Joga w ciąży to dobry pomysł pod warunkiem, że zajęcia prowadzi doświadczony instruktor, który potrafi dopasować praktykę jogi do potrzeb i możliwości ciężarnych. Dzięki jodze w ciąży można łagodzić ciążowe dolegliwości, zapobiegać im oraz z większą łatwością przetrwać poród. Jednak czy jogę w ciąży można praktykować już w pierwszym trymestrze? Sprawdź, jakie asany są dozwolone, a jakie zakazane oraz dowiedz się więcej o jodze w ciąży.
Joga w ciąży pomaga zadbać o sylwetkę, zrelaksować się, ale i przygotować do porodu. Joga to zestaw ćwiczeń zarówno dla wysportowanych pań, jak i kobiet, które dotychczas nie uprawiały żadnego sportu. Joga w ciąży dla początkujących jest zatem możliwa! Pozycje w jodze, tzw. asany, pomagają rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało, ale i odprężyć umysł.
– Kobiety w ciąży w sposób szczególny zaczynają dbać o siebie, zmieniają swoje nawyki, stosują zdrową o dietę, a joga w ciąży idealnie wpasowuje się właśnie w taką dbałość nie tylko już o siebie, ale i dziecko – mówi Aleksandra Künstler, instruktorka i współwłaścicielka pracowni Yogamudra w Warszawie.
Jakie zalety ma joga dla kobiet w ciąży?
Pobudza krążenie, zwiększając przepływ krwi.
Ułatwia oddychanie i przyczynia się do lepszego dotlenianianienarodzonego dziecka.
Wzmacnia mięśnie i stawy, przez co zapobiega bólom kręgosłupa.
Reguluje układ hormonalny.
Uczy kontrolowania rytmu oddychania (przydaje się podczas porodu!).
Pozwala nauczyć się technik relaksacyjnych.
Przygotowuje organizm do porodu, wzmacniając dolną część brzucha, krocza i wewnętrznej strony ud.
Joga w ciąży nie tylko wpływa na samopoczucie, ale i pomaga zniwelować dolegliwości ciążowe. – Joga wzmacnia moje ciało i dzięki niej nie odczuwam bólu pleców, nie mam spuchniętych nóg – mówi Katarzyna Waśniewska, przyszła mama uprawiająca jogę od 3 lat. – Ćwiczenia jogi w ciąży mnie relaksują, odprężają, wyciszają umysł.
Kobiety, które dotychczas były aktywne, uprawiały jogę lub inne sporty, a teraz zaszły w ciążę, mogą dalej ćwiczyć, w tym praktykować jogę w ciąży, wybierając odpowiednie asany (pozycje). Kobiety, które nie prowadziły aktywnego trybu życia przed ciążą, mogą zacząć ćwiczyć jogę po 12. tygodniu ciąży (po skończeniu pierwszego trymestru).
Kobiety, które przechodzą okres ciąży bez żadnych komplikacji, powinny wykonywać odpowiednie ćwiczenia fizyczne, np. jogę prenatalną. Joga prenatalna dostosowana jest do potrzeb kobiety ciężarnej. Wpływa na poprawę elastyczności ciała, ale uczy także relaksu i oddychania w ciąży. Jej celem jest przygotowanie kobiety do łatwiejszego oraz bardziej harmonijnego porodu. Joga prenatalna zawiera techniki oddychania, a także ćwiczenia fizyczne.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z ginekologiem lub położną. Na zajęciach dostosowuj sposób wykonywania asan do własnej kondycji i swoich indywidualnych możliwości. Nie forsuj się!
Poniżej na obrazku pokazujemy asany, które może wykonywać każda ciężarna, która nie dostała zakazu ćwiczeń od lekarza. Nadal jednak obowiązuje zasada, że kobiety nieaktywne do ciąży mogą rozpocząć praktykę jogi dopiero po ukończeniu pierwszego trymestru ciąży.
Adobe Stock
Asany bezpieczne w ciąży. Rys. Adobe Stock
Bardzo ważne jest, aby przygodę z jogą rozpoczynać pod okiem doświadczonego instruktora. Jest to szczególnie ważne w przypadku ciężarnych. Taki instruktor potrafi odpowiednio dobrać asany i ewentualnie zmodyfikować je tak, aby dopasować ich wykonanie do możliwości konkretnej kobiety. Na samodzielną praktykę jogi mogą pozwolić sobie wyłącznie kobiety ćwiczące od dłuższego czasu, a i one powinny po zajściu w ciążę poradzić się instruktora, jak wykonywać poszczególne asany, żeby nie zaszkodzić sobie ani dziecku.
Chcesz ćwiczyć jogę w ciąży i zastanawiasz się, czego ci nie wolno? Przede wszystkim przyszła mama nie powinna się przemęczać i nadwyrężać, wykonywać skoków i ćwiczeń, które sprawiają ból.
Asany zakazane w ciąży to:
asany w pozycji leżącej na plecach (po 1. trymestrze ciąży) – mogą zmniejszyć przepływ krwi do macicy,
asany, podczas których środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu (od 2. trymestru ciąży),
asany mocno angażujące brzuch, w których wykonuje się głębokie zgięcia i skręty tułowia,
asany odwrócone (jeśli nie wykonywałaś ich wcześniej).
Lista asan, których lepiej nie wykonywać w pierwszym trymestrze ciąży:
Adho Mukha Vrksasana (pozycja stania na rękach),
Paripurna Navasana (pozycja łodzi),
Parivrtta Parsvakonasana i jej pochodne (pozycja odwróconego kąta i pochodne),
Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca).
