Większość z nas oddycha zbyt płytko i za szybko. Czyli byle jak. Przez to nie dostarczamy organizmowi dostatecznej ilości tlenu, co z kolei spowalnia przemianę materii, powoduje znużenie. Często wystarczy kilka głębokich wdechów przy otwartym oknie i ciało się rozluźnia.
Tylko w nocy oddychamy tak, jak trzeba: głęboko, miarowo i spokojnie. Napięcie znika, ciało funkcjonuje w naturalnym rytmie. Jeśli nauczysz się tak oddychać także w ciągu dnia, zdobędziesz energię, która pomoże ci pokonać wiele ciążowych dolegliwości: mdłości, bóle pleców, zadyszkę czy bezsenność. Będziesz bardziej zrelaksowana. I co najważniejsze: lepiej przygotujesz się do porodu i łatwiej go zniesiesz. Panowanie nad oddechem to najtańsza i najbezpieczniejsza forma łagodzenia bólu porodowego! Zdziwisz się, jak bardzo skuteczna.
Aby przekonać się, jaka cię czeka praca, usiądź prosto, odchyl przygarbione ramiona i nabierz jak najwięcej powietrza. Teraz je spokojnie wypuść. Powtórz 3 razy. Czy nie masz wrażenia, że pękła jakaś blokada i płuca w końcu pokazały, na co je stać?
Aby na stałe zmienić złe nawyki oddechowe, powinnaś nauczyć się oddychać przeponą. Jest to poziomo ustawiony mięsień, oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Ćwiczenie najlepiej wykonuje się na siedząco, choć po nabraniu wprawy można, a nawet trzeba, ćwiczyć w każdej pozycji.
Usiądź wygodnie, opierając się o coś plecami. Połóż dłoń na przeponie (pośrodku tułowia, pod piersiami, nad pępkiem). Brzuch powinien w trakcie oddychania delikatnie unosić się i opadać. Weź głęboki wdech. Wyobraź sobie, że tlen dociera do najdalszych zakątków ciała – palców u stóp, koniuszków uszu. Przez lekko uchylone usta wypuszczaj powietrze, delektując się przyjemnym rozluźnieniem mięśni. Rób to spokojnie i powoli. Wydech powinien trwać prawie dwa razy dłużej niż wdech. Pilnuj, żeby klatka piersiowa pozostawała nieruchoma.
Z początku możesz mieć kłopoty z zachowaniem rytmu. To normalne, zwykle trudno się od razu przestawić. Dla ułatwienia wyobraź sobie, że przy wdechu wypinasz brzuch i napełniasz go powietrzem. W 3. trymestrze ciąży możesz po kilku takich ćwiczeniach poczuć gwałtowne ruchy dziecka. Nie obawiaj się, to mu nie szkodzi! Oddychanie przeponą rozluźnia mięśnie brzucha. Dzięki temu, gdy pojawią się porodowe skurcze, macica będzie miała więcej miejsca, co zmniejszy ból.
Jedyne, na co powinnaś uważać podczas ćwiczeń, to własne samopoczucie. Nie zaczynaj treningu oddechowego zaraz po posiłku. Możesz sobie w ten sposób zafundować zgagę lub mdłości. Skończ też od razu, jeżeli poczujesz zawroty głowy albo zaczniesz mieć „mroczki” przed oczami. To oznacza, że prawdopodobnie narzuciłaś swoim płucom za duże tempo. Najlepiej, gdy zrobisz 6-10 oddechów na minutę. Choć podczas porodu rytm oddychania i tak będziesz musiała dostosować do rytmu skurczów.
Systematyczne ćwiczenia oddechowe sprawią, że nauczysz się „na zawołanie” rozluźniać ciało, a samo oddychanie przeponą stanie się dla ciebie tak naturalne, że podczas porodu nie będziesz musiała o tym myśleć. To ważne, bo wiele mam przez emocje kompletnie traci głowę.
Na sali porodowej przede wszystkim wsłuchaj się we własne ciało – organizm sam narzuci ci prawidłowe tempo oddychania. Przed nadchodzącym skurczem weź głęboki wdech. W miarę jego narastania oddychaj coraz szybciej i coraz płyciej, angażując tylko szczytowe partie płuc. Od czasu do czasu znów mocniej zaczerpnij powietrza. Kiedy czujesz, że macica się rozluźnia, zwalniaj tempo.
Kiedy skurcz minie, relaksuj się za pomocą powolniejszego oddychania. Zrób głęboki wdech nosem i spokojnie, miarowo zacznij „pracować” przeponą. Wydłużaj oddech, tak jakbyś chciała wraz z powietrzem wypuścić cały ból i napięcie. Pamiętaj, że kiedy „mądrze” oddychasz, dostarczasz tlenu również swemu dziecku. Ono też jest zmęczone wysiłkiem.
Oto świetne ćwiczenie na czas ciąży, które warto powtarzać jak najczęściej. Prawidłowo wykonane trwa około 10 minut, a po jego wykonaniu ciało powinno się wydawać wyjątkowo ciężkie. To dowód, że udało ci się efektywnie zrelaksować.
• Połóż się na boku. Ugnij nogę w kolanie i umieść ją na poduszce. Głowę ułóż na jaśku. Zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu.
• Wdychaj powietrze przez nos. Wypuszczaj je ustami. Z każdym wydechem rozluźniaj jedną część ciała – stopy, łydki, kolana, potem uda i tak dalej, aż dojdziesz do głowy.
• Wyobrażaj sobie, jak ucieka z nich napięcie. Nie śpiesz się. Pamiętaj o równym, głębokim oddychaniu.
Zaproś na poród kogoś bliskiego Może ci się wydawać, że to banalny sposób, ale istnieje szereg badań, z których wynika, że obecność bliskiej osoby przy rodzącej kobiecie, działa na nią uspokajająco i relaksująco. A w takim stanie znacznie łatwiej zapanować nad bólem. Odpowiednio oddychaj Najłatwiej prawidłowego oddychania nauczysz się, chodząc do szkoły rodzenia . Jeśli jest już na to za późno albo z jakiś względów nie możesz uczęszczać na zajęcia, wykorzystaj poniższe wskazówki. We wczesnej fazie porodu postaraj się oddychać w miarę normalnie. Potem spróbuj nabierać powietrze nosem, a wydychać ustami. Ten sposób oddychania możesz połączyć z myśleniem relaksacyjnym, np. wdycham energię, wydycham ból. Kiedy poczujesz, że głębokie oddechy przestają pomagać, w czasie skurczów oddychaj szybko, a wzrok staraj się skupić na jednym punkcie (to pomaga skoncentrować się). Skup się na relaksujących obrazach Wyobraź sobie szum fal, poranek nad morzem albo swoje malutkie dziecko w kołysce . Generalnie myśl o tym, co cię uspokaja. Wyobrażaj sobie szczegóły: skup się nie tylko na obrazie, ale także na zapachach, dźwiękach. Takie wizualizacje dobrze jest poćwiczyć jeszcze przed porodem, bo chodzi o to, by uzyskać jak największy stan skupienia. Pomoże on złagodzić ból. Poproś o masaż Poproś osobę, która towarzyszy ci przy porodzie, by pomiędzy skurczami masowała twoje skronie, skórę głowy, ramiona i pięty – w tych miejscach najczęściej gromadzi się napięcie. Podczas skurczów natomiast bardzo pomaga naciśnięcie grzbietem dłoni dolnej części pleców. Słuchaj muzyki Nagraj sobie wcześniej muzykę, która cię wycisza, uspokaja. Takie dźwięki podczas porodu pomogą ci się rozluźnić i ułatwią wyobrażanie sobie przyjemnych rzeczy. Weź kąpiel Jeśli masz możliwość, weź ciepłą kąpiel albo prysznic. Woda...
Wydaje się, że każdy człowiek opanował tę czynność perfekcyjnie, jednak w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Ciąża to świetny okres, by nauczyć się oddychać we właściwy sposób. Większość ludzi oddycha za płytko i za szybko. Przez to nie dostarcza organizmowi dostatecznej ilości tlenu, co z kolei spowalnia przemianę materii, powoduje zmęczenie, znużenie i ospałość. Jeśli czasami kłócisz się z mężem, to na pewno znasz to przykre wrażenie duszenia się z wściekłości. To właśnie kwestia powierzchownego oddychania. Wtedy często wystarczy kilka głębokich wdechów przy otwartym oknie i... złość przechodzi. Na nerwy i ból Tylko w nocy oddychamy tak jak trzeba: głęboko, miarowo i spokojnie. Całe napięcie znika, a ciało zaczyna funkcjonować w swoim naturalnym rytmie. Jeśli nauczysz się tak oddychać także w ciągu dnia, zdobędziesz energię, która pomoże Ci zwalczyć wiele ciążowych dolegliwości (takich jak mdłości, bóle pleców, zadyszka czy bezsenność). Będziesz bardziej pogodna i zrelaksowana. I co najważniejsze: lepiej przygotujesz się do porodu i łatwiej go zniesiesz. Panowanie nad oddechem to najtańsza, ale i najbezpieczniejsza forma łagodzenia bólu. Naprawdę zdziwisz się, jak bardzo skuteczna. Ćwiczenia oddechowe tylko z pozoru wydają się banalne. Aby przekonać się, jaka Cię czeka praca, usiądź prosto, odchyl przygarbione ramiona i nabierz jak najwięcej powietrza. Teraz je spokojnie wypuść. Powtórz trzy razy. Nie masz wrażenia, że pękła jakaś blokada i płuca w końcu pokazały, na co je stać? Gdzie jest przepona? Aby na stałe zmienić złe nawyki, musisz nauczyć się oddychać przeponą. To poziomo ustawiony mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Ćwiczenie najlepiej wykonuje się na siedząco, choć po nabraniu wprawy można, a nawet trzeba, ćwiczyć w każdej pozycji. Usiądź więc wygodnie, opierając się o coś...
Kobiety oczekujące dziecka nie powinny się denerwować, więc znalezienie czasu na relaks w ciąży jest bardzo ważne. Przewlekły stres w ciąży może wpłynąć negatywnie na dziecko - sprawić, że po urodzeniu będzie płaczliwe i częściej niż inne niemowlęta będzie ulewać. Psychologowie twierdzą, że dzieci zestresowanych mam częściej miewają kłopoty z koncentracją i trudności w nauce. To na pewno wystarczające argumenty, aby jak najszybciej zabrać się za relaksację. Spis treści: Relaksacja w ciąży - sposoby Ćwiczenia relaksacyjne w ciąży Relaksacja w ciąży - sposoby Relaksacja w ciąży to jedna z najskuteczniejszych metod walki ze stresem. Nauka relaksacji jest dobrym przygotowaniem do porodu. Podczas porodu mięśnie będą się automatycznie napinać w odpowiedzi na skurcze macicy. Jeśli będziesz wiedzieć, jak się rozluźnić , łatwiej zniesiesz ból, zachowasz spokój i zbyt szybko nie stracisz sił. Oto kilka sposobów, które pomogą wyciszyć się i zdystansować od codziennych problemów: Weź ciepły prysznic . Gdy polewasz wodą swoje ciało, wyobraź sobie, jak wraz z jej kroplami spływają z ciebie wszelkie stresy. Wybierz się do masażysty lub poproś tatę dziecka, by wymasował ci kark i plecy. Poproś kogoś bliskiego o rozmowę - wspólnie szybciej znajdziecie wyjście z problematycznej sytuacji, poza tym pomaga już samo wygadanie się przyjaciółce lub mężowi. Wybierz się do kina lub przeczytaj dobrą książkę - rób to, co cię najskuteczniej uspokaja. Posłuchaj ulubionej muzyki, to potrafi zdziałać „cuda”. Nie ma znaczenia, czy będzie to Mozart, czy kawałek z Pulp Fiction - ważne, żebyś czuła się przy niej dobrze. Śpiewanie też rozluźnia i poprawia nastrój ! Świetnie sprawdzi się też playlista dla ciężarnej . Ubierz się tak, by było ci wygodnie, gdy usiądziesz lub...
