Uważaj, by nie przytyć w ciąży ZA DUŻO! (Tego nigdy nie rób)

Wiele przyszłych mam zastanawia się, jak nie przytyć w ciąży. Oczywiście chodzi o to, aby nie przytyć za dużo, bo wzrost masy ciała w ciąży jest nieuchronny. Samo dziecko tuż przed narodzinami waży 3-4 kg, wody płodowe to kolejne 1-2 kg, macica – 1 kg, łożysko 0,5-1 kg, zwiększona objętość płynów ustrojowych (np. krwi) – 3 kg, piersi i zapas tłuszczu do karmienia – 1-2 kg. Razem to 9-13 kg. Dlatego uważa się, że prawidłowy przyrost masy w ciąży wynosi 9-15 kg. Wszystko, co przybędzie ponad to, jest zbędnym balastem i właśnie przed jego nabraniem można się obronić. Podpowiadamy, jak to zrobić.

Jak nie przytyć dużo w ciąży

Naukowcy policzyli, ile wynosi prawidłowe przybieranie na wadze w każdym z trymestrów. Warto skorzystać z tej wiedzy i kontrolować w miarę na bieżąco, czy przyrost masy ciała jest zbliżony do tych wartości. Krótko mówiąc, dobrze jest się regularnie ważyć i porównywać wskazania wagi z tym, co mówią specjaliści:

pierwszy trymestr – masa ciała powinna wzrosnąć o 0,5-2 kg;
drugi trymestr – masa ciała ciężarnej powinna wzrosnąć o 1-2 kg miesięcznie;
trzeci trymestr – masa ciała wzrasta średnio o 1-2 kg miesięcznie, ale w ostatnich tygodniach o 400-500 g na tydzień.

Jeszcze inne wytyczne mówią o tym, że:

do 14 tygodnia ciąży – masa ciała nie ulega zmianie;
między 14 a 20 tygodniem ciąży – masa ciała wzrasta o ok. 2,5 kg;
od 20 do 30 tygodnia ciąży – masa ciała wzrasta o ok. 5 kg;
miedzy 30 a 40 tygodniem ciąży – masa ciała wrasta o ok. 2,5 kg;
od 36 do 40 tygodnia ciąży – masa ciała nie wzrasta.

Jeśli będziesz trzymać się przybierania na wadze zgodnie z jednym z tych schematów, na pewno nie przytyjesz za dużo.

Ale uwaga! To, ile można przytyć w ciąży, zależy od tego, jakie było BMI przyszłej mamy przed ciążą. Jeśli wynosiło mniej niż 20, masa ciała kobiety może wzrosnąć o 12,5-18 kg, jeśli wynosiło 20-26 – o 11-16 kg, a kobiety z nadwagą, czyli przy BMI powyżej 26, w ciąży mogą przytyć 7-11 kg.

Większy przyrost masy ciała, niż wskazany powyżej, jest normalny w przypadku ciąży mnogiej. Uznaje się, że ciąża bliźniacza wiąże się z przyrostem masy ciała na poziomie 16-20,5 kg.

Co robić, żeby nie przytyć w ciąży (za dużo)

Żeby zmniejszyć ryzyko nadmiernego przybierania na wadze w ciąży, można przedsięwziąć pewne kroki, a dokładniej – trzy kroki. Oto one:
1. Znajdź rozsądnego lekarza, który zna najnowsze zalecenia dotyczące trybu życia ciężarnych i będzie zdroworozsądkowo oceniał przebieg twojej ciąży i to, co ci wolno w niej robić, a czego nie. Zdarza się bowiem, że niektórzy lekarze odradzają ciężarnym aktywność fizyczną, choć dowiedziono, że jeśli ciąża przebiega prawidłowo, można prowadzić w tym czasie aktywny tryb życia, który sprzyja kontrolowaniu masy ciała i pomaga chronić się przed nadmiernym tyciem.

2. Ruszaj się! Jeśli ciąża nie jest zagrożona, a lekarz dał ci zielone światło do ćwiczeń, wykorzystaj to. Wcześniej aktywne kobiety mogą ćwiczyć nawet w pierwszym trymetrze ciąży, pozostałe powinny odczekać do drugiego trymestru. Najważniejsze wytyczne, aby treningi były bezpieczne to:

nie przekraczaj tętna 140 uderzeń serca na minutę (nie doprowadzaj do wyraźnej zadyszki);
nawadniaj się;
unikaj wysiłku fizycznego w upały;
unikaj skoków, podskoków i sportów, które wiążą się z ryzykiem upadku lub zderzenia;
nie rób brzuszków;
nie rozciągaj się zbyt intensywnie.

3. Prawidłowo się odżywiaj, czyli po prostu pilnuj diety w ciąży. Stosuj się do zalecanych ilości poszczególnych grup pokarmów, jadaj regularnie, unikaj fast foodów, słodkich napojów – a najlepiej sprawdź, co jeść w ciąży oraz czego nie jeść w ciąży.

Jak ćwiczyć w ciąży, żeby nie przytyć

Aktualne wytyczne mówią o tym, że ciężarna powinna ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. I właśnie po to, by nie przytyć za dużo w ciąży, trzeba się regularnie ruszać. Dla zapobiegania nadmiernemu tyciu będą kluczowe ćwiczenia kondycyjne, ale wykonywane tak, aby serce przyszłej mamy nie biło szybciej niż 140 razy na minutę. Polecamy utrzymywanie tętna na poziomie 120-130 na minutę. Taki wzrost tętna zapewnią poniższe aktywności wykonywane w tempie nie wyższym niż średnie:

marsz;
nordic walking;
pływanie;
jazda na rowerku stacjonarnym;
trening na maszynie eliptycznej lub stepperze;
pływanie;
taniec;
joga;
pilates;
inne ćwiczenia w ciąży.

Jeśli przyszła mama ma czas na więcej niż 3 treningi w tygodniu, wtedy warto pomyśleć o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie. Tego rodzaju trening też pomaga utrzymać przyrost masy ciała w ciąży na prawidłowym poziomie, a na dodatek przygotowuje ciało do dźwigania coraz większego brzucha, a później maluszka. Mocne mięśnie to też mniejsze ryzyko bólu pleców, który często dokucza ciężarnym w trzecim trymestrze.

Sprawdź też: