Ciążowe dolegliwości pokonasz jedzeniem!

W ciąży wcale nie musisz cierpieć z powodu typowych dla tego okresu dolegliwości. Czasem wystarczy wiedzieć, co zjeść, żeby poczuć się znacznie lepiej.

Jedzenie na nudności w ciąży

To jedne z bardziej męczących dolegliwości w ciąży, które mogą dać się we znaki szczególnie w pierwszym trymestrze. Dokuczają mniej więcej połowie kobiet oczekujących dziecka. Zmęczenie fizyczne i psychiczne, stres i napięcie emocjonalne często powodują nasilenie tych przykrych doznań. Także kobiety, którym trudno zaakceptować swoją ciążę (np. kiedy była dla nich zaskoczeniem), częściej doświadczają porannych nudności.

Nasze rady:
Nie wstawaj zaraz po przebudzeniu, pozostań w łóżku jeszcze przez kwadrans i w tym czasie zjedz pierwszą przekąskę. W jej skład powinno wchodzić:

• kilka krakersów, niesłodkich herbatników czy ciasteczek imbirowych – węglowodany pomogą utrzymać właściwy poziom cukru we krwi,
• banan – to dobre źródło węglowodanów i potasu, którego w ciąży potrzebujesz więcej i którego bardzo potrzebuje rozwijający się organizm Twojego dziecka,
• kromka razowego chleba z dżemem lub miodem – porcja energii, a poza tym szybko przyswajany miód łagodzi poranne nudności i podwyższa odporność na choroby,
• szklanka herbatki imbirowej albo innej herbaty ziołowej (najlepiej miętowej) z plasterkami świeżego korzenia imbiru – to najlepszy środek zwalczający nudności (jego zapach i smak orzeźwiają i odświeżają), który także pobudza krążenie krwi i pomaga w trawieniu; pij ją małymi łykami, robiąc przerwy, niesłodzoną lub z dodatkiem łyżeczki miodu.

Pamiętaj: pośpiech i nerwowa atmosfera zwiększają nudności – jeżeli pracujesz zawodowo, budź się wystarczająco wcześnie, żebyś miała czas na powitanie dnia w wolniejszym tempie. Dla przyszłej mamy liczy się nie tylko wiedza o tym, co je, ale także o sposobach na stres w ciąży.

Jedzenie na zaparcia w ciąży

To problem wielu osób we współczesnym świecie. Dieta składająca się z przetworzonych produktów sprzyja powstawaniu zaparć. Nieleczone mogą przyczyniać się do powstawania hemoroidów, a nawet zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego. Zaparcia w ciąży nasilają się, ponieważ zmiany hormonalne osłabiają pracę mięśni jelit.

Nasze rady:
Dużo pij (8-10 szklanek płynów na dobę) i jedz różne produkty bogate w błonnik (dzienna dawka to co najmniej 20 g – tyle mniej więcej jest go w jednym kilogramie owoców lub warzyw). Niech w twoim codziennym menu znajdą się:

• niegazowana woda mineralna – szklankę wypij już na czczo, a potem, w ciągu dnia, popijaj ją często, małymi porcjami, kiedy tylko masz ochotę – picie wody w ciąży jest wskazane również ze względu na twoje nerki,
• suszone owoce – rodzynki, śliwki, morele, figi, daktyle i inne, które lubisz – mają właściwości przeczyszczające dzięki składnikom pobudzającym jelito grube, a poza tym są znakomitym źródłem błonnika, żelaza, potasu, manganu, to świetna przekąska, gdy masz ochotę na coś słodkiego,
• muesli z mlekiem i otrębami pszennymi – dostarczają dużo błonnika, wielu witamin i składników mineralnych, ale zawierają sporo cukru, dlatego wybieraj takie, które nie są dosładzane,
• maliny – to jedno z najlepszych źródeł błonnika, mają dużo witaminy C i naturalnego kwasu foliowego,
• jabłko – świetne w walce z zaparciami, ma dużo wartości odżywczych (zwłaszcza witaminy C oraz potasu).

Pamiętaj: brak ruchu oraz stres nasilają dolegliwości – spaceruj, gimnastykuj się, zmień styl życia na bardziej aktywny, a to skutecznie złagodzi objawy.

Czytaj też: Aktywność fizyczna przed porodem
[CMS_PAGE_BREAK]

Jedzenie na uczucie zmęczenia w ciąży

Organizm kobiety w ciąży pracuje na podwyższonych obrotach i musi przystosować się do wielu zmian w nim zachodzących. Nierzadko w tym okresie występuje też niedokrwistość, co dodatkowo wzmaga osłabienie i uczucie zmęczenia.

Nasze rady:
Zdrowa i różnorodna dieta bogata w żelazo i witaminy (zwłaszcza z grupy B, a także C i E, kwas foliowy) oraz w cynk i magnez zmniejszy objawy zmęczenia i doda Ci energii. Na pewno są dla ciebie wskazane:

• gotowane jajko (żółtko zawiera wit. A, B2, B12, D, H, kwas foliowy oraz żelazo) – najlepiej na twardo, bo surowe i gotowane krótko mogą narazić Cię na ryzyko zarażenia salmonellą,
• ciemnozielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, botwina), a także brokuły, cukinia, natka pietruszki, papryka, kiełki różnych gatunków roślin – to źródło tak potrzebnego teraz twojemu dziecku naturalnego kwasu foliowego, który także zmniejszy objawy zmęczenia u Ciebie,
• sok żurawinowy – zawiera bardzo dużo witaminy C, która ułatwia przyswajanie żelaza, dlatego tym lub innym sokiem bogatym w tę witaminę (np. z czarnej porzeczki) powinnaś popijać dania mięsne,
• kiwi – ma więcej witaminy C niż pomarańcza, średniej wielkości kiwi zawiera ok. 40 mg wit, co pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłego na tę witaminę,
• kakao – porcja energii, a także witamin B2 i B12 oraz magnezu, którego niedostatek powoduje zmęczenie i ogólne osłabienie.

Pamiętaj: wbrew pozorom, kiedy jesteś zmęczona, cukierek, ciastko czy słodki herbatnik nie pomoże – duża dawka przetworzonych węglowodanów może powodować obniżenie stężenia glukozy we krwi, którego skutkiem jest uczucie zmęczenia; lepiej zjedz łyżeczkę miodu lub parę suszonych owoców – dostarczą twojemu organizmowi energii na dłużej.

Czytaj też: 7-dniowy jadłospis w ciąży

4. Jedzenie na dobry sen w ciąży

Przestrojenie hormonalne organizmu, spotęgowana wrażliwość, zmienne nastroje i częste niepokoje nie sprzyjają spokojnemu snu. Do tego jeszcze rosnący brzuch, który przeszkadza ułożyć się wygodnie, oraz inne dolegliwości ciążowe – to wszystko sprawia, że możesz nie sypiać teraz tak dobrze, jak dawniej.

Nasze rady:
Posiłki bogate w węglowodany z dodatkiem produktów białkowych mają działanie uspokajające. Prawdopodobnie stymulują one produkcję serotoniny (zwanej „molekułą szczęścia”), która działa relaksująco i wywołuje dobry nastrój. Na kolację proponujemy jedno z poniższych dań:

• plaster pieczonej piersi indyczej z kromką pełnoziarnistego chleba i świeżymi warzywami, które lubisz; mięso indyka zawiera aminokwas tryptofan – naturalny środek odprężający i nasenny.
• twarożek z plastrem melona, przetwory mleczne zawierają wapń – jeden z najlepszych naturalnych środków uspokajających, a także tryptofan, melon doda aromatu i smaku.

  Przed snem:

• mleko – szklanka ciepłego mleka to wspaniały, naturalny środek nasenny, ponieważ zawiera tryptofan, laktozę (cukier) oraz wapń,
• banan – bogaty w węglowodany oraz zawierający tryptofan.

Pamiętaj: z pełnym żołądkiem źle się śpi, dlatego ostatni posiłek powinnaś spożyć na dwie, a nawet trzy godziny przed snem (zwłaszcza w ostatnim trymestrze ciąży, kiedy może Ci dokuczać zgaga); natomiast codzienny wieczorny spacer i ciepły prysznic przed pójściem do łóżka pomogą ci szybko zasnąć i dobrze wypocząć.

Czytaj też: 4 sposoby na zgagę w ciąży