Jak schudnąć po ciąży? Tak szybko i skutecznie wrócisz do formy po porodzie!

Jak schudnąć po ciąży, kiedy nie masz czasu ani siły na wyczerpujące treningi, a na dodatek karmisz piersią, więc nie możesz stosować restrykcyjnej diety? Nie martw się, są sposoby na zrzucenie zbędnych kilogramów po ciąży i zgubienie brzucha, które możesz z powodzeniem stosować.

Badania wykazały, że około 25 proc. kobiet waży rok po porodzie przeciętnie o 5 kg więcej niż przed ciążą. To naturalne, że masz zbędne kilogramy, bo w ciąży nie można nie przytyć. Ile można schudnąć w miesiąc po ciąży? Podczas porodu tracisz około 4,5 kg (to waga dziecka, łożyska i wód płodowych), ale pozostałych kilogramów trzeba pozbyć się dietą i aktywnością fizyczną. Kiedy można zacząć je stosować i jak powinny wyglądać?

Spis treści:

• Kiedy zacząć odchudzanie po ciąży?
• Jak schudnąć po porodzie – dieta
• Jak schudnąć po porodzie – ćwiczenia
• Co jeszcze pomoże schudnąć po porodzie?
• Po jakim czasie wraca się do wagi sprzed ciąży?

Kiedy zacząć odchudzanie po ciąży?

Z rozpoczęciem starań o powrót do wagi sprzed ciąży najlepiej poczekać do zakończeniu połogu (trwa 6 tygodni, licząc od porodu). Wcześniej można jedynie wdrożyć zdrowe żywienie (w połogu nie powinno się rozpoczynać ćwiczeń fizycznych, po połogu powinien na nie wyrazić zgodę lekarz). Odchudzania oczywiście nie trzeba również zaczynać od razu po połogu, ale nie należy też czekać z nim zbyt długo. Badania naukowe wykazały, że krytyczny do osiągnięcia wagi sprzed ciąży jest pierwszy rok po porodzie – to w tym czasie powinnyśmy zgubić nadamiar kilogramów. Jeśli po roku od porodu nadal będziemy ważyć więcej niż przed ciążą, szanse na odzyskanie wcześniejszej wagi maleją.

Jak schudnąć po porodzie – dieta

Aby schudnąć po ciąży, nie musisz ograniczać jedzenia, ale zadbać o regularne posiłki. Masz teraz wiele spraw na głowie, związanych z opieką nad dzieckiem, karmisz je piersią, drakońska dieta czy głodowanie może niekorzystnie odbić na twoim zdrowiu.

Twoja dieta powinna być zbilansowana i wartościowa. Zamiast 3 dużych posiłków w trakcie dnia, zjadaj 5-6 mniejszych. To pozwoli ci uniknąć uczucia przejedzenia i głodu między posiłkami.

Co jeść po porodzie, żeby schudnąć

Komponując swoją dietę, wybieraj potrawy, które są bogate w kwasy omega, wapń i białko:

• ryby,
• chude mięso,
• jajka,
• fasolka szparagowa,
• zielone warzywa,
• pełnoziarniste pieczywo.

Unikaj pustych kalorii (słodyczy) i wysokoprzetworzonego jedzenia.

Staraj się nie podjadać

Pojadanie jest wrogiem chudnięcia. Dlatego powinnaś mieć regularne posiłki, na które składają się mniejsze (jesz mniej, ale częściej). Ale prawdą jest, że karmiąc piersią, możesz częściej czuć się głodna. Jeśli musisz coś przekąsić, sięgaj po zdrowe przekąski:

• orzechy,
• warzywa,
• jogurt.

Unikaj jedzenia po godz. 19. Wieczorami metabolizm zwalnia. Jeśli kładziesz się późno spać, wypij przed snem szklankę mleka lub herbaty (np. zielonej, rumianku lub melisy).

Dużo pij

Ważne, żebyś nie zapominała o nawadnianiu organizmu, które nie tylko zaspokaja pragnienie, ale też pomaga przyspieszyć metabolizm. Pij dużo, najlepiej wody. Unikaj słodzonych napojów. Wypijaj nawet 2 litry wody dziennie. Woda wypita przed posiłkiem pomoże ci nawodnić organizm i zapobiegnie jedzeniu ponad miarę, bo mózg szybciej otrzymuje sygnał o najedzeniu.

Jeśli mimo karmienia piersią nie tracisz na wadze, warto poradzić się dietetyka, który wyliczy twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, uwzględniając laktację. Otrzymasz dietę, która pozwoli chudnąć bez głodowania i zakłócania karmienia piersią.

Jak schudnąć po porodzie – ćwiczenia

Aktywność fizyczna powinna wspomóc odchudzanie, którego głównym filarem jest prawidłowa dieta. Ruch pozwala spalać kalorie, poprawia samopoczucie, buduje mięśnie i zwiększa tempo metabolizmu.

Najważniejszym elementem odchudzania powinien być regularny ruch o intensywności od niskiej do średniej. Regularny, najlepiej codzienny, ale nie rzadszy niż 3-4 razy w tygodniu po 30-60 minut za każdym razem. Idealnie sprawdzą się spacery z dzieckiem w wózku, a gdy pogoda nie sprzyja – zajęcia aerobowe z płyt DVD lub internetu. Gdy dziecko zacznie już stabilnie samodzielnie siedzieć, można spacery z wózkiem zamienić na przejażdżki rowerowe z maluszkiem w foteliku rowerowym.

Drugim elementem odchudzających aktywności powinny być ćwiczenia wzmacniające mięśnie, czyli siłowe. Warto wykonywać je 2-3 razy w tygodniu. Pozwalają ujędrniać ciało, zwiększać siłę mięśni i ich masę. A im większa masa mięśniowa, tym szybszy metabolizm.

Ćwiczenia aerobowe i siłowe można rozpocząć po zakończeniu połogu i uzyskaniu zgody lekarza. Z bardzo intensywnymi ćwiczeniami lepiej się wstrzymać do zakończenia laktacji, aby jej nie zaburzyć. Z upływem czasu można nieco zwiększyć intensywność ćwiczeń po porodzie, np. przechodząc z marszu do truchtu i zwiększając obciążenie w czasie ćwiczeń siłowych.

Sięgnij po fachową pomoc. Znajdź trenera – możecie spotykać się np. raz na miesiąc. Trener ułoży plan ćwiczeń i nauczy cię poprawnej techniki ich wykonywania. To dobra inwestycja, która zwiększa szansę powodzenia procesu odchudzania.

Co jeszcze pomoże schudnąć po porodzie?

Po wprowadzeniu diety i regularnej aktywności warto jeszcze zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Oto one:

• sen – niedobór snu potrafi utrudniać odchudzanie. Dlatego jeśli maluch daje ci popalić w nocy, wykorzystuj na drzemki spokojne chwile w ciągu dnia.
• unikanie stresu – gdy jesteś zestresowana, organizm wydziela kortyzol, który hamuje spalanie tkanki tłuszczowej. W celu obniżenia poziomu stresu możesz wypróbować medytację albo jogę.
• cierpliwość – daj sobie czas na powrót do wagi sprzed ciąży i nie porównuj się do innych kobiet, które szybko schudły po ciąży. Każda z nas jest inna i powinna chudnąć we własnym tempie. Nie waz się codziennie, rób to raz w miesiącu.
• zdrowie – jeśli wcześniej miałaś zaburzenia hormonalne, trzymaj rękę na pulsie i bądź w kontakcie z lekarzem. czasami dopiero po uregulowani gospodarki hormonalnej lekami udaje się schudnąć.

Dobrym pomysłem jest też znalezienie grupy wsparcia w swoim otoczeniu lub w internecie. Dzięki temu można się wzajemnie wspierać i motywować.

Po jakim czasie wraca się do wagi sprzed ciąży?

Raczej nie zgubisz wszystkich nadprogramowych kilogramów od razu. Specjaliści są zdania, że w początkowym okresie odchudzania bezpiecznie jest chudnąć o około 0,5 kg tygodniowo. W praktyce jednak wygląda to tak, że o ile w pierwszym okresie po porodzie będziesz widziała spadek wagi, potem tempo chudnięcia spadnie i raczej nie spodziewaj się, że będziesz tracić więcej niż kilogram miesięcznie.

To, kiedy wrócisz do wagi sprzed ciąży zależy więc od tego, ile w ciąży przytyłaś. Im więcej kilogramów „złapałaś” tym więcej czasu musisz sobie dać na ich zrzucenie. Niektóre kobiety pozbywają się ciążowych kilogramów w 2-3 miesiące, ale większość młodych mam potrzebuje na to nie mniej niż pół roku, a czasami więcej.

Zobacz też:

• Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy
• Dieta po porodzie
• Ćwiczenia po cesarce – kiedy można zacząć?