co jeść w ciąży 1 trymestr
Fotolia
Dieta w ciąży

Co jeść w ciąży: 1 trymestr

Na teście ciążowym zobaczyłaś dwie kreski i od razu zaczęłaś zastanawiać się, co jeść w ciąży? 1 trymestr to ważny etap w rozwoju płodu. Jedz zdrowo, by zapewnić maleństwu jak najlepsze warunki do kształtowania się wszystkich najważniejszych narządów. Sprawdź, co powinno być koniecznym składnikiem twojej ciążowej diety przez pierwsze trzy miesiące oczekiwania na dziecko.

Co jeść w ciąży – 1 trymestr jest wyjątkowy, bo wtedy zachodzi organogeneza, czyli kształtują się wszystkie narządy twojego dziecka. Podczas dziewięciu miesięcy ciąży twoje dziecko z zarodka wielkości ziarenka maku staje się prawie czterokilogramowym, półmetrowym, dorodnym... kabaczkiem. Nic dziwnego, że jego potrzeby się zmieniają. Naucz się komponować nieco inny jadłospis w każdym z trymestrów ciąży, aby zapewnić maleństwu jak najlepsze warunki do rozwoju. Sprawdź, co jeść w ciąży w 1 trymestrze.

Czy można jeść truskawki w ciąży? Tak, ale nie zawsze! (czy mogą wywołać alergię u dziecka?)

Dieta w ciąży 1. trymestr

W pierwszych trzech miesiącach ciąży przyszła mama powinna sięgać po zielone warzywa liściaste bogate w kwas foliowy oraz witaminę E. Powinnaś jeść dużo białka, zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego. Tłuste ryby morskie mają dużo witaminy D, zawierają również niezwykle cenny dla przyszłej mamy jod oraz kwasy tłuszczowe. Jedz do woli różnorodne warzywa i owoce, bogate w witaminy i składniki mineralne, np. fosfor, fluor, selen, magnez, miedź.

Z uwagi na choroby, które są szczególnie niebezpieczne na początku ciąży, w pierwszym trymestrze wystrzegaj się natomiast:

  • surowego mięsa i surowych ryb (częste źródła zakażenia toksoplazmozy);
  • serów pleśniowych (w których mogą być zarazki listeriozy);
  • niedogotowanych lub surowych jajek, niedopieczonego drobiu (bywają skażone salmonellozą).


Unikaj też mięsa z dużych ryb (lepiej wybierać te mniejsze, gdyż akumulują mniej szkodliwych substancji) oraz mięs o niewiadomym pochodzeniu i wędlin (to wysoko przetworzony produkt zawierający różne dodatki).

Jak odżywiać się w pierwszym trymestrze ciąży

W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta nieznacznie, bo tylko o 150 kcal. Specjaliści twierdzą, że nie ma potrzeby jadać więcej niż przed ciążą, ale warto zwracać uwagę na to, aby kalorie pochodziły z różnych grup produktów i ich nie brakowało. Dowiedziono bowiem, że niedostateczne odżywienie płodu może w dorosłym życiu sprzyjać: nadciśnieniu tętniczemu, nietolerancji glukozy, otyłości i chorobie niedokrwiennej serca.

Jeśli przed ciążą twoja waga była w granicach normy, teraz zmieni się nieznacznie. Staraj się nie przytyć więcej niż o około 4-5 kilogramów. Jeśli chcesz sprawdzić, czy tyjesz prawidłowo, skorzystaj z naszego kalkulatora wagi w ciąży.

Co jeść w pierwszym trymestrze ciąży

Odżywianie w pierwszym trymestrze ciąży powinno obejmować 6 grup produktów. Jednak ilości produktów z poszczególnych grup znacznie się różnią. Dieta w ciąży w 1 trymestrze powinna obejmować każdego dnia:

  • 8 porcji produktów zbożowych – porcja to kromka chleba lub 3 łyżki kaszy albo ryżu;
  • 4 porcje warzyw – porcja to 100 g ziemniaków lub dowolnych warzyw;
  • 3 porcje owoców – porcja obejmuje 100 g owoców;
  • 3 porcje produktów mlecznych – porcja to szklanka mleka lub mlecznego napoju typu kefir, jogurt lub 2 plastry żółtego sera albo 100 g twarogu;
  • 3 porcje tłuszczu – jedna porcja to łyżka albo trzy łyżeczki oleju lub oliwy;
  • 1 porcję mięsa lub ryb – porcja to 150 g.


Przestrzegając tych ilości poszczególnych produktów, będziesz mieć pewność, że twoja dieta jest zarówno odpowiednio kaloryczna, jak i pełnowartościowa – dla ciebie i dla dziecka.

Dieta w ciąży 1 trymestr a zapotrzebowanie dziecka

Kalendarz ciąży
Narzędzia dla rodziców mamotoja.pl

Pierwsze trzy miesiące ciąży to okres najbardziej intensywnych zmian. Zapłodnione jajo wędruje do macicy, zagnieżdża się i zaczyna dzielić. Powstaje łożysko, pępowina i worek owodniowy. Maleńkie komórki zarodka stają się coraz bardziej zróżnicowane, by dać początek wszystkim organom wewnętrznym. Tworzy się układ nerwowy i krwionośny, powstaje zawiązek serca – od 21. dnia bije ok. 120-140 razy na minutę. W kilkumilimetrowym ciałku mieszczą się nerki, wątroba, przewód pokarmowy i płuca. W drugim miesiącu ciąży zarodek zmienia wygląd – „traci” ogonek upodabniający go do kijanki. Kształtują się nóżki oraz rączki wraz z paluszkami i liniami papilarnymi. W trzecim miesiącu główka dziecka jest już wyraźnie zarysowana. Widać nosek, policzki i wargi maleństwa. Jego oczka, dotąd osadzone blisko uszu, zbliżają się do siebie. A uszka przesuwają się do góry. Powstaje żuchwa i zawiązki zębów mlecznych. Tworzy się kręgosłup oraz żebra. Pod koniec pierwszego trymestru dziecko waży ok. 40-60 gramów i ma 8-11 centymetrów długości.

W tym okresie organizm płodu potrzebuje wielu składników budulcowych i odżywczych. Do najważniejszych należą:

  • pełnowartościowe białko (a dokładniej mówiąc, zawarte w nim różnorodne aminokwasy),
  • tłuszcze (szczególnie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3),
  • kwas foliowy oraz wiele witamin z grupy B niezbędnych do budowy komórek nerwowych,
  • cukry jako źródło energii,
  • witamina D potrzebna do budowy kości i zębów. Wraz z krwią maleństwu należy również dostarczyć dużo tlenu, który witamina D pomaga rozprowadzać,
  • witamina E, chroniąca także przed poronieniem.


Sprawdź także:

Sałatka z liśćmi nori i awokado - Przepis Moniki Mrozowskiej
Małgorzata Malinowska
Dieta w ciąży
Przepis na sałatkę bogatą w kwasy omega-3
Zdrowa i łatwa w przygotowaniu sałatka bogata w kwasy omega-3 na bazie liści nori, awokado i zielonego ogórka.

Nie masz pomysłu na szybką sałatkę? Monika Mrozowska specjalnie dla Was przygotowuje  ekspresową sałatkę z awokado, liści nori i zielonego ogórka, a całość polana zdrowym olejem lnianym . Dlaczego kobiety w ciąży powinny spożywać kwasy omega-3? Kwasy omega-3 mają szczególny wpływ na rozwój płodu dziecka , dlatego kobiety w ciąży szczególnie powinny zadbać o dietę bogatą w kwasy omega-3 . Kwasy tłuszczowe odgrywają ogromną rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i narządu wzroku. Dodatkowo korzystnie wpływają na układ krążenia i serce. W jakich produktach możemy znaleźć kwasy omega-3? Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w rybach , skorupiakach, tofu , migdałach, orzechach włoskich , jak również w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej lniany , arachidowy i rzepakowy. Większość z nas spożywa ich zdecydowanie za mało. Liście nori są również bogatym źródłem kwasów omega-3 , białka, witamin i minerałów, ponieważ nie są poddawane obróbce termicznej, tylko suszone na słońcu. Jakie wartości odżywcze ma awokado? Awokado jest bogate w kwasy omega-3, kwas foliowy , który pomaga rozwijać mózg płodu i inne narządy. Dodatkowo jest źródłem potasu , witamin C, E, A, witamin z grupy B , likopenu, luteiny i zeaksantyny. To owoc, który w połączeniu z innymi cennymi produktami powoduje lepszą ich przyswajalność, dlatego warto dodawać awokado do sałatek i innych potraw. Zobacz, jak przygotować sałatkę z nori i awokado: Kliknij w obrazek, by wydrukować przepis.

Zapiekanka z warzyw - Przepis Moniki Mrozowskiej
Małgorzata Malinowska
Dieta w ciąży
Przepis na zapiekankę z warzyw bogatą w wapń
Wypróbuj przepis na aromatyczny obiad z pieczonych warzyw.

Zapiekane warzywa: ziemniaki z brokułami polane esencjonalnym sosem i doprawione szczypiorkiem i solą sezamową to jeden z prostszych przepisów na obiad jaki znam. Monika Mrozowska krok po kroku pokazuje, jak szybko przygotować prosty i smaczny posiłek dla całej rodziny. Jakie właściwości mają brokuły? Brokuły są cennym źródłem: wapnia, potasu, żelaza , fosforu, manganu, magnezu, siarki oraz witamin: A (beta-karoten), B1, B2, B6, C, K, PP, kwasu pantotenowego i kwasu foliowego , dlatego powinny być głównym składnikiem potraw przygotowywanych przez kobiety w ciąży. Brokuły można spożywać na surowo, ale częściej są gotowane i pieczone. Pamiętajmy, że brokuły gotujemy nie dłużej niż kilkanaście minut, bo inaczej stracą cenne witaminy i minerały. Zobacz, jak przygotować zapiekankę z warzyw:   Kliknij w obrazek, by wydrukować przepis.    

kobieta, ciąża, jedzenie, witaminy, owoce
Dieta w ciąży
10 najważniejszych witamin i minerałów w ciąży
Owszem, łykasz witaminy dla kobiet w ciąży… gdy sobie o nich czasem przypomnisz. Tymczasem trzeba dostarczać je organizmowi regularnie. Czy wiesz, że np. taka witamina E zapobiega poronieniu?

Witaminy i minerały w ciąży są dostarczane organizmowi dzięki zdrowej diecie. Jednak nie ma jednego produktu (czy nawet grupy), który byłby źródłem wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Tymczasem w ciąży na niektóre witaminy i składniki mineralne powinnaś zwrócić szczególną uwagę. 1. Witamina B12 – konieczna w 1. trymestrze ciąży Ta witamina to inaczej kwas foliowy. Jest bardzo ważny, bo zapobiega wadom neurologicznym płodu. Znajduje się w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, jajkach, zielonych warzywach, melonach, pomarańczach, kiełkach – ale uwaga: aż do 13. tygodnia ciąży trzeba też go dodatkowo suplementować.   2. Witaminy z grupy B: w ciąży mają wiele zadań Są potrzebne do rozwoju układu nerwowego dziecka, zapobiegają anemii, wpływają korzystnie na stan skóry przyszłej. Znajdziesz je przede wszystkim w mięsie, nabiale, żółtku jajka, roślinach strączkowych, pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i orzechach. Jakie witaminy w ciąży - ranking i opinie 3. Witamina E pomaga utrzymać ciążę Ta witamina w czasie ciąży jest szczególnie ważna, bo może zapobiegać poronieniom . Znajduje się w ziarnach zbóż (zmień białe bułki na pieczywo pełnoziarniste!), kiełkach, olejach roślinnych, ciemnozielonych warzywach.   4. Witamina C chroni przed anemią w ciąży Nie tylko chroni przed przeziębieniem, ale także ułatwia wchłanianie innych ważnych składników odżywczych, np. żelaza, którego niedobór grozi anemią. Organizm jej nie magazynuje, dlatego musi być dostarczona w codziennej diecie. Znajdziesz ją przede wszystkim w w owocach (czarne i czerwone porzeczki, jagody, truskawki, maliny), warzywach (pomidory, ziemniaki, natka pietruszki, sałata).   5. Witamina D pomaga przyszłej mamie przyswajać wapń Bez niej wapń nie będzie przyswajalny. Pod wpływem słońca witamina D powstaje z prowitaminy D...

Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach
Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19
Partner
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Partner
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Partner
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Partner
Polecamy
Porady
jak pobrać bon turystyczny
Prawo i finanse
Jak pobrać i aktywować bon turystyczny: instrukcja rejestracji na PUE ZUS (krok po kroku)
Milena Oszczepalińska
ukraińskie imiona
Imiona
Ukraińskie imiona: męskie i żeńskie + tłumaczenie imion ukraińskich
Joanna Biegaj
cytaty na urodziny
Cytaty i przysłowia
Mądre i piękne cytaty na urodziny –​ 22 sentencje urodzinowe
Joanna Biegaj
Ile dać na Chrzest?
Święta i uroczystości
Ile wypada dać na chrzciny w 2022 roku? – kwoty dla rodziny, chrzestnych i gości
Luiza Słuszniak
gdzie nad morze z dzieckiem
new badge ranking small
Niemowlę
Gdzie nad morze z dzieckiem? TOP 10 sprawdzonych miejsc dla rodzin z maluchami
Hanna Szczesiak
ospa u dziecka a wychodzenie na dwór
Zdrowie
Ospa u dziecka a wychodzenie na dwór: jak długo będziecie w domu? Czy podczas ospy można wychodzić?
Milena Oszczepalińska
5 dni opieki na dziecko
Prawo i finanse
5 dni opieki (urlop na dziecko) – wszystko, co trzeba wiedzieć o nowym urlopie
Joanna Biegaj
pesel po 2000
Prawo i finanse
PESEL po 2000 - zasady jego ustalania
Agnieszka Majchrzak
hiszpańskie imiona
Imiona
Najczęściej nadawane hiszpańskie imiona - ich znaczenie oraz polskie odpowiedniki
Joanna Biegaj
Bon turystyczny: jak wykorzystać w 2022?
Aktualności
Gdzie można wykorzystać bon turystyczny – lista podmiotów + zmiany przepisów
Ewa Janczak-Cwil
Urlop ojcowski
Prawo i finanse
Urlop ojcowski 2022: ile dni, ile płatny, wniosek, dokumenty
Magdalena Drab
przedmioty w 4 klasie
Aktualności
Jakie są przedmioty w 4 klasie szkoły podstawowej w roku szkolnym 2022/2023? [LISTA]
Ewa Janczak-Cwil
300 plus
Prawo i finanse
300 plus 2022 – dla kogo, kiedy składać wniosek?
Małgorzata Wódz
na komary dla niemowląt
Zdrowie
Co na komary dla niemowląt: co wolno stosować, czego unikać?
Ewa Janczak-Cwil
urwany kleszcz
Zdrowie
Urwany kleszcz: czy usuwać główkę kleszcza, gdy dojdzie do jej oderwania?
Ewa Janczak-Cwil
Bon turystyczn atrakcje dla dzieci
Czas wolny
Bon turystyczny – atrakcje dla dzieci, za które można płacić bonem
Ewa Janczak-Cwil
300 plus dla zerówki 2021
Aktualności
300 plus dla zerówki w 2022 roku – czy Dobry Start obejmuje sześciolatki?
Joanna Biegaj
rekrutacja do liceum
Wychowanie
Jak wygląda rekrutacja do liceum 2022/2023? Jak dostać się do dobrego liceum?
Joanna Biegaj