Cieciorka: wartości odżywcze i zdrowotne, przepisy z ciecierzycą
Cieciorka, inaczej zwana ciecierzycą lub grochem włoskim, jest rośliną strączkową, która wyrasta na terenach sródziemnomorskich. Spożywa się jej ziarna, które mają wiele cennych składników i właściwości. Są one smaczne i nadają się do przygotowywania zup, sałatek i dań jednogarnkowych.
Cieciorka ma ziarna w kolorze jasnopomarańczowym. Wyglądem przypominają niewielkie orzeszki i mają słodkawy, lekko orzechowy smak. Ich zaletą jest to, że zawierają białko bardzo podobne do białka zwierzęcego – nie jest ono pełnowartościowe, ale zawiera wiele niezbędnych człowiekowi aminokwasów. Cieciorka jest więc cennym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej, a może też być smacznym uzupełnieniem diety tradycyjnej osób dorosłych i dzieci.
Spis treści:
- Cieciorka i jej właściwości odżywcze
- Cieciorka – właściwości zdrowotne
- Jak ugotować cieciorkę
- Co można zrobić z cieciorki
Cieciorka i jej właściwości odżywcze
100 gramów cieciorki (suchej) dostarcza 364 kalorie i zawiera 19,3 g białka, 6 g tłuszczu oraz 15 g błonnika. Cieciorka właściwie nie zawiera węglowodanów i cukrów. Jeśli chodzi o mikroskładniki, to w jej ziarnach znajdują się także:
- witamina B9
- witamina B6
- fosfor
- żelazo
- cynk
- magnez
- potas.
Ilość tych składników w 100 g cieciorki pokrywa dzienne zapotrzebowanie w następującej części:
- 43 proc. – witamina B9
- 11 proc. – witamina B6
- 24 proc. – fosfor
- 22 proc. – żelazo
- 16 proc. – cynk
- 14 proc. – magnez
- 6 proc. – potas.
Warto jednak pamiętać, że pokrycie zapotrzebowania szacowane jest na podstawie zawartości składników w cieciorce. Niestety ilość ta nie odpowiada ilości, jaką organizm jest w stanie przyswoić. Wchłanianie niektórych składników ze źródeł roślinnych, a więc także z cieciorki, jest gorsze niż ich przyswajanie z produktów zwierzęcych. Dlatego nie można tych danych traktować dosłownie. Na dodatek cieciorkę długo się moczy i gotuje, co powoduje ucieczkę części składników do wody, a więc zmniejsza się ich zawartość w samych ziarnach. Nie znaczy to, że ugotowana cieciorka jest bezwartościowa!
Podane wyżej zapotrzebowanie było liczone dla osób dorosłych. W przypadku dzieci zapotrzebowanie jest inne, więc tym bardziej w ich przypadku nie można tych danych brać dosłownie, a jedynie traktować je orientacyjnie.
Poza wyżej wymienionymi składnikami, w cieciorce znajdują się też przeciwutleniacze (antyoksydanty) i sterole roślinne.
Cieciorka – właściwości zdrowotne
Cieciorce przypisuje się wiele korzystnych działań, co wynika z jej składu i wpływu tych składników na zdrowie człowieka. Należy jednak pamiętać, że wprowadzenie ciecierzycy do diety może być tylko wsparciem generalnie zdrowego sposobu żywienia i zdrowego trybu życia dziecka czy osoby dorosłej. Sama cieciorka nie jest lekiem, ale może być częścią profilaktyki wielu chorób.
Według zwolenników ciecierzycy ma ona następujące działanie:
- łagodzi bóle głowy i gardła
- pomaga eliminować niedobory niektórych witamin i minerałów
- dobrze wpływa na stan skóry i włosów
- wspomaga naturalną florę bakteryjną jelit
- wzmacnia odporność
- jest korzystna w diecie cukrzyków i przy insulinooporności
- pomaga zapobiegać chorobom nowotworowym.
W przypadku osób dorosłych mówi się też o tym, że jedzenie cieciorki pomaga obniżać poziom złego cholesterolu LDL, zapobiegać miażdżycy i zawałom.
Jak ugotować cieciorkę
Podobnie jak większość warzyw strączkowych, także i cieciorkę należy moczyć przed przygotowaniem – w jej przypadku jest to około 10 godzin (w zimnej wodzie). Po tym czasie trzeba ją odcedzić i gotować w świeżej wodzie jedną do dwóch godzin, od czasu do czasu sprawdzając twardość ziaren. Jeśli ktoś ma szybkowar, czas gotowania cieciorki skróci się do 30 minut.
Uwaga! Sól, jeśli w ogóle, trzeba dodać na końcu gotowania. W przeciwnym razie spowolni ona wchłanianie się wody do nasion cieciorki (będą twarde).
Jeśli długie gotowanie cieciorki kogoś odstrasza, to warto wiedzieć, że ugotowaną można kupić w puszce lub słoiku. Wystarczy wtedy otworzyć opakowanie i dodać cieciorkę do dania lub zrobić z niej np. pastę do kanapek.
Co można zrobić z cieciorki
Tak na dobrą sprawę, to cieciorka nadaje się do wszystkiego. Jest smacznym dodatkiem do sałatek i zup, można z niej zrobić gulasz oraz dania pochodzące z krajów, gdzie uprawia się ją od setek lat: falafel, hummus, chana masala. Cieciorka dobrze komponuje się z tradycyjnymi przyprawami, takimi jak pietruszka czy tymianek, ale jest też bardzo smaczna z bardziej egzotycznymi przyprawami jak curry, kurkuma, cynamon czy gałka muszkatołowa.
Z cieciorki robi się też mąkę, która nadaje się do wypieku placków, np. włoska farinata. Wystarczy mąkę zagnieść z wodą i oliwą, i uformowane placki upiec na blasze.
Poniżej podajemy przepisy na różne dania z cieciorki lub z cieciorką, które nadają się także dla dzieci:
- wegańskie kotlety z ciecierzycy
- zupa pomidorowa z cieciorką
- wegeburgery z cieciorki
- zupa krem z cieciorki i pomidorów
- zapiekanka makaronowa z cieciorką
- batat z cieciorką i pomidorami
- pasztet z cieciorki
- sałata z cieciorką i fetą
- pasta z awokado, cieciorki pietruszki
Hummus z cieciorki
Przygotowanie hummusu jest dziecinnie proste. Ugotowane ziarna trzeba zmielić i utrzeć z następującymi dodatkami:
- pasta tahini (z sezamu)
- czosnek
- sok z cytryny
- oliwa
- przyprawy.
Najczęściej do przyprawienia używa się papryki, gałki muszkatołowej, kolendry, kurkumy, ale tak naprawdę można użyć dowolnego zestawu przypraw i dodatków (np. jogurt, oliwki, pomidory) i stworzyć własną odmianę smakową hummusu. Jest pyszny jako pasta kanapkowa albo np. dip do warzyw. Bardzo łatwo zachęcić dziecko do jego jedzenia, wyczarowując z hummusu, pieczywa i warzyw śliczne kanapeczki:
Zdjęcia: Adobe Stock
Sprawdź także: