Niektóre kobiety rezygnują z fitnessu w ciąży, bo boją się, że ćwiczenia fizyczne mogłyby zaszkodzić dziecku. Niepotrzebnie. Ćwiczenia w ciąży mają wiele zalet, służą przyszłej mamie i dziecku, przygotowują do porodu. Wystarczy tylko przestrzegać pewnych zasad, aby ruch przynosił korzyści i nie stanowił żadnego zagrożenia dla płodu. Przekona cię o tym nasza ekspertka i trenerka fitness – Andżelika Skoneczna.
Spis treści:
Ruch, niezależnie od tego czy kobieta jest w ciąży, poprawia samopoczucie. Ćwiczenia mają ogromny wpływ na psychikę. Kobieta nabiera pewności siebie i zmniejsza się jej lęk przed porodem. Ciężarne, które uczestniczyły w moich zajęciach, często rezygnowały ze znieczulenia podczas porodu. Ruch uodparnia psychicznie i przygotowuje do tego trudnego momentu.
Wysiłek fizyczny usprawnia układ oddechowy, co jest szczególnie pomocne podczas porodu. Sprawia, że lepiej tolerujemy wysiłek w czasie ciąży. Zwiększa się także przepływ krwi w macicy i łożysku, dzięki czemu dziecko jest lepiej dotlenione. Natomiast zmniejsza się ryzyko występowania takich dolegliwości jak żylaki, zaparcia, obrzęki, skurcze łydek oraz powstawanie rozstępów.
Kobiety aktywne fizycznie szybciej dochodzą do siebie po porodzie oraz szybciej wracają do swojej sylwetki i wagi sprzed ciąży. Dzieje się tak między innymi dlatego, że dzięki aktywności ruchowej kobiety nie przybierają tak mocno na wadze. Zarówno kobieta, jak i dziecko są zdrowsze i sprawniejsze.
Fitness w ciąży pozwala:
Do udziału w zajęciach fitness w ciąży potrzebna jest zgoda lekarza. Gdy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, ruch w trakcie ciąży jest wskazany, dlatego zdobycie zaświadczenia nie powinno sprawić trudności przyszłej mamie. Pozwoli też ostatecznie rozwiać jej wątpliwości związane z podjęciem aktywności fizycznej.
Aktywność fizyczna w ciąży jest absolutnie wskazana. Nawet Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) kobietom w ciąży zaleca minimum 30 minut ćwiczeń dziennie. Poród naturalny jest ogromnym wysiłkiem, porównywalnym do przebiegnięcia maratonu. Jest to wielki wydatek energetyczny dla ciała kobiety. Stąd też należy się do niego odpowiednio przygotować. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych w trakcie ciąży znacznie to ułatwia.
W pierwszym trymestrze (od 1. do 3. miesiąca ciąży) mogą ćwiczyć jedynie kobiety, które przed zajściem w ciążę były aktywne fizycznie. Panie, które nie uprawiały sportu do tej pory, powinny zacząć ćwiczyć dopiero od 4. miesiąca ciąży, ponieważ podczas pierwszego trymestru jest największe zagrożenie poronieniem. Ćwiczenia w ciąży w 1. trymestrze (w kolejnych także) nie powinny być intensywne.
Kobieta, która przed ciążą była aktywna, w ciąży nie przerywa dotychczasowych treningów (za wyjątkiem dyscyplin urazowych i wstrząsowych). Jeśli do tej pory biegała lub pływała, może to kontynuować przez całą ciążę. Jedyną zasadą jest zmniejszanie intensywności treningów i obciążenia wraz z kolejnymi miesiącami. Sport jest wskazany, jednak nie można forsować organizmu. Ponadto na miesiąc przed porodem kobieta niećwicząca przed ciążą powinna zaprzestać ćwiczeń.
W ciąży nie powinno się wykonywać ćwiczeń, podczas których leży się na brzuchu. Nie można też w zwykły sposób ćwiczyć mięśnia prostego brzucha – nie wykonujemy klasycznych brzuszków. Należy unikać także podskoków i gwałtownych ruchów. Intensywność treningu powinna być umiarkowana. Tętno nie może przekroczyć 140 uderzeń na minutę.
Ćwiczenia w ciąży są wskazane, jednak nie wolno doprowadzić organizmu do przegrzania czy dużej zadyszki. Warto też unikać fitnessu w ciąży w dusznym, zbyt ciepłym pomieszczeniu – przed rozpoczęciem treningu pomieszczenie, w którym będzie ćwiczyć ciężarna, powinno być dobrze przewietrzone.
Zajęcia dla kobiet ciężarnych powinny zawierać kilka elementów: lekkie rozciąganie ciała, ćwiczenia ogólnowzmacniające całe ciało (szczególnie mięśnie głębokie, podtrzymujące kręgosłup), część relaksacyjną połączoną z nauką oddechu oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla (mięśnia dna miednicy).
Po tego typu zajęciach kobieta potrafi lepiej panować nad oddechem i pracą mięśni. Podczas porodu skuteczniej się rozluźnia, także gdy odczuwa ból w trakcie akcji porodowej, a podczas skurczów partych sprawniej wspomaga wypychanie dziecka na świat, co skraca czas porodu. Poza tym jej ciało jest fizycznie lepiej przygotowane do czekającego go wysiłku.
W ciele kobiety ciężarnej zmienia się praktycznie wszystko. Każda ciąża jest sprawą indywidualną, jednak są pewne zmiany, które zachodzą w ciele wszystkich kobiet. Odmiennie funkcjonuje m.in. narząd rodny, metabolizm czy układ hormonalny (wzrasta produkcja hormonów takich jak: prolaktyna – odpowiedzialna za laktację, estrogeny – powodujące skurcze macicy oraz relaksyna odpowiadająca za nawodnienie oraz rozluźnienie stawów). Przyszła mama ma też większe zapotrzebowanie na składniki pokarmowe. U kobiet w ciąży tętno jest podwyższone, zwiększa się ilość krwi oraz wody w organizmie. Ciężarna może odczuwać takie dolegliwości jak skurcze łydek czy większą męczliwość.
Od drugiego trymestru ciąży rośnie brzuszek, w związku z czym zmienia się położenie wszystkich narządów. Gdy dziecko zaczyna rosnąć, macica może uciskać na różne narządy (np. na narządy układu oddechowego, co utrudnia oddychanie czy na żołądek, przez co występuje zgaga). Czasem zdarza się, że nacisk jest skierowany na żyłę główną dolną i kobieta nie może leżeć na plecach, ponieważ powoduje to omdlenie.
Ważną zmianą w ciele kobiety ciężarnej jest wysunięcie punktu ciężkości do przodu. Jest to przyczyną tworzenia się wgłębienia w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa. To właśnie jest źródłem bólu pleców, na który notorycznie skarżą się kobiety spodziewające się dziecka. Podczas gdy ciężarna wysuwa brzuch do przodu, a pośladki cofa ku tyłowi, kręgi lędźwiowe są ściśnięte i wywołują dolegliwości bólowe. Objawy te nasilają się zwłaszcza podczas ostatniego trymestru. Ciąży ponadto mogą towarzyszyć huśtawki nastrojów oraz takie dolegliwości jak mdłości, bóle głowy czy obrzęki.
Andżelika Skoneczna to trenerka fitness i dumna mama dwójki dzieci. Podczas swojej drugiej ciąży postanowiła poszerzyć kwalifikacje zawodowe w zakresie fitnessu dla kobiet w ciąży i po porodzie. Dzięki własnemu doświadczeniu oraz wiedzy towarzyszy mamom w ich przygodzie ze sportem.
Sprawdź też:
Uwaga, zanim zaczniesz ćwiczyć w ciąży, skonsultuj się z lekarzem.
Dolegliwości w ciąży pojawiają się od momentu zapłodnienia, a niektóre z nich mogą trwać aż do samego porodu. Taką dolegliwością są np. zaparcia , na które skarży się większość ciężarnych. Nudności i wymioty oraz parcie na mocz to typowe dolegliwości początków ciąży. W drugim trymestrze ciąży kobiety narzekają na obrzęki oraz ból pleców i brzucha, zaś żylaki i hemoroidy to problemy charakterystyczne dla ostatnich miesięcy ciąży. Zobacz, które dolegliwości w ciąży są normą, a które wymagają konsultacji lekarskiej. Dolegliwości w ciąży: w pierwszym trymestrze w drugim trymestrze w trzecim trymestrze pierwsza ciąża a kolejne Dolegliwości w ciąży w pierwszym trymestrze Dolegliwości w ciąży w pierwszym trymestrze (do 13. tygodnia ciąży) to najczęściej pierwsze sygnały, że kobieta spodziewa się dziecka. Bywa nawet tak, że zanim zatrzyma się u niej miesiączka, mogą już pojawić się pierwsze ciążowe objawy, jak np. tkliwość piersi i nadwrażliwość na zapachy. Wiele objawów ciąży jest nieprzyjemnych dla kobiet. Oto dolegliwości w ciąży najbardziej typowe dla pierwszego trymestru: mdłości i wymioty – w pierwszych tygodniach ciąży mogą dokuczać przez cały dzień; pomagają na nie wstawanie z łóżka od razu po przebudzeniu, jedzenie małych, częstych posiłków, picie dużej ilości wody z dodatkiem imbiru, Niepowściągliwe wymioty , to rzadka, ale bardzo dokuczliwa dolegliwość, dotykająca około 2 proc. kobiet w ciąży. Jest to nasilona postać mdłości i wymiotów, towarzyszących kobietom w pierwszych tygodniach ciąży. Bardzo utrudniają codzienne funkcjonowanie kobiety, gdyż nie pojawiają się o konkretnej porze, są nagłe i zdarzają się także nocą. Najczęściej konieczna jest hospitalizacja i dożylne podanie płynów. nadwrażliwość na zapachy –...
Trzeci trymestr ciąży zaczyna się od 27 tygodnia i trwa ok. 14 tygodni (jak dwa poprzednie). Jego finalny czas zależy od tego czy dziecko przyjdzie na świat wcześniej czy z lekkim opóźnieniem. Dolegliwości, które mogą pojawiać się w ostatnim trymestrze, potrafią być naprawdę uciążliwe, jak np. powracające mdłości, lub niepokojące, czego przykładem bywają skurcze przepowiadające o różnym natężeniu. Wyjaśniamy, na co uważać podczas ostatniego etapu ciąży. Spis treści: Niepokojące objawy w trzecim trymestrze ciąży Mdłości, chudnięcie, brak apetytu Ból w podbrzuszu Ból pleców Senność i zawroty głowy Płytki oddech Bezsenność Parcie na pęcherz Obrzęki Hemoroidy Obolałe żebra Inne dolegliwości w trzecim trymestrze ciąży Niepokojące objawy w trzecim trymestrze ciąży Ostatni trymestr ciąży może być wyjątkowo uciążliwy – brzuch staje się coraz większy, a kręgosłup coraz ciężej znosi dodatkową wagę. Możesz także odczuwać mdłości, bóle kręgosłupa lub silne zmęczenie. Jak sobie z tym radzić i co mogą oznaczać poszczególne dolegliwości? Mdłości, chudnięcie, brak apetytu Brak apetytu w trzecim trymestrze najczęściej spowodowany jest przez mdłości – mogą one występować zwłaszcza pod wpływem głodu bądź po obfitszych posiłkach. Należy więc pamiętać o rozważnym, regularnym jedzeniu mniejszych porcji. Warto także unikać ciepłych napojów i sięgnąć po chłodniejsze, które poprawiają metabolizm. Jeśli zdarzają się częste wymioty – należy nawadniać organizm niegazowaną wodą i skonsultować się z lekarzem. Ból w podbrzuszu w III trymestrze ciąży Jeśli odczuwasz skurcze podbrzusza w trzecim trymestrze , prawdopodobnie są spowodowane: skurczami Braxtona-Hicksa, czyli tzw. skurczami...
