Wyniki
Wyniki
Laureaci
Wyniki
Wyniki
Wyniki
ziajka krr
Wyniki
Nivea Klub Rodzica Recenzenta
Wyniki
nivea baby 2w1 krr
Wyniki
Pampers KRR
Wyniki
Wyniki
Wyniki
Wyniki
Ćwiczenia w ciąży
AdobeStock
Zdrowie w ciąży

Ćwiczenia w ciąży: jak ćwiczyć, żeby najbardziej na tym skorzystać

Ćwiczenia w ciąży czasem wzbudzają wątpliwości przyszłych mam. Jednak jeśli ciąża przebiega bez komplikacji, przyszła mama nie powinna bać się aktywności fizycznej. Mało tego, obecnie uważa się, że zdrowa ciąża to taka, w której przyszła mama ćwiczy. Jakie są bezpieczne i zakazane ćwiczenia w ciąży?

Badania pokazują, że dzięki ćwiczeniom w ciąży kobieta może zredukować bóle kręgosłupa oraz poprawiać kondycję mięśni. Aktywność fizyczna ma także korzystny wpływ na pracę jelit, dodaje energii przyszłej mamie i relaksuje. Ćwiczenia w ciąży sprawiają, że ciało kobiety jest lepiej przygotowane do porodu i połogu oraz szybciej wraca do formy sprzed ciąży, a płód jest lepiej dotleniony i odżywiony. Natomiast brak aktywności fizycznej może prowadzić do otyłości czy nadciśnienia.

Spis treści:

Joga w ciąży – asany dozwolone i zakazane [WIDEO]

Ćwiczenia w ciąży

Kręgosłup w ciąży jest bardzo mocno obciążony, zmienia się także środek ciężkości, dochodzi od większego obciążenia stawów i rozluźnienia więzadeł. Dlatego ćwiczenia powinny być dostosowane do potrzeb i ograniczeń przyszłej mamy. Ciężarna powinna wzmacniać mięśnie pleców oraz mięśnie skośne brzucha (mięśni prostych brzucha nie wolno ćwiczyć!), warto także rozciągać się i wprowadzić ćwiczenia oddechowe. Brzuszki w ciąży nie są zalecane!

Ciąża to nie jest czas na budowanie mięśni i wytrzymałości. Teraz liczą się precyzja i spokojne wykonywanie ćwiczeń w celu wzmocnienia całego ciała. Świetnym pomysłem będzie pilates lub joga dla ciężarnych. Oprócz delikatnego rozciągania i wzmacniania mięśni te rodzaje ćwiczeń w ciąży zapewniają też ważne ćwiczenia oddechowe. Specjaliści są zgodni, że taka aktywność świetnie przygotowuje ciało do akcji porodowej. Dobrym pomysłem będzie także taniec. Podczas takiego treningu pracuje całe ciało, a wody płodowe amortyzują wszelkie wstrząsy – dla malucha to może być przyjemne kołysanie. Tego rodzaju aktywność pomaga wzmacniać mięśnie oraz ćwiczyć koordynację ruchową, poprawia też pracę układu krążenia i oddechowego.

Woda pozwala odciążyć kręgosłup i stawy, dlatego pływanie może być także świetnym pomysłem na trening dla przyszłej mamy. Ciężarna powinna pływać spokojnie, bez przemęczania się ok. 30-40 minut. Basen w ciąży nie jest jednak najlepszym pomysłem dla pań, które mają problem z infekcjami intymnymi, chorują na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze czy cholestazę.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – bezpieczne i zakazane

Jeśli przed ciążą kobieta była aktywna fizycznie, może kontynuować w ciąży wcześniej uprawiane sporty. Należy jednak zachować zdrowy rozsądek, zmniejszyć intensywność ćwiczeń, ewentualnie także czas ich trwania. Ważne jest, aby nie przekraczać tętna 140 uderzeń serca na minutę i minimalizować ryzyko upadku.

Nieaktywne przed ciążą kobiety mogą po zajściu w nią zacząć ćwiczyć, ale powinny się z tym wstrzymać do zakończenia pierwszego trymestru. Powinny też uzyskać zgodę lekarza na ćwiczenia i unikać sportów, które grożą upadkiem czy zderzeniem się z kimś (np. koszykówka).

Bezpieczne ćwiczenia w ciąży

Za bezpieczne ćwiczenia w ciąży uważa się:

  • ćwiczenia na piłce,
  • pilates,
  • jogę w ciąży,
  • marsz,
  • nordic walking,
  • pływanie,
  • aqua aerobik,
  • ćwiczenia ma maszynach cardio (rowerek stacjonarny, maszyna eliptyczna, orbitrek, suche wiosła),
  • proste ćwiczenia siłowe z niewielkim obciążeniem.


Wcześniej biegające panie mogą kontynuować treningi biegowe. Pozostałe panie raczej powinny postawić na marsz z kijami lub bez nich.

Ćwiczenia w ciąży zakazane

Na liście sportów, których nie powinny uprawiać ciężarne, znajdują się:

  • jazda konna,
  • terenowa jazda na rowerze (np. MTB),
  • surfing,
  • żeglarstwo,
  • nurkowanie,
  • tenis,
  • narciarstwo i snowboarding,
  • jazda na rolkach/łyżwach,
  • sporty ekstremalne,
  • sporty walki,
  • intensywne rozciąganie,
  • dźwiganie ciężarów.


Większość z nich związana jest ryzykiem odniesienia urazu (uderzenia czy upadku), które w ciąży mogą być niebezpieczne dla przyszłej mamy i płodu. Nurkowanie i dźwiganie ciężarów z kolei mogą zwiększać ciśnienie krwi, co jest niekorzystne dla płodu.

Czy można ćwiczyć w 1. trymestrze ciąży

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży nie są zalecane. Nie oznacza to jednak, że musisz zupełnie zrezygnować z aktywności fizycznej. Warto w tym czasie oddawać się długim spacerom. Możesz także ćwiczyć w domu, np. mięśnie Kegla, wprowadzić ćwiczenia oddechowe, czy też delikatne krążenia bioder na piłce. Lekarze czasem pozwalają na trening w pierwszym trymestrze paniom, które wcześniej były bardzo aktywne fizycznie. Jednak za każdym razem ginekolog powinien indywidualnie ocenić, czy i kiedy kobieta może zacząć ćwiczyć. Zazwyczaj lekarze zgadzają się na większą aktywność po 12 tygodniu ciąży.

Jak często ćwiczyć w ciąży?

Według zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (ACOG) trening zdrowotny kobiety ciężarnej powinien być powtarzany trzy razy w tygodniu lub częściej. Wiele jednak zależy od samej ciężarnej, jej kondycji sprzed ciąży, a także przebiegu samej ciąży. Nie bez znaczenia będzie motywacja, samopoczucie i ilość czasu, jakim dysponuje przyszła mama. Jednak zdecydowanie warto znaleźć czas na ćwiczenia w ciąży.

Badania naukowe opublikowane w czerwcu 2020 r. wykazały, że mleko matek, które w ciąży regularnie ćwiczą, może zawierać składniki zabezpieczające dziecko na całe życie przed wysokim ryzykiem zachorowania na poważne choroby – cukrzycę, choroby serca i otyłość!

Źródło: Johan E. Harris, Kelsey M. Pinckard, Katherine R. Wright, Lisa A. Baer, Peter J. Arts, Eaman Abay, Vikram K. Shettigar, Adam C. Lehnig, Bianca Robertson, Kendra Madaris, Tyler J. Canova, Clark Sims, Laurie J. Goodyear, Aline Andres, Mark T. Ziolo, Lars Bode, Kristin I. Stanford. Exercise-induced 3′-sialyllactose in breast milk is a critical mediator to improve metabolic health and cardiac function in mouse offspring. Nature Metabolism, 2020


Zobacz także:

Ćwiczenia po cesarce
Połóg
Ćwiczenia po cesarce: kiedy można zacząć ćwiczyć?
Trening pomaga w powrocie do formy, ale ćwiczenia po cesarce trzeba wykonywać z głową, by sobie nie zaszkodzić.

