Bieganie, pływanie, pilates: co ćwiczyć w ciąży?

Sport w ciąży jest tak samo ważny, jak przed ciążą. Kiedy spodziewasz się dziecka, nie możesz zapomnieć o wzmacnianiu swojego ciała, by dobrze zniosło trudy ciąży i porodu. Poza tym, ćwiczysz także po to, by po porodzie szybciej schudnąć i wcisnąć się w przedciążowe jeansy...
Jak zacząć ćwiczyć w ciąży? Jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś regularnie, ruszaj się trzy razy w tygodniu przez kwadrans i stopniowo zwiększaj ten czas i częstotliwość zajęć czy treningów. Przyszłe mamy, które są w dobrej formie, mogą ćwiczyć tyle co dotąd, ale z mniejszym natężeniem – podczas treningu możesz mieć oczywiście zadyszkę, ale powinnaś przy tym dość swobodnie rozmawiać. Fitness w ciąży jest ważny. Oto propozycje najlepszych rodzajów aktywności fizycznej dla przyszłych mam.

Bieganie w ciąży

NA CO POMAGA: obrzęki, zaparcia, depresja i nerwowość.
DLACZEGO? Większe stężenie progesteronu w ciąży oraz przyjmowanie preparatów z żelazem może powodować rozluźnienie mięśni gładkich, a co za tym idzie – nasilenie zaparć. Wysiłek fizyczny zmusza wszystkie mięśnie do pracy i przyspiesza metabolizm oraz powodując lepsze dotlenienie organizmu pobudza krwiobieg. Ćwiczenia sprawiają też, że zwiększa się produkcja endofin, tzw. hormonu szczęścia.
JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Bezpieczne bieganie w ciąży? To możliwe, choć jeśli nie biegałąś przed ciążą, to nie jest sport dla ciebie także teraz, gdy spodziewasz się maluszka. Ale jeśli jogging to twoja pasja, nie przerywaj ćwiczeń. Biegaj regