fitness w ciąży
Adobe Stock
Lekcja 5

Fitness w ciąży: czy można ćwiczyć?

Fitness w ciąży, o ile ciąża przebiega prawidłowo i lekarz wyrazi zgodę, jest wręcz wskazany. Ćwiczenia fizyczne mogą łagodzić niektóre ciążowe dolegliwości, przygotować kobietę do porodu i macierzyństwa. Dlatego naprawdę warto je wykonywać.

Niektóre kobiety rezygnują z fitnessu w ciąży, bo boją się, że ćwiczenia fizyczne mogłyby zaszkodzić dziecku. Niepotrzebnie. Ćwiczenia w ciąży mają wiele zalet, służą przyszłej mamie i dziecku, przygotowują do porodu. Wystarczy tylko przestrzegać pewnych zasad, aby ruch przynosił korzyści i nie stanowił żadnego zagrożenia dla płodu. Przekona cię o tym nasza ekspertka i trenerka fitness – Andżelika Skoneczna.

Spis treści:

Zalety fitnessu w ciąży

Ruch, niezależnie od tego czy kobieta jest w ciąży, poprawia samopoczucie. Ćwiczenia mają ogromny wpływ na psychikę. Kobieta nabiera pewności siebie i zmniejsza się jej lęk przed porodem. Ciężarne, które uczestniczyły w moich zajęciach, często rezygnowały ze znieczulenia podczas porodu. Ruch uodparnia psychicznie i przygotowuje do tego trudnego momentu.

Wysiłek fizyczny usprawnia układ oddechowy, co jest szczególnie pomocne podczas porodu. Sprawia, że lepiej tolerujemy wysiłek w czasie ciąży. Zwiększa się także przepływ krwi w macicy i łożysku, dzięki czemu dziecko jest lepiej dotlenione. Natomiast zmniejsza się ryzyko występowania takich dolegliwości jak żylaki, zaparcia, obrzęki, skurcze łydek oraz powstawanie rozstępów.

Kobiety aktywne fizycznie szybciej dochodzą do siebie po porodzie oraz szybciej wracają do swojej sylwetki i wagi sprzed ciąży. Dzieje się tak między innymi dlatego, że dzięki aktywności ruchowej kobiety nie przybierają tak mocno na wadze. Zarówno kobieta, jak i dziecko są zdrowsze i sprawniejsze.

Fitness w ciąży pozwala:

  • łagodzić bóle pleców,
  • ograniczać huśtawkę nastrojów,
  • redukować obrzęki i mdłości,
  • kontrolować przybieranie na wadze,
  • usprawnić pracę układu pokarmowego,
  • łagodzić problemy ze snem.

Czy można ćwiczyć w ciąży

Do udziału w zajęciach fitness w ciąży potrzebna jest zgoda lekarza. Gdy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, ruch w trakcie ciąży jest wskazany, dlatego zdobycie zaświadczenia nie powinno sprawić trudności przyszłej mamie. Pozwoli też ostatecznie rozwiać jej wątpliwości związane z podjęciem aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna w ciąży jest absolutnie wskazana. Nawet Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) kobietom w ciąży zaleca minimum 30 minut ćwiczeń dziennie. Poród naturalny jest ogromnym wysiłkiem, porównywalnym do przebiegnięcia maratonu. Jest to wielki wydatek energetyczny dla ciała kobiety. Stąd też należy się do niego odpowiednio przygotować. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych w trakcie ciąży znacznie to ułatwia.

Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr

W pierwszym trymestrze (od 1. do 3. miesiąca ciąży) mogą ćwiczyć jedynie kobiety, które przed zajściem w ciążę były aktywne fizycznie. Panie, które nie uprawiały sportu do tej pory, powinny zacząć ćwiczyć dopiero od 4. miesiąca ciąży, ponieważ podczas pierwszego trymestru jest największe zagrożenie poronieniem. Ćwiczenia w ciąży w 1. trymestrze (w kolejnych także) nie powinny być intensywne.

Kobieta, która przed ciążą była aktywna, w ciąży nie przerywa dotychczasowych treningów (za wyjątkiem dyscyplin urazowych i wstrząsowych). Jeśli do tej pory biegała lub pływała, może to kontynuować przez całą ciążę. Jedyną zasadą jest zmniejszanie intensywności treningów i obciążenia wraz z kolejnymi miesiącami. Sport jest wskazany, jednak nie można forsować organizmu. Ponadto na miesiąc przed porodem kobieta niećwicząca przed ciążą powinna zaprzestać ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia w ciąży są zakazane

W ciąży nie powinno się wykonywać ćwiczeń, podczas których leży się na brzuchu. Nie można też w zwykły sposób ćwiczyć mięśnia prostego brzucha – nie wykonujemy klasycznych brzuszków. Należy unikać także podskoków i gwałtownych ruchów. Intensywność treningu powinna być umiarkowana. Tętno nie może przekroczyć 140 uderzeń na minutę.

Ćwiczenia w ciąży są wskazane, jednak nie wolno doprowadzić organizmu do przegrzania czy dużej zadyszki. Warto też unikać fitnessu w ciąży w dusznym, zbyt ciepłym pomieszczeniu – przed rozpoczęciem treningu pomieszczenie, w którym będzie ćwiczyć ciężarna, powinno być dobrze przewietrzone.

Ćwiczenia w ciąży – przygotowanie do porodu

Zajęcia dla kobiet ciężarnych powinny zawierać kilka elementów: lekkie rozciąganie ciała, ćwiczenia ogólnowzmacniające całe ciało (szczególnie mięśnie głębokie, podtrzymujące kręgosłup), część relaksacyjną połączoną z nauką oddechu oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla (mięśnia dna miednicy).

Po tego typu zajęciach kobieta potrafi lepiej panować nad oddechem i pracą mięśni. Podczas porodu skuteczniej się rozluźnia, także gdy odczuwa ból w trakcie akcji porodowej, a podczas skurczów partych sprawniej wspomaga wypychanie dziecka na świat, co skraca czas porodu. Poza tym jej ciało jest fizycznie lepiej przygotowane do czekającego go wysiłku.

Jak ciąża wpływa na ciało

W ciele kobiety ciężarnej zmienia się praktycznie wszystko. Każda ciąża jest sprawą indywidualną, jednak są pewne zmiany, które zachodzą w ciele wszystkich kobiet. Odmiennie funkcjonuje m.in. narząd rodny, metabolizm czy układ hormonalny (wzrasta produkcja hormonów takich jak: prolaktyna – odpowiedzialna za laktację, estrogeny – powodujące skurcze macicy oraz relaksyna odpowiadająca za nawodnienie oraz rozluźnienie stawów). Przyszła mama ma też większe zapotrzebowanie na składniki pokarmowe. U kobiet w ciąży tętno jest podwyższone, zwiększa się ilość krwi oraz wody w organizmie. Ciężarna może odczuwać takie dolegliwości jak skurcze łydek czy większą męczliwość.

Od drugiego trymestru ciąży rośnie brzuszek, w związku z czym zmienia się położenie wszystkich narządów. Gdy dziecko zaczyna rosnąć, macica może uciskać na różne narządy (np. na narządy układu oddechowego, co utrudnia oddychanie czy na żołądek, przez co występuje zgaga). Czasem zdarza się, że nacisk jest skierowany na żyłę główną dolną i kobieta nie może leżeć na plecach, ponieważ powoduje to omdlenie.

Ważną zmianą w ciele kobiety ciężarnej jest wysunięcie punktu ciężkości do przodu. Jest to przyczyną tworzenia się wgłębienia w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa. To właśnie jest źródłem bólu pleców, na który notorycznie skarżą się kobiety spodziewające się dziecka. Podczas gdy ciężarna wysuwa brzuch do przodu, a pośladki cofa ku tyłowi, kręgi lędźwiowe są ściśnięte i wywołują dolegliwości bólowe. Objawy te nasilają się zwłaszcza podczas ostatniego trymestru. Ciąży ponadto mogą towarzyszyć huśtawki nastrojów oraz takie dolegliwości jak mdłości, bóle głowy czy obrzęki.

Andżelika Skoneczna to trenerka fitness i dumna mama dwójki dzieci. Podczas swojej drugiej ciąży postanowiła poszerzyć kwalifikacje zawodowe w zakresie fitnessu dla kobiet w ciąży i po porodzie. Dzięki własnemu doświadczeniu oraz wiedzy towarzyszy mamom w ich przygodzie ze sportem.

Sprawdź też:

Joga w ciąży – asany dozwolone i zakazane [WIDEO]

kobieta, ciąża, mężczyzna, mama, tata, masaż, plecy
Panthermedia
Przebieg ciąży
Ćwiczenia na ból pleców w drugim trymestrze ciąży - film
Zobacz ćwiczenia dla ciężarnej, które angażują brzuch i lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Uwaga, zanim zaczniesz ćwiczyć w ciąży, skonsultuj się z lekarzem.

kobieta, mama, ciąża, brzuszek, piłka, ćwiczyć
Panthermedia
Wygląd i samopoczucie
Jakie sporty możesz uprawiać, gdy jesteś ciąży? 5 najlepszych propozycji
Wbrew pozorom nie powinnaś teraz przestać się ruszać. Twoja aktywność fizyczna to same korzyści – nie tylko dla dziecka, ale i dla ciebie. Zadbaj o to, by być w formie przez całe dziewięć miesięcy ciąży. I wybierz odpowiedni dla siebie rodzaj ruchu.

Jeśli do tej pory uprawiałaś sport, ćwicz i teraz. Powinnaś tylko dostosować rodzaj ćwiczeń do stanu, w którym jesteś, zwłaszcza gdy brzuszek zacznie się już zaokrąglać. Ale przyszłe mamy, które do tej pory niezbyt regularnie ćwiczyły, też mogą zadbać o kondycję – to naprawdę doskonały sposób, by lepiej przygotować się do porodu. Zresztą nie tylko – już podczas ciąży dostrzeżesz znaczne korzyści, bo dzięki ćwiczeniom zminimalizujesz dolegliwości kolejnych miesięcy. Gdy zdecydujesz się poprawić swoją kondycję, najlepiej wybierz zajęcia organizowane specjalnie dla przyszłych mam. Powinnaś też porozmawiać o tym ze swoim lekarzem – on również musi się wypowiedzieć, co wolno ci ćwiczyć. Masz do wyboru kilka rodzajów zajęć. Gimnastyka w ciąży To jeden ze zdrowszych rodzajów aktywności dla ciężarnych, choć tak naprawdę niewiele klubów prowadzi specjalne zajęcia dla przyszłych mam. Każdy z nich ma odmienny program ćwiczeń. Jedno jest wspólne: są one tak dobrane, by nawet mało aktywne i wytrzymałe mamy z nich skorzystały, wzmacniając swoje ciało i przygotowując je do wysiłku związanego z porodem. To forma aktywności dla kobiet wolących zajęcia na lądzie oraz tych, które mają jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczeń w wodzie. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju – resztę zapewnia klub. Niektóre ośrodki wymagają zaświadczenia od lekarza o braku przeciwwskazań do ćwiczeń. Jak wygląda trening : takie zajęcia mogą zawierać elementy różnych programów treningowych, które dostosowano do potrzeb kobiet w ciąży, na przykład ćwiczenia z dużymi piłkami, gimnastyka na macie oraz nauka prawidłowego oddychania i relaksu. Trening opracowany przez specjalistę powinien być dostosowany do każdego trymestru ciąży. Co daje: gimnastyka dla kobiet w ciąży usprawnia całe ciało, koryguje postawę, uczy prawidłowego...

co ćwiczyć w ciąży
Adobe Stock
Wygląd i samopoczucie
Ćwicz w ciąży dla siebie i dziecka (tylko rób to mądrze!)
Prawidłowo dobrany zestaw ćwiczeń w ciąży nie tylko sprawi, że będziesz lepiej czuła się teraz, kiedy spodziewasz się dziecka, ale także zapewni ci lżejszy poród. Dbaj o formę w ciąży, to lepsze niż dieta!

Przed ciążą prowadziłaś aktywny tryb życia? Uprawiałaś sport lub po prostu gimnastykowałaś się? Nie rezygnuj z ćwiczeń. Jeżeli zaś wcześniej nie udawało ci się znaleźć czasu, by się poruszać, teraz zrób wszystko, aby to zmienić. Zacznij się ruszać dla dobra twojego i dziecka. To sam zysk. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie sporty są wskazane w ciąży. Jakich sportów nie uprawiać w ciąży? Sporty, z których powinnaś zrezygnować w ciąży, to: jazda konna  jazda na nartach forsowne biegi długodystansowe większość dyscyplin lekkoatletycznych  w II  i III trymestrze – jazda na rowerze (ale możesz ją zastąpić ćwiczeniami na rowerku stacjonarnym) jazda na rolkach Zobacz też: Ile sportu dla ciężarnej? Radzi położna Pływanie w ciąży Wprost idealne dla zdecydowanej większości kobiet spodziewających się dziecka jest pływanie w ciąży – najlepiej na plecach lub klasyczną żabką. Możesz także pomyśleć o zapisaniu się na aquaaerobik. Podczas pływania lub ćwiczeń w wodzie twój kręgosłup jest odciążony, wytrzymałość mięśni zwiększa się, a ty prawie w ogóle się nie męczysz. W dodatku w wodzie wręcz odpoczywasz od ciężaru swego ciągle rosnącego brzuszka . Spróbuj poszukać w swoim mieście basenu, gdzie prowadzone są zajęcia dla kobiet w ciąży . Zdarza się też, że w zwykłych zajęciach aquaaerobiku mogą uczestniczyć ciężarne. Prawdopodobnie jednak instruktor będzie chciał, byś przedstawiła zaświadczenie od lekarza prowadzącego twoją ciążę o tym, że możesz pływać i gimnastykować się w wodzie. Dla zapracowanych przyszłych mam – spacer Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na treningi w grupie, to przynajmniej staraj się codziennie pójść na długi spacer. Ruch na świeżym powietrzu dotleni nie tylko ciebie, ale także twoje dziecko. Dodatkowo regularne spacery mogą sprawić,...

Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach

Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19

Partner
Miasteczko Zmysłów 2
Małe dziecko

Odwiedź Miasteczko Zmysłów i poznaj jego atrakcje!

Partner
KINDER Niespodzianka WSCW
Rozwój dziecka

Poznaj świat emocji dziecka! Ruszyła akcja Widzę, Słyszę, Czuję, Wiem

Partner
Polecamy
Porady
ile dać na komunię
Święta i uroczystości

Ile dać na komunię w 2022: ile do koperty od gościa, dziadków, chrzestnej i chrzestnego

Maria Nielsen
Podróż kleszczowy
Poród naturalny

Poród kleszczowy: wskazania, powikłania, skutki dla matki i dziecka

Ewa Janczak-Cwil
co kupić na chrzest
Święta i uroczystości

Co kupić na chrzest? Prezenty praktyczne i pamiątkowe [GALERIA]

Joanna Biegaj
zapłodnienie
Starania o dziecko

Zapłodnienie: przebieg, objawy, kiedy dochodzi do zapłodnienia

Magdalena Drab
400 plus na żłobek
Aktualności

400 plus dla dziecka na żłobek: zasady, warunki, wniosek

Ewa Janczak-Cwil
Pierwsza komunia święta
Święta i uroczystości

Prezent na komunię: pomysły na prezenty modne i tradycyjne (lista)

Magdalena Drab
biegunka w ciąży
Zdrowie w ciąży

Biegunka w ciąży: przyczyny i leczenie rozwolnienia w ciąży i przed porodem

Ewa Janczak-Cwil
Pieniądze na dziecko
Prawo i finanse

Świadczenia na dziecko: co przysługuje po urodzeniu dziecka 2022? [ZASIŁKI, ULGI]

Małgorzata Wódz
Czop śluzowy
Przygotowania do porodu

Czop śluzowy – co to, jak wygląda, kiedy odchodzi?

Joanna Biegaj
plan porodu
Lekcja 2

Plan porodu: jak go napisać, czy jest obowiązkowy? Wzór do druku

Małgorzata Wódz
wyprawka dla noworodka wiosna
Noworodek

Wyprawka dla noworodka: wiosną to obowiązkowa lista! (ubranka i rzeczy do wózka)

Małgorzata Wódz
twardy brzuch w ciąży
Zdrowie w ciąży

Twardy brzuch w ciąży – kiedy napięty brzuch jest powodem do niepokoju?

Ewa Cwil
pozytywny test ciążowy
Ciąża

Pozytywny test ciążowy – co dalej? Kiedy test ciążowy jest fałszywie pozytywny?

Joanna Biegaj
plamienie implantacyjne
Objawy ciąży

Plamienie implantacyjne: co to jest, jak wygląda, ile trwa? Czy zawsze występuje w ciąży?

Małgorzata Wódz
jak ubrać dziecko na spacer
Pielęgnacja

Jak ubrać niemowlę i starsze dziecko na spacer, by nie było mu za zimno ani za gorąco?

Małgorzata Wódz
Pozycje wertyklane do porodu
Poród naturalny

Pozycje wertykalne do porodu: dlaczego warto rodzić w pozycji wertykalnej?

Dominika Bielas
wody płodowe
Przygotowania do porodu

Jak wyglądają wody płodowe? Jak je rozpoznać?

Beata Turska
9 miesięcy w 4 minuty: tak powstaje życie
Przebieg ciąży

Rozwój płodu tydzień po tygodniu – ten film wzruszy każdego!

Joanna Biegaj