Połóg
Ćwiczenia po porodzie: kiedy i jak zacząć ćwiczyć?
24 marca 2020
Ćwiczenia po porodzie pomogą ci wrócić do figury sprzed ciąży. Nie możesz jednak zacząć ćwiczyć od razu po porodzie i pamiętaj, że kluczem są ćwiczenia wzmacniające.
Ćwiczenia po porodzie wymagają wcześniejszego dojścia do siebie po urodzeniu dziecka. Pamiętaj, że twoje ciało przeszło ogromną rewolucję, a mięśnie brzucha są mocno rozciągnięte. Zanim zabierzesz się za trening, musisz wiedzieć, że organizm potrzebuje nie tylko odpowiedniego treningu, ale także czasu.
Kiedy można rozpocząć ćwiczenia po porodzie?
Pierwszym ćwiczeniem, które można wykonać zaraz po porodzie, są ćwiczenia mięśni Kegla. Mięśnie dna miednicy i pochwy przez cały okres trwania ciąży zostały mocno nadwerężone. Trzeba o nie zadbać, bo kondycja może w przyszłości zadecydować o twoim stanie zdrowia i komforcie. Na możliwość wykonywania innej aktywności fizycznej musisz poczekać ok. 6 tyg. Po tym czasie będziesz miała wizytę kontrolną u ginekologa. Zapytaj, czy już możesz wrócić do treningu. Panie, które musiały mieć cesarskie cięcie, będą musiały poczekać dłużej, bo aż 8 tygodni. Nadal jednak nie możesz forsować ciała.
Dlaczego ćwiczyć po porodzie?
Chodzi nie tylko o powrót do sylwetki i formy sprzed ciąży! Ćwiczenia po porodzie przyspieszają proces obkurczania się macicy, zapobiegają obniżaniu macicy i ścian pochwy, wspomagają pracę jelit, a tym samym łagodzą zaburzenia wypróżniania. Nie zapominajmy o tym, że poprawiają humor, a także dają dużo fizycznej siły niezbędnej do opieki nad maluszkiem.
Jakie ćwiczenia wykonywać po porodzie?
Twoje ciało po porodzie jest zupełnie inne, więc zapomnij o treningach sprzed okresu ciąży. Rozciągnięcie i osłabienie mięśni może wpływać nie tylko na wygląd, ale także na komfort życia i samoocenę, ale pamiętaj, że twój organizm potrzebuje czasu - regularność, a nie intensywność jest tu kluczowa. Gdy lekarz zezwoli na ćwiczenia, możesz zapisać się na zajęcia przeznaczone dla kobiet po ciąży. Dostępne są także treningi on-line, gdzie możesz na bieżąco zadawać pytania trenerowi. Jeśli chcesz ćwiczyć sama, zacznij od spacerów, bieżni, jazdy na rowerze, czy orbitreka. Z czasem zacznij zwiększać tempo i intensywność ćwiczeń, a także, gdy się rozruszasz, powoli wprowadzaj kolejne ćwiczenia do treningu.
Ćwiczenia po porodzie: do wykonania w domu
- Dotlenianie się — to dobry sposób na rozpoczęcie ćwiczeń. Połóż dłonie na wysokości ostatniego żebra. Zrób głęboki wdech, tak by żebra się rozeszły na boki. Powtórz to ćwiczenie kilka razy. Dotlenisz w ten sposób narządy wewnętrzne. Pamiętaj także, by świadomie oddychać podczas spacerów, marszu czy biegana na dworze.
- Wyciąganie kręgosłupa — ciąża jest dla kręgosłupa dużym obciążeniem, przez kilka miesięcy musi podtrzymywać większy ciężar niż zazwyczaj. Po porodzie często będziesz nosiła dziecko i się do niego schylała, dlatego tak ważne jest wzmocnienie kręgosłupa. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Pochylaj się jak najdalej do przodu, maksymalnie rozciągając kręgosłup na całej jego długości. Możesz ćwiczenie wykonywać, klęcząc na kolanach, pamiętaj jednak, by pośladki dotykały stóp.
- Mocne mięśnie — siedząc na podłodze z wyprostowanymi, złączonymi nogami, pochylaj się do przodu, przesuwając wyprostowane ręce w kierunku stóp. Nie garb przy tym pleców, najważniejsze jest wyciąganie się do góry i przed siebie, nie musisz głową dotknąć do kolan, ani placami stóp. Przy tym ćwiczeniu pracują zarówno mięśnie pleców, jak i nóg.
- Kołyska — leżąc na brzuchu, chwyć oburącz stopy. Wyprostuj ramiona i nogi, odchyl mocno głowę do tyłu i wykonaj „kołyskę”. Pozycja ta wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ud oraz ramion.
- Pupa w górę — leżąc na plecach, podnoś miednicę do góry, jednocześnie dotykając stopami podłoża. Rób to bardzo powoli, unosząc kręgosłup krąg po kręgu, aż do części szyjnej. Równie wolno wracaj do pozycji leżącej.
- Koci grzbiet — na czworakach zrób wydech, wygnij kręgosłup w łuk i opuść głowę. Przy wdechu pozwól kręgosłupowi luźno opaść i podnieś głowę do góry. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pleców, ramion i nóg, przynosi ulgę w bólach kręgosłupa, rozładowuje napięcie nagromadzone w górnej części ciała.
- Mocne ramiona — nie zapominaj o ramionach, które teraz muszą więcej nosić. Uklęknij, podpierając się na rękach (klęk podparty). Napnij mocno mięśnie brzucha, wciągając maksymalnie pępek. Utrzymując napięcie mięśni, wykonaj pompkę.
Ćwiczenia po porodzie na piłce
Pierwszym etapem ćwiczeń jest tak naprawdę przywrócenie naturalnych funkcji pracy mięśni. Jeśli masz piłkę do ćwiczeń, którą wykorzystywałaś w ciąży, teraz także ci się przyda. Przy jej pomocy możesz pomóc swojej miednicy. Na początek zacznij od bujania się i krążeń bioder. Z czasem będzie także świetną podporą podczas wykonywania innych ćwiczeń.
Ćwiczenia brzucha po porodzie
Wiele mam się zastanawia, kiedy będzie mogła zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha, które tak bardzo zmieniły się po ciąży. Od razu po porodzie możesz robić proste ćwiczenia na brzuch, np. napinać mięśnie, wciągać brzuch, ale tylko tyle! Możesz zauważyć, że po urodzeniu dziecka, pojawiła się przerwa w mięśniach brzucha. Potrzeba ok. 4-8 tygodni, by wróciły do swojego właściwego ułożenia. Zbyt wczesny trening tej partii ciała nie tylko nie poprawi ich kondycji, ale może nawet uszkodzić mięśnie brzucha. Przysiady i brzuszki można wprowadzić, dopiero gdy przerwa w mięśniach zmniejszy się do szerokości 1-2 palców.
Ćwiczenia po porodzie z dzieckiem
Wiele mam rezygnuje z ćwiczeń po porodzie, ze względu na dziecko, to duży błąd. To może być okazja na fajnie spędzony czasu. Podczas ćwiczeń maluch może leżeć np. na macie podczas wykonywania pompek, a każda seria może kończyć się buziakiem. Świetna zabawa dla każdego z was! Malec z pewnością polubi taką wspólną aktywność. Są też specjalne zajęcia przeznaczone dla mam z maluszkami (też treningi on-line), gdzie instruktorki pokazują, jak niemowlę może uczestniczyć w treningu mamy. Dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia przy użyciu wózka na spacerze z niemowlakiem.
Zobacz także:
