Joga w ciąży – asany dozwolone i zakazane [WIDEO]
Joga w ciąży to dobry pomysł pod warunkiem, że zajęcia prowadzi doświadczony instruktor, który potrafi dopasować praktykę jogi do potrzeb i możliwości ciężarnych. Dzięki jodze w ciąży można łagodzić ciążowe dolegliwości, zapobiegać im oraz z większą łatwością przetrwać poród. Jednak czy jogę w ciąży można praktykować już w pierwszym trymestrze? Sprawdź, jakie asany są dozwolone, a jakie zakazane oraz dowiedz się więcej o jodze w ciąży.
Joga w ciąży pomaga zadbać o sylwetkę, zrelaksować się, ale i przygotować do porodu. Joga to zestaw ćwiczeń zarówno dla wysportowanych pań, jak i kobiet, które dotychczas nie uprawiały żadnego sportu. Joga w ciąży dla początkujących jest zatem możliwa! Pozycje w jodze, tzw. asany, pomagają rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało, ale i odprężyć umysł.
Spis treści:
Joga w ciąży
– Kobiety w ciąży w sposób szczególny zaczynają dbać o siebie, zmieniają swoje nawyki, stosują zdrową o dietę, a joga w ciąży idealnie wpasowuje się właśnie w taką dbałość nie tylko już o siebie, ale i dziecko – mówi Aleksandra Künstler, instruktorka i współwłaścicielka pracowni Yogamudra w Warszawie.
Jakie zalety ma joga dla kobiet w ciąży?
- Pobudza krążenie, zwiększając przepływ krwi.
- Ułatwia oddychanie i przyczynia się do lepszego dotleniania nienarodzonego dziecka.
- Wzmacnia mięśnie i stawy, przez co zapobiega bólom kręgosłupa.
- Reguluje układ hormonalny.
- Uczy kontrolowania rytmu oddychania (przydaje się podczas porodu!).
- Pozwala nauczyć się technik relaksacyjnych.
- Przygotowuje organizm do porodu, wzmacniając dolną część brzucha, krocza i wewnętrznej strony ud.
Joga w ciąży nie tylko wpływa na samopoczucie, ale i pomaga zniwelować dolegliwości ciążowe. – Joga wzmacnia moje ciało i dzięki niej nie odczuwam bólu pleców, nie mam spuchniętych nóg – mówi Katarzyna Waśniewska, przyszła mama uprawiająca jogę od 3 lat. – Ćwiczenia jogi w ciąży mnie relaksują, odprężają, wyciszają umysł.
Joga w ciąży – od którego tygodnia jest bezpieczna
Kobiety, które dotychczas były aktywne, uprawiały jogę lub inne sporty, a teraz zaszły w ciążę, mogą dalej ćwiczyć, w tym praktykować jogę w ciąży, wybierając odpowiednie asany (pozycje). Kobiety, które nie prowadziły aktywnego trybu życia przed ciążą, mogą zacząć ćwiczyć jogę po 12. tygodniu ciąży (po skończeniu pierwszego trymestru).
Kobiety, które przechodzą okres ciąży bez żadnych komplikacji, powinny wykonywać odpowiednie ćwiczenia fizyczne, np. jogę prenatalną. Joga prenatalna dostosowana jest do potrzeb kobiety ciężarnej. Wpływa na poprawę elastyczności ciała, ale uczy także relaksu i oddychania w ciąży. Jej celem jest przygotowanie kobiety do łatwiejszego oraz bardziej harmonijnego porodu. Joga prenatalna zawiera techniki oddychania, a także ćwiczenia fizyczne.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z ginekologiem lub położną. Na zajęciach dostosowuj sposób wykonywania asan do własnej kondycji i swoich indywidualnych możliwości. Nie forsuj się!
Joga w ciąży dla początkujących
Poniżej na obrazku pokazujemy asany, które może wykonywać każda ciężarna, która nie dostała zakazu ćwiczeń od lekarza. Nadal jednak obowiązuje zasada, że kobiety nieaktywne do ciąży mogą rozpocząć praktykę jogi dopiero po ukończeniu pierwszego trymestru ciąży.
Asany bezpieczne w ciąży. Rys. Adobe Stock
Bardzo ważne jest, aby przygodę z jogą rozpoczynać pod okiem doświadczonego instruktora. Jest to szczególnie ważne w przypadku ciężarnych. Taki instruktor potrafi odpowiednio dobrać asany i ewentualnie zmodyfikować je tak, aby dopasować ich wykonanie do możliwości konkretnej kobiety. Na samodzielną praktykę jogi mogą pozwolić sobie wyłącznie kobiety ćwiczące od dłuższego czasu, a i one powinny po zajściu w ciążę poradzić się instruktora, jak wykonywać poszczególne asany, żeby nie zaszkodzić sobie ani dziecku.
Asany zakazane w ciąży
Chcesz ćwiczyć jogę w ciąży i zastanawiasz się, czego ci nie wolno? Przede wszystkim przyszła mama nie powinna się przemęczać i nadwyrężać, wykonywać skoków i ćwiczeń, które sprawiają ból.
Asany zakazane w ciąży to:
- asany w pozycji leżącej na plecach (po 1. trymestrze ciąży) – mogą zmniejszyć przepływ krwi do macicy,
- asany, podczas których środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu (od 2. trymestru ciąży),
- asany mocno angażujące brzuch, w których wykonuje się głębokie zgięcia i skręty tułowia,
- asany odwrócone (jeśli nie wykonywałaś ich wcześniej).
Lista asan, których lepiej nie wykonywać w pierwszym trymestrze ciąży:
- Adho Mukha Vrksasana (pozycja stania na rękach),
- Paripurna Navasana (pozycja łodzi),
- Parivrtta Parsvakonasana i jej pochodne (pozycja odwróconego kąta i pochodne),
- Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca).
Lista asan, których lepiej nie wykonywać w drugim trymestrze ciąży:
- Savasana (pozycje leżące na plecach),
- Bhujangasana (pozycja kobry),
- Urdhva dhanurasana (pozycja pełnego koła),
- Shalabhasana (pozycja świerszcza),
- Matsyasana (pozycja ryby).
Lista asan, których lepiej nie wykonywać w trzecim trymestrze ciąży:
- Utkatasana (pozycja krzesła),
- Paschimottanasana (pochylanie tułowia w przód w siadzie prostym, pozycja rozciągania do przodu),
- Savasana (pozycje leżące na plecach),
- Bikram joga (joga wykonywana w pomieszczeniu o podwyższonej temperaturze) też jest zakazana.
Joga w ciąży wymaga zmniejszenia liczby wykonywanych asan stojących. Dobrym pomysłem jest też wykonywanie ich, opierając się o ścianę, aby zachować równowagę.
Zobacz także: