Ćwiczenia w ciąży
AdobeStock
Zdrowie w ciąży

Ćwiczenia w ciąży: jak ćwiczyć, żeby najbardziej na tym skorzystać

Ćwiczenia w ciąży czasem wzbudzają wątpliwości przyszłych mam. Jednak jeśli ciąża przebiega bez komplikacji, przyszła mama nie powinna bać się aktywności fizycznej. Mało tego, obecnie uważa się, że zdrowa ciąża to taka, w której przyszła mama ćwiczy. Jakie są bezpieczne i zakazane ćwiczenia w ciąży?

Badania pokazują, że dzięki ćwiczeniom w ciąży kobieta może zredukować bóle kręgosłupa oraz poprawiać kondycję mięśni. Aktywność fizyczna ma także korzystny wpływ na pracę jelit, dodaje energii przyszłej mamie i relaksuje. Ćwiczenia w ciąży sprawiają, że ciało kobiety jest lepiej przygotowane do porodu i połogu oraz szybciej wraca do formy sprzed ciąży, a płód jest lepiej dotleniony i odżywiony. Natomiast brak aktywności fizycznej może prowadzić do otyłości czy nadciśnienia.

Spis treści:

Ćwiczenia w ciąży

Kręgosłup w ciąży jest bardzo mocno obciążony, zmienia się także środek ciężkości, dochodzi od większego obciążenia stawów i rozluźnienia więzadeł. Dlatego ćwiczenia powinny być dostosowane do potrzeb i ograniczeń przyszłej mamy. Ciężarna powinna wzmacniać mięśnie pleców oraz mięśnie skośne brzucha (mięśni prostych brzucha nie wolno ćwiczyć!), warto także rozciągać się i wprowadzić ćwiczenia oddechowe. Brzuszki w ciąży nie są zalecane!

Ciąża to nie jest czas na budowanie mięśni i wytrzymałości. Teraz liczą się precyzja i spokojne wykonywanie ćwiczeń w celu wzmocnienia całego ciała. Świetnym pomysłem będzie pilates lub joga dla ciężarnych. Oprócz delikatnego rozciągania i wzmacniania mięśni te rodzaje ćwiczeń w ciąży zapewniają też ważne ćwiczenia oddechowe. Specjaliści są zgodni, że taka aktywność świetnie przygotowuje ciało do akcji porodowej. Dobrym pomysłem będzie także taniec. Podczas takiego treningu pracuje całe ciało, a wody płodowe amortyzują wszelkie wstrząsy – dla malucha to może być przyjemne kołysanie. Tego rodzaju aktywność pomaga wzmacniać mięśnie oraz ćwiczyć koordynację ruchową, poprawia też pracę układu krążenia i oddechowego.

Woda pozwala odciążyć kręgosłup i stawy, dlatego pływanie może być także świetnym pomysłem na trening dla przyszłej mamy. Ciężarna powinna pływać spokojnie, bez przemęczania się ok. 30-40 minut. Basen w ciąży nie jest jednak najlepszym pomysłem dla pań, które mają problem z infekcjami intymnymi, chorują na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze czy cholestazę.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – bezpieczne i zakazane

Jeśli przed ciążą kobieta była aktywna fizycznie, może kontynuować w ciąży wcześniej uprawiane sporty. Należy jednak zachować zdrowy rozsądek, zmniejszyć intensywność ćwiczeń, ewentualnie także czas ich trwania. Ważne jest, aby nie przekraczać tętna 140 uderzeń serca na minutę i minimalizować ryzyko upadku.

Nieaktywne przed ciążą kobiety mogą po zajściu w nią zacząć ćwiczyć, ale powinny się z tym wstrzymać do zakończenia pierwszego trymestru. Powinny też uzyskać zgodę lekarza na ćwiczenia i unikać sportów, które grożą upadkiem czy zderzeniem się z kimś (np. koszykówka).

Bezpieczne ćwiczenia w ciąży

Za bezpieczne ćwiczenia w ciąży uważa się:

  • ćwiczenia na piłce,
  • pilates,
  • jogę w ciąży,
  • marsz,
  • nordic walking,
  • pływanie,
  • aqua aerobik,
  • ćwiczenia ma maszynach cardio (rowerek stacjonarny, maszyna eliptyczna, orbitrek, suche wiosła),
  • proste ćwiczenia siłowe z niewielkim obciążeniem.


Wcześniej biegające panie mogą kontynuować treningi biegowe. Pozostałe panie raczej powinny postawić na marsz z kijami lub bez nich.

Ćwiczenia w ciąży zakazane

Na liście sportów, których nie powinny uprawiać ciężarne, znajdują się:

  • jazda konna,
  • terenowa jazda na rowerze (np. MTB),
  • surfing,
  • żeglarstwo,
  • nurkowanie,
  • tenis,
  • narciarstwo i snowboarding,
  • jazda na rolkach/łyżwach,
  • sporty ekstremalne,
  • sporty walki,
  • intensywne rozciąganie,
  • dźwiganie ciężarów.


Większość z nich związana jest ryzykiem odniesienia urazu (uderzenia czy upadku), które w ciąży mogą być niebezpieczne dla przyszłej mamy i płodu. Nurkowanie i dźwiganie ciężarów z kolei mogą zwiększać ciśnienie krwi, co jest niekorzystne dla płodu.

Czy można ćwiczyć w 1. trymestrze ciąży

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży nie są zalecane. Nie oznacza to jednak, że musisz zupełnie zrezygnować z aktywności fizycznej. Warto w tym czasie oddawać się długim spacerom. Możesz także ćwiczyć w domu, np. mięśnie Kegla, wprowadzić ćwiczenia oddechowe, czy też delikatne krążenia bioder na piłce. Lekarze czasem pozwalają na trening w pierwszym trymestrze paniom, które wcześniej były bardzo aktywne fizycznie. Jednak za każdym razem ginekolog powinien indywidualnie ocenić, czy i kiedy kobieta może zacząć ćwiczyć. Zazwyczaj lekarze zgadzają się na większą aktywność po 12 tygodniu ciąży.

Jak często ćwiczyć w ciąży?

Według zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (ACOG) trening zdrowotny kobiety ciężarnej powinien być powtarzany trzy razy w tygodniu lub częściej. Wiele jednak zależy od samej ciężarnej, jej kondycji sprzed ciąży, a także przebiegu samej ciąży. Nie bez znaczenia będzie motywacja, samopoczucie i ilość czasu, jakim dysponuje przyszła mama. Jednak zdecydowanie warto znaleźć czas na ćwiczenia w ciąży.

Badania naukowe opublikowane w czerwcu 2020 r. wykazały, że mleko matek, które w ciąży regularnie ćwiczą, może zawierać składniki zabezpieczające dziecko na całe życie przed wysokim ryzykiem zachorowania na poważne choroby – cukrzycę, choroby serca i otyłość!

Źródło: Johan E. Harris, Kelsey M. Pinckard, Katherine R. Wright, Lisa A. Baer, Peter J. Arts, Eaman Abay, Vikram K. Shettigar, Adam C. Lehnig, Bianca Robertson, Kendra Madaris, Tyler J. Canova, Clark Sims, Laurie J. Goodyear, Aline Andres, Mark T. Ziolo, Lars Bode, Kristin I. Stanford. Exercise-induced 3′-sialyllactose in breast milk is a critical mediator to improve metabolic health and cardiac function in mouse offspring. Nature Metabolism, 2020


Zobacz także:

Redakcja poleca

REKLAMA
Nasze akcje
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Współpraca reklamowa
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Współpraca reklamowa
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Współpraca reklamowa
Polecamy
Porady
ferie kiedy
Aktualności
Ferie zimowe 2024 – terminy ferii w poszczególnych województwach
Luiza Słuszniak
Przysłowia o nauce
Cytaty i przysłowia
Mądre przysłowia o nauce i wiedzy – 40 motywujących sentencji
Joanna Lechowicz
życzenia urodzinowe dla córki
Święta i uroczystości
Życzenia urodzinowe dla córki: piękne, wzruszające, mądre, od mamy i od taty
Joanna Biegaj
dekoracje świąteczne, śnieżynka
Święta i uroczystości
Śnieżynki z papieru – 7 wzorów do wycinania
Agnieszka Szumigaj
ospa u dziecka a wychodzenie na dwór
Zdrowie
Ospa u dziecka a wychodzenie na dwór: jak długo będziecie w domu? Czy podczas ospy można wychodzić?
Milena Oszczepalińska
chłopiec, dziecko, krzyk, złość
Wychowanie
Agresywne dziecko w przedszkolu: co robić, gdzie zgłosić?
Magdalena Drab
Cytaty na chrzest
Cytaty i przysłowia
Cytaty na chrzest: piękne sentencje i złote myśli z okazji chrzcin
Milena Oszczepalińska
Szkoła w Chmurze: kto może z niej skorzystać?
Edukacja
Szkoła w Chmurze: na czym polega, czy jest legalna i kto może z niej skorzystać?
Małgorzata Sztylińska-Kaczyńska
800 plus: od kiedy i czy trzeba składać wniosek
Prawo i finanse
800 plus: od kiedy na kontach i czy trzeba składać wniosek?
Luiza Słuszniak
dziecko ciągle choruje
Zdrowie
Dziecko ciągle choruje: nawracające zapalenie oskrzeli i infekcje gardła [CO ROBIĆ?]
Magdalena Drab
Pełne szpitale RSV
Aktualności
Lekarz mówi wprost: dziecko z RSV i z dusznością umrze, jeśli nie trafi do szpitala
Ewa Janczak-Cwil
wpływ telewizji na rozwój dziecka
Wychowanie
Wpływ telewizji na rozwój dziecka – negatywne i pozytywne skutki oglądania telewizji
Aneta Grinberg
Alimenty z funduszu
Prawo i finanse
Alimenty z funduszu: co trzeba zrobić, żeby otrzymać pieniądze? Nowe przepisy
Agnieszka Majchrzak
Przedszkolaki powinny się bawić, a nie ciągle uczyć
Edukacja
Przedszkolaki coraz częściej potrafią czytać i pisać, ale mają zaburzenia sensoryczne. Gdzie tkwi błąd?
Milena Oszczepalińska
gęsty katar u dziecka
Zdrowie
Gęsty katar u dziecka – jak szybko się go pozbyć?
Ewa Janczak-Cwil
morfologia u dzieci
Zdrowie
Morfologia u dzieci – jak czytać wyniki krwi [NORMY]
Ewa Janczak-Cwil
jak odpieluchować dziecko
Pielęgnacja
Odpieluchowanie dziecka: kiedy i jak to zrobić? Sprawdzone sposoby
Małgorzata Wódz
znieczulenie podpajęczynówkowe
Poród naturalny
Znieczulenie podpajęczynówkowe najczęściej stosowane podczas cesarskiego cięcia [zalety i wady]
Agnieszka Majchrzak

Strefa okazji i inspiracji

REKLAMA