Mięśnie Kegla: jak ćwiczyć i po co to robić?
Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy, które stanowią podparcie narządów położonych w miednicy mniejszej, czyli: macicy, pochwy, pęcherza moczowego i odbytnicy. Ulegają osłabieniu po porodzie, ale także wskutek urazów i zabiegów operacyjnych oraz z wiekiem. Ćwiczenia mięśni Kegla to prosty sposób na ich wzmacnianie.
Mięśnie Kegla to mięśnie łonowo-guziczne, nazywane również mięśniami dna miednicy i krocza. Otaczają ujście cewki moczowej, pochwy oraz odbytnicy i podtrzymują narządy w jamie brzusznej. Wraz z przeponą, mięśniami brzucha i mięśniami dolnej części grzbietu wpływają na prawidłowe ciśnienie w jamie brzusznej. Osłabione mięśnie krocza nie zaciskają się prawidłowo wokół cewki moczowej. Skutkiem tego jest wysiłkowe nietrzymanie moczu, czyli popuszczanie moczu przy nawet niewielkim wysiłku fizycznym. Innym problemem może być wypadnięcie macicy czy pęcherza. Dlatego ważne jest, aby regularnie ćwiczyć mięśnie Kegla, szczególnie w ciąży i po porodzie.
Spis treści:
Mięśnie Kegla
Gdzie są mięśnie Kegla? Najlepszym sposobem na odnalezienie mięśni Kegla jest włożenie dwóch palców do pochwy i zaciśnięcie na nich mięśni. Jeśli wokół palców jest odczuwalny wyraźny ucisk, a dno macicy się unosi, znaczy to, że mięśnie Kegla zostały napięte.
Lokalizowanie mięśni Kegla poprzez wstrzymywanie strumienia moczu nie jest najlepszym pomysłem. Wynika to z faktu, że nie napinają się wtedy wszystkie mięśnie dna miednicy, a tylko wtedy, gdy wszystkie będą mocne, spełnią funkcję podporową dla narządów.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
Trening mięśni Kegla to najlepsza profilaktyka. Nie jest zbyt forsowny, ale wymaga regularności. Najprościej mówiąc, polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy.
- Przed wykonaniem ćwiczenia oddaj mocz, a następnie usiądź lub połóż się.
- Wykonaj wdech i zaciśnij mięśnie krocza tak, aby krocze podniosło się, a następnie je rozluźnij, wydychając powietrze.
- Oddychaj swobodnie i równomiernie.
- Nie napinaj mięśni brzucha, ud, pośladków.
- Utrzymuj napięcie przez 3-5 sekund, a następnie przez kolejne 3-5 sekund je rozluźniaj.
- Ćwiczenie wykonuj rytmicznie, zaczynając od 5 powtórzeń.
Z upływem, czasu, np. z tygodnia na tydzień, zwiększaj liczbę powtórzeń i czas trwania napięcia mięśni Kegla.
Łatwiej jest napinać mięśnie Kegla z wdechem i rozluźniać na wydechu. Dlatego, gdy już nabierzesz wprawy w ćwiczeniach mięśni dna miednicy, spróbuj to robić odwrotnie – napinaj je z wydechem, a rozluźniaj na wdechu.
Ćwiczenia Kegla najlepiej wykonywać nawet trzy razy dziennie. Najważniejsza jest systematyczność. Efekty ćwiczeń będą zauważalne dopiero po kilku tygodniach regularnego treningu. Dodatkowo warto zadbać o wzmocnienie mięśni brzucha, pośladków i ud, które współpracują z mięśniami dna miednicy i wspomagają ich prawidłowe działanie.
Kulki do ćwiczeń mięśni Kegla i inne urządzenia
Do wzmacniania mięśni dna miednicy można używać ciężarków na nietrzymanie moczu lub specjalnych kulek, zwanych kulkami gejszy lub kulkami waginalnymi. Ciężarki wkłada się do pochwy i nosi, próbując utrzymać je wewnątrz ciała. Kulki waginalne można pociągać z sznurek, a napinając mięśnie kegla, powstrzymywać ich wysunięcie się. Metoda ta jest o tyle dobra, że nie ma wątpliwości, czy napinają się odpowiednie mięśnie – jeśli kulka pozostaje w pochwie, to znak, że ćwiczenia wykonywane są prawidłowo.
Do wykonywania ćwiczeń mięśni Kegla służą też dostępne w aptekach pessary kostkowe, baloniki Anibal oraz specjalistyczny sprzęt: elektrostymulatory, biofeedback EMG, pneumatyczne trenażery. Ich użycie warto skonsultować z fizjoterapeutą.
Mięśnie Kegla w ciąży
Utrzymanie mięśni Kegla w odpowiedniej formie jest szczególnie ważne, gdyż elastyczne i mocne mięśnie mogą pozwolić na:
- lżejszy poród
- zmniejszenie ryzyka pęknięcia krocza
- zapobieganie wystąpieniu nietrzymania moczu
- zmniejszenie ryzyka wypadania pochwy, macicy oraz pęcherza moczowego
- lepszy seks.
Ćwiczenia mięśni Kegla są niezbędne po ciąży, zwłaszcza u kobiet, które miały nacięcie krocza, urodziły duże dziecko lub miały poród kleszczowy. W ich przypadku mięśnie krocza zostały poważnie nadwyrężone, a ich elastyczność się obniżyła. Ćwiczenia Kegla są w stanie tę elastyczność i siłę przywrócić. Najlepszym dowodem na to jest fakt, że w pierwszych stopniach wypadania narządów, jako leczenie stosuje się właśnie ćwiczenia mięśni Kegla.
Zobacz także: