Nasiona chia możesz gotować, zmielić, zalać jogurtem. Ale nie możesz zjeść ich za dużo

Jak jeść nasiona chia – to pytanie zadaje sobie wiele osób, które, skuszone doniesieniami o niezwykle korzystnym wpływie spożywania chia na zdrowie, po raz pierwszy wyszły ze sklepu z paczuszką tych nasion. Podpowiadamy, jak przygotowywać nasiona chia i do czego je dodawać, żeby w pełni wykorzystać ich właściwości. Uwaga, dla organizmu nie jest obojętne, ile dziennie nasion chia zjadasz!

Nasiona chia: właściwości i przeciwskazania

Nasiona chia (inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej) to bardzo bogate źródło składników mineralnych, witamin oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Zawierają mnóstwo błonnika, wapnia i żelaza.

Właściwości nasion chia:

pomagają w zaparciach i leczeniu hemoroidów,
zapewniają uczucie sytości,
wzmacniają kości,
mogą zapobiegać anemii.

Czy są jakieś przeciwwskazania do jedzenia nasion chcia? Teoretycznie nie, bo od czasu wprowadzenia nasion chia na rynek europejski w 2010 roku Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności nie odnotowała żadnych zagrożeń dla zdrowia konsumentów. Mimo wszystko jednak nasiona chia to tzw. nowa żywność, czyli taka, która nie była spożywana w Unii Europejskiej przed 15 maja 1997 roku – dlatego zaleca się ostrożność w ich jedzeniu.

Jak jeść nasiona chia?

Nasiona chia możesz jeść w całości lub zmielone, surowe lub gotowane. Naukowo dowiedziono, że chia jest dobrze trawione przez organizm w każdej z tych form. Przygotowując nasiona chia, pamiętaj jednak o kilku zasadach:

Najlepiej jest zalać nasiona płynem (wodą, sokiem, mlekiem kokosowym itp.) w proporcji 1:9 i odstawić na kilka godzin. Nasiona chia mają zdolność chłonięcia wody i pęcznienia. Mogą wchłonąć do 12 razy więcej wody, niż same ważą. W ten sposób uzyskasz gęsty żel będący punktem wyjścia do sporządzania potraw.
Jeśli zjesz chia na sucho, podczas pęcznienia w układzie pokarmowym nasiona będą wykorzystywać wodę z organizmu. Niekorzystne jest też popijanie suchych nasion płynem: może to prowadzić do zaparć.
Nasiona chia możesz spożywać zarówno na surowo, jak i ugotowane. Jednak najwięcej wartości odżywczych zachowają, jeżeli zjesz je na surowo. Zalane chłodną wodą i przechowywane w lodówce będą najbardziej wartościowe. Jeżeli przepis tego wymaga, możesz je oczywiście zalać wrzątkiem lub ugotować, pamiętaj jednak, że im krócej będą gotowane, tym mniej składników ulegnie zniszczeniu.
Napęczniałe nasiona chia możesz wykorzystywać w kuchni na wiele sposobów. Ich zaletą jest fakt, że są całkowicie neutralne w smaku. Zmielone ziarna można dodawać do wypieków lub użyć do zagęszczenia zupy. Żel z całymi nasionami może stanowić składnik koktajli, musli, jogurtu, sałatek warzywnych i owocowych, sosów itp. Świetnie sprawdzają się nasiona chia z jogurtem.

Ciekawostka: istnieją także kiełki chia, których można używać do kanapek, sałatek oraz rozmaitych potraw, podobnie jak np. kiełki fasoli.

Nasiona chia: ile dziennie jeść?

Ze względu na wysoką zawartość błonnika zaleca się, żeby dzienne spożycie nasion chia nie przekraczało 1 łyżki stołowej.

Wciąż brakuje odpowiednich badań naukowych, które jednoznacznie wykazywałyby bezpieczeństwo regularnego spożywania chia w czasie ciąży, karmienia piersią oraz przez dzieci poniżej 5 lat.

Zdaniem dietetyka, Doroty Barańskiej, warto podchodzić ostrożnie do regularnego podawania nasion chia dzieciom. Ich zbawienne właściwości, jak redukcja poziomu cholesterolu czy przeciwdziałanie miażdżycy, dotyczą głównie dorosłych. Ponadto przez wysoką zawartość błonnika istnieje ryzyko, że wchłanianie składników odżywczych dostarczanych z innym pożywieniem będzie ograniczone. Pamiętaj również, że nasiona chia pęcznieją w żołądku i zmniejszają uczucie głodu, co nie jest wskazane u małych dzieci.

Przepisy z nasionami chia:

Zobacz też:

Konsultacja merytoryczna

Dorota Barańska

Dietetyczka, specjalizuje się w żywieniu dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących piersią