Większość z nas oddycha zbyt płytko i za szybko. Czyli byle jak. Przez to nie dostarczamy organizmowi dostatecznej ilości tlenu, co z kolei spowalnia przemianę materii, powoduje znużenie. Często wystarczy kilka głębokich wdechów przy otwartym oknie i ciało się rozluźnia.
Tylko w nocy oddychamy tak, jak trzeba: głęboko, miarowo i spokojnie. Napięcie znika, ciało funkcjonuje w naturalnym rytmie. Jeśli nauczysz się tak oddychać także w ciągu dnia, zdobędziesz energię, która pomoże ci pokonać wiele ciążowych dolegliwości: mdłości, bóle pleców, zadyszkę czy bezsenność. Będziesz bardziej zrelaksowana. I co najważniejsze: lepiej przygotujesz się do porodu i łatwiej go zniesiesz. Panowanie nad oddechem to najtańsza i najbezpieczniejsza forma łagodzenia bólu porodowego! Zdziwisz się, jak bardzo skuteczna.
Aby przekonać się, jaka cię czeka praca, usiądź prosto, odchyl przygarbione ramiona i nabierz jak najwięcej powietrza. Teraz je spokojnie wypuść. Powtórz 3 razy. Czy nie masz wrażenia, że pękła jakaś blokada i płuca w końcu pokazały, na co je stać?
Aby na stałe zmienić złe nawyki oddechowe, powinnaś nauczyć się oddychać przeponą. Jest to poziomo ustawiony mięsień, oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Ćwiczenie najlepiej wykonuje się na siedząco, choć po nabraniu wprawy można, a nawet trzeba, ćwiczyć w każdej pozycji.
Usiądź wygodnie, opierając się o coś plecami. Połóż dłoń na przeponie (pośrodku tułowia, pod piersiami, nad pępkiem). Brzuch powinien w trakcie oddychania delikatnie unosić się i opadać. Weź głęboki wdech. Wyobraź sobie, że tlen dociera do najdalszych zakątków ciała – palców u stóp, koniuszków uszu. Przez lekko uchylone usta wypuszczaj powietrze, delektując się przyjemnym rozluźnieniem mięśni. Rób to spokojnie i powoli. Wydech powinien trwać prawie dwa razy dłużej niż wdech. Pilnuj, żeby klatka piersiowa pozostawała nieruchoma.
Z początku możesz mieć kłopoty z zachowaniem rytmu. To normalne, zwykle trudno się od razu przestawić. Dla ułatwienia wyobraź sobie, że przy wdechu wypinasz brzuch i napełniasz go powietrzem. W 3. trymestrze ciąży możesz po kilku takich ćwiczeniach poczuć gwałtowne ruchy dziecka. Nie obawiaj się, to mu nie szkodzi! Oddychanie przeponą rozluźnia mięśnie brzucha. Dzięki temu, gdy pojawią się porodowe skurcze, macica będzie miała więcej miejsca, co zmniejszy ból.
Jedyne, na co powinnaś uważać podczas ćwiczeń, to własne samopoczucie. Nie zaczynaj treningu oddechowego zaraz po posiłku. Możesz sobie w ten sposób zafundować zgagę lub mdłości. Skończ też od razu, jeżeli poczujesz zawroty głowy albo zaczniesz mieć „mroczki” przed oczami. To oznacza, że prawdopodobnie narzuciłaś swoim płucom za duże tempo. Najlepiej, gdy zrobisz 6-10 oddechów na minutę. Choć podczas porodu rytm oddychania i tak będziesz musiała dostosować do rytmu skurczów.
Systematyczne ćwiczenia oddechowe sprawią, że nauczysz się „na zawołanie” rozluźniać ciało, a samo oddychanie przeponą stanie się dla ciebie tak naturalne, że podczas porodu nie będziesz musiała o tym myśleć. To ważne, bo wiele mam przez emocje kompletnie traci głowę.
Na sali porodowej przede wszystkim wsłuchaj się we własne ciało – organizm sam narzuci ci prawidłowe tempo oddychania. Przed nadchodzącym skurczem weź głęboki wdech. W miarę jego narastania oddychaj coraz szybciej i coraz płyciej, angażując tylko szczytowe partie płuc. Od czasu do czasu znów mocniej zaczerpnij powietrza. Kiedy czujesz, że macica się rozluźnia, zwalniaj tempo.
Kiedy skurcz minie, relaksuj się za pomocą powolniejszego oddychania. Zrób głęboki wdech nosem i spokojnie, miarowo zacznij „pracować” przeponą. Wydłużaj oddech, tak jakbyś chciała wraz z powietrzem wypuścić cały ból i napięcie. Pamiętaj, że kiedy „mądrze” oddychasz, dostarczasz tlenu również swemu dziecku. Ono też jest zmęczone wysiłkiem.
Oto świetne ćwiczenie na czas ciąży, które warto powtarzać jak najczęściej. Prawidłowo wykonane trwa około 10 minut, a po jego wykonaniu ciało powinno się wydawać wyjątkowo ciężkie. To dowód, że udało ci się efektywnie zrelaksować.
• Połóż się na boku. Ugnij nogę w kolanie i umieść ją na poduszce. Głowę ułóż na jaśku. Zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu.
• Wdychaj powietrze przez nos. Wypuszczaj je ustami. Z każdym wydechem rozluźniaj jedną część ciała – stopy, łydki, kolana, potem uda i tak dalej, aż dojdziesz do głowy.
• Wyobrażaj sobie, jak ucieka z nich napięcie. Nie śpiesz się. Pamiętaj o równym, głębokim oddychaniu.
Rabat 20% na biżuterię Artelioni dostępne w salonach i na apart.pl. Oferta nie łączy się z innymi promocjami. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.
Moda ORSAY oferuje każdej kobiecie możliwość poczucia się sobą niezależnie od sytuacji, nastroju czy rozmiaru ubrania. Skorzystaj z dodatkowej 20% zniżki na wszystko w sklepach stacjonarnych i na orsay.pl. Zniżka nie dotyczy bonów podarunkowych. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie.
-10% na zakupy za min. 99 zł lub -20% na zakupy za min. 199 zł. Rabaty nie łączą się z innymi promocjami oraz nie dotyczą produktów Hebe Partner. Oferta i szczegóły w aplikacji Hebe i na hebe.pl.
Rabat nalicza się automatycznie w koszyku. Oferta dostępna na aniakruk.pl. Promocja obowiązuje na prawie całą ofertę, z wyjątkiem produktów przecenionych, kart podarunkowych i zestawów. Szczegóły na stronie.
Wprowadź kod online lub pokaż go w jednym z ponad 230 sklepów stacjonarnych i skorzystaj z oferty. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.
Rabat 20% na cały asortyment z wyłączeniem kolekcji Sablewska x Gabriella. Oferta dostępna na gabriella.pl. Nie łączy się z innymi promocjami. Szczegóły na stronie.
Najniższa cena produktu ze zdjęcia 30 dni przed obniżką - 16,90 zł.
Cena po zastosowaniu rabatu - 13,52 zł.
Wydaje się, że każdy człowiek opanował tę czynność perfekcyjnie, jednak w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Ciąża to świetny okres, by nauczyć się oddychać we właściwy sposób. Większość ludzi oddycha za płytko i za szybko. Przez to nie dostarcza organizmowi dostatecznej ilości tlenu, co z kolei spowalnia przemianę materii, powoduje zmęczenie, znużenie i ospałość. Jeśli czasami kłócisz się z mężem, to na pewno znasz to przykre wrażenie duszenia się z wściekłości. To właśnie kwestia powierzchownego oddychania. Wtedy często wystarczy kilka głębokich wdechów przy otwartym oknie i... złość przechodzi. Na nerwy i ból Tylko w nocy oddychamy tak jak trzeba: głęboko, miarowo i spokojnie. Całe napięcie znika, a ciało zaczyna funkcjonować w swoim naturalnym rytmie. Jeśli nauczysz się tak oddychać także w ciągu dnia, zdobędziesz energię, która pomoże Ci zwalczyć wiele ciążowych dolegliwości (takich jak mdłości, bóle pleców, zadyszka czy bezsenność). Będziesz bardziej pogodna i zrelaksowana. I co najważniejsze: lepiej przygotujesz się do porodu i łatwiej go zniesiesz. Panowanie nad oddechem to najtańsza, ale i najbezpieczniejsza forma łagodzenia bólu. Naprawdę zdziwisz się, jak bardzo skuteczna. Ćwiczenia oddechowe tylko z pozoru wydają się banalne. Aby przekonać się, jaka Cię czeka praca, usiądź prosto, odchyl przygarbione ramiona i nabierz jak najwięcej powietrza. Teraz je spokojnie wypuść. Powtórz trzy razy. Nie masz wrażenia, że pękła jakaś blokada i płuca w końcu pokazały, na co je stać? Gdzie jest przepona? Aby na stałe zmienić złe nawyki, musisz nauczyć się oddychać przeponą. To poziomo ustawiony mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Ćwiczenie najlepiej wykonuje się na siedząco, choć po nabraniu wprawy można, a nawet trzeba, ćwiczyć w każdej pozycji. Usiądź więc wygodnie, opierając się o coś...
Nie każdy lekarz pozwala przyszłej mamie na bieganie w ciąży . Jest jednak kilka dyscyplin sportu, które służą niemal każdej ciężarnej, np. pływanie czy... joga . Tak, tak! Jogę możesz uprawiać przez cały okres ciąży , ponieważ: pozwala napinać mięśnie bez ich intensywnego rozciągania, usprawnia przepływ krwi w ciele, uspokaja, łagodzi stres w ciąży leczy wiele chorób. Jak ćwiczyć jogę Najlepiej codziennie lub przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, zawsze o tej samej porze (tuż po przebudzeniu lub wieczorem przed snem). Rozpocznij od dwudziestominutowych sesji, aby dojść do 40-60 minut (z tego ostatni kwadrans przeznacz na spokojny relaks). Jeśli nigdy nie uprawiałaś jogi, zaczynaj od najprostszych asan (ćwiczeń), nie wymagających specjalnego przygotowania i sprawności fizycznej. Kieruj się zasadą, że miarą postępu są twoje osiągnięcia z dnia poprzedniego. Ćwicz powoli, obserwując reakcje organizmu – w razie najmniejszego bólu przerwij i odpocznij . Rytm ćwiczeń dostosowuj do własnej sprawności – każde z nich można wykonywać dwie minuty, kwadrans czy nawet pół godziny. Ważne jest ułożenie całego ciała : zarówno tych partii, które są aktywne, jak i tych, które stanowią bazę. Wykonując ćwiczenie na plecach, pamiętaj, że powinny one ściśle przylegać do podłoża – zarówno ramiona, jak i boki, a także pośladki. W asanie wykonywanej w pozycji siedzącej pośladki powinny być nieco odchylone na boki, abyś mogła dotykać kością ogonową do podłoża (siedź na złożonym w równą kostkę kocu lub na piankowej macie). Ćwicząc na stojąco, stopy ustawiaj na szerokości bioder (w odległości ok. 15-20 cm), palce nóg kieruj nieco do środka. Stopy (zwłaszcza ich zewnętrzne krawędzie) muszą przylegać do podłoża. Ważne jest też tzw. otwieranie mostka, czyli prostowanie pleców i ściąganie łopatek (nie wolno jednocześnie unosić...
W ciąży kobiety często miewają zadyszkę i problemy ze swobodnym oddychaniem. Jednak można zaradzić płytkiemu oddechowi i zadyszce. Uczyć się oddychania? Po co? Przecież oddycham od chwili, gdy jestem na świecie – pomyślisz. To prawda, jednak większość ludzi oddycha za płytko i za szybko. Mimo że są różne rodzaje oddychania, oddychanie w ciąży warto poprawić. Efektem płytkiego i zbyt szybkiego oddechu jest niedotlenienie i znużenie. Kto by chciał się tak czuć podczas ciąży? Dzięki świadomemu oddychaniu pozbędziesz się problemu z oddychaniem i zadyszki, a będziesz mieć więcej energii, zadbasz o dotlenienie siebie i dziecka, a przede wszystkim łatwiej i szybciej będziesz rodzić (sprawdź, co będzie się działo podczas porodu ). Jak poprawić płytki oddech w ciąży Gdy zasypiasz, twój płytki za dnia oddech staje się głęboki, miarowy i spokojny, a ciało się rozluźnia. Naucz się tak oddychać w ciągu dnia. Pomoże ci w tym uwiadomienie sobie, gdzie znajduje się mięsień nazywany przeponą. Aby dowiedzieć się, w którym miejscu masz przeponę, połóż się na plecach i wciągnij powietrze tak, aby uniósł się brzuch , a nie klatka piersiowa. Trzymając rękę pod piersiami, na końcu żeber poczujesz, jak jakiś mięsień pracuje. To właśnie przepona unosi się i opada. Teraz możesz zacząć dalszą naukę głębokiego oddechu: Usiądź wygodnie, opierając się plecami np. o ścianę oparcie krzesła lub kanapę. Gdy nabierzesz wprawy w dobrym oddychaniu, będziesz mogła ćwiczyć w każdej pozycji. Połóż dłoń na przeponie. Dzięki niej poczujesz, jak w trakcie oddychania brzuch będzie się unosić i opadać. Weź głęboki wdech i wyobraź sobie, że tlen wypełnia całe twoje ciało, dociera do palców stóp i czubka głowy. Pilnuj, by klatka piersiowa pozostawała nieruchoma . Dla ułatwienia wyobraź sobie, że przy wdechu wypinasz brzuch...
