Nie każdy lekarz pozwala przyszłej mamie na bieganie w ciąży. Jest jednak kilka dyscyplin sportu, które służą niemal każdej ciężarnej, np. pływanie czy... joga. Tak, tak! Jogę możesz uprawiać przez cały okres ciąży, ponieważ:
Najlepiej codziennie lub przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, zawsze o tej samej porze (tuż po przebudzeniu lub wieczorem przed snem). Rozpocznij od dwudziestominutowych sesji, aby dojść do 40-60 minut (z tego ostatni kwadrans przeznacz na spokojny relaks).
Jeśli nigdy nie uprawiałaś jogi, zaczynaj od najprostszych asan (ćwiczeń), nie wymagających specjalnego przygotowania i sprawności fizycznej. Kieruj się zasadą, że miarą postępu są twoje osiągnięcia z dnia poprzedniego.
Ćwicz powoli, obserwując reakcje organizmu – w razie najmniejszego bólu przerwij i odpocznij. Rytm ćwiczeń dostosowuj do własnej sprawności – każde z nich można wykonywać dwie minuty, kwadrans czy nawet pół godziny.
Ważne jest ułożenie całego ciała: zarówno tych partii, które są aktywne, jak i tych, które stanowią bazę. Wykonując ćwiczenie na plecach, pamiętaj, że powinny one ściśle przylegać do podłoża – zarówno ramiona, jak i boki, a także pośladki. W asanie wykonywanej w pozycji siedzącej pośladki powinny być nieco odchylone na boki, abyś mogła dotykać kością ogonową do podłoża (siedź na złożonym w równą kostkę kocu lub na piankowej macie). Ćwicząc na stojąco, stopy ustawiaj na szerokości bioder (w odległości ok. 15-20 cm), palce nóg kieruj nieco do środka. Stopy (zwłaszcza ich zewnętrzne krawędzie) muszą przylegać do podłoża.
Ważne jest też tzw. otwieranie mostka, czyli prostowanie pleców i ściąganie łopatek (nie wolno jednocześnie unosić barków do góry – zwróć na to szczególną uwagę, zwłaszcza jeśli się garbisz).
Przystępując do ćwiczeń, powinnaś rozluźnić ciało (poświęć na to pierwsze 10-15 minut), następnie ćwicz nieco intensywniej (15-30 minut), a na koniec zrelaksuj się (5-15 minut). Możesz nieco skracać lub wydłużać każdy z etapów, ale nie powinnaś z żadnego rezygnować, bo wtedy ćwiczenia nie przyniosą spodziewanych efektów.
Równie ważne jest prawidłowe oddychanie. Najczęściej oddychamy tylko szczytami płuc, nie wykorzystując całej ich powierzchni. A do pełnego dotlenienia należy głęboko oddychać przeponą. Możesz się tego nauczyć podczas ćwiczenia jogi. Usiądź po turecku, zamknij oczy i weź długi, głęboki wdech nosem. Zatrzymaj przez dłuższą chwilę powietrze w płucach i powoli je wypuść (także przez nos). Połóż prawą dłoń na brzuchu (u góry) i sprawdź, czy przepona w czasie wdechu podnosi się, a podczas wydechu opada. Wkrótce zauważysz, że także wtedy, kiedy nie ćwiczysz, oddychasz głębiej. Oddychanie przeponą rozluźnia mięśnie brzucha – ta umiejętność przyda ci się podczas porodu, żeby zmniejszyć ból w czasie skurczów macicy.
Co można zrobić, by po kąpieli, bajce i zgaszeniu światła nastąpiła błoga cisza i regenerujący sen najlepiej do rana? Możesz dziecko wyciszyć i pomóc mu szybko zasnąć. Jak? Ćwicz z nim... jogę! To wcale nie jest trudne. Jeśli sama jeszcze nie ćwiczyłaś, warto zapisać się na zajęcia, są też takie specjalne dla dzieci. Możesz też kupić książki, które krok po kroku wyjaśniają jak zrobić to dobrze. By zachęcić malucha wystarczy fajna mata w kolorowe wzorki (i to wcale nie taka za 300 zł!) i proste asany lub ćwiczenia oddechowe. To pomoże zrelaksować się także tobie po całym dniu. Co jeszcze warto wiedzieć? Takie proste ćwiczenia z elementami jogi świetnie wpływają na dzieci, które przeżywają bunty kilkulatków, ciężkie chwile w przedszkolu lub są nadwrażliwe i emocjonalne. Jeśli zapiszesz malucha na zajęcia dla dzieci, tam zostaną dostosowane ćwiczenia także do temperamentu dziecka. Nawet ruchliwy maluch, który nie usiedzi w miejscu, będzie czerpał z nich radość. Dzieci mogą naśladować zwierzątka i świetnie się przy tym bawić. Joga jest też idealna dla kobiet w ciąży! Książki o jodze dla dzieci Warto też zaopatrzyć się w książki do jogi dla najmłodszych . Nasz numer 1 to "Ja, joga" , która może zainspirować do ćwiczenia jogi czytelników w każdym wieku. Znajdziecie w nim dostosowane do dzieci instrukcje praktykowania jogi, tak by wzmocnić ciało, uspokoić umysł i rozbudzić wyobraźnię. Książka "Joga dla najmłodszych. Baw się i rośnij zdrowo" to pozycja, którą napisała wieloletnia instruktorka jogi i prezentuje krok po kroku 20 prostych ćwiczeń, które pomagają najmłodszym skojarzyć je z zachowaniem dobrze im znanych zwierząt. Dziecko może poczuć się odważne jak lew, szybkie jak zając, bystre jak orzeł, radosne jak delfin i mądrze niespieszne jak żółw! Pogoda ducha, spokój...
Jeśli jesteś po porodzie naturalnym , pierwsze ćwiczenia możesz zacząć wykonywać już po 6 tygodniach, kiedy skończy się połóg. To, kiedy możesz zacząć ćwiczenia po cesarskim cięciu , musisz skonsultować ze swoim ginekologiem. Najważniejsze, by znaleźć codziennie 15 minut. Dzięki temu możesz wrócić do figury sprzed ciąży! Rób tak przez miesiąc, zobaczysz, jakie będą efekty. Masz szansę wrócić do figury sprzed ciąży. 1. Wyciąganie kręgosłupa Usiądź prosto ze skrzyżowanymi nogami. Pochylaj się jak najdalej do przodu, maksymalnie rozciągając kręgosłup na całej jego długości. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Co daje takie ćwiczenie po porodzie? Sprawność kręgosłupa ma duży wpływ na nastrój. Ciąża jest dla kręgosłupa dużym wysiłkiem, musi podtrzymywać większy ciężar niż zazwyczaj, stąd często pojawiają się bóle kręgosłupa. Po porodzie należy bardzo o niego dbać, wzmacniać mięśnie podtrzymujące. 2. Świeca Leżąc na plecach, podnoś wysoko w górę wyprostowane nogi, tak aby jednocześnie unieść miednicę i część lędźwiową kręgosłupa. Następnie wolno powracaj do pozycji leżącej. Oddychaj powoli i głęboko, aby dotlenić mózg. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Co daje takie ćwiczenie po porodzie? Wzmacnia mięśnie, prostuje sylwetkę. 3. Rozciąganie kręgosłupa Siedząc z wyprostowanymi i złączonymi nogami, pochylaj się do przodu, przesuwając wyprostowane ręce w kierunku stóp. Nie garb przy tym pleców. Wytrzymaj jak najdłużej. Nic nie szkodzi, jeżeli nie dotkniesz rękami stóp. Najważniejsze to wytrzymać choć minutę w takiej pozycji. Potwórz ćwiczenie 5 razy. Co daje takie ćwiczenie po porodzie? Uelastycznia mięśnie, zapobiega bólom kręgosłupa. 4. Oddychanie przeponą Połóż dłonie na wysokości ostatniego żebra. Zrób głęboki wdech,...
Joga niesie wiele korzyści także dzieci (nie tylko dla dorosłych) i na szczęście jest coraz bardziej popularna w naszym kraju. Na zajęcia jogi mogą chodzić już całkiem małe dzieci. Co trzeba o niej wiedzieć i jak zorganizować zajęcia? Wyjaśnia Ilona Pawluk, trenerka jogi i psycholożka. Czy joga jest dla dzieci? Ilona Pawluk: – Zdecydowanie tak! Joga zwykle kojarzy się z ćwiczeniami fizycznymi, czyli asanami, jednak to również medytacja czy praktyka technik oddechowych. Joga wprowadza harmonię na poziomie ciała, ale też umysłu i relacji ze światem. Brzmi poważnie, ale na naszych zajęciach najmłodsi poznają jogę poprzez zabawę , taniec czy dramę. Poziom trudności ćwiczeń dostosowujemy do wieku, uwzględniając temperament dzieci . Gdy w zajęciach uczestniczą maluchy, sprawdzają się głównie asany i niektóre proste, krótkie ćwiczenia oddechowe. Od jakiego wieku maluchy mogą chodzić na jogę? – Dzieci są urodzonymi joginami. Już niemowlęta naturalnie przyjmują pozycje jogi, np. sięgają stopą do buzi. Małe dzieci zakładają nogi za głowę, bez trudu siadają w kwiecie lotosu czy wyginają kręgosłup w koci grzbiet. Dzięki elastycznym stawom mogą przyjmować pozycje, które są prawie niemożliwe dla dorosłych. Dzieci są naturalnie radosne, spontaniczne, nieobciążone stresem. Lubią zdobywać nowe umiejętności, cieszą się, że ćwiczą jogę. Prowadząc zajęcia z dziećmi, obserwuję, jak szybko wkręcają się w ćwiczenia. Na pewno warto zaproponować zajęcia z jogi dzieciom, które zaczynają edukację. Problemem jest wtedy brak ruchu, siedzenie przy komputerze, niewłaściwa dieta, otyłość, wady postawy. Przez to dzieci tracą spontaniczność i gibkość. Zapisać dziecko na zajęcia czy ćwiczyć w domu? – Ćwiczenia asan i inne elementy jogi z dziećmi powinny być prowadzone przez profesjonalnych nauczycieli , którzy...
