Ćwiczenia w ciąży: poprawią kondycję i nastrój!

Najlepiej, by rodzące się dziecko skierowane było główką w dół, tyłem głowy nieco w stronę brzucha mamy . Tę pozycję lekarze nazywają ułożeniem przednim. Jest wręcz idealna, bo dziecko dokładnie „pasuje” do krzywizny miednicy i łatwiej przesuwa się w dół. Czasami jednak malec przyjmuje pozycję znacznie mniej korzystną dla przebiegu porodu. Zrób zatem wszystko, aby tego uniknąć. Rada pierwsza: w ciąży prawidłowo siadaj Na pozycję dziecka w macicy ogromny wpływ ma twoja aktywność. Kanapowy styl życia nie sprzyja prawidłowemu ułożeniu maleństwa. Kiedy zapadasz się w wygodnym fotelu, twoje pośladki znajdują się poniżej linii kolan. To prowadzi do zamknięcia wejścia miednicy i utrudnia obniżenie się główki dziecka w miednicy kostnej. Czytając gazetę, książkę albo plotkując z koleżankami przy kawiarnianym stoliku, pomóż maleństwu przyjąć właściwą pozycję, siadając okrakiem na krześle , przodem do oparcia. Poza tym, dużo się ruszaj – bezpieczne sporty w ciąży doskonale wpływają również na przebieg porodu. Rada druga: popraw elastyczność miednicy przed porodem Twoja miednica kostna to tunel, przez który dziecko przechodzi na świat. Nie jest sztywnym i statycznym narządem. W czasie ciąży twój organizm wydziela hormony, które powodują rozluźnienie jej więzadeł, przyczyniając się do zwiększenia ruchomości stawów. Aby zwiększyć naturalną elastyczność miednicy (w czasie porodu łatwiej dostosuje swój kształt do główki dziecka), jeszcze podczas ciąży wykonuj proste ćwiczenia: siad rozporowy (ze złączonymi stopami, kolana na boki). To rozluźnia stawy biodrowe, okolicę pachwin, stawy kolanowe i skokowe. Zwiększa przekątną miednicy. Rozluźnia też jej przeponę, poprawiając ogólne ukrwienie. Ćwicz tak codziennie – w tej pozycji siadaj przed telewizorem lub czytaj. siad w rozkroku (nogi są szeroko rozsunięte na boki, plecy...

W przygotowaniach do porodu bardzo pomocne są proponowane przez nas ćwiczenia oddechowe. Pomoże Ci w tym pani Bożena Borys, która prowadzi szkołę rodzenia „Delfin” w Warszawie. Powinnaś też, jeśli to tylko możliwe, skorzystać z pomocy instruktorów ze szkół rodzenia. Tam uzyskasz nie tylko fachową pomoc, zdobędziesz potrzebne informacje na temat przebiegu ciąży, porodu, pielęgnowania noworodka i przywilejów pracującej mamy. W trzecim trymestrze ciąży będziesz się też tam mogła zapisać na specjalną gimnastykę przygotowującą Twój organizm do dużego wysiłku związanego z narodzinami maleństwa. Do tego czasu, a nawet do samego porodu, możesz wykonywać proponowane przez nas proste ćwiczenia oddechowe . Dzięki nim dotlenisz dziecko, poprawisz sobie krążenie i zwiększysz pojemność oddechową swoich płuc. Dobre rady Pamiętaj, że nie wszystkie ćwiczenia są wskazane na każdym etapie ciąży. Od początku jednak można wykonywać proste ćwiczenia oddechowe i kształtujące prawidłową postawę. Uwaga! Lepiej robić je w siadzie (a podłodze lub na krześle) niż w pozycji stojącej.  Zawsze ćwicz w dobrze przewietrzonym pokoju albo na dworze. Twój strój gimnastyczny powinien być luźny, wygodny, najlepiej z bawełny. Ćwiczenia wykonuj spokojnie, pamiętając o oddychaniu, nie forsuj się. Ćwiczenie 1 Usiądź w siadzie skrzyżnym na podłodze. Spleć palce rąk, odwróć dłonie i unieś ręce w górę. Łokcie powinny być wyprostowane. Unosząc ręce w górę wykonaj głęboki wdech przez nos, opuść ręce i powoli wydmuchaj powietrze. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Ćwiczenie 2 Możesz zostać w pozycji siedzącej – to nawet lepiej, bo nie pogłębiasz lordozy. W pierwszych miesiącach ciąży możesz ćwiczyć w pozycji stojącej. Ręce zegnij w łokciach i połóż dłonie na barkach. Wyprostuj głowę i wykonaj krążenie ramion w tył. To znajome ćwiczenie...

W trzecim trymestrze ciąży masz prawo czuć się ociężała i nie mieć ochoty na wykonywanie dotychczasowych ćwiczeń. Jednak niesłuszne jest całkowite ich zaniechanie. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna dobrze wpływa na Twoje samopoczucie, pod warunkiem że nie będziesz się forsować. Wystarczy codziennie rano lub wieczorem poświęcić 15 minut na zestaw prostych ćwiczeń. Utrzymanie sprawności i szybki powrót po porodzie do zgrabnej sylwetki bardziej zależy od systematyczności niż od forsowności ćwiczeń. Dotleń się Jeśli nie poddasz się zmęczeniu, mniej wysiłku będzie Cię kosztował poród. Kobiety ze sprawnymi mięśniami brzucha i krocza zwykle rodzą krócej. Umiejętność sterowania oddechem i mięśniami pozwala im przynajmniej częściowo kontrolować natężenie skurczów. Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi. Wcześniej pokój powinien być dobrze wywietrzony. Pod pupę podłóż złożony w kostkę koc. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Ręce oprzyj na kolanach. Oddychaj przez nos. Wciągaj powietrze głęboko, aż poczujesz, jak brzuch lekko się unosi. Wstrzymaj oddech przez 10-20 sekund i powoli wypuść powietrze. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy. Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, musisz dostarczyć mięśniom więcej tlenu – nie dojdzie wtedy do tzw. zakwasów. Oddychanie w tej pozycji pozwoli Ci się także zrelaksować – z mniejszym znużeniem przystąpisz do następnych ćwiczeń. Ponadto tlen, który w siebie "pompujesz", sprawia, że bogata w składniki odżywcze krew lepiej krąży, co dobroczynnie wpływa na dziecko. Zapanuj nad ciałem Po kilku minutach siedzenia w takiej pozycji możesz poczuć lekki ból pleców. Przestaniesz go odczuwać, gdy nauczysz się trzymać je prosto. Większość kobiet ma tendencję do kulenia ramion lub nadmiernego odchylania się do tyłu i wypychania brzucha (co grozi lordozą). Ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się tych nawyków....