Pierwsza Fit Mom w Polsce radzi: "Dziewczyny, ćwiczcie – dla własnego dobra!" [WYWIAD]

Ania Dziedzic, trenerka osobista z Fit Mom – Ania Dziedzic, ostrzega: lenistwo w ciąży może skutkować nie tylko dłuższym i trudniejszym porodem, pociążową nadwagą a nawet pojawianiem się depresji porodowej. Wie, co mówi – sama, jako mama dwóch córek, zna wszystkie blaski i cienie ciąży! Rozmawiamy z nią o tym, czemu kobiety nie ćwiczą i dlaczego ćwiczenia... nie zawsze odchudzają.

To prawda, że 9 na 10 kobiet nie wie, jak powinny ćwiczyć w ciąży?

– Generalnie 9 na 10 kobiet w ciąży w ogóle nie ćwiczy, a to jest najpoważniejszy błąd. Rozgrzeszają się ciążą i przybierają nadprogramowo na wadze. Z kolei te, które ćwiczą, rzeczywiście często robią to nieprawidłowo, zwykle nie z własnej winy. Niestety żaden trener personalny, jeżeli nie przejdzie szkoleń stricte w kierunku treningu z kobietą w ciąży, nie przygotuje odpowiednio jej do porodu. Ja przeszłam różne szkolenia: zarówno dla trenerów personalnych i dla trenerów fitness i wiem dobrze, że na tych szkoleniach nie mówi się ani słowa o tym, jak ćwiczyć z kobietami w ciąży albo tuż po porodzie.

Czytaj także: Kiedy nie można ćwiczyć w ciąży?

Czemu zainteresowałaś się tym tematem?

– To raczej on zainteresował się mną (śmiech). Kiedy zaszłam w pierwszą ciążę, chciałam przejść ją aktywnie i dobrze się czuć, a tego, czego na pewno nie chciałam, to zrezygnować z ruchu. Z zawodu jestem certyfikowanym trenerem jazdy na nartach, pływania, tenisa i fitness. Sport towarzyszy mi od kiedy skończyłam 3 lata. Wyrosłam w domu, w którym ruch był ważny: do dziś mam przed oczami taki obrazek, że mama gra w siatkówkę, a ja z bratem patrzymy z otwartymi buziami, jak jej to świetnie wychodzi. Więc w tej mojej ciąży zaczęłam szukać informacji, jak powinnam teraz zdrowo ćwiczyć i okazało się, że takich informacji właściwie nie ma.

I co wtedy zrobiłaś?

– Kiedy już przeszukałam cały internet i nie znalazłam w nim nic sensownego, to zaczęłam szukać położnych i fizjoterapeutów, którzy pomogą mi zrozumieć ciążę od strony fizjologicznej. Pytałam lekarzy, co mogę, a czego nie mogę w ciąży, konsultowałam z nimi moje zestawy ćwiczeń. Spisywałam swoje odczucia, wątpliwości. Powoli gromadziłam z różnych źródeł wiedzę – dzięki czemu dzisiaj mogę się nią dzielić z innymi mamami. Jestem pewna, że gdybym nie była w ciąży, trudno byłoby mi dziś prowadzić treningi dla ciężarnych. Własne doświadczenie bardzo pomaga.

Czego się dowiedziałaś o ćwiczeniach właśnie dzięki ciąży?

– Na przykład dowiedziałam się tego, jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy, czyli tzw. mięśnie Kegla. Te ćwiczenia mają ogromne znaczenie, jeśli chodzi o poród i później o powrót do formy.

Najpopularniejsza rada dotycząca ćwiczeń Kegla to: "Zatrzymuj strumień moczu, gdy siusiasz".

– To dużo za mało. Aby mięśnie Kegla odpowiednio pracowały podczas porodu, a po porodzie szybko się zwijały, to muszą być odpowiednio ćwiczone. Bardzo ważne jest tempo i stopień ich napinania czy rozluźniania. Niewielu lekarzy mówi też o tym, że w końcówce ciąży nie wolno tych mięśni zbyt intensywnie ćwiczyć, bo przez to rośnie ryzyko, że się nie rozluźnią podczas porodu.

Zobacz także: Podpaski na nietrzymanie moczu - opinie o TENA Lady Slim Normal

Często kobiety ćwiczą w ciąży tylko ze względu na to, żeby za dużo nie przytyć.

