Dieta na zaparcia w ciąży: jadłospis na cały dzień

Stosowanie diety na zaparcia i pilnowanie, by w codziennym menu znalazło się jak najwięcej warzyw i produktów zawierających błonnik może skutecznie rozwiązać problem, jaki dość często dokucza przyszłym mamom.

Zaparcia w ciąży mogą pojawić się na skutek działania hormonów, przyjmowania preparatów z żelazem albo nieodpowiedniego odżywiania. Na szczęście istnieją sposoby, aby poradzić sobie z tą uciążliwością bez środków przeczyszczających. Z naszym całodziennym jadłospisem szybko pozbędziesz się problemów z wypróżnianiem podczas ciąży.

Dieta na zaparcia w ciąży

Jeśli męczą cię zaparcia, żeby przynieść sobie ulgę, musisz mądrze planować jadłospis. Jakimi zasadami musisz się kierować: unikaj białej mąki i cukru, stawiaj na produkty z wysoką zawartością błonnika i przede wszystkim staraj się, aby na twoim talerzu w każdym posiłku dominowały warzywa – są one podstawą w zdrowiej diecie, także tej stosowanej przy problemie z zaparciami w ciąży. Przekonują o tym specjaliści.

Śniadanie

Aby pozbyć się zaparć, staraj się zaczynać dzień od wypicia szklanki letniej wody z sokiem z cytryny, bez cukru. Potem zjedz musli z jogurtem naturalnym, otrębami pszennymi i owocami. Jedz powoli – to bardzo ważne. Wolne przeżuwanie pokarmu zwiększy twoje szanse na pozytywne zakończenie wizyty w toalecie.

Przekąska

Zabierz do pracy drugie śniadanie, np. jabłko i kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa (unikaj białego chleba). Często popijaj wodę mineralną (odpowiednie nawadnianie organizmu jest kluczowe w diecie na zaparcia w ciąży). Pij co najmniej 8–10 szklanek wody na dobę. A jeśli będziesz mieć ochotę na coś słodkiego, podjadaj suszone rodzynki, śliwki, morele, figi, daktyle – działają przeczyszczająco. W domu przygotuj sobie zapas batoników owsianych.

Obiad

Na główny posiłek zrób zupę brokułową, kurczaka (pieczonego, a nie smażonego!), pieczone ziemniaki, sałatkę z rukoli, papryki, orzechów z sosem winegret. A do tego szklankę lemoniady (ale w wersji niesłodzonej). Taki zestaw dostarczy wapnia, witaminy C, kwasu foliowego, żelaza, potrzebnych płynów, a zwłaszcza błonnika, którego nie może zabraknąć w diecie na zaparcia w ciąży (i nie tylko).

Kolacja

Idealny ostatni posiłek w ciągu dnia to sałatka z owoców: 2 jabłka, opakowanie jogurtu naturalnego, 20 g orzechów włoskich, 50 g rodzynek, do tego bułka grahamka i 2 szklanki soku ze świeżo wyciśniętych owoców lub soku warzywnego. Taki zestaw to spora dawka błonnika i płynów.

Jeśli jesteś typową Europejką, czyli osobą, która je produkty wysoko przetworzone, stopniowo uzupełniaj dietę pokarmami bogatymi w błonnik, by nie dokuczały ci wzdęcia. Nadmiar błonnika może doprowadzić do usuwania składników odżywczych, nim zostaną wchłonięte (dzienna dawka błonnika to 20–40 g). Pamiętaj też, że twoja dieta w ciąży powinna być przede wszystkim zdrowa i urozmaicona. Wówczas ryzyko pojawienia się zaparć i niektórych innych ciążowych dolegliwości, jak np. hemoroidów, będzie mniejsze.

Rady eksperta:
dr Tadeusz Oleszczuk, ginekolog położnik: Skąd się biorą zaparcia i jak je pokonać

Błonnik na zaparcia w ciąży – najlepsze źródła

Lista produktów, które są cennymi źródłami błonnika, jest całkiem długa. Podpowiadamy, co i w jakich ilościach powinna zawierać twoja dieta, abyś uniknęła męczących zaparć w ciąży.

Zadbaj, by w twoim codziennym menu znajdowały się np.:

4 łyżki otrąb pszennych (8,5 g),
4 łyżki płatków kukurydzianych (1,3 g),
4 łyżki płatków owsianych (1,4 g),
4 łyżki musli z rodzynkami i orzechami (3,9 g),
1 bułka grahamka (5,4 g),
1 kromka chleba graham (2 g),
1 marchew (3,6 g),
1 jabłko (3 g),
1 grejpfrut (6,7 g),
3 suszone śliwki (1,4 g).

Konsultacja: dr inż. Agnieszka Leciejewska, dietetyk.

Zobacz także: