Dieta mamy karmiącej piersią - co warto jeść?

Wiele mam uważa, że wykluczenie szeregu produktów ochroni ich dziecko przed kolką lub alergią. Tymczasem eksperci są zdania, że kobieta w czasie laktacji nie musi stosować żadnej specjalnej diety. Wystarczy, że będzie odżywiać się zgodnie z zaleceniami dla zdrowych, dorosłych osób, wprowadzając do nich jedynie te zmiany, które rzeczywiście są wskazane. 

Dlaczego dieta w okresie karmienia piersią jest ważna?

Ciąża jest dla organizmu kobiety sporym obciążeniem. Gdy maluszek przychodzi na świat, konieczne jest uzupełnienie zapasów, które mogły zostać w tym czasie lekko nadwyrężone. Samo karmienie piersią również wymaga od organizmu mamy sporego wysiłku – wytwarzanie mleka każdego dnia wiąże się przecież ze sporym wydatkiem energetycznym. Częściowo pokrywany jest on z tkanki tłuszczowej nagromadzonej w tym celu w czasie ciąży, część tej dodatkowej energii powinna jednak pochodzić z diety. To dlatego eksperci zalecają, by każdego dnia jadłospis karmiącej mamy dostarczał około 500 kcal więcej niż przed ciążą, czyli nawet więcej niż w trzecim trymestrze. Odpowiada to orientacyjnie 1 dodatkowemu posiłkowi. Ważne jednak, by nie były to tzw. puste kalorie – dieta mamy powinna być pełnowartościowa tak, by zaspokajać potrzeby zarówno jej organizmu, jak i organizmu intensywnie rozwijającego się maluszka. Mleko mamy jest przecież dla niego w początkowym okresie życia jedynym pożywieniem. 

Jakie produkty są dozwolone w diecie karmiącej mamy?

Podstawą diety kobiety karmiącej piersią jest piramida zdrowego żywienia. W swoim jadłospisie uwzględniaj więc produkty z różnych grup spożywczych.
 

• Warzywa i owoce - gotowane, pieczone, surowe – możliwości jest sporo. Ważne, by sięgać po nie w każdym posiłku. Obowiązuje zasada - im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej! Polecane są szczególnie produkty sezonowe. Pamiętaj, że warzyw powinno być więcej niż owoców.
• Produkty zbożowe -  są źródłem energii, której karmiąca mama potrzebuje przecież całkiem sporo. Produkty z tej grupy dostarczają także błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Dbaj o różnorodność wykorzystywanych zbóż – do wyboru są przecież pszenica, owies, ryż, jęczmień, proso i wiele więcej. Sięgaj przede wszystkim po produkty pełnoziarniste, w tym kasze i płatki zbożowe.
• Produkty mleczne - dostarczają wysokiej jakości białka oraz wapnia – składnika ważnego dla zdrowia kości. Najbardziej polecane są te półtłuste, najlepiej o naturalnym smaku.
• Mięso, ryby i jaja - znajdziesz w nich pełnowartościowe białko – to ważne, bo zapotrzebowanie na ten składnik w czasie laktacji znacząco wzrasta. Wybieraj chude mięsa, jak cielęcina, indyk, kurczak czy królik. Czasem sięgaj również po schab czy szynkę, gdyż mięsa czerwone są bogate w żelazo. Przynajmniej 2 razy w tygodniu uwzględnij też ryby, najlepiej te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, np. łososia, śledzia czy pstrąga. Od ich spożycia zależy zawartość DHA, składnika ważnego dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka, w Twoim mleku.
• Zdrowe tłuszcze - sięgaj po pestki, orzechy i oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwę z oliwek), które dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminę E.

Ważna jest oczywiście także jakość wybieranych produktów – sięgaj po te świeże, pochodzące ze sprawdzonego źródła.

Składniki to nie wszystko – trzeba je jeszcze odpowiednio przygotować. Najbardziej polecane metody to gotowanie na parze, duszenie czy pieczenie w folii lub pergaminie. Nie wymagają one dodatku dużych ilości tłuszczu, a dodatkowo pozwolą Ci w znacznym stopniu zachować składniki odżywcze pochodzące z produktów, które wykorzystujesz. 

W czasie karmienia piersią nie można zapominać także o wodzie – to ona jest przecież głównym składnikiem mleka mamy! Każdego dnia wypijaj ok 3 l płynów . Najbardziej zalecana jest woda źródlana lub mineralna nisko- i średniozmineralizowana . Do posiłków możesz dołączyć również kompot oraz rozcieńczony sok owocowy. Źródłem płynów są też zupy, owoce, warzywa oraz produkty mleczne.

Czego powinnaś unikać, kiedy karmisz piersią?

Nie istnieją produkty, których karmiącej mamie bezwzględnie nie wolno spożywać. Nie wszystkie są jednak tak samo korzystne dla Ciebie i twojego maluszka. Większość popularnych słodyczy nie dostarcza ważnych składników odżywczych. Zamiast nich na deser wypróbuj owoce,domowy kisiel i budyń, galaretkę owocową czy gorzką czekoladę. Unikaj też innych wysoko przetworzonych produktów, jak żywność typu fast food czy słodzone napoje, szczególnie energetyzujące. Niewskazany w czasie karmienia piersią jest również alkohol. Nie musisz wykluczać produktów smażonych, jednak pamiętaj, że dostarczają dużych ilości tłuszczu, często słabej jakości. 

Nie ma za to przeciwwskazań do spożywania warzyw kapustnych, cebulowych czy strączkowych – ich wykluczenie z diety nie zapobiega występowaniu u maluszka kolek, a zubaża Twój jadłospis. Nie musisz również „na zapas” eliminować z jadłospisu produktów potencjalnie alergizujących, jak mleko krowie. Rezygnacja z nich nie zmniejszy u dziecka ryzyka alergii, a może spowodować u Ciebie niedobory, np. wapnia. Produkty te należy wykluczyć tylko w przypadku już zdiagnozowanej alergii, zawsze w porozumieniu z lekarzem. Wiele mam martwi się, że na czas karmienia piersią musi pożegnać się także z ulubioną „małą czarną”. Wcale nie! Każdego dnia dozwolone jest do 300 mg kofeiny, co odpowiada nawet 3 filiżankom kawy. Zamiast niej, można także sięgać po ulubione herbaty (do 6 filiżanek).
 

 

Materiał powstał przy współpracy z:

Ważna informacja
W okresie pierwszych 6 miesięcy życia dziecka zalecane jest wyłączne karmienie piersią. Po tym okresie należy rozpocząć wprowadzanie żywności uzupełniającej o odpowiedniej wartości odżywczej przy jednoczesnej kontynuacji karmienia piersią do ukończenia przez dziecko 2 lat i dłużej.