Dieta matki karmiącej – co jeść, a czego lepiej unikać?

Dieta matki karmiącej powinna opierać się na piramidzie zdrowego żywienia. Nie musisz eliminować ze swojego jadłospisu żadnych produktów, jeśli twoje dziecko nie ma alergii i jest zdrowe. W czasie laktacji potrzebujesz 2600-2900 kcal dziennie. To o 500-650 kcal na dobę więcej. Dbaj o to, żeby twoje menu podczas karmienia piersią było zróżnicowane i bogate w składniki odżywcze.

Spis treści:
1. Co można jeść, karmiąc piersią? 
2. Dieta w pierwszym miesiącu karmienia piersią
3. Jak powinno wyglądać rozszerzanie diety matki karmiącej?
4. Czego nie jeść, kiedy karmisz piersią?
5. Zasady zdrowego odżywiania zgodne z piramidą żywienia
6. Czy można się odchudzać podczas laktacji ?
7. Dieta eliminacyjna dla matek karmiących piersią

Co można jeść karmiąc piersią? 

W diecie matki karmiącej obowiązują takie same zasady, jak w każdej zdrowej diecie. Sięgaj po produkty bogate w witaminy i sole mineralne. Teraz jest to dla ciebie ważniejsze niż kiedykolwiek! Najwięcej witamin zawierają świeżo przygotowane dania, skomponowane z różnorodnych składników. Oprócz żelaza, wapnia i jodu potrzebujesz selenu (jest w mięsie, rybach, jajkach, kaszach, ciemnozielonych warzywach) i cynku (w kukurydzy, roślinach strączkowych, orzechach). Kiedy karmisz piersią, odżywiaj się zdrowo i komponuj jadłospis zgodnie z wytycznymi z piramidy żywienia:
 
W twoim codziennym jadłospisie, kiedy karmisz, powinny się znaleźć:

• owoce i warzywa: 5 razy dziennie, przy każdym posiłku. Jedz więcej warzyw niż owoców. Składniki w nich zawarte chronią przed anemią, przemęczeniem, infekcjami, chorobami serca, cukrzycą, nowotworami; 
• produkty zbożowe: 4-5 razy dziennie, dostarczają energii, są bogate w błonnik i składniki odżywcze; sięgaj po różne zboża, kasze, płatki, chleb pełnoziarnisty;
• nabiał: 3 razy dziennie. To źródło białka i wapnia. Wybieraj produkty tłuste lub półtłuste, naturalne, bez dodatku cukru;
• mięso: 1-2 razy dziennie. Najzdrowsze są chude mięsa (drób, królik, cielęcina), z kolei czerwone mięso jest dobrym źródłem żelaza.
• ryby: 2-3 razy w tygodniu. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają rozwój mózgu i wzroku dziecka. Wybieraj tłuste ryby, takie jak np. łosoś, śledź czy pstrąg.
• jajka: 2-3 razy w tygodniu
• zdrowe tłuszcze: szczególnie roślinne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w pestkach słonecznika i dyni, orzechach, olejach roślinnych.
• napoje: 2,5-3 litrów płynów dziennie, szczególnie wody nisko- i średnio zmineralizowanej.

Jak powinna wyglądać dieta matki karmiącej piersią w pierwszym miesiącu?

Kiedyś w pierwszym miesiącu po porodzie zalecano by nie jeść kapusty (zwłaszcza bigosu), fasoli, cebuli, nie dodawać do potraw ostrych przypraw (czosnek, papryka, pieprz). Unikano także potraw smażonych, gdyż sądzono, że u dziecka mogą wywołać bóle brzuszka i kolki. Niestety te mity pokutują do dziś (także wśród lekarzy!). Warto jednak wiedzieć, że zalecenia się zmieniły. Jeśli dziecko jest zdrowe, niczego nie wykluczaj z diety. Gdyby jednak pojawiły się niepokojące objawy (bóle brzuszka, kolki, wysypka), zasięgnij porady lekarza, położnej, a najlepiej doradcy laktacyjnego. Jeśli maluch jest zdrowy, możesz jeść właściwie wszystko. Dzięki temu w przyszłości dziecko znacznie łatwiej zaakceptuje pokarmy wprowadzane do jego diety.

Kiedy można rozszerzyć dietę matki karmiącej?

Matka karmiąca piersią powinna jeść wszystko, oczywiście pod warunkiem, że odżywia się zdrowo. Nie ma powodu, żebyś odmawiała sobie różnych produktów. Mleko tworzone jest z krwi. Dieta eliminacyjna nie chroni też dziecka przed alergią pokarmową. Może za to wywołać poważne braki składników odżywczych w organizmie mamy i zaszkodzić jej zdrowiu.

Czego nie jeść, karmiąc piersią?

Nie pij alkoholu. Jeśli zdrowo się odżywiasz, a twoje dziecko jest zdrowe i nie ma alergii, możesz jeść wszystko. Po prostu unikaj niezdrowej żywności, to jedyne niezalecane produkty podczas karmienia piersią:

• izomery trans
• słodziki
• słodycze
• konserwanty, barwniki

Te składniki znajdziesz w żywności wysoko przetworzonej, dlatego zrezygnuj z niej na czas karmienia piersią. Może wejdzie ci to w zdrowy nawyk i po zakończeniu laktacji także nie będziesz ich jeść. W ten sposób będziesz dawać dziecku dobry przykład. Pamiętaj, żeby podczas karmienia piersią ograniczyć kofeinę (możesz wypić dziennie do 300 mg kofeiny – sprawdź w kalkulatorze kofeiny, ile to kawy i herbaty).  

 

Zasady odżywiania zgodne z piramidą zdrowego żywienia

W diecie matki karmiącej ważne są nie tylko produkty, ale i sposób przygotowania potraw. Oto 7 zasad zdrowego odżywiania (nie tylko w okresie laktacji!):

• obróbka termiczna: najlepsze jest gotowanie na parze, duszenie, pieczenie w pergaminie. W ten sposób produkty tracą najmniej witamin i składników odżywczych;
• wybieraj sezonowe owoce i warzywa, a zimą ratuj się mrożonkami;
• jedz chude mięso i drób;
• jedz rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica) – są dobrym źródłem białka roślinnego;
• wybieraj te rodzaje pieczywa, które zawierają błonnik, magnez i witaminy z grupy B;
• sięgaj po produkty pełnoziarniste i razowe. Zalicza się do nich ciemne pieczywo, płatki, otręby, makaron razowy, ryż brązowy oraz grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak);
• pij mleko i kefiry - a także jogurty, zsiadłe mleko, mleko acidofilne. Zawierają cenne bakterie kwasu mlekowego, są łatwiej strawne, rzadziej wywołują alergie niż słodkie mleko.

Unikaj:

• pieczywa jasnego, tostowego, słodkich chałek, bułek;
• żywności wysoko przetworzonej;
• smażenia;
• tłustych wędlin.

Czy można się odchudzać, karmiąc piersią?

Jedz zdrowo i regularnie, ale nie stosuj żadnych diet. Nie odchudzaj się w czasie laktacji. W tkance tłuszczowej kumulują się szkodliwe substancje z pożywienia, np. metale ciężkie, pestycydy oraz izomery trans. Jeśli tracisz na wadze zbyt gwałtownie, uwalniają się one z zapasów tłuszczu zgromadzonych w czasie ciąży i przedostają do krwi, a następnie do pokarmu. Wystarczy, że zrezygnujesz ze słodyczy (szczególnie z gotowych ciasteczek – zawierają szkodliwe tłuszcze cukiernicze) i innych „tuczących" potraw. Twoja dieta powinna być bogata i różnorodna, by dziecko otrzymało wszystkie potrzebne mu do zdrowego rozwoju składniki. Nie zapomnij też o aktywności fizycznej – to największa część piramidy zdrowego życia!

Kiedy potrzebna jest dieta eliminacyjna?

Nie stosuj diet eliminacyjnych prewencyjnie. To niepotrzebne, gdy nie jesteś alergiczką i nie masz w rodzinie osób z alergią. Każdemu dziecku może szkodzić co innego. Jeśli zauważysz, że dziecko ma wysypkę, częste wzdęcia, kolki, ulewa pokarm, porozmawiaj z lekarzem. Takie objawy mogą być spowodowane uczuleniem na coś, co zjadasz, a co przenika do twojego pokarmu. Ale też przyczyną każdej wysypki, kataru, bólu brzucha czy płaczu malca nie zawsze jest skaza białkowa (alergia). Jeśli pediatra (lub alergolog) będzie podejrzewać, że dziecko jest uczulone, zaleci ci dietę. Zwykle po to, by zobaczyć, czy jest ona skuteczna, trzeba ją stosować co najmniej tydzień.

Najczęstszy alergen to białko krowiego mleka. Gdy lekarz podejrzewa, że dziecko jest na nie uczulone, odradzi ci picie mleka, jedzenie jogurtów, kefirów, serów, masła, a także produktów zawierających nawet niewielkie ilości mleka (to np. ciasto drożdżowe).  
Bibliografia:

• Nehring-Gugulska N., Żukowska-Rubik M., Pietkiewicz A. (red.): Karmienie piersią w teorii i praktyce. Podręcznik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy. Medycyna Praktyczna, Kraków 2017
• ncez.pl
• Dietary Guidelines for Americans (8th ed.), U.S. Department of Agriculture (USDA) & U.S. Department of Health and Human Services. (2015). 2015–2020
• Berlin CM, Jr, i in. Disposition of dietary caffeine in milk, saliva, and plasma of lactating women. Pediatrics. 1984;73:59–63. 
• Goun Jeong, MD, i in. Maternal food restrictions during breastfeeding. Korean J Pediatr. 2017 Mar; 60(3): 70–76. 

Zobacz też:

• Co jeść, żeby zwiększyć laktację?
• 8 sposobów na zwiększenie laktacji
• Czy można jeść winogrona, kiedy karmi się piersią?