Dieta matki karmiącej – co możesz jeść, a czego lepiej unikać?

Dieta matki karmiącej powinna opierać się na piramidzie zdrowego odżywiania. Nie musisz eliminować ze swojego jadłospisu żadnych produktów, jeśli twoje dziecko jest zdrowe. W czasie karmienia potrzebujesz 2600-2900 kcal dziennie. To o 500-650 kcal na dobę więcej. Dbaj o to, żeby twoje menu podczas karmienia piersią było zróżnicowane i bogate w składniki odżywcze.

W tym artykule:

• co jeść, kiedy karmisz piersią
• dieta w pierwszym miesiącu
• rozszerzanie diety matki karmiącej
• czego nie jeść, kiedy karmisz
• zasady zdrowego odżywiania
• odchudzanie podczas laktacji
• dieta eliminacyjna

Dieta matki karmiącej: zasady

Kieruj się wytycznymi dla każdej zdrowej diety. Sięgaj po produkty bogate w witaminy i sole mineralne. Teraz jest to dla ciebie ważniejsze niż kiedykolwiek! Najwięcej witamin zawierają świeżo przygotowane dania, skomponowane z różnorodnych składników. Oprócz żelaza, wapnia i jodu potrzebujesz selenu (jest w mięsie, rybach, jajkach, kaszach, ciemnozielonych warzywach) i cynku (w kukurydzy, roślinach strączkowych, orzechach).

Kiedy karmisz, odżywiaj się zdrowo i komponuj jadłospis zgodnie z wytycznymi z piramidy żywienia: W twoim codziennym jadłospisie, kiedy karmisz, powinny się więc znaleźć:

• owoce i warzywa: 5 razy dziennie, przy każdym posiłku. Jedz więcej warzyw niż owoców. Składniki w nich zawarte chronią przed anemią, przemęczeniem, infekcjami, chorobami serca, cukrzycą, nowotworami; 
• produkty zbożowe: 4-5 razy dziennie, dostarczają energii, są bogate w błonnik i składniki odżywcze; sięgaj po różne zboża, kasze, płatki, chleb pełnoziarnisty;
• nabiał: 3 razy dziennie. To źródło białka i wapnia. Wybieraj produkty tłuste lub półtłuste, naturalne, bez dodatku cukru;
• mięso: 1-2 razy dziennie. Najzdrowsze są chude mięsa (drób, królik, cielęcina), z kolei czerwone mięso jest dobrym źródłem żelaza.
• ryby: 2-3 razy w tygodniu. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają rozwój mózgu i wzroku dziecka. Wybieraj tłuste ryby, takie jak np. łosoś, śledź czy pstrąg.
• jajka: 2-3 razy w tygodniu
• zdrowe tłuszcze: szczególnie roślinne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w pestkach słonecznika i dyni, orzechach, olejach roślinnych.
• napoje: 2,5-3 litrów płynów dziennie, szczególnie wody nisko- i średnio zmineralizowanej.

Dieta matki karmiącej piersią w pierwszym miesiącu

Kiedyś (i te mity pokutują do dziś, także wśród lekarzy!) w pierwszym miesiącu po porodzie zalecano by nie jeść kapusty (zwłaszcza bigosu), fasoli, cebuli, nie dodawać do potraw ostrych przypraw (czosnek, papryka, pieprz). Unikano także potraw smażonych, gdyż sądzono, że u dziecka mogą wywołać bóle brzuszka i kolki.

Dzisiaj zalecenia się zmieniły! Jeśli nic się nie dzieje z dzieckiem, niczego nie wykluczaj z diety. Gdyby jednak pojawiły się niepokojące objawy (bóle brzuszka, kolki, wysypka), zasięgnij porady lekarza, położnej, a najlepiej doradcy laktacyjnego. Jeśli maluch jest zdrowy, możesz jeść właściwie wszystko. Dzięki temu w przyszłości dziecko znacznie łatwiej zaakceptuje pokarmy wprowadzane do jego diety.

Kiedy można rozszerzyć dietę matki karmiącej?

Od początku powinnaś jeść wszystko, oczywiście pod warunkiem, że odżywiasz się zdrowo. Nie ma powodu, żebyś odmawiała sobie różnych produktów. Mleko tworzone jest z krwi. Dieta eliminacyjna nie chroni też dziecka przed alergią pokarmową. Może za to wywołać poważne braki składników odżywczych w organizmie mamy i zaszkodzić jej zdrowiu.

Czego nie jeść, karmiąc piersią?

Nie pij alkoholu. Jeśli zdrowo się odżywiasz, a twoje dziecko jest zdrowe i nie ma alergii, możesz jeść wszystko. Po prostu unikaj niezdrowej żywności, to jedyne niezalecane produkty podczas karmienia:

• izomery trans
• słodziki
• słodycze
• konserwanty, barwniki

Te składniki znajdziesz w żywności wysoko przetworzonej, dlatego zrezygnuj z niej na czas karmienia piersią. Może wejdzie ci to w (zdrowy!) nawyk i po zakończeniu laktacji także nie będziesz ich jeść. W ten sposób będziesz dawać dziecku dobry przykład. Pamiętaj, żeby podczas karmienia piersią ograniczyć kofeinę (możesz wypić dziennie do 300 mg kofeiny – sprawdź w kalkulatorze kofeiny, ile to kawy i herbaty).