Lista asan, których lepiej nie wykonywać w drugim trymestrze ciąży:
Savasana (pozycje leżące na plecach),
Bhujangasana (pozycja kobry),
Urdhva dhanurasana (pozycja pełnego koła),
Shalabhasana (pozycja świerszcza),
Matsyasana (pozycja ryby).
Lista asan, których lepiej nie wykonywać w trzecim trymestrze ciąży:
Utkatasana (pozycja krzesła),
Paschimottanasana (pochylanie tułowia w przód w siadzie prostym, pozycja rozciągania do przodu),
Savasana (pozycje leżące na plecach),
Bikram joga (joga wykonywana w pomieszczeniu o podwyższonej temperaturze) też jest zakazana.
Joga w ciąży wymaga zmniejszenia liczby wykonywanych asan stojących. Dobrym pomysłem jest też wykonywanie ich, opierając się o ścianę, aby zachować równowagę.
Jesteś w ciąży? Rosnący brzuszek nie oznacza, że masz przestać ćwiczyć. Przeciwnie! Aby być w ciąży w formie, powinnaś być aktywna fizycznie. Pływanie? Fitness? Bieganie? Podpowiadamy, jaki sport ci teraz najbardziej służy.
Jeśli do tej pory uprawiałaś sport , pewnie nie chcesz z niego rezygnować? I nie musisz. Powinnaś tylko dostosować ćwiczenia do obecnych możliwości i samopoczucia. Do tej pory nie ćwiczyłaś? Tym bardziej warto teraz o to zadbać. Dzięki ćwiczeniom zmniejszą się dolegliwości kolejnych miesięcy. Możesz wybrać zajęcia dla przyszłych mam lub ogólne (poproś wtedy o odpowiednie ćwiczenia). Upewnij się też u swojego lekarza, czy dany sport jest dla ciebie wskazany. Masz do wyboru kilka rodzajów.
Aqua fitness w ciąży
Ćwiczenia w wodzie w ciąży są jedną z najbezpieczniejszych form ruchu. Taki trening nie obciąża stawów ani kręgosłupa. Zanurzenie w wodzie daje poczucie lekkości, utęsknione w zaawansowanej ciąży. To fantastyczny sposób na usprawnienie ciała.
Jak wygląda trening: Zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora, który stoi na brzegu lub w wodzie i pokazuje kolejne ruchy. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Zajęcia mogą odbywać się w płytkiej wodzie (do pasa), w wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) lub głębokiej (stopy nie dotykają dna), wtedy korzysta się ze specjalnych pasów zwiększających wyporność. Do większości ćwiczeń używa się akcesoriów, które zwiększają opór: rurek piankowych, pasów i rękawic. Czasem przydają się deski do nauki pływania. Dzięki tym przyborom mięśnie pracują efektywniej. Trening trwa około 30 minut.
Co daje: Odciąża stawy i kręgosłup , wzmacnia mięśnie całego ciała, zwiększa ich elastyczność (podobnie ze ścięgnami i więzadłami). Ćwiczenia w wodzie poprawiają ogólną kondycję i równowagę, relaksują, wyciszają, odstresowują.
Dla kogo: Dla wszystkich – kobiet we wczesnej ciąży i zaawansowanej . Mam wysportowanych i początkujących. Nie trzeba umieć pływać.
Gimnastyka ciążowa
Niektóre kluby sportowe prowadzą specjalne zajęcia...
Wygląd i samopoczucie
Czy w ciąży można uprawiać sport? Tak!
Troszkę sportu, odrobina gimnastyki, szczypta ruchu. Ćwiczenie w ciąży jeszcze nikomu nie zaszkodziło! A tobie i twojemu dziecku może tylko pomóc złapać świetną formę przed porodem.
Jeśli do tej pory uprawiałaś sport , pewnie w ciąży chciałabyś dalej ćwiczyć ? Brawo! Powinnaś tylko dostosować ćwiczenia do swoich obecnych możliwości i samopoczucia.
A może do tej pory nie ćwiczyłaś? To nic, tym bardziej warto teraz o to zadbać, żeby lepiej przygotować się do porodu . Wtedy wcześniej dostrzeżesz korzyści – dzięki ćwiczeniom zmniejszą się dolegliwości kolejnych miesięcy ciąży . Możesz wybrać zajęcia dla przyszłych mam lub ogólne (poproś wtedy instruktora o odpowiednie ćwiczenia). Upewnij się też u swojego lekarza, czy dany sport jest dla ciebie wskazany. Masz do wyboru kilka rodzajów ćwiczeń w ciąży .
Aqua fitness w ciąży
Gimnastyka w wodzie jest jedną z najbezpieczniejszych i najzdrowszych form ruchu. Ćwiczenia w basenie nie obciążają stawów ani kręgosłupa. Zanurzenie w wodzie daje poczucie lekkości, tak utęsknione w zaawansowanej ciąży . To fantastyczny sposób na usprawnienie całego ciała.
Jak wygląda trening: zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora, który stoi na brzegu lub w wodzie,
i pokazuje kolejne ruchy. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Zajęcia mogą odbywać się w płytkiej wodzie (do pasa),
w wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) lub głębokiej (stopy nie dotykają dna), wtedy korzysta się ze specjalnych pasów zwiększających wyporność. Do większości ćwiczeń używa się akcesoriów, które zwiększają opór: rurek piankowych, pasów i rękawic. Czasem przydają się deski do nauki pływania. Dzięki tym przyborom mięśnie pracują efektywniej. Trening trwa około 30 minut.
Co daje: odciąża stawy i kręgosłup, wzmacnia mięśnie całego ciała, zwiększa ich elastyczność, podobnie dzieje się ze ścięgnami i więzadłami. Ćwiczenia w wodzie poprawiają ogólną kondycję i równowagę, relaksują, wyciszają, odstresowują.
Dla kogo: dla wszystkich –...
