6 ćwiczeń dla mamy i niemowlaka
Po połogu chcesz zacząć ćwiczyć, ale co zrobić z dzieckiem? Ćwicz razem z nim! Proste ćwiczenia po porodzie możesz robić niemal z dzieckiem na rękach.
1 z 8
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie Kegla
Stań w szerokim i stabilnym rozkroku, trzymając dziecko przy klatce piersiowej. Napnij brzuch i mięśnie Kegla (zaciśnij mięśnie krocza, jakbyś chciała wstrzymać strumień moczu). Zrób wdech i z wydechem spróbuj wykonać półprzysiad, wypychając biodra do tyłu, jakbyś chciała usiąść na krześle. Nie rozluźniaj mięśni brzucha i miednicy. Wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o prostych plecach!
Ćwiczenie powtórz 15 razy.
ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia po ciąży pokazuje trenerka fitness – film
2 z 8
Ćwiczenie na wzmocnienie ramion
Połóż dziecko na macie lub na kocyku, sama klęknij, podpierając się na rękach (klęk podparty) – tak, by malec znajdował się pomiędzy twoimi rękami. Napnij mocno mięśnie brzucha, wciągając maksymalnie pępek. Utrzymując napięcie mięśni, wykonaj pompkę. Zegnij ramiona i zbliż twarz do twarzy dziecka (możesz pocałować malucha lub dotknąć nosem jego nos).
ZOBACZ TEŻ: Wywiad z ekspertem – jak odzyskać jędrne ciało po ciąży
3 z 8
Ćwiczenie wzmacniające ramiona
Robiąc wydech, wyprostuj ręce i rozluźnij mięśnie brzucha. Pamiętaj, by oddychać ustami.
Powtórz ćwiczenie przynajmniej 15 razy.
ZOBACZ TEŻ: Sekrety zrelaksowanych mam
4 z 8
Ćwiczenie na mięśnie brzucha
Zrób klęk podparty, ustabilizuj kręgosłup, napinając mięśnie brzucha. Zrób wdech, z wydechem podnieś prawą rękę i lewą nogę. Robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej i z kolejnym wydechem podnieś lewą rękę i prawą nogę. Pilnuj kręgosłupa, aby nie wyginał się w dół!
Powtórz 20 razy.
ZOBACZ TEŻ: 5 sposobów, dzięki którym odzyskasz motywację do ćwiczeń
5 z 8
Ćwiczenie na mięśnie nóg
Połóż się na prawym boku, obok połóż maleństwo. Możesz je głaskać, mówić do niego, nawet pokazywać zabawki. Prawą nogę zegnij w kolanie, lewą wyprostuj – unoś ją i opuszczaj.
Ćwiczenie powtórz 20 razy, potem zmień stronę (połóż się na lewym boku i podnoś prawą nogę).
ZOBACZ TEŻ: Co zrobić, by pokochać swoje ciało
6 z 8
Ćwiczenie na mięśnie brzucha
Usiądź z nogami ugiętymi, dziecko połóż na udach. Zrób wdech, prostując kręgosłup, z wydechem spróbuj unieść wyprostowaną nogę, jednocześnie wychylając się do tyłu (wciągnij mocno pępek, zaokrąglając plecy).
Powtórz ćwiczenie 20 razy, podnosząc na zmianę prawą i lewą nogę.
ZOBACZ TEŻ: Zadbaj o swoje piersi
7 z 8
Ćwiczenie na mięśnie brzucha i nóg
Połóż się na plecach, umieść piłkę pomiędzy uniesionymi nogami a ramionami. Dziecko może leżeć na macie lub dywanie obok. Zrób wdech, z wydechem opuść lewą nogę i prawą rękę.
ZOBACZ TEŻ: Co zrobić z pamiątkami po ciąży?
8 z 8
Ćwiczenie na mięśnie brzucha i ud
Wciśnij kręgosłup w matę, żeby mocno do niej przylegał. Unieś do góry nogę oraz rękę i chwyć piłkę tak jak w pozycji wyjściowej. Następnie opuść prawą nogę i lewą rękę.
Powtórz ćwiczenie 20 razy.
ZOBACZ TEŻ: Higiena intymna po porodzie