Tłuszcze nie tylko dostarczają energii, ale też m.in. umożliwiają przyswajanie niektórych witamin. W diecie mamy karmiącej z pewnością powinna się znaleźć właściwa ich ilość.
Dostarczają energii, której mamie karmiącej piersią nie może zabraknąć, ale też potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników, jak kwasy tłuszczowe i witaminy A, D, E i K. Pomagają też w ich przyswajaniu z innych produktów. O ich wartości decyduje skład kwasów tłuszczowych: nasyconych (niekorzystne) i nienasyconych (korzystne). Wśród tych ostatnich najcenniejsze to tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), zwłaszcza z rodziny omega-3. Ze wszystkich tłuszczów oleje roślinne mają najwięcej kwasów nienasyconych, a najmniej nasyconych.
Zobacz też: Kwasy tłuszczowe omega-3 - gdzie jest ich najwięcej?
Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i ma tylko 15% nasyconych kwasów tłuszczowych. Najwartościowsza jest ta z pierwszego tłoczenia na zimno (extra virgin). Oliwa ma specyficzny smak i zapach, który przechodzi do potraw. Nadaje się do smażenia, ale najwartościowsza jest jedzona na surowo.
Oleje można wyprodukować z różnych roślin, np. soi, pestek słonecznika czy winogron, a także dyni czy sezamu. Oleje tłoczone na zimno nadają potrawom swój smak i zapach, rafinowane zaś nie (rafinacja usuwa z nich zanieczyszczenia, ale i pozbawia je naturalnego smaku, zapachu, części cennych składników). Bardzo wartościowy jest olej rzepakowy - zawiera najwięcej cennych kwasów omega-3.
Kupując oliwę i oleje roślinne zwróć uwagę, czy mają naturalną przejrzystą barwę i przyjemny zapach. Przechowuj je w ciemnym i chłodnym miejscu. Przechowywana w lodówce oliwa mętnieje. Oliwa i oleje nadają się do smażenia, ale raz użyte nie nadają się do ponownego użycia. Pamiętaj, że przypalony olej jest szkodliwy – powstaje wówczas substancja (akroleina) o przykrym zapachu i smaku.
Wbrew obiegowym opiniom wszystkie oleje roślinne nadają się równie dobrze do krótkiego, jednorazowego smażenia, jak i do sałatek. Najlepiej jeść je jednak na surowo, bez podgrzewania, np. w sałatkach warzywnych. Oliwę można też jeść po prostu z chlebem.
Zobacz też: Przepis na pastę Budwigową do chleba - poleca Monika Mrozowska
Wróć do talerza
Tłuszcze to ważne źródło energii, dostarczają potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników, jak kwasy tłuszczowe i witaminy A, D, E i K. Pomagają też w ich przyswajaniu z innych produktów. O ich wartości decyduje skład kwasów tłuszczowych: nasyconych (niekorzystne) i nienasyconych (korzystne). Wśród tych ostatnich najcenniejsze to tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), zwłaszcza z rodziny omega-3. Ze wszystkich tłuszczów oleje roślinne mają najwięcej kwasów nienasyconych, a najmniej nasyconych. Nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i siatkówki oka oraz wspomagają prawidłową pracę mózgu. Właśnie dlatego niemowlęta powinny jeść dobre gatunkowo oleje i oliwy w zupkach, starsze dzieci i dorośli najlepiej na surowo. O tego, z jakiej rośliny wyprodukowano olej, zależy jego smak i wartość odżywcza. 1. Olej słonecznikowy - ma najwięcej witaminy E ze wszystkich olejów. 2. Olej kukurydziany - otrzymuje się go z kiełków kukurydzy, ma jasnożółty kolor i neutralny smak. 3. Olej rzepakowy - uznawany za najzdrowszy, bo wśród olejów zawiera najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych, a najwięcej najcenniejszych omega-3. 4. Olej lniany - jest cenny, bo zawiera ponad 50 procent kwasów omega-3, ale łatwo się psuje. Trzeba go przechowywać w lodówce i bardzo szybko zużyć. 5. Olej z pestek dyni - oprócz cennych kwasów tłuszczowych, zawiera też m.in. selen i cynk. Ma bardzo intensywny smak, który nie wszyscy lubią. 6. Oliwa z oliwek - ma specyficzny smak i zapach, który przechodzi do potraw. Należy ją przechowywać w pokojowej temperaturze, zamkniętą nawet dwa lata, po otwarciu – trzy miesiące. 7. Olej sezamowy - ma przyjemny aromat i intensywny smak, używa się go często w kuchni azjatyckiej. 8. Olej arachidowy - produkowany jest z orzechów arachidowych, zawiera sporo...
Już samo słowo „tłuszcz” kojarzy nam się niezbyt przyjemnie. Ale oczywiście nie można go wyeliminować z diety. Zresztą tłuszcze znajdują się nawet w pomidorach i jabłkach (tyle że w małych ilościach). Są źródłem energii, dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin A, D, E i K, pomagają we wchłanianiu witamin z innych potraw. Kwasy tłuszczowe biorą udział w procesie budowy komórek, dlatego potrzebują ich dzieci w okresie szybkiego wzrostu. Są składnikami budującymi rdzeń kręgowy oraz mózg (aż w 60% składa się on z tłuszczu), a każde włókno nerwowe ma tłuszczową otoczkę. Dobrze wpływają na stan skóry, wzrok, krzepliwość krwi, pracę hormonów, a także – jak wielokrotnie dowiodły badania naukowe – na rozwój intelektualny malucha oraz na odporność. Kilkulatek powinien otrzymywać z tłuszczów 30% energii dziennie, musi je więc spożywać każdego dnia. Ale trzeba je jeść w odpowiednich proporcjach i unikać tych niezdrowych. To nie jest takie trudne. Oto odpowiedzi na najczęstsze pytania rodziców. Czym smarować kanapki? Margaryną czy masłem? W 1996 roku organizacje zajmujące się w Polsce żywieniem (m.in. Centrum Zdrowia Dziecka) opracowały dokument zwany Polską Zgodą Tłuszczową (tzw. konsensus tłuszczowy) zawierający zalecenia dotyczące tłuszczów. Według niego dzieciom do trzeciego roku życia należy smarować pieczywo masłem. Przedszkolaki mogą jeść także margarynę dobrej jakości, czyli tzw. miękką (taką, która daje się łatwo smarować). Wystarczy cienka warstwa tłuszczu na chlebie. A co z tak zwanymi miksami? Często pakowane są jak masło i trudno je odróżnić. Miksy to mieszanki masła z olejami roślinnymi bądź margaryną i margaryny z tłuszczem mlecznym. Ważne jest, jaki procent produktu (zwykle duży) stanowią tłuszcze roślinne. Zostały one bowiem utwardzone, skutkiem czego zawierają...
Składnikami odżywczymi, które pełnią kluczową rolę w procesach uczenia się, są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3 . Uczestniczą one w przyswajaniu wiadomości, wspierają pamięć i ułatwiają koncentrację u dzieci. Kwasy tłuszczowe omega-3 - gdzie ich szukać? Najwięcej tych kwasów mają następujące produkty: tłuste ryby morskie, takie jak np.: łosoś, makrela, śledź; oliwa z oliwek i oleje: rzepakowy, lniany, orzechowy, z pestek dyni; miękkie margaryny, orzechy, pestki słonecznika. Dobrze zbilansowana dieta dziecka Porcję cennych kwasów powinien zawierać co najmniej jeden z dziennych jego posiłków. Jak możesz włączyć kwasy omega-3 do dziecięcego jadłospisu? Smażąc czy przyrządzając sosy do surówek, używaj najlepiej oleju rzepakowego. To ważne. Już bowiem dwie łyżki tego tłuszczu dostarczają zalecaną dzieciom dzienną dawkę NNKT. 2 razy w tygodniu podawaj dziecku ryby – np. na obiad filet z łososia, a na kolację czy śniadanie kanapkę z pastą z makreli i twarogu. Jogurt czy sałatkę owocową wzbogacaj orzechami włoskimi lub pestkami słonecznika. Inne korzyści działania kwasów tłuszczowych omega-3 dla dzieci Dobroczynne działanie tłuszczów omega-3 nie ogranicza się wyłącznie do wspierania rozwoju umysłowego dziecka. Poprawia też odporność , przez co dziecko rzadziej choruje, oraz pobudza wydzielanie serotoniny (tzw. hormonu szczęścia). Dzięki temu młody człowiek jest w dobrym nastroju i tryska optymizmem! Czytaj też: Jaka ryba na obiad? Zielona lista ryb od WWF 7 sposobów, jak zatrzymać witaminy, gotując dla dzieci Chcesz, by dziecko jadło warzywa? Nie mów, że to zdrowe!
