Mamy dobrą wiadomość: Korzystna dla zdrowia liczba kroków jest mniejsza niż dotąd sądzono

Chyba każdy słyszał, że dla zachowania dobrego zdrowia trzeba robić minimum 10 tysięcy kroków dziennie, a jeśli chcemy schudnąć – jeszcze więcej. Teraz okazało się, że liczba ta nie ma podstaw naukowych, a wzięła się z akcji marketingowej jednego z japońskich producentów zegarków i krokomierzy. Naukowcy ustalili ostatnio, ile kroków dziennie należy faktycznie zrobić, żeby wywarło to korzystny wpływ na nasze zdrowie.

10 tysięcy kroków dziennie dla zdrowia to mit

Jeśli masz wyrzuty sumienia, bo nie udaje ci się robić 10 tysięcy kroków każdego dnia (czyli pokonywać ponad 6 km), możesz przestać się martwić. Z badań wynika, że zdrowiu służy nawet mniejsza dawka ruchu.

Prof. I-Min Lee z Uniwersytetu Harvarda, ekspertka od wpływu marszu na zdrowie, twierdzi, że wytyczne dotyczące konieczności robienia 10 tysięcy kroków dziennie sięgają lat sześćdziesiątych ubiegłego stulecia. Po Igrzyskach Olimpijskich w Tokio w 1964 roku pewien japoński producent zegarków postanowił wypromować swój nowy produkt – krokomierz. Jego nazwa (Manpo-kei) tłumaczona była jako: „miernik 10 000 kroków”. W ten sposób przypadkiem powstał marszowy cel, który zakorzenił się w świadomości ludzi na całym świecie.

Ile kroków dziennie – co wynika z badań?

W 2019 roku prof. Lee wraz ze swoimi współpracownikami odkryła, że kobiety w wieku 70 lat, które wykonywały 4400 kroków dziennie, miały o 40 proc. niższe ryzyko zgonu w porównaniu z rówieśniczkami, które przemierzały tylko 2700 kroków dziennie. Badacze sprawdzili również, czy ryzyko zgonu spadało w miarę zwiększania się liczby kroków. Okazało się, że i owszem, ale tylko do poziomu 7500 kroków dziennie. Wykonywanie większej liczby kroków nie miało już znaczenia dla zdrowia.

W 2020 roku przeprowadzono jeszcze jedno badanie, tym razem na ludziach w średnim wieku. Jego wyniki wykazały, że wykonywanie 8 tysięcy kroków w ciągu dnia zmniejsza o 50 proc. ryzyko przedwczesnego zgonu (w porównaniu do 4 tysięcy kroków). Natomiast więcej niż 8 tysięcy kroków dziennie nie przynosi już dodatkowych korzyści.

Zalecana dzienna liczba kroków dla zdrowia

Dr Lee twierdzi, że dla zdrowia powinniśmy wykonywać 7-8 tysięcy kroków dziennie. Taka liczba wydaje się realna do osiągnięcia. Dotychczasowe zalecenia dotyczące minimalnej liczby kroków na poziomie 10 tysięcy były trudne do zrealizowania. Z szacunków wynika, że statystyczny mieszkaniec krajów rozwiniętych nie wykonuje więcej niż 5 tysięcy kroków jednego dnia. Jeśli w czasie zwykłych codziennych aktywności faktycznie wykonujemy tylko 5 tysięcy kroków, wystarczy zwiększyć dzienną porcję ruchu o 2-3 tysiące kroków.

Warto pamiętać, że nawet tylko 5 tysięcy kroków dziennie może przynosić korzyści dla zdrowia.

Ile kroków dziennie dla zdrowia – a jednak więcej znaczy lepiej

W 2020 roku pojawiły się wyniki kolejnych badań. Płyną z nich nieco inne wnioski. Okazuje się bowiem, że w porównaniu do osób, które robią 4 tysiące kroków dziennie, osoby maszerujące 8 tysięcy kroków są o 50 proc. mniej narażone na nagłą śmierć. Natomiast osoby wykonujące 12 tysięcy kroków obniżają to ryzyko aż o 65 proc. I to niezależnie od wieku. Z badań wynika również, że tempo marszu nie ma w tym wypadku żadnego znaczenia.

Warto pamiętać, że marsz to także dobry sport dla dziecka, a także aktywność fizyczna bezpieczna w ciąży. Chodzenie nie obciąża stawów tak jak bieg i nie powoduje wysokiego wzrostu tętna.

Ile kroków dziennie, aby schudnąć?

Naukowcy twierdzą, że w odchudzaniu pomoże robienie 15 tysięcy kroków dziennie. Warto jednak zacząć od postawienia sobie łatwiejszego celu, np. 8 tysięcy kroków. Później liczbę tę należy zwiększyć do 10, 12 i w końcu do 15 tysięcy kroków w ciągu jednego dnia.

15 tysięcy kroków to dla ciebie dużo? Można chudnąć wędrując sprytnie – szybkim krokiem i z kijami. Weź do rąk kije i uprawiaj nordic walking. Jeśli aktywnie odpychasz się kijkami w czasie marszu, spalasz więcej kalorii. A jeśli dodatkowo podkręcisz tempo, spalanie kalorii jeszcze bardziej wzrośnie. Podczas szybkiego chodzenia z kijkami możesz robić mniej kroków i trzymać się zalecanego minimum dla zdrowia – 7-8 tysięcy kroków każdego dnia.

Podsumowując:

7-8 tysięcy kroków dziennie pozwala zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 50 proc. I taki cel warto sobie postawić, jeśli znalezienie czasu na ruch jest dla kogoś problemem.

Osoby, które mają więcej czasu na aktywność fizyczną, mogą za cel stawiać sobie 10, a nawet 12 tysięcy kroków dziennie, zyskując tym samym dodatkowe 15 proc. szans na dłuższe życie.

Jeśli chcemy schudnąć, najlepiej robić 15 tysięcy kroków w ciągu jednego dnia.

Źródło: nytimes.com, nih.gov,

Przeczytaj też: