Wygląd i samopoczucie

Joga w ciąży – asany dozwolone i zakazane [WIDEO]

Joga w ciąży to dobry pomysł pod warunkiem, że zajęcia prowadzi doświadczony instruktor, który potrafi dopasować praktykę jogi do potrzeb i możliwości ciężarnych. Dzięki jodze w ciąży można łagodzić ciążowe dolegliwości, zapobiegać im oraz z większą łatwością przetrwać poród. Jednak czy jogę w ciąży można praktykować już w pierwszym trymestrze? Sprawdź, jakie asany są dozwolone, a jakie zakazane oraz dowiedz się więcej o jodze w ciąży.

Joga w ciąży pomaga zadbać o sylwetkę, zrelaksować się, ale i przygotować do porodu. Joga to zestaw ćwiczeń zarówno dla wysportowanych pań, jak i kobiet, które dotychczas nie uprawiały żadnego sportu. Joga w ciąży dla początkujących jest zatem możliwa! Pozycje w jodze, tzw. asany, pomagają rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało, ale i odprężyć umysł.

Spis treści:

Joga w ciąży

– Kobiety w ciąży w sposób szczególny zaczynają dbać o siebie, zmieniają swoje nawyki, stosują zdrową o dietę, a joga w ciąży idealnie wpasowuje się właśnie w taką dbałość nie tylko już o siebie, ale i dziecko – mówi Aleksandra Künstler, instruktorka i współwłaścicielka pracowni Yogamudra w Warszawie.
 

Jakie zalety ma joga dla kobiet w ciąży?

  • Pobudza krążenie, zwiększając przepływ krwi.
  • Ułatwia oddychanie i przyczynia się do lepszego dotleniania nienarodzonego dziecka.
  • Wzmacnia mięśnie i stawy, przez co zapobiega bólom kręgosłupa.
  • Reguluje układ hormonalny.
  • Uczy kontrolowania rytmu oddychania (przydaje się podczas porodu!).
  • Pozwala nauczyć się technik relaksacyjnych.
  • Przygotowuje organizm do poroduwzmacniając dolną część brzucha, krocza i wewnętrznej strony ud.
     

Joga w ciąży nie tylko wpływa na samopoczucie, ale i pomaga zniwelować dolegliwości ciążowe. – Joga wzmacnia moje ciało i dzięki niej nie odczuwam bólu pleców, nie mam spuchniętych nóg – mówi Katarzyna Waśniewska, przyszła mama uprawiająca jogę od 3 lat. – Ćwiczenia jogi w ciąży mnie relaksują, odprężają, wyciszają umysł.

Joga w ciąży – od którego tygodnia jest bezpieczna

Kobiety, które dotychczas były aktywne, uprawiały jogę lub inne sporty, a teraz zaszły w ciążę, mogą dalej ćwiczyć, w tym praktykować jogę w ciąży, wybierając odpowiednie asany (pozycje). Kobiety, które nie prowadziły aktywnego trybu życia przed ciążą, mogą zacząć ćwiczyć jogę po 12. tygodniu ciąży (po skończeniu pierwszego trymestru).

Kobiety, które przechodzą okres ciąży bez żadnych komplikacji, powinny wykonywać odpowiednie ćwiczenia fizyczne, np. jogę prenatalną. Joga prenatalna dostosowana jest do potrzeb kobiety ciężarnej. Wpływa na poprawę elastyczności ciała, ale uczy także relaksu i oddychania w ciąży. Jej celem jest przygotowanie kobiety do łatwiejszego oraz bardziej harmonijnego porodu. Joga prenatalna zawiera techniki oddychania, a także ćwiczenia fizyczne.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z ginekologiem lub położną. Na zajęciach dostosowuj sposób wykonywania asan do własnej kondycji i swoich indywidualnych możliwości. Nie forsuj się!

Joga w ciąży dla początkujących

Poniżej na obrazku pokazujemy asany, które może wykonywać każda ciężarna, która nie dostała zakazu ćwiczeń od lekarza. Nadal jednak obowiązuje zasada, że kobiety nieaktywne do ciąży mogą rozpocząć praktykę jogi dopiero po ukończeniu pierwszego trymestru ciąży.

joga w ciąży asany dozwolone
Adobe Stock
Asany bezpieczne w ciąży. Rys. Adobe Stock

Bardzo ważne jest, aby przygodę z jogą rozpoczynać pod okiem doświadczonego instruktora. Jest to szczególnie ważne w przypadku ciężarnych. Taki instruktor potrafi odpowiednio dobrać asany i ewentualnie zmodyfikować je tak, aby dopasować ich wykonanie do możliwości konkretnej kobiety. Na samodzielną praktykę jogi mogą pozwolić sobie wyłącznie kobiety ćwiczące od dłuższego czasu, a i one powinny po zajściu w ciążę poradzić się instruktora, jak wykonywać poszczególne asany, żeby nie zaszkodzić sobie ani dziecku.

Asany zakazane w ciąży

Chcesz ćwiczyć jogę w ciąży i zastanawiasz się, czego ci nie wolno? Przede wszystkim przyszła mama nie powinna się przemęczać i nadwyrężać, wykonywać skoków i ćwiczeń, które sprawiają ból. 

Asany zakazane w ciąży to:

  • asany w pozycji leżącej na plecach (po 1. trymestrze ciąży) – mogą zmniejszyć przepływ krwi do macicy,
  • asany, podczas których środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu (od 2. trymestru ciąży),
  • asany mocno angażujące brzuch, w których wykonuje się głębokie zgięcia i skręty tułowia,
  • asany odwrócone (jeśli nie wykonywałaś ich wcześniej).


Lista asan, których lepiej nie wykonywać w pierwszym trymestrze ciąży:

  • Adho Mukha Vrksasana (pozycja stania na rękach),
  • Paripurna Navasana (pozycja łodzi),
  • Parivrtta Parsvakonasana i jej pochodne (pozycja odwróconego kąta i pochodne),
  • Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca).


Lista asan, których lepiej nie wykonywać w drugim trymestrze ciąży:

  • Savasana (pozycje leżące na plecach),
  • Bhujangasana (pozycja kobry),
  • Urdhva dhanurasana (pozycja pełnego koła),
  • Shalabhasana (pozycja świerszcza),
  • Matsyasana (pozycja ryby).


Lista asan, których lepiej nie wykonywać w trzecim trymestrze ciąży:

  • Utkatasana (pozycja krzesła),
  • Paschimottanasana (pochylanie tułowia w przód w siadzie prostym, pozycja rozciągania do przodu),
  • Savasana (pozycje leżące na plecach),
  • Bikram joga (joga wykonywana w pomieszczeniu o podwyższonej temperaturze) też jest zakazana.


Joga w ciąży wymaga zmniejszenia liczby wykonywanych asan stojących. Dobrym pomysłem jest też wykonywanie ich, opierając się o ścianę, aby zachować równowagę. 

Zobacz także:

Redakcja poleca

REKLAMA
Nasze akcje
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Współpraca reklamowa
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Współpraca reklamowa
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Współpraca reklamowa
Polecamy
Porady
ferie kiedy
Aktualności
Ferie zimowe 2024 – terminy ferii w poszczególnych województwach
Luiza Słuszniak
Przysłowia o nauce
Cytaty i przysłowia
Mądre przysłowia o nauce i wiedzy – 40 motywujących sentencji
Joanna Lechowicz
życzenia urodzinowe dla córki
Święta i uroczystości
Życzenia urodzinowe dla córki: piękne, wzruszające, mądre, od mamy i od taty
Joanna Biegaj
dekoracje świąteczne, śnieżynka
Święta i uroczystości
Śnieżynki z papieru – 7 wzorów do wycinania
Agnieszka Szumigaj
ospa u dziecka a wychodzenie na dwór
Zdrowie
Ospa u dziecka a wychodzenie na dwór: jak długo będziecie w domu? Czy podczas ospy można wychodzić?
Milena Oszczepalińska
chłopiec, dziecko, krzyk, złość
Wychowanie
Agresywne dziecko w przedszkolu: co robić, gdzie zgłosić?
Magdalena Drab
Cytaty na chrzest
Cytaty i przysłowia
Cytaty na chrzest: piękne sentencje i złote myśli z okazji chrzcin
Milena Oszczepalińska
Szkoła w Chmurze: kto może z niej skorzystać?
Edukacja
Szkoła w Chmurze: na czym polega, czy jest legalna i kto może z niej skorzystać?
Małgorzata Sztylińska-Kaczyńska
800 plus: od kiedy i czy trzeba składać wniosek
Prawo i finanse
800 plus: od kiedy na kontach i czy trzeba składać wniosek?
Luiza Słuszniak
dziecko ciągle choruje
Zdrowie
Dziecko ciągle choruje: nawracające zapalenie oskrzeli i infekcje gardła [CO ROBIĆ?]
Magdalena Drab
Pełne szpitale RSV
Aktualności
Lekarz mówi wprost: dziecko z RSV i z dusznością umrze, jeśli nie trafi do szpitala
Ewa Janczak-Cwil
wpływ telewizji na rozwój dziecka
Wychowanie
Wpływ telewizji na rozwój dziecka – negatywne i pozytywne skutki oglądania telewizji
Aneta Grinberg
Alimenty z funduszu
Prawo i finanse
Alimenty z funduszu: co trzeba zrobić, żeby otrzymać pieniądze? Nowe przepisy
Agnieszka Majchrzak
Przedszkolaki powinny się bawić, a nie ciągle uczyć
Edukacja
Przedszkolaki coraz częściej potrafią czytać i pisać, ale mają zaburzenia sensoryczne. Gdzie tkwi błąd?
Milena Oszczepalińska
gęsty katar u dziecka
Zdrowie
Gęsty katar u dziecka – jak szybko się go pozbyć?
Ewa Janczak-Cwil
morfologia u dzieci
Zdrowie
Morfologia u dzieci – jak czytać wyniki krwi [NORMY]
Ewa Janczak-Cwil
jak odpieluchować dziecko
Pielęgnacja
Odpieluchowanie dziecka: kiedy i jak to zrobić? Sprawdzone sposoby
Małgorzata Wódz
znieczulenie podpajęczynówkowe
Poród naturalny
Znieczulenie podpajęczynówkowe najczęściej stosowane podczas cesarskiego cięcia [zalety i wady]
Agnieszka Majchrzak

Strefa okazji i inspiracji

REKLAMA