– To prawda, dużo się mówi o wadze, a prawie w ogóle lekarze nie informują, że aktywność fizyczna w ciąży ma ogromny wpływ na to, jak będzie przebiegał poród. Zwykle kobiety, które mają aktywną ciążę, mają potem łatwiejszy i szybszy poród – a to jest dobre i dla nich, i dla dziecka. Uważam, że byłoby o wiele mniej depresji poporodowych, gdyby kobiety w ciąży były bardziej aktywne.

To chyba nie jest takie proste przełożenie, bo depresja nie wynika bezpośrednio z braku ruchu.

– Oczywiście, że nie, to są bardzo skomplikowane kwestie. Ale przecież tak samo aktywność fizyczna w skomplikowany sposób przekłada się na funkcjonowanie całego organizmu. Reguluje poziom niektórych hormonów, działa przeciwstresowo, no i oczywiście poprawia wygląd, a to dla wielu kobiet ważna sprawa. Trudno o dobry nastrój, kiedy od porodu mija miesiąc, drugi, trzeci i okazuje się, że zrzucanie ciążowych kilogramów wcale nie jest takie łatwe i przyjemne, jak się wydawało. Nieraz mrozi mi się krew w żyłach, gdy słyszę od młodych mam, że nienawidzą swojego ciała.

Sama dobrze pamiętam to rozczarowanie po ciąży, kiedy przekonałam się, że przytyć 22 kg było łatwo, a już zrzucić – wcale nie!

– Nie jesteś jedyna: bardzo dużo kobiet wierzy w to, że jeśli przytyje w ciąży, to po porodzie raz, dwa to zrzuci. Kiedy zobaczą dwie kreski na teście, tracą samodyscyplinę. "Jedzą za dwoje" i "odpoczywają na zapas" – i szkodzą przede wszystkim sobie! Jednocześnie wiele z nich jest przekonanych, że sport w ciąży jest groźny dla dziecka.

A nie jest?

– W zdrowej ciąży odpowiednio uprawiany sport na pewno nie zrobi nic złego ani dziecku, ani mamie. Przeciwnie - zrobi dużo dobrego.
Ale niestety gdy wrzucam na FB Fit Mom – Ania Dziedzic zdjęcie pięknej kobiety w ciąży, która wygląda fit, to wiele dziewczyn, które trafiły na mój fanpejdż przypadkiem, odbiera takie zdjęcie jako atak na siebie. I kontratakują: piszą, że takie zdjęcia promują anoreksję w ciąży, że mamom się w głowie przeprowadzało, że zamiast o zdrowiu dziecka, to myślimy o swojej wadze. To nie o to chodzi! Wagę należy kontrolować w ciąży nie ze względu na swoją próżność, ale choćby po to, żeby uniknąć żylaków czy bólów kręgosłupa.
Czytaj także: O czym świadczy wielkość i kształt brzucha w ciąży?

No dobrze, a jeśli jednak przybrałam trochę za dużo w ciąży, to jak mogę szybko wrócić do formy po porodzie?

– Przede wszystkim: albo szybko, albo skutecznie. To stara prawda: "Tyle, ile tyłaś w ciąży, tyle samo daj czasu na chudnięcie", szkoda tylko, że niewiele dziewczyn w nią wierzy. Ostatnio dostałam wiadomość na FB: "Ania, urodziłam miesiąc temu, za dwa tygodnie mam wesele, pomożesz mi schudnąć 10 kilo?". Prawda jest taka, że dziewczyny, które stawiają sobie za duże cele, najczęściej w ogóle nie chudną. Zrzucenie 8 kilogramów w ciągu miesiąca jest nierealne, więc dziewczyny, nie widząc oczekiwanych efektow, zupełnie się poddają, na zasadzie: "I tak mi się nie uda, więc po co się starać". I na poprawę humoru fundują sobie kolejną kremówkę.

Obejrzyj film, w którym Ania radzi, jak chudnąć po porodzie:

W jakim tempie powinno się zrzucać nadwagę?

– Mniej więcej 0,5 kg na tydzień. Ale co ważne, samymi ćwiczeniami dużo tutaj nie zdziałamy. Aktywność fizyczna nie ma nas odchudzać – ma wzmacniać nasze ciało, poprawiać humor, zapobiegać chorobom i dolegliwościom. Na spadek wagi największy wpływ ma dobrze zbilansowana dieta.

Czyli jaka? Wiem, że nie jesteś zwolenniczką diet w stylu: "od dzisiaj jedz 1500 kcal".

– To prawda – takie diety to nie u mnie. Kiedy pomagam moim klientkom wrócić do wagi, stosuję autorską metodę bilansowania białek, węglowodanów i tłuszczy w menu. Zanim jednak ustawię odpowiednią dietę, najpierw proszę kobietę, żeby zrobiła badania krwi i poziomu hormonów. Potem, przez cały okres stosowania diety, co 3 tygodnie ponawiają badania i kontaktują się ze mną, a ja modyfikuję ich dietę.

Czemu trzeba zrobić badania krwi i hormonów?

– Ponieważ często kobiety nie chudną z powodów, które nie mają nic wspólnego z dietą czy ćwiczeniami. Na nadwagę mogą wpływać np. hormony tarczycy. Są kobiety, które dopiero dzięki badaniom, o które je proszę, dowiadują się, że mają chorą tarczycę. I okazuje się, że już od dawna czuły się zmęczone, rozdrażnione - ale tłumaczyły to sobie: "A, bo się nie wysypiam przez dziecko". Niestety, objawy chorób tarczycy wcale nie są oczywiste, to wcale nie musi być duże wole, tak jak zwykle ludzie myślą. I niestety lekarz sam z siebie nie zleci kobiecie po porodzie badań tarczycowych, trzeba o to go poprosić. Zawsze powtarzam dziewczynom: "Rodzisz dziecko, czekasz dwa miesiące i idziesz do lekarza, żeby zbadać hormony". Każda młoda mama powinna zrobić sobie takie badania.

Kiedy wrócić do ćwiczeń po porodzie?

– Zaskoczę cię: już nawet dzień po porodzie można – i warto – zacząć ćwiczyć. Ale to muszą być bardzo rozsądne ćwiczenia. Zacznijmy np. od kręcenia stopami, żeby pobudzić krążenie. Skupmy się ma ćwiczeniach wzmacniających dno miednicy, na przyjmowaniu postawy otwartej ze ściągniętymi łopatkami. To już są pierwsze ćwiczenia. Pierwsze 6 tygodni po porodzie to czas na to, żeby popracować nad postawą ciała, wzmocnić mięśnie, przygotować do większego wysiłku.

Ale mi chodziło o takie prawdziwe treningi: z potem i zadyszką!

– Do tych trzeba wracać bardzo powoli. Po ciąży i porodzie, mamy osłabione wszystkie mięśnie. Niektóre się nam przykurczyły, inne rozciągnęły. Według mnie taki okres ochronny, kiedy ćwiczymy bardzo ostrożnie: bez zadyszki, powinien trwać do 6 miesięcy po porodzie. A nawet i do roku. Zawsze też kobieta powinna słuchać swojego ciała na zasadzie: "Boli mnie? OK, to odpuszczam – wrócę do tego ćwiczenia za tydzień". Pamiętajmy, że ciąża i okres po porodzie rządzą się swoimi prawami, dlatego nawet kobieta, która całe życie trenowała, musi w tym szczególnym momencie zmienić swój styl życia i swoje treningi.

Ania Dziedzic ma dwie córeczki, ktore tak jak ona kochają ruch!

Jakie ćwiczenia w ciąży są wskazane, a jakie nie?

– Żeby nie doszło w czasie ciąży lub po porodzie do rozejścia się mięśnia prostego brzucha, kobieta powinna wzmacniać mięsień poprzeczny brzucha. To pomoże też na bóle pleców, które grożą wielu przyszłym mamom. Żeby nie doszło do wysiłkowego nietrzymania moczu – musi odpowiednio ćwiczyć dno miednicy. Powinna za to zrezygnować z klasycznych brzuszków.

A jak ćwiczyć po porodzie?

– Podstawowa zasada powrotu do formy to ćwiczyć systematycznie i z różnymi zestawami ćwiczeń. Częstym błędem jest to, że dziewczyny kupują tylko jedną płytę z treningiem albo uczą się tylko jednego układu fitnessowego i "jadą nim" na okrągło. Rzeczywiście przez pierwszy miesiąc będą zrzucać wagę, ale po miesiącu organizm się przyzwyczai do tempa i wykonywanych ćwiczeń.

Na twoim FB właśnie zbliżasz się do 55 tys. fanek, kilka dni temu uruchomiłaś swoją nową stronę internetową Fitmom.pl. Planujesz zarazić ruchem wszystkie mamy w Polsce?

– To byłoby wspaniale! Ale póki co, mam dwa bardziej realne marzenia. Pierwsze to stworzyć fajną społeczność aktywnych mam. Drugie – zmienić nastawienie kobiet do ćwiczeń: żeby w końcu nikt nie kojarzył aktywności fizycznej z budowaniem sześciopaku na brzuchu i obsesyjnym odchudzaniem się. Ruch to przede wszystkim radość i zdrowie – właśnie tę myśl codziennie przekazuję na mojej stronie i fanpejdżu.