cieciorka
Adobe Stock
Przepisy

Cieciorka: wartości odżywcze i zdrowotne, przepisy z ciecierzycą

Cieciorka, inaczej zwana ciecierzycą lub grochem włoskim, jest rośliną strączkową, która wyrasta na terenach sródziemnomorskich. Spożywa się jej ziarna, które mają wiele cennych składników i właściwości. Są one smaczne i nadają się do przygotowywania zup, sałatek i dań jednogarnkowych.

Cieciorka ma ziarna w kolorze jasnopomarańczowym. Wyglądem przypominają niewielkie orzeszki i mają słodkawy, lekko orzechowy smak. Ich zaletą jest to, że zawierają białko bardzo podobne do białka zwierzęcego – nie jest ono pełnowartościowe, ale zawiera wiele niezbędnych człowiekowi aminokwasów. Cieciorka jest więc cennym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej, a może też być smacznym uzupełnieniem diety tradycyjnej osób dorosłych i dzieci.

Spis treści:

Cieciorka i jej właściwości odżywcze

100 gramów cieciorki (suchej) dostarcza 364 kalorie i zawiera 19,3 g białka, 6 g tłuszczu oraz 15 g błonnika. Cieciorka właściwie nie zawiera węglowodanów i cukrów. Jeśli chodzi o mikroskładniki, to w jej ziarnach znajdują się także:

  • witamina B9
  • witamina B6
  • fosfor
  • żelazo
  • cynk
  • magnez
  • potas.


Ilość tych składników w 100 g cieciorki pokrywa dzienne zapotrzebowanie w następującej części:

  • 43 proc. – witamina B9
  • 11 proc. – witamina B6
  • 24 proc. – fosfor
  • 22 proc. – żelazo
  • 16 proc. – cynk
  • 14 proc. – magnez
  • 6 proc. – potas.


Warto jednak pamiętać, że pokrycie zapotrzebowania szacowane jest na podstawie zawartości składników w cieciorce. Niestety ilość ta nie odpowiada ilości, jaką organizm jest w stanie przyswoić. Wchłanianie niektórych składników ze źródeł roślinnych, a więc także z cieciorki, jest gorsze niż ich przyswajanie z produktów zwierzęcych. Dlatego nie można tych danych traktować dosłownie. Na dodatek cieciorkę długo się moczy i gotuje, co powoduje ucieczkę części składników do wody, a więc zmniejsza się ich zawartość w samych ziarnach. Nie znaczy to, że ugotowana cieciorka jest bezwartościowa!

Podane wyżej zapotrzebowanie było liczone dla osób dorosłych. W przypadku dzieci zapotrzebowanie jest inne, więc tym bardziej w ich przypadku nie można tych danych brać dosłownie, a jedynie traktować je orientacyjnie.

Poza wyżej wymienionymi składnikami, w cieciorce znajdują się też przeciwutleniacze (antyoksydanty) i sterole roślinne. 

Cieciorka – właściwości zdrowotne

Cieciorce przypisuje się wiele korzystnych działań, co wynika z jej składu i wpływu tych składników na zdrowie człowieka. Należy jednak pamiętać, że wprowadzenie ciecierzycy do diety może być tylko wsparciem generalnie zdrowego sposobu żywienia i zdrowego trybu życia dziecka czy osoby dorosłej. Sama cieciorka nie jest lekiem, ale może być częścią profilaktyki wielu chorób.

Według zwolenników ciecierzycy ma ona następujące działanie:

  • łagodzi bóle głowy i gardła
  • pomaga eliminować niedobory niektórych witamin i minerałów
  • dobrze wpływa na stan skóry i włosów
  • wspomaga naturalną florę bakteryjną jelit
  • wzmacnia odporność
  • jest korzystna w diecie cukrzyków i przy insulinooporności
  • pomaga zapobiegać chorobom nowotworowym.


W przypadku osób dorosłych mówi się też o tym, że jedzenie cieciorki pomaga obniżać poziom złego cholesterolu LDL, zapobiegać miażdżycy i zawałom.

Jak ugotować cieciorkę

Podobnie jak większość warzyw strączkowych, także i cieciorkę należy moczyć przed przygotowaniem – w jej przypadku jest to około 10 godzin (w zimnej wodzie). Po tym czasie trzeba ją odcedzić i gotować w świeżej wodzie jedną do dwóch godzin, od czasu do czasu sprawdzając twardość ziaren. Jeśli ktoś ma szybkowar, czas gotowania cieciorki skróci się do 30 minut.

Uwaga! Sól, jeśli w ogóle, trzeba dodać na końcu gotowania. W przeciwnym razie spowolni ona wchłanianie się wody do nasion cieciorki (będą twarde).

Jeśli długie gotowanie cieciorki kogoś odstrasza, to warto wiedzieć, że ugotowaną można kupić w puszce lub słoiku. Wystarczy wtedy otworzyć opakowanie i dodać cieciorkę do dania lub zrobić z niej np. pastę do kanapek.

Co można zrobić z cieciorki

Tak na dobrą sprawę, to cieciorka nadaje się do wszystkiego. Jest smacznym dodatkiem do sałatek i zup, można z niej zrobić gulasz oraz dania pochodzące z krajów, gdzie uprawia się ją od setek lat: falafel, hummus, chana masala. Cieciorka dobrze komponuje się z tradycyjnymi przyprawami, takimi jak pietruszka czy tymianek, ale jest też bardzo smaczna z bardziej egzotycznymi przyprawami jak curry, kurkuma, cynamon czy gałka muszkatołowa.

Z cieciorki robi się też mąkę, która nadaje się do wypieku placków, np. włoska farinata. Wystarczy mąkę zagnieść z wodą i oliwą, i uformowane placki upiec na blasze.

Poniżej podajemy przepisy na różne dania z cieciorki lub z cieciorką, które nadają się także dla dzieci:

Hummus z cieciorki

Przygotowanie hummusu jest dziecinnie proste. Ugotowane ziarna trzeba zmielić i utrzeć z następującymi dodatkami:

  • pasta tahini (z sezamu)
  • czosnek
  • sok z cytryny
  • oliwa
  • przyprawy.


Najczęściej do przyprawienia używa się papryki, gałki muszkatołowej, kolendry, kurkumy, ale tak naprawdę można użyć dowolnego zestawu przypraw i dodatków (np. jogurt, oliwki, pomidory) i stworzyć własną odmianę smakową hummusu. Jest pyszny jako pasta kanapkowa albo np. dip do warzyw. Bardzo łatwo zachęcić dziecko do jego jedzenia, wyczarowując z hummusu, pieczywa i warzyw śliczne kanapeczki:

cieciorka kanapki z hummusem misie
Adobe Stock

cieciorka kanapki z hummusem sowy
Adobe Stock

Zdjęcia: Adobe Stock


Sprawdź także:

Redakcja poleca

REKLAMA
Nasze akcje
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Współpraca reklamowa
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Współpraca reklamowa
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Współpraca reklamowa
Polecamy
Porady
Ile dać na Chrzest?
Święta i uroczystości
Ile dać na chrzest w 2024 roku? (ile od dziadków a ile od chrzestnej, chrzestnego i gości) 
Luiza Słuszniak
wierszyki o wiośnie
Gry i zabawy
Wiersze o wiośnie: piękne utwory znanych poetów i krótkie rymowanki dla dzieci
Ewa Janczak-Cwil
cytaty na komunię
Cytaty i przysłowia
Cytaty na komunię świętą: piękne i mądre, Jana Pawła ll, cytaty z Biblii
Joanna Biegaj
ospa u dziecka a wychodzenie na dwór
Zdrowie
Ospa u dziecka a wychodzenie na dwór: jak długo będziecie w domu? Czy podczas ospy można wychodzić?
Milena Oszczepalińska
chłopiec, dziecko, krzyk, złość
Wychowanie
Agresywne dziecko w przedszkolu: co robić, gdzie zgłosić?
Magdalena Drab
Cytaty na chrzest
Cytaty i przysłowia
Cytaty na chrzest: piękne sentencje i złote myśli z okazji chrzcin
Milena Oszczepalińska
Szkoła w Chmurze: kto może z niej skorzystać?
Edukacja
Szkoła w Chmurze: na czym polega, czy jest legalna i kto może z niej skorzystać?
Małgorzata Sztylińska-Kaczyńska
Przedszkolaki powinny się bawić, a nie ciągle uczyć
Edukacja
Przedszkolaki coraz częściej potrafią czytać i pisać, ale mają zaburzenia sensoryczne. Gdzie tkwi błąd?
Milena Oszczepalińska
dziecko ciągle choruje
Zdrowie
Dziecko ciągle choruje: nawracające zapalenie oskrzeli i infekcje gardła [CO ROBIĆ?]
Magdalena Drab
Pełne szpitale RSV
Aktualności
Lekarz mówi wprost: dziecko z RSV i z dusznością umrze, jeśli nie trafi do szpitala
Ewa Janczak-Cwil
wpływ telewizji na rozwój dziecka
Wychowanie
Wpływ telewizji na rozwój dziecka – negatywne i pozytywne skutki oglądania telewizji
Aneta Grinberg
morfologia u dzieci
Zdrowie
Morfologia u dzieci – jak czytać wyniki krwi [NORMY]
Ewa Janczak-Cwil
znieczulenie podpajęczynówkowe
Poród naturalny
Znieczulenie podpajęczynówkowe najczęściej stosowane podczas cesarskiego cięcia [zalety i wady]
Agnieszka Majchrzak
Urlop ojcowski
Prawo i finanse
Urlop ojcowski 2024: ile dni i ile płatny? Dokumenty i wniosek o urlop dla ojca
Magdalena Drab

Strefa okazji i inspiracji

REKLAMA