Ulżyj plecom w ciąży – to prostsze niż myślisz!

Najwygodniejsza pozycja do spania w ciąży

Powiększający się brzuch czasem utrudnia spanie, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży. Może ci być bardzo ciężko wybrać taką pozycję, w której poczujesz się wygodnie.

1. Staraj się spać na boku. Pod głowę podłóż jasiek. Będzie ci wygodniej, jeśli założysz jedną nogę na drugą lub włożysz między kolana poduszkę. Taka pozycja ułatwia przepływ krwi do łożyska (a więc i dostarczanie dziecku składników odżywczych) oraz wspomaga pracę nerek, co zmniejsza obrzęki kostek, stóp i rąk.
2. Śpij na twardym materacu. W ostatnich miesiącach ciąży pod rosnący brzuch możesz podłożyć miękką poduszkę. Jednak w żadnej, nawet najwygodniejszej pozycji nie wytrzymasz ośmiu godzin podczas snu, dlatego staraj się ją zmieniać, ale tak, by było to wygodne zarówno dla ciebie, jak i dla dziecka.
3. Nie śpij na plecach. Ciężar macicy spoczywa wówczas na kręgosłupie, jelitach i żyle wrotnej, odpowiedzialnej za odpływ krwi z dolnej części ciała do serca. Może to spowodować bóle pleców, pogorszyć pracę układu pokarmowego, utrudniać krążenie.

Jak stać w ciąży, aby bóle pleców ustały?

Zwiększona waga ciała oraz ciężar macicy daje się najbardziej we znaki podczas stania. Długotrwała pozycja stojąca może uciskać kręgosłup i nogi, przez co sprzyja bólom pleców oraz wywołuje obrzęki w ciąży.

1. Staraj się stawać prosto, z nogami lekko rozchylonymi, tak aby cały ciężar ciała opierał się na obydwu stopach. Gdy tylko to możliwe (np. podczas wykonywania różnych prac domowych), jedną nogę oprzyj na niskim taborecie i lekko ugnij w kolanie – taka pozycja zapobiega nadmiernemu napinaniu mięśni przykręgosłupowych. Gdy musisz podnieść coś ciężkiego, stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana (nie zginaj się w pasie, nie uciskaj brzucha!) i dopiero wtedy spróbuj.
2, Unikaj długiego stania. Nie noś też ciężkich toreb w jednym ręku. Lepiej jest rozłożyć zakupy na dwie siatki lub włożyć je do plecaka.
3. Nie stawaj w ten sposób, by ciężar ciała opierał się tylko na jednej nodze, jak przy komendzie: „spocznij", bo wyginasz przy tym biodro i za mocno wypychasz kręgosłup do przodu. To może się stać przyczyną bocznego skrzywienia kręgosłupa oraz bólów pleców.

Polecamy: Rwa kulszowa w ciąży

Mamo, usiądź, ale prawidłowo

Wbrew powszechnemu mniemaniu pozycja siedząca bardzo obciąża kręgosłup! Niewłaściwa – jest często przyczyną bólów. Sposób siedzenia jest bardzo ważny, zwłaszcza jeśli na krześle spędzasz długie godziny, np. w pracy.

1. Wybieraj krzesło z dobrym oparciem (powinny opierać się całe plecy). Dobrze też, gdy ma poręcze, bo dzięki temu będzie ci łatwiej wstawać. Jeśli krzesło jest dla ciebie za wysokie, opieraj nogi na podnóżku. Siedź wyprostowana, nie pochylaj się. Co godzinę wstań na kilka minut, pospaceruj, zrób ćwiczenia rozluźniające.
2. Nie zakładaj nogi na nogę. Może to bowiem spowodować kłopoty z krążeniem krwi, kurcze łydek, a także zbytnie przeciążenie i przegięcie miednicy do przodu, co nasila bóle kręgosłupa. Nie siadaj na dłużej na krzesłach i ławkach bez oparcia.

Czytaj też: Lordoza i skolioza – czym się różnią?

[CMS_PAGE_BREAK]

Na bóle pleców w ciąży pomogą też spacery

W czasie ciąży spacery są bardzo polecane. Dotleniasz w ten sposób siebie i dziecko, wzmacniasz mięśnie. To też znakomity relaks po dniu pracy. Jednak, aby spacery przyniosły same korzyści:

1. Spacerując, staraj się oddychać torem przeponowym. Co to znaczy? Oddychaj tak, jakbyś chciała utrzymać na brzuchu lekko za szeroką spódnicę. Staraj się nie unosić podczas oddychania klatki piersiowej.
2. Koniecznie noś wygodne buty, najlepiej sportowe. Powinny mieć antypoślizgową podeszwę, być wykonane ze skóry lub z naturalnych materiałów (np. bawełny), by skóra oddychała. Spaceruj codziennie, co najmniej przez godzinę.Jeśli nosisz torbę, przewieś ją przez ramię, tak by nie uciskała brzucha.
3. Nie chodź w butach na wysokim obcasie. Zrezygnuj z wąskich nosków. Pamiętaj, że w ciąży stopa może lekko urosnąć, a często także puchnie. Najlepiej wybrać but o pół numeru większy niż nosiłaś dotychczas.

Posłuchaj też: Trening relaksacyjny dla ciężarnych (audio)

Wybierz ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Możesz wzmacniać plecy, nawet siedząc na krześle. Usiądź prosto, potem nieco się przygarb, kuląc i wysuwając ramiona do przodu, tak aby brzuch nieco się „schował". Potem wyprostuj się, napinając brzuch. Ćwiczenie powtarzaj około 40 razy rano, w południe, po obiedzie i przed snem.

1. Bólom krzyża zapobiegają też ćwiczenia miednicy. Klęknij, podpierając się rękami, wyprostuj plecy. Wypchnij miednicę, napinając mięśnie pośladków i wyginając plecy w „koci grzbiet”. Utrzymaj tę pozycję kilka sekund.
2. Regularnie chodź na basen. To dobra profilaktyka bólów pleców! Nie wiesz jak ćwiczyć? Obejrzyj nasz film i posłuchaj rad instruktorki fitness, jak gimnastykować się w wodzie: Ćwiczenia dla ciężarnych na basenie – film

Podsumowanie: jak ulżyć plecom w ciąży

Gdy rośnie brzuch, środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu. Wygięty w dolnej części pleców kręgosłup i napięte mięśnie sprawiają, że odczuwasz ból. Postaraj się więc:

1. Nie przybrać na wadze zbyt mocno – zbędne kilogramy to dodatkowe obciążenie dla kręgosłupa.
2. Nie nosić butów na wysokich obcasach – powinny być szerokie i mieć najwyżej 5 cm.
3. Robić przerwę po każdej przesiedzianej godzinie – zbyt długie siedzenie, tak jak i długie stanie, jest teraz dla ciebie niewskazane.
4. Spać na twardym materacu – gdy śpisz na miękkim, twój kręgosłup układa się w niefizjologicznej pozycji.

konsultacja: dr n. med. Jan Dobrowolski, ginekolog położnik