Ćwiczenia po cesarce pomogą młodej mamie powrócić do formy, jednak nie można zapominać, że ciąża bardzo obciążyła organizm. Pamiętać także należy, że cesarskie cięcie to operacja, po której kobieta także musi na siebie uważać, w końcu doszło do przecięcia powłok brzusznych. Ćwiczenia po cesarce: kiedy można zacząć? Cesarskie cięcie to poważny zabieg chirurgiczny. Pierwsza, prosta aktywność fizyczna może być wykonywana za zgodą lekarza w drugiej dobie po porodzie. Pierwsze ćwiczenia wykonuje się, nie wychodząc z łóżka i polegają na napinaniu mięśni pośladków, krążenie stopami (ćwiczenia te bardziej związane są z rozruszaniem się po znieczuleniu). Około trzeciego dnia po porodzie można robić proste ćwiczenia na brzuch, np. napinać delikatnie mięśnie, czy wciągać brzuch, a także zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla. Regularne ćwiczenia można zacząć wykonywać ok. 8 tygodni po porodzie, za zgodą lekarza. Jakie ćwiczenia wykonywać po cesarskim cieciu? Na fitness czy bieganie jeszcze przyjdzie ci poczekać. Powrót do formy po cesarce należy zacząć od spokojnego rozruszania organizmu. Możesz także zapisać się na zajęcia dla mam (treningi są także dostępne online), ale koniecznie musisz zgłosić, w jaki sposób odbył się poród. Ważniejsze są regularne rozruszanie organizmu i proste ćwiczeń  niż intensywny trening (ten może być dla ciebie nawet niebezpieczny). Wiele też zależy od tego, czy byłaś aktywna w ciąży i przed nią, a także, jak goi się rana po cesarskim cięciu. Najlepsze na początek będą częste spacery, nawet na bieżni. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, po 6-8 tygodniach od cesarki możliwe są bardziej intensywne ćwiczenia. Warto udać się także do fizjoterapeuty poporodowego, który podejdzie do ciebie indywidualnie i zwróci uwagę na to, jakie ćwiczenia na początku powinnaś wykonywać, a jakich lepiej unikać....

Ćwiczenia po porodzie
Połóg
Ćwiczenia po porodzie: kiedy i jak zacząć ćwiczyć?
Ćwiczenia po porodzie pomogą ci wrócić do figury sprzed ciąży. Nie możesz jednak zacząć ćwiczyć od razu po porodzie i pamiętaj, że kluczem są ćwiczenia wzmacniające.

Ćwiczenia po porodzie wymagają wcześniejszego dojścia do siebie po urodzeniu dziecka. Pamiętaj, że twoje ciało przeszło ogromną rewolucję, a mięśnie brzucha są mocno rozciągnięte. Zanim zabierzesz się za trening, musisz wiedzieć, że organizm potrzebuje nie tylko odpowiedniego treningu, ale także czasu. Kiedy można rozpocząć ćwiczenia po porodzie? Pierwszym ćwiczeniem, które można wykonać zaraz po porodzie, są ćwiczenia mięśni Kegla . Mięśnie dna miednicy i pochwy przez cały okres trwania ciąży zostały mocno nadwerężone. Trzeba o nie zadbać, bo kondycja może w przyszłości zadecydować o twoim stanie zdrowia i komforcie. Na możliwość wykonywania innej aktywności fizycznej musisz poczekać ok. 6 tyg. Po tym czasie będziesz miała wizytę kontrolną u ginekologa. Zapytaj, czy już możesz wrócić do treningu. Panie, które musiały mieć cesarskie cięcie , będą musiały poczekać dłużej, bo aż 8 tygodni. Nadal jednak nie możesz forsować ciała. Dlaczego ćwiczyć po porodzie? Chodzi nie tylko o powrót do sylwetki i formy sprzed ciąży! Ćwiczenia po porodzie przyspieszają proces obkurczania się macicy, zapobiegają obniżaniu macicy i ścian pochwy, wspomagają pracę jelit, a tym samym łagodzą zaburzenia wypróżniania. Nie zapominajmy o tym, że poprawiają humor, a także dają dużo fizycznej siły niezbędnej do opieki nad maluszkiem. Jakie ćwiczenia wykonywać po porodzie? Twoje ciało po porodzie jest zupełnie inne, więc zapomnij o treningach sprzed okresu ciąży. Rozciągnięcie i osłabienie mięśni może wpływać nie tylko na wygląd, ale także na komfort życia i samoocenę, ale pamiętaj, że twój organizm potrzebuje czasu - regularność, a nie intensywność jest tu kluczowa. Gdy lekarz zezwoli na ćwiczenia, możesz zapisać się na zajęcia przeznaczone dla kobiet po ciąży. Dostępne są także treningi on-line, gdzie możesz na bieżąco zadawać...

rwa kulszowa w ciąży
Adobe Stock
Zdrowie w ciąży
Rwa kulszowa w ciąży – przyczyny, objawy, ćwiczenia. Jak pokonać ból?
Rwa kulszowa w ciąży nie jest rzadkim zjawiskiem. Najbardziej narażone na nią są kobiety, które już przed zajściem w ciążę miały problemy z krążkami międzykręgowymi (dyskami) w dolnym odcinku kręgosłupa. W skrajnych przypadkach rwy kulszowej w ciąży lekarze podejmują decyzję o cesarskim cięciu. Dowiedz się, jakie są objawy rwy kulszowej w ciąży i poznaj sposoby, by ją wyleczyć.

Rwa kulszowa to ucisk na korzenie nerwowe, który powoduje silne dolegliwości o charakterze nerwobólu. Najczęściej rwa kulszowa w ciąży występuje w odcinku lędźwiowym lub lędźwiowo-krzyżowym, czyli ucisk korzeni nerwowych znajdujących się w dolnej części kręgosłupa. Objawia się to dotkliwym bólem w dole pleców, który może promieniować w dół kończyn dolnych. Sprawdź, jak sobie poradzić z rwą kulszową w ciąży. Spis treści: Co to jest rwa kulszowa w ciąży? Objawy rwy kulszowej w ciąży Sposoby na rwę kulszową w ciąży Jak możesz sobie jeszcze pomóc? Rwa kulszowa w ciąży – ćwiczenia Co to jest rwa kulszowa w ciąży? Czym dokładnie jest rwa kulszowa? Ból spowodowany rwą kulszową w ciąży pojawia się wtedy, gdy nerw kulszowy – największy nerw naszego ciała „obsługujący” mięśnie uda, łydki i stopy –  jest czymś drażniony lub uciskany. Przyczyną problemów może być m.in. dyskopatia dolnego odcinka kręgosłupa albo stan zapalny. W ciąży o te dolegliwości, niestety, jest dużo łatwiej. Mechanizm powstawania rwy kulszowej. Rys. Adobe Stock Do rwy kulszowej w ciąży może dojść z powodu: rosnącej macicy i przesuwania się środka ciężkości ciała w przód, co obciążą lędźwiowy odcinek kręgosłupa, obrzęków kończyn (i nie tylko – bywa, że puchnie się także „od środka”), tego, że pod wpływem relaksyny (hormonu rozluźniającego stawy) więzadła są bardziej podatne na rozciąganie i gorzej stabilizują stawy kręgosłupa i krzyżowo-biodrowe. Pojawieniu się rwy kulszowej w ciąży sprzyja nadwaga lub otyłość, a także nadmierne przybieranie na wadze w ciąży ( kalkulator wagi w ciąży pomoże ci określić, czy prawidłowo przybierasz na wadze). Ryzyko jej wystąpienia podnoszą także cukrzyca, zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa,...

Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach
Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19
Współpraca reklamowa
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Współpraca reklamowa
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Współpraca reklamowa
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Współpraca reklamowa
Polecamy
Porady
Zmiany w Kodeksie pracy ważne dla rodziców [urlop rodzicielski, elastyczne formy czasu pracy i inne]
Prawo i finanse
Zmiany w Kodeksie pracy  ważne dla rodziców w 2023 roku [urlop rodzicielski, elastyczne formy czasu pracy i inne]
Luiza Słuszniak
wniosek 500 plus 2022
Prawo i finanse
Wniosek 500 plus 2023 – od kiedy? Jak go złożyć przez internet?
Magdalena Drab
wiersz o zimie
Gry i zabawy
Wiersz o zimie: 7 zimowych wierszyków dla maluchów i przedszkolaków
Agnieszka Majchrzak
karnawał
Aktualności
Karnawał – kiedy się zaczyna i kończy w 2023 roku, najciekawsze zwyczaje
Ewa Janczak-Cwil
Sanki dla dzieci
Zakupy
Sanki dla dzieci: z oparciem, drewniane i plastikowe. Jakie sanki dla niemowlaka?
Milena Oszczepalińska
ferie kiedy
Aktualności
Ferie zimowe – terminy dla województw w 2023 roku
Luiza Słuszniak
urlop macierzyński
Prawo i finanse
Urlop macierzyński 2023 – zasady, zmiany w związku z dyrektywą unijną
Ewa Janczak-Cwil
szczęśliwe imiona dla dziewczynek
Imiona
Szczęśliwe imiona dla dziewczynek: imiona oznaczające i przynoszące szczęście. Lista
Magdalena Drab
matura 2023 zmiany
Edukacja
Matura 2023: zmiany. Matematyka, polski, angielski – egzamin będzie łatwiejszy
Magdalena Drab
miód na przeziębienie
Zdrowie
Miód na przeziębienie – jaki jest najlepszy?
Małgorzata Wódz
AMR, jak często kąpać noworodka
Noworodek
Jak często kąpać noworodka: co ile dni kąpać latem i zimą? Zalecenia
Magdalena Drab
maski karnawałowe dla dzieci
Gry i zabawy
Maski karnawałowe dla dzieci: jak zrobić (krok po kroku) + maski do druku
Karolina Stępniewska
sposoby na zaparcia w ciąży
Zdrowie w ciąży
Sposoby na zaparcia w ciąży: najlepsze są te domowe i naturalne
Sylwia Niemczyk
kalendarz szczepień 2022
Zdrowie
Kalendarz szczepień 2023: szczepienia obowiązkowe i zalecane [PROGRAM SZCZEPIEŃ OCHRONNYCH] ​
Luiza Słuszniak
Królik dla niemowlaka
Dieta
Królik dla niemowlaka: jak go przygotować, od kiedy można go podać [PLUS PRZEPIS]
Adrianna Trusiuk
Ząbkowanie dziecka
Zdrowie
Ząbkowanie dziecka – kiedy się zaczyna, ile trwa i jakie są objawy?
Magdalena Drab
Dodatki do zasiłku rodzinnego
Prawo i finanse
Dodatki do zasiłku rodzinnego 2023: ile wynosi dodatek szkolny, rehabilitacyjny i na dziecko niepełnosprawne?
Joanna Biegaj
kosmetyki na cellulit i rozstępy po ciąży
Mama
Sprawdzony sposób na piękną skórę po ciąży. Znikną rozstępy, cellulit i flabby skin
Barbara Daszuta