dieta matki karmiącej
fot. Adobe Stock

Dieta matki karmiącej: co można, a czego nie wolno jeść? (tabela i przepisy)

Dieta matki karmiącej musi być zdrowa, urozmaicona i pełnowartościowa. Produkty spożywane przez karmiącą powinny być także bogate w witaminy i składniki mineralne. Opisujemy zasady diety podczas laktacji, polecamy najlepsze przepisy dla mam karmiących piersią noworodka lub starsze niemowlę.
Karolina Stępniewska
dieta matki karmiącej
fot. Adobe Stock
Dieta matki karmiącej powinna opierać się na piramidzie zdrowego żywienia. Nie musisz eliminować ze swojego jadłospisu żadnych produktów, jeśli twoje dziecko nie ma alergii i jest zdrowe (inaczej wygląda jednak dieta matki karmiącej dziecko ze skazą białkową: wtedy nie wolno ci jeść wybranych pokarmów).

Niezależnie od rodzaju twojego menu, w czasie laktacji potrzebujesz więcej kalorii niż przed ciążą. Warto zadbać, aby potrawy matki karmiącej piersią były zróżnicowane i bogate w składniki odżywcze. Podajemy też przepisy na dania, na których może opierać się zdrowa dieta podczas laktacji.

Spis treści:

Jaka dieta dla matki karmiącej?

Zasady prawidłowej diety matki karmiącej są takie same jak każdej zdrowej diety. Jeśli karmisz piersią, sięgaj po produkty bogate w witaminy i składniki mineralne. Podczas laktacji jest to ważniejsze niż kiedykolwiek. Najwięcej cennych składników odżywczych zawierają świeżo przygotowane dania skomponowane z różnorodnych produktów.

Karmiąca mama potrzebuje:
  • żelaza – zawiera je mięso, ryby, żółko jaj, rośliny zielone
  • wapnia – jego źródłem jest mleko, jogurt, ser żółty, sezam, migdały, suszone figi
  • jodu – dostarczają go ryby morskie, mleko, wody mineralne, warzywa, owoce
  • selenu – znajduje się w mięsie, rybach, jajach, kaszach, ciemnozielonych warzywach
  • cynku – jest w kukurydzy, roślinach strączkowych, orzechach.

Kiedy karmisz piersią, odżywiaj się zdrowo i komponuj jadłospis zgodnie z wytycznymi z piramidy żywienia.
 
piramida żywieniowa w diecie matki karmiącej
 
 

Dieta matki karmiącej: co można jeść?

Dieta matki karmiącej noworodka zawsze budziła wiele emocji. Kiedyś w pierwszym miesiącu po porodzie zalecano, by nie jeść kapusty (zwłaszcza bigosu), fasoli, cebuli, nie dodawać do potraw ostrych przypraw (czosnek, papryka, pieprz). Unikano także potraw smażonych, gdyż sądzono, że u dziecka mogą wywołać bóle brzuszka i kolki. Niestety te mity pokutują do dziś (także wśród lekarzy!). Warto jednak wiedzieć, że zalecenia się zmieniły.

Jeśli dziecko jest zdrowe, niczego nie wykluczaj z diety, gdy karmisz piersią. Gdyby jednak pojawiły się niepokojące objawy (bóle brzuszka, kolki, wysypka), zasięgnij porady lekarza, położnej, a najlepiej doradcy laktacyjnego. Jeśli maluch jest zdrowy, możesz jeść właściwie wszystko. Dzięki temu w przyszłości dziecko znacznie łatwiej zaakceptuje nowe pokarmy wprowadzane do jego diety.

Podczas laktacji możesz jeść wszystko, co nie jest żywnością wysoko przetworzoną. ​Zdrowa dieta karmiącej mamy powinna zawierać:
  • owoce i warzywa: 5 razy dziennie, przy każdym posiłku. Jedz więcej warzyw niż owoców. Składniki w nich zawarte chronią przed anemią, przemęczeniem, infekcjami, chorobami serca, cukrzycą, nowotworami; 
  • produkty zbożowe: 4-5 razy dziennie, dostarczają energii, są bogate w błonnik i składniki odżywcze; sięgaj po różne zboża, kasze, płatki, chleb pełnoziarnisty;
  • nabiał: 3 razy dziennie. To źródło białka i wapnia. Wybieraj produkty tłuste lub półtłuste, naturalne, bez dodatku cukru;
  • mięso: 1-2 razy dziennie. Najzdrowsze są chude mięsa (drób, królik, cielęcina), z kolei czerwone mięso jest dobrym źródłem żelaza.
  • ryby: 2-3 razy w tygodniu. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają rozwój mózgu i wzroku dziecka. Wybieraj tłuste ryby, takie jak np. łosoś, śledź czy pstrąg.
  • jajka: 2-3 razy w tygodniu
  • zdrowe tłuszcze: szczególnie roślinne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w pestkach słonecznika i dyni, orzechach, olejach roślinnych.
  • napoje: 2,5-3 litry płynów dziennie, szczególnie wody nisko- i średnio zmineralizowanej.

Mięso, ryby, sery, jajka to najlepsze źródła białka zwierzęcego, a rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica) – białka roślinnego. Mięso zawiera również łatwo przyswajalne żelazo (zapobiega niedokrwistości), a ryby – jod, którego w okresie laktacji potrzebujesz o 20% więcej.
Są produkty, które szczególnie poleca się matkom karmiącym. W 2021 roku w ramach Światowego Tygodnia Karmienia Piersią ogłoszono trzy produkty, które możesz jeść właściwie bez ograniczeń, a w dodatku są wyjątkowo zdrowe dla ciebie i dziecka. Należą do nich: 
– orzechy – są bogate w zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze
– mięso drobiowe, w szczególności kurczak – chude mięso, które dostarcza białka przy ograniczonej ilość tłuszczu zwierzęcego
– owoce jagodowe – (jagody, borówki, truskawki) są słodkie, bogate we flawoinoidydostarczają błonnik.

Dieta matki karmiącej: tabela 

produkty liczba porcji
owoce i warzywa 5 dziennie
produkty zbożowe 4 dziennie
nabiał 3 dziennie
mięso 1-2 dziennie
ryby 2-3 tygodniowo
jajka 2-3 tygodniowo
napoje 2,5-3 l dziennie
 

Dieta matki karmiącej: czego nie jeść?

To nieprawda, że karmiąca mama powinna zrezygnować z warzyw kapustnych albo czosnku. Jeśli zjesz bigos albo smażoną kapustę, to ty możesz mieć wzdęcia, nie dziecko. To mit, że dieta matki karmiącej może wywołać kolkę u dziecka.

W diecie matki karmiącej zakazane są używki! Pod żadnym pozorem nie pij alkoholu. Jeśli zdrowo się odżywiasz, a twoje dziecko jest zdrowe i nie ma alergii, możesz jeść wszystko. Po prostu unikaj niezdrowej żywności.

Niezalecane podczas karmienia piersią są:
  • izomery trans
  • słodziki
  • słodycze
  • konserwanty, barwniki.

Składniki te znajdziesz w żywności wysoko przetworzonej, dlatego zrezygnuj z niej na czas karmienia piersią. Może wejdzie ci to w zdrowy nawyk i po zakończeniu laktacji także nie będziesz ich jeść. W ten sposób będziesz dawać dziecku dobry przykład. Pamiętaj też, że w diecie matki karmiącej piersią trzeba ograniczyć kofeinę (możesz wypić dziennie do 300 mg kofeiny – sprawdź w kalkulatorze kofeiny, ile to kawy i herbaty).

W ramach tegorocznego Światowego Tygodnia Karmienia Piersią ogłoszono trzy produkty, których podczas laktacji trzeba unikać. Zakazane w diecie karmiącej mamy:
  • alkohol – wpływa niekorzystnie na dziecko, a skutki mogą być odległe w czasie
  • kofeina – a więc kawa, herbata, napoje energetyczne, działają drażniąco na dziecko, utrudniają mu zdrowy sen
  • ryby skażone rtęcią – to duże ryby oceaniczne, np. miecznik, makrela królewska, rekin; zawarta w nich rtęć może niekorzystnie wpływać na funkcje poznawcze dziecka, jego rozwój ruchowy oraz rozwój mowy.  
Ważne: Ryby dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3), witaminę D3 i białko. Jednak coraz więcej z nich jest też zanieczyszczona metalami ciężkimi, szczególnie rtęcią. Dlatego kobietom karmiącym i ciężarnym odradza się jedzenie m.in. tuńczyka.

Kaloryczność diety matki karmiącej

Ogólne zalecenia mówią o tym, że zapotrzebowanie na energię matki karmiącej wynosi 2600-2900 kcal dziennie. Jednak to, ile tak naprawdę kobieta karmiąca piersią powinna zjadać kalorii, zależy od jej prawidłowego zapotrzebowania na energię sprzed ciąży oraz od bieżącej aktywności fizycznej. Oznacza to, że podczas laktacji zapotrzebowanie na energię wzrasta o 500-650 kcal, a nawet nieco więcej, jeśli kobieta prowadzi aktywny tryb życia.

Kobieta, która urodziła bliźnięta, powinna podwójnie zwiększyć kaloryczność diety, co oznacza nawet 1000-1300 kcal dziennie więcej niż przed ciążą!

Dieta eliminacyjna matki karmiącej

Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami dietę eliminacyjną możesz stosować tylko ze wskazań medycznych i tylko pod kontrolą lekarza. W takiej sytuacji musisz też uzupełniać składniki odżywcze zamiennikami odstawionego produktu.

Podejście do eliminacji pewnych produktów z diety kobiety karmiącej piersią uległo zmianie. Niestety wciąż młode mamy powtarzają sobie rady własnych matek, aby z diety wykluczać pewne pokarmy, żeby nie uczulić dziecka. Naukowcy jednak mają inne zdanie na ten temat i zdecydowanie zalecają, aby nie stosować żadnych ograniczeń dietetycznych ani diet eliminacyjnych podczas karmienia piersią.

Nie udowodniono żadnego związku między wykluczaniem z diety produktów potencjalnie alergizujących a ryzykiem rozwoju u zdrowego dziecka chorób na tle alergicznym, np. astmą, egzemą. Takie stanowisko zajmuje też Polska Grupa Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji.

Jeśli zauważysz, że dziecko ma wysypkę, częste wzdęcia, kolki, ulewa pokarm, porozmawiaj o tym z lekarzem. Takie objawy mogą być spowodowane uczuleniem na coś, co zjadasz, ale też przyczyną każdej wysypki, kataru, bólu brzucha czy płaczu malca nie zawsze jest skaza białkowa (alergia). Jeśli pediatra (lub alergolog) będzie podejrzewać, że dziecko jest uczulone, zaleci ci dietę. Zwykle po to, by zobaczyć, czy jest ona skuteczna, trzeba ją stosować co najmniej tydzień.

Najczęstszy alergen to białko mleka krowiego. Gdy lekarz podejrzewa, że dziecko jest na nie uczulone, odradzi ci picie mleka, jedzenie jogurtów, kefirów, serów, masła, a także produktów zawierających nawet niewielkie ilości mleka (np. ciasto drożdżowe).

Dieta matki karmiącej: przepisy

Dania dla matki karmiącej mogą być naprawdę smaczne, sycące i wykwintne. Polecamy najlepsze przepisy na zupy, dania obiadowe oraz desery. Dieta matki karmiącej dopuszcza też dania wegetariańskie.

Sprawdzone przepisy dla karmiących mam:

Suplementy diety dla matek karmiących

Jeśli karmiąc piersią, odżywiasz się zdrowo, najprawdopodobniej nie masz niedoborów w organizmie i nie musisz stosować suplementów diety. Jeśli jednak podejrzewasz, że cierpisz na niedobory, porozmawiaj z lekarzem i wykonaj podstawowe badania. Pozwolą one potwierdzić lub wykluczyć ewentualne braki. Dopiero na tej podstawie warto zastosować suplementację – będzie dopasowana do twoich rzeczywistych potrzeb.

Najczęściej podczas karmienia piersią stosuje się suplementację podobną do tej zalecanej ciężarnym:
  • kwas foliowy – w dawce 400 mcg na dobę
  • żelazo – w dawce 26-27 mcg na dobę
  • witamina D3 – w dawce  2000 j.m./dobę
  • jod – w dawce 200-500 mcg na dobę
  • kwasy omega 3 – w dawce od 600 do 1000 mcg na dobę
  • wapń.

Wyniki badań mogą jednak pokazać, że wyżej wymienione dawki wymagają modyfikacji. Dlatego po połogu dobrze jest zgłosić się do lekarza rodzinnego i poprosić o skierowanie na podstawowe badania.

Bibliografia:
  • Nehring-Gugulska N., Żukowska-Rubik M., Pietkiewicz A. (red.): Karmienie piersią w teorii i praktyce. Podręcznik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy. Medycyna Praktyczna, Kraków 2017
  • ncez.pl
  • Dietary Guidelines for Americans (8th ed.), U.S. Department of Agriculture (USDA) & U.S. Department of Health and Human Services. (2015). 2015–2020
  • Berlin CM, Jr, i in. Disposition of dietary caffeine in milk, saliva, and plasma of lactating women. Pediatrics. 1984;73:59–63. 
  • Goun Jeong, MD, i in. Maternal food restrictions during breastfeeding. Korean J Pediatr. 2017 Mar; 60(3): 70–76. 
  • Dieta eliminacyjna matki karmiącej piersią a ryzyko alergii pokarmowej u dziecka

Zobacz też:
Redakcja poleca: Co powinna jeść matka karmiąca? [WIDEO]
Karmiąc piersią, powinnaś odżywiać się zdrowo. To oznacza, że nie powinnaś eliminować produktów ze swojej diety, jeśli są zdrowe. Jak powinna wyglądać dieta matki karmiącej?
Oceń artykuł

Ocena 4 na 132 głosy

Zobacz także

Popularne tematy