Witamina D – korzyści, normy dla dzieci dzieci i dorosłych, źródła witaminy D

Witamina D odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu w zdrowiu organizmu człowieka. Z tego powodu jest podawana małym dzieciom już od chwili narodzin. Wyjaśniamy, czym dokładnie jest witamina D i jak należy dbać o jej odpowiedni poziom. Sprawdzamy też, jakie ma znaczenie w ochronie organizmu przed infekcjami – także przed zakażeniem koronawirusem. Wątpliwości rozwiewa dr n. o zdrowiu Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny,

Czym jest witamina D?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jako że jest w organizmie bardzo aktywna biologicznie, nazywana jest także prohormonem. W żywności występuje w dwóch formach chemicznych: jako witamina D2 – ergokalcyferol, pochodzenia roślinnego i D3 – cholekalcyferol, pochodzenia zwierzęcego. Cholekalcyferol powstaje także w skórze człowieka pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.

Dlaczego witamina D jest tak ważna w kontekście zdrowia dzieci i dorosłych?

Witamina D reguluje przede wszystkim gospodarkę wapniowo-fosforanową. Jednak wysycenie organizmu witaminą D może mieć wpływ także na inne ważne funkcje, co jest aktualnie przedmiotem wielu badań naukowych. Wiemy natomiast, że niedobór witaminy D powoduje krzywicę u dzieci oraz przyspiesza i zaostrza osteopenię i osteoporozę u dorosłych – wylicza dr Hanna Stolińska.

We wszystkich grupach wiekowych niedobór witaminy D może także wywoływać bóle kostne o różnym stopniu nasilenia i różnej lokalizacji (najczęściej podudzia i stóp) oraz zwiększać predyspozycję do występowania złamań kości. Niedobór witaminy D wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem rozwoju typowych nowotworów, chorób autoimmunologicznych, nadciśnienia i chorób zakaźnych.

Jakie są źródła witaminy D?

Organizm człowieka czerpie witaminę D z trzech źródeł: syntezy skórnej, diety i preparatów, których znaczenie w pokryciu zapotrzebowania uzależnione jest od pory roku. Witamina D w sposób naturalny występuje w żywności w małej ilości produktów. Według szacunków z diety pochodzi jedynie 20 proc. jej puli w organizmie.

Dobrym źródłem witaminy D są tłuste ryby, jak łosoś, makrela, śledzie i oleje z ryb, w tym olej z wątroby dorsza – wylicza ekspertka. – Zalecana porcja tranu zawiera średnio od 5-15 µg witaminy D3. Innym dobrym źródłem są jaja, jak również wysokiej jakości miękka margaryna, jako że w Polsce od wielu lat istnieje obowiązek wzbogacania w witaminę D tłuszczów do smarowania pieczywa (z wyjątkiem masła). W miękkiej margarynie o zawartości 60 proc. tłuszczu znajdziemy 6,25 µg/100g produktu – dla porównania w maśle witaminy D jest znacznie mniej, ilość to 0,76 µg/100g produktu. Oprócz tego źródłem witaminy D jest mleko i jego przetwory oraz niektóre grzyby.

Dr Stolińska podkreśla, że pożywienie jest dodatkowym źródłem witaminy D. Ekspozycja na promienie słoneczne i synteza witaminy D w skórze pokrywa aż 80–90 proc. zapotrzebowania.

Jakie są wskazania dotyczące dziennego spożycia witaminy D?

Normy spożycia dla osób dorosłych i dzieci wynoszą 15 mcg/dobę, a dla niemowlaków (od 0-11 miesięcy) – 10 mcg.

Czy polskie dzieci i dorośli mają niedobory witaminy D?

Niestety tak, zgodnie z danymi – spożycie witaminy D w populacji polskiej jest od lat niewielkie i zdecydowanie dalekie od realizacji zaleceń żywieniowych – mówi ekspertka. – Wśród osób dorosłych mieści się w przedziale 1,4–5,1 µg dziennie, a wśród dzieci 0,6–3,5 µg. Światowa literatura naukowa zaznacza, że powszechne niedobory witaminy D występują jednak nawet w rejonach o dobrym nasłonecznieniu i obejmują aż 80 – 90 proc. populacji. Wpływa na to m.in. zmiana stylu życia – w tym m.in. unikanie słońca, częstsze przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach, używanie kremów ochronnych z filtrem, czy postępujące zanieczyszczenie środowiska.

Jak należy suplementować witaminę D w przypadku niedoborów?

Suplementacja niezbędna jest w okresie od października do maja, ale wszystko zależy od stężenia witaminy D3 w surowicy. Jeżeli jest ono niewystarczające, witaminę D należy suplementować cały rok w ilości rekomendowanej przez lekarza (dawka uzupełniająca lub podtrzymująca). Dotyczy to zwłaszcza osób na dietach wegetariańskich i wegańskich, które nie dostarczają sobie witaminy D z pożywienia w postaci ryb i jaj. Te osoby wciąż sięgać mogą po roślinne produkty wzbogacane w tę witaminę – np. napoje roślinne, czy wspomniane wcześniej roślinne margaryny do smarowania.

Dawki w profilaktyce niedoboru witaminy D dla osób dorosłych wynoszą 800–2000 j.m. (jednostek międzynarodowych; IU, international unit), czyli 20–50 μg dziennie, a dla osób otyłych 1600–2000 j.m. W leczeniu niedoboru witaminy D zalecane dawkowanie to 7000–10 000 j.m. dziennie.

Ekspert radzi: Prof. Paweł Płudowski – Kiedy dawać dzieciom witaminę D i w jakich dawkach?

Ostatnio mówi się o zależności między niedoborem witaminy D, a COVID-19 – czy rzeczywiście ma to związek?

Niedobory witaminy D są powszechne na całym świecie, w tym również w Polsce, więc nie może dziwić fakt, że stwierdza się je również u większości osób, które chorują na koronawirusa – podkreśla dr Stolińska. Związek pomiędzy stężeniem witaminy D, a ryzkiem zachorowania na COVID-19 jest wciąż badany. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy – deficyt witaminy D we krwi może pogarszać leczenie COVID-19, poprzez zaburzenie funkcjonowania układu odpornościowego.

Wiemy także, że witamina D ma ogólnie bardzo duży wpływ na nasze zdrowie – dlatego profilaktycznie, szczególnie w okresie, gdy nasłonecznienie jest mniejsze, powinniśmy przywiązywać do tego jeszcze większą wagę – sięgając po określone grupy produktów w codziennej diecie i wprowadzając odpowiednio dobraną suplementację.

Pamiętajmy również, że stężenie witaminy D we krwi ma tendencję do spadku wraz z wiekiem. U osób po 65 roku życia następuje aż czterokrotny spadek syntezy witaminy D w skórze w porównaniu do osób młodych. Utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D jest zatem szczególnie ważne u ludzi starszych, u których przebieg kliniczny COVID-19 częściej cięższy, a śmiertelność największa .

O czym jeszcze warto pamiętać w kontekście witaminy D?

Powinniśmy pamiętać, że bardzo ważnym źródłem witaminy D dla większości ludzi jest umiarkowana ekspozycja na słońce. Korzystajmy ze słońca, ale oczywiście „z głową” – zachęca ekspertka. – Lato to naturalna szansa poprawy zasobów witaminy D w organizmie, dzięki jej produkcji w skórze.

W warunkach polskich odkrycie w słoneczny dzień, co najmniej 18 proc. powierzchni ciała (przedramiona i podudzia) bez stosowania kremów z filtrem ochronnym, przez 15–20 minut w godz. 10–15 powoduje wystarczającą syntezę witaminy D. Oprócz tego na co dzień uzupełniajmy dietę o pokarmy, które naturalnie zawierają witaminę D, a także te, które są o nią wzbogacane. Pomoże nam to zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D zarówno u dziecka, jak i osoby dorosłej.

Bibliografia:
1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, dr n. roln. Ewa Rychlik, dr inż. Katarzyna Stoś, prof. nadzw. NIZP-PZH , prof. dr hab. n. biol. Jadwiga Charzewska
2. http://dobretluszcze.pl/witamina-d/ https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/
3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-a-covid-19-aktualny-stan-wiedzy/
4. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, dr n. roln. Ewa Rychlik, dr inż. Katarzyna Stoś, prof. nadzw. NIZP-PZH , prof. dr hab. n. biol. Jadwiga Charzewska

Zobacz także:

• W jakich produktach występuje witamina D?
• Przedawkowanie witaminy D – objawy i skutki
• Jaka ryba dla niemowlaka i rocznego dziecka