Cieciorka ma ziarna w kolorze jasnopomarańczowym. Wyglądem przypominają niewielkie orzeszki i mają słodkawy, lekko orzechowy smak. Ich zaletą jest to, że zawierają białko bardzo podobne do białka zwierzęcego – nie jest ono pełnowartościowe, ale zawiera wiele niezbędnych człowiekowi aminokwasów. Cieciorka jest więc cennym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej, a może też być smacznym uzupełnieniem diety tradycyjnej osób dorosłych i dzieci.
Spis treści:
- Cieciorka i jej właściwości odżywcze
- Cieciorka – właściwości zdrowotne
- Jak ugotować cieciorkę
- Co można zrobić z cieciorki
Cieciorka i jej właściwości odżywcze
100 gramów cieciorki (suchej) dostarcza 364 kalorie i zawiera 19,3 g białka, 6 g tłuszczu oraz 15 g błonnika. Cieciorka właściwie nie zawiera węglowodanów i cukrów. Jeśli chodzi o mikroskładniki, to w jej ziarnach znajdują się także:
- witamina B9
- witamina B6
- fosfor
- żelazo
- cynk
- magnez
- potas.
Ilość tych składników w 100 g cieciorki pokrywa dzienne zapotrzebowanie w następującej części:
- 43 proc. – witamina B9
- 11 proc. – witamina B6
- 24 proc. – fosfor
- 22 proc. – żelazo
- 16 proc. – cynk
- 14 proc. – magnez
- 6 proc. – potas.
Warto jednak pamiętać, że pokrycie zapotrzebowania szacowane jest na podstawie zawartości składników w cieciorce. Niestety ilość ta nie odpowiada ilości, jaką organizm jest w stanie przyswoić. Wchłanianie niektórych składników ze źródeł roślinnych, a więc także z cieciorki, jest gorsze niż ich przyswajanie z produktów zwierzęcych. Dlatego nie można tych danych traktować dosłownie. Na dodatek cieciorkę długo się moczy i gotuje, co powoduje ucieczkę części składników do wody, a więc zmniejsza się ich zawartość w samych ziarnach. Nie znaczy to, że ugotowana cieciorka jest bezwartościowa!
Podane wyżej zapotrzebowanie było liczone dla osób dorosłych. W przypadku dzieci zapotrzebowanie jest inne, więc tym bardziej w ich przypadku nie można tych danych brać dosłownie, a jedynie traktować je orientacyjnie.
Poza wyżej wymienionymi składnikami, w cieciorce znajdują się też przeciwutleniacze (antyoksydanty) i sterole roślinne.
Cieciorka – właściwości zdrowotne
Cieciorce przypisuje się wiele korzystnych działań, co wynika z jej składu i wpływu tych składników na zdrowie człowieka. Należy jednak pamiętać, że wprowadzenie ciecierzycy do diety może być tylko wsparciem generalnie zdrowego sposobu żywienia i zdrowego trybu życia dziecka czy osoby dorosłej. Sama cieciorka nie jest lekiem, ale może być częścią profilaktyki wielu chorób.
Według zwolenników ciecierzycy ma ona następujące działanie:
- łagodzi bóle głowy i gardła
- pomaga eliminować niedobory niektórych witamin i minerałów
- dobrze wpływa na stan skóry i włosów
- wspomaga naturalną florę bakteryjną jelit
- wzmacnia odporność
- jest korzystna w diecie cukrzyków i przy insulinooporności
- pomaga zapobiegać chorobom nowotworowym.
W przypadku osób dorosłych mówi się też o tym, że jedzenie cieciorki pomaga obniżać poziom złego cholesterolu LDL, zapobiegać miażdżycy i zawałom.
Jak ugotować cieciorkę
Podobnie jak większość warzyw strączkowych, także i cieciorkę należy moczyć przed przygotowaniem – w jej przypadku jest to około 10 godzin (w zimnej wodzie). Po tym czasie trzeba ją odcedzić i gotować w świeżej wodzie jedną do dwóch godzin, od czasu do czasu sprawdzając twardość ziaren. Jeśli ktoś ma szybkowar, czas gotowania cieciorki skróci się do 30 minut.
Jeśli długie gotowanie cieciorki kogoś odstrasza, to warto wiedzieć, że ugotowaną można kupić w puszce lub słoiku. Wystarczy wtedy otworzyć opakowanie i dodać cieciorkę do dania lub zrobić z niej np. pastę do kanapek.
Co można zrobić z cieciorki
Tak na dobrą sprawę, to cieciorka nadaje się do wszystkiego. Jest smacznym dodatkiem do sałatek i zup, można z niej zrobić gulasz oraz dania pochodzące z krajów, gdzie uprawia się ją od setek lat: falafel, hummus, chana masala. Cieciorka dobrze komponuje się z tradycyjnymi przyprawami, takimi jak pietruszka czy tymianek, ale jest też bardzo smaczna z bardziej egzotycznymi przyprawami jak curry, kurkuma, cynamon czy gałka muszkatołowa.
Z cieciorki robi się też mąkę, która nadaje się do wypieku placków, np. włoska farinata. Wystarczy mąkę zagnieść z wodą i oliwą, i uformowane placki upiec na blasze.
Poniżej podajemy przepisy na różne dania z cieciorki lub z cieciorką, które nadają się także dla dzieci:
- wegańskie kotlety z ciecierzycy
- zupa pomidorowa z cieciorką
- wegeburgery z cieciorki
- zupa krem z cieciorki i pomidorów
- zapiekanka makaronowa z cieciorką
- batat z cieciorką i pomidorami
- pasztet z cieciorki
- sałata z cieciorką i fetą
- pasta z awokado, cieciorki pietruszki
Hummus z cieciorki
Przygotowanie hummusu jest dziecinnie proste. Ugotowane ziarna trzeba zmielić i utrzeć z następującymi dodatkami:
- pasta tahini (z sezamu)
- czosnek
- sok z cytryny
- oliwa
- przyprawy.
Najczęściej do przyprawienia używa się papryki, gałki muszkatołowej, kolendry, kurkumy, ale tak naprawdę można użyć dowolnego zestawu przypraw i dodatków (np. jogurt, oliwki, pomidory) i stworzyć własną odmianę smakową hummusu. Jest pyszny jako pasta kanapkowa albo np. dip do warzyw. Bardzo łatwo zachęcić dziecko do jego jedzenia, wyczarowując z hummusu, pieczywa i warzyw śliczne kanapeczki:
Sprawdź także: