwiczenia na piłce w ciąży, a szczególnie siedzenie na niej to także pozycja świetnie przygotowująca do porodu, ponieważ podczas niej mięśnie miednicy i kanału rodnego rozciągają się.

Przytul się do piłki

Uklęknij na podłodze obok swojej piłki. Plecy muszą być wyprostowane, pośladki napięte. Jedną ręką lekko obejmij piłkę i oprzyj się na niej. To samo ćwiczenie powtórz z drugą stroną ciała (zrób to kilka razy). Podczas gimnastyki, niezależnie od tego, który to miesiąc ciąży, następuje wyraźne zwiększenie aktywności pasa barkowego oraz mięśni rąk.

Połóż się na piłce do ćwiczeń

Uklęknij i oprzyj się klatką piersiową o piłkę. Postaraj się rozluźnić. Możesz też lekko kołysać całym swoim ciałem. Podczas ćwiczenia odciążasz swój przemęczony kręgosłup i zmęczoną okolicę krzyżowo-lędźwiową. Uwaga! Pozycja ta może być również wykorzystywana w pierwszej fazie porodu.

Kołysz się na piłce

Opierając się na piłce, nie opuszczasz swobodnie głowy, tylko podpierasz się na rękach i lekko kołyszesz. Odciążasz wtedy kręgosłup. Bądź giętkim kotem To dość typowa pozycja dla jogi. Uklęknij, siadając na swoich piętach, pochyl się, a ręce oprzyj wyprostowane na podłodze. W czasie wdechu opuść głowę, unieś tułów i wygnij plecy w koci grzbiet. Do pozycji wyjściowej wróć na wydechu. Powtarzaj te pozycje kilka razy. Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu. Ćwiczenie zmniejsza nacisk na dolny odcinek kręgosłupa, mięśnie dna miednicy i poprawia krążenie krwi. Jest świetnym sposobem na poradzenie sobie z bólami pleców.

Zataczaj kółeczka nogą

Leżąc na boku, podeprzyj głowę na ręce. Jedną ugiętą nogą zataczaj kółka w powietrzu, po czym powtórz to samo z drugą nogą. Ćwiczenie to świetnie rozciąga mięśnie dna miednicy i poprawia krążenie krwi w jej obrębie.

Zobacz też:
Bezpieczne bieganie w ciąży? To proste!