Mindfulness, czyli uważność dla rodziców: naucz się spokoju [WYWIAD]

Jako rodzice szukamy różnych sposobów na to, by mieć jak najlepsze relacje z dziećmi. Wiele uwagi poświęcamy metodom wychowawczym, diecie i edukacji dziecka. Czasami naszej uwadze umykają jednak emocje. Najtrudniej chyba poradzić sobie ze stresem: jak tu się nie denerwować i nie zamartwiać, kiedy życie tyle od nas wymaga? Kiedy jesteśmy zestresowani, zdarza nam się przenosić złe emocje na dzieci, szukać ujścia dla złości w krzyku... Jak tego uniknąć? Odpowiedzią może być trening uważności, o którym rozmawiamy z Erykiem Ołtarzewskim, socjoterapeutą, nauczycielem i ekspertem od mindfulness, czyli uważności.

Mindfulness to ostatnio bardzo modny termin. Wszyscy mówią o treningach uważności. Jak długo pan się tym zajmuje?

- Prowadzę zajęcia dla dorosłych od 3 lat, z dziećmi i młodzieżą pracuję trochę dłużej. Pracuję w dwóch gimnazjach. Elementy uważności pojawiają się we wszystkich zajęciach, które prowadzę: socjoterapii, lekcjach efektywnej nauki, lekcjach wychowawczych.

Czym właściwie jest ta uważność?

- Dla mnie uważność to zdawanie sobie sprawy z tego, co się ze mną w danej chwili dzieje. Nie pogrążam się w rozmyślaniach o tym, co będzie lub było. Kiedy pojawiają się silne emocje, jestem zazwyczaj w stanie je dostrzec i nie utknąć w nich. Jednocześnie pojawia się duża wrażliwość na innych ludzi i świadomość własnych myśli i emocji.

Książkowa definicja uważności mówi, że jest to zdolność pozostawania w chwili obecnej, bycia świadomym własnych emocji, doznań fizycznych, myśli, zauważania własnych ocen i nie podsycania tych ocenach.

A uważność w domu? Po co ona rodzicom i dzieciom?

- Kolejne, różne sytuacje wymagają od rodziców innych reakcji. Dzieci szybko się rozwijają i to, co było dobre pół roku temu, dzisiaj już jest nieaktualne. To wymaga bycia w obecnej chwili i reagowania na bieżące okoliczności, a nie na własne wyobrażenia. Poza tym dorośli potrzebują wytchnienia od zmartwień związanych z wychowaniem dzieci. Mam wrażenie, że duża część tych zmartwień jest nierealna i wynika z pogrążania się w rozmyślaniach o tym "co by było, gdyby...".

Uważam, że nie ma czegoś takiego jak trening uważności dla dzieci. Dzieci naśladują rodziców. Sposób mówienia, poruszania się, przeżywania emocji, radzenia sobie ze stresem.
Jeżeli mówilibyśmy o jakichkolwiek zmianach to jest to praca dla dorosłych.

Ale słyszałam sporo o treningach uważności dla dzieci...

- Oczywiście. Dzieci mogą wykonywać ćwiczenia uważności, ale z dorosłymi. Mogą się uczyć strategii radzenia sobie z trudnymi emocjami, ale nie w taki sposób jak dorośli. Dzieciom do mniej więcej 12 r.ż. trudno zrozumieć, że nie są swoimi emocjami, że to tylko coś, co czują. Małe dziecko przeżywając emocje wie, że kolega jest głupi, mama jest fajna. Dorosły może skupić się na oddechu, rozluźnić się i zauważyć, że złość wynika z oceny sytuacji. Niekoniecznie trafnej. Może wynikać ze zmęczenia, z własnych uprzedzeń...

Dziecko, które przeżywa lęk, potrzebuje dorosłego, który będzie przytomny w swoich emocjach i nie będzie zarażał dziecka swoimi obawami. Posłucha o lęku, spróbuje nazwać to, co się dzieje. Dzieci przychodzą do dorosłych i mówią o swoich uczuciach ponieważ potrzebują sprawdzić czy wszystko jest w porządku. Rodzic, który jest stabilny w swoich emocjach, będzie dawał poczucie bezpieczeństwa.
Udział dziecka w treningu uważności może być dla niego fajną przygodą z własnym umysłem. Pozwoli poznawać siebie samego. Dla rodziców trening dziecka będzie wsparciem, ale nie rozwiązaniem trudności wychowawczych.

Kontrolując własne emocje, pomożemy dzieciom radzić sobie z ich przeżyciami?

- Właśnie to mam na myśli mówiąc o niezarażaniu dzieci własnymi emocjami. Jeśli będę świadomy okoliczności, w których się znajduję, to będę zauważać, że emocje są związane ze wspomnieniami lub wyobrażeniami tego, co będzie.

W tym tygodniu rozmawiałem z rodzicami 14-letniej dziewczyny, która świetnie się uczy, pisze wiersze, dyskutuje o literaturze, pomaga rówieśnikom w nauce. Nie jest "kujonką". Koledzy i koleżanki strasznie ją lubią. Ta dziewczyna ma ogromną trudności w porozumieniu się z rodzicami. Jej rodzice martwią się, że nie jest wystarczająco zorganizowana, chodzi zbyt późno spać. Uważają, że potrzebuje kontroli w związku z nauką. Miałem wrażenie, jak gdyby rodzice nie zauważyli, że córka jest prawie dorosła. Jej trudności w porozumieniu się z rodzicami wynikają właśnie z tego niezauważania.

Jeśli rodzic będzie bardziej świadomy okoliczności, to automatycznie będzie mniej kłótni w domu?

- Tak sądzę. Jeżeli nawykową reakcją na złość jest krzyk to możliwe, że zauważę moment zanim zacznę krzyczeć i zrobię coś innego zamiast awantury.
Jeden z uczestników kursu dla dorosłych opowiadał o sytuacji, w której zauważył, jak robi awanturę własnym dzieciom. W pewnym momencie zorientował się, że mówi podniesionym głosem. Uświadomił sobie, że napięcie było związane raczej z pracą, a nie z dziećmi.
Wycofanie się z takiej sytuacji nie jest jakąś szczególną techniką. Raczej wynika ze zdrowego rozsądku. Jeżeli potrafimy zorientować się, co się z nami dzieje to daje nam krótką chwilę na decyzję, co zrobimy.
[CMS_PAGE_BREAK]

Mam jednak wrażenie, że możemy na ten temat czytać, ale jeśli tego nie wyćwiczymy to w danej sytuacji i tak zareagujemy nawykowo.

- Rzeczywiście mamy tak dużo nawykowych reakcji, że potrzebujemy ćwiczeń, które pomogą odnaleźć się w tych nawykach. W treningu uważności zaczynamy od skupienia uwagi na oddechu i doznaniach fizycznych. Uczestnicy kursów zauważają, że zdolność skierowania uwagi na doświadczenia fizyczne niekoniecznie powoduje uspokojenie. Daje natomiast oparcie dla uwagi, która przestaje się tak bardzo zagłębiać w rozmyślania. Efektem może być wyciszenie. Jeżeli nie koncentruję się na złości i na sytuacji, z którą jest związana, tylko kieruję uwagę na odczucie oddychania to emocje w końcu opadną. Wtedy pojawia się zdolność racjonalnych decyzji.

Jeśli jesteśmy pobudzeni, nie ma takiej możliwości, żeby dzieci były wyciszone, prawda?

- Podobnie jak trudno poczuć uspokojenie, jeżeli znajdziemy się w rozemocjonowanej grupie. Dzieci są wrażliwe na reakcje dorosłych i zdarza się, że tak jakby "przejmują" emocje rodziców. Zauważyłem, że jeżeli jestem zmęczony lub napięty i czuję niepokój to dzieci, z którymi pracuję, zaczynają podobnie reagować. I na odwrót. Kiedy zapraszam dzieci do ćwiczeń uważności, sam skupiam się na ich wykonywaniu, to zdarza się że spokojny nastrój udziela się uczestnikom.

Rodzice zapytani o sposoby na dbanie o własny stan psychiczny, najczęściej odpowiadają, co robią, żeby dziecko dobrze się poczuło. Dopiero po jakimś czasie zdają sobie sprawę, że nie chodzi o to, co zrobić z dziećmi, tylko jak dbać o siebie. Myślę, że większości rodziców niełatwo jest znaleźć codziennie moment na wyciszenie się i pobycie z dziećmi bez potrzeby dawania rad, odrabiania lekcji, wykonywania jakichkolwiek zadań.

Trening uważności daje zdolność rozluźnienia się w tych codziennych napięciach. Jeśli nawet jestem zmartwiony lub pobudzony, to jednocześnie mogę być przytomny i nie podsycać przynajmniej tych zmartwień.

Zobacz też: Grzeczne dzieci, ale bez przesady!

To musi mocno podnosić jakość życia. Rodzice ciągle się czymś martwią.

- Nie wyeliminujemy zmartwień i napięć, ponieważ to część naszych ludzkich reakcji. Możemy jednak oswajać trudne emocje, mniej się angażować w rozmyślania w rodzaju "dlaczego mnie to spotyka"... To nie zmienia radykalnie życia. Ale daje przynajmniej trochę wytchnienia a to może dużo znaczyć na co dzień.

Dzięki ćwiczeniom uważności będziemy wiedzieć, co zrobić, żeby dziecko było samodzielne?

- Może raczej, czego nie robić. Jedno z ćwiczeń uważności dla rodzica polega na tym, że rodzic siedzi i obserwuje swoje reakcje w obecności małego dziecka. Nic nie robi przez kilka minut. Po jakimś czasie może zaobserwować własne subtelne reakcje na zachowanie dziecka. Napięcie ramion, kiedy dziecko się potknie, odruch, żeby pokazać dziecku, że jest się gotowym pomóc... W którymś momencie okazuje się, że dziecko ma już 19 lat, a my dalej mamy taki sam nawyk, żeby podtrzymać, kiedy się potknie.

Widzę, że dzieci mają nieodpartą potrzebę samodzielności, więc uważam, że warto obserwować, w jaki sposób utrudniamy samodzielność. Może trzeba się powstrzymać od wiązania butów, zakładania czapki, noszenia tornistra. Pozwalać na robienie posiłków, pomaganiu w remontach mieszkania, składaniu mebli. Dzieci uwielbiają wykonywać realne prace. Są z tego dumne. To nie brzmi jak techniki uważności.

Potrzeba samodzielności dotyczy również przeżyć wewnętrznych. Dzieci chcą rozwiązywać samodzielnie trudności. Rozmawiają o tym ze sobą. Również takie młodsze, 8-letnie. Zdarza się, że mówią mi o tym, że przede wszystkim potrzebują wiary dorosłych w to, że ich dzieci potrafią pokonać przeszkody. Oczywiście dorośli są niezbędni, żeby było bezpiecznie i żeby tworzyć poczucie bezpieczeństwa.

Zobacz też: Kiedy pozwolić dziecku na samodzielność? 6 spornych sytuacji
[CMS_PAGE_BREAK]

Zwykle, kiedy dziecko ma problem z zachowaniem i emocjami, skupiamy się na nim, a umyka nam nasze własne zachowanie.

- Dokładnie tak. Dzieci reagują na okoliczności, są obecne w danej chwili. Perspektywa czasu to kilka dni w przeszłość i kilka dni w przyszłość. Jeżeli zapytamy dzieci o plany na przyszłość, to te konkretne plany będą dotyczyły raczej bieżącego tygodnia. Jeżeli pojawia się konflikt, to po kilku dniach może już być zamierzchłą przeszłością.
Wyobraźmy sobie sytuację, kiedy rówieśnicy w szkole dokuczają koledze. Rodzice po 3 miesiącach pytają, jak ich syn sobie radzi z dokuczaniem. Sytuacja jest już nieaktualna, ale jeżeli rodzice przejmują się i dopytują, to u dziecka może zrodzić się wątpliwość, czy aby na pewno jest nieaktualna. To z kolei wpływa na odczucie własnej pozycji w grupie. W takich sytuacjach, które niestety powtarzają się co jakiś czas, rodzice utrudniają własnemu dziecku wyjście z roli ofiary.

Wiem, że tego rodzaju doświadczenia są poruszające dla rodziców. Doskonale rozumiem intencje rodziców. Nie uważam, że powinniśmy być obojętni, ale musimy odróżniać własne obawy od obaw dziecka. Być może dziecko ich nie ma.
Zachęcam, żeby słuchać dzieci. Przyłapuję się na tym, że słucham raczej własnych przekonań, niż tego co dziecko próbuje przekazać. Jeżeli potrafię zrozumieć przekaz, to czasem pomagam to nazwać, a to co nazwane jest łatwiejsze do przeżywania. Czasem wystarczy tylko być obecnym i wierzyć, że dziecko poradzi sobie z trudnymi przeżyciami. Może to zabrzmieć banalnie, ale wiara w to, że się uda i życzliwe nastawienie niosą otuchę.

Zobacz też: Czy wiesz, jak mówić do dziecka, żeby cię słuchało? QUIZ

Życzliwość dla siebie samego?

Życzliwość i akceptacja są czymś podstawowym w treningu uważności niezależnie od tego, czy uczestnikami są dzieci czy dorośli. Wstydzimy się, że nie jesteśmy dość atrakcyjni, wystarczająco inteligentni, że nie radzimy sobie z życiem tak, jak powinniśmy. Słyszymy oceny na swój temat i tworzymy własne. O sobie, o innych. Następnie traktujemy te wszystkie oceny jakby były prawdą. Dostrzeganie własnych oceniających myśli z wyrozumiałością i życzliwością dla siebie samego osłabia te oceny. Sprawia, że przestajemy być tak napięci. Podobnie dzieci.

Jest takie fajne ćwiczenie życzliwości dla dzieci. Wykonujemy flagi, na których piszemy dobre życzenia: dla kota, żeby był zdrowy; dla taty, żeby był szczęśliwy; życzymy rodzicom, żeby się nie kłócili; sobie, żeby być lubianym przez kolegów. Możemy rozwiesić te flagi nad oknem. Każdy z nas lubi otrzymywać dobre życzenia, pomimo że nie są czymś materialnym.

Życzliwe nastawienie wobec siebie samego pomaga dostrzegać te niefajne emocje jak złość, zazdrość, żal, smutek i nie uciekać od nich. W którymś momencie przekonujemy się, że emocje same w sobie są niegroźne i nie na wszystkie musimy reagować. Uważam, że to jedna z najważniejszych umiejętności, których mogą uczyć się dzieci i dorośli w treningu uważności.

Zobacz też: Trening uważności - ćwiczenie zmysłów

Dobrze, jestem rodzicem i po przeczytaniu tej rozmowy stwierdzam, że taki trening uważności to coś dla mnie. Co powinnam zrobić? Co jeśli w moim mieście nie ma odpowiednich kursów?

Wydaje mi się, że w większości miast w Polsce pojawiają się już treningi uważności dla dorosłych np. najbardziej znany Trening Redukcji Stresu oparty na Uważności ( MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction ) lub podobne programy. Jeżeli nie ma takiego kursu to warto skontaktować się z osobami, które prowadzą takie zajęcia. Jeżeli zbierze się grupa kilku osób to można zorganizować kurs. Prowadzimy treningi uważności w kilku miastach również w formie spotkań weekendowych.

Jeżeli nie ma takiej możliwości to zostają książki i samodzielne próby. Szukając książek znajdziemy pozycje z dołączonymi płytami i ćwiczeniami. Mówię o książkach i ćwiczeniach dla dorosłych. Jeżeli mamy jakiekolwiek własne doświadczenie z praktyką uważności to możemy próbować ćwiczeń z dziećmi. Jedną z moich ulubionych książek o uważności dla dzieci jest "10 minut uważności" Goldie Hawn.
Rodziców, którzy są zainteresowani uważnością dla własnych dzieci gorąco zachęcam do udziału w treningu dla dorosłych.

Eryk Ołtarzewski - pedagog, socjoterapeuta, nauczyciel metod efektywnej nauki. W The Mind Institute prowadzi Treningi Uważności dla osób dorosłych i dzieci oraz warsztaty umiejętności wychowawczych dla rodziców. Pracuje jako pedagog w gimnazjum. Prowadzi zajęcia socjoterapeutyczne dla młodzieży i młodszych dzieci. Organizuje i prowadzi warsztaty umiejętności społecznych z elementami survivalu i sportów rekreacyjnych.
Absolwent Wyższej Szkoły Edukacji Wczesnoszkolnej w Mysłowicach, Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Grzegorzewskiej w Warszawie, Podyplomowego Studium Terapii i Treningu Grupowego na Uniwersytecie Warszawskim. Uczestniczy w programie kursów "Mindfulness Association".