Dlaczego oliwa i oleje to dobre tłuszcze dla karmiącej mamy?

Tłuszcze nie tylko dostarczają energii, ale też m.in. umożliwiają przyswajanie niektórych witamin. W diecie mamy karmiącej z pewnością powinna się znaleźć właściwa ich ilość.

Co dobrego jest w oliwie i olejach?

Dostarczają energii, której mamie karmiącej piersią nie może zabraknąć, ale też potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników, jak kwasy tłuszczowe i witaminy A, D, E i K. Pomagają też w ich przyswajaniu z innych produktów. O ich wartości decyduje skład kwasów tłuszczowych: nasyconych (niekorzystne) i nienasyconych (korzystne). Wśród tych ostatnich najcenniejsze to tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), zwłaszcza z rodziny omega-3. Ze wszystkich tłuszczów oleje roślinne mają najwięcej kwasów nienasyconych, a najmniej nasyconych.

Zobacz też: Kwasy tłuszczowe omega-3 - gdzie jest ich najwięcej?

Jaka oliwa jest najlepsza?

Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i ma tylko 15% nasyconych kwasów tłuszczowych. Najwartościowsza jest ta z pierwszego tłoczenia na zimno (extra virgin). Oliwa ma specyficzny smak i zapach, który przechodzi do potraw. Nadaje się do smażenia, ale najwartościowsza jest jedzona na surowo.

Jakie oleje wybierać?

Oleje można wyprodukować z różnych roślin, np. soi, pestek słonecznika czy winogron, a także dyni czy sezamu. Oleje tłoczone na zimno nadają potrawom swój smak i zapach, rafinowane zaś nie (rafinacja usuwa z nich zanieczyszczenia, ale i pozbawia je naturalnego smaku, zapachu, części cennych składników). Bardzo wartościowy jest olej rzepakowy - zawiera najwięcej cennych kwasów omega-3.

• słonecznikowy – ma najwięcej witaminy E ze wszystkich olejów
• rzepakowy – uznawany za najzdrowszy, bo wśród olejów zawiera najmniej nienasyconych kwasów tłuszczowych, a najwięcej najcenniejszych omega-3.
• kukurydziany – otrzymuje się go z kiełków kukurydzy, ma jasnożółty kolor i neutralny smak.
• olej lniany – jest cenny, bo zawiera ponad 50 procent kwasów omega-3, ale łatwo się psuje. Trzeba go przechowywać w lodówce i bardzo szybko zużyć.
• z pestek dyni – oprócz cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera również m.in. selen i cynk.
• sezamowy – ma przyjemny aromat i intensywny smak, używa się go często w kuchni azjatyckiej.
• arachidowy – produkowany jest z orzechów arachidowych (czyli ziemnych), zawiera sporo magnezu, miedzi i kwasu foliowego.
• z pestek winogron – jest delikatny, przygotowywane na nim potrawy zachowują swój naturalny smak, nie pozostawia obcego posmaku ani smaku tłuszczu.
• sojowy – jako jeden z niewielu (poza olejem rzepakowym) zawiera cenne kwasy omega-3.

Jak je przechowywać?

Kupując oliwę i oleje roślinne zwróć uwagę, czy mają naturalną przejrzystą barwę i przyjemny zapach. Przechowuj je w ciemnym i chłodnym miejscu. Przechowywana w lodówce oliwa mętnieje. Oliwa i oleje nadają się do smażenia, ale raz użyte nie nadają się do ponownego użycia. Pamiętaj, że przypalony olej jest szkodliwy – powstaje wówczas substancja (akroleina) o przykrym zapachu i smaku.

Do czego dodawać oliwę i oleje?

Wbrew obiegowym opiniom wszystkie oleje roślinne nadają się równie dobrze do krótkiego, jednorazowego smażenia, jak i do sałatek. Najlepiej jeść je jednak na surowo, bez podgrzewania, np. w sałatkach warzywnych. Oliwę można też jeść po prostu z chlebem.

Zobacz też: Przepis na pastę Budwigową do chleba - poleca Monika Mrozowska

Wróć do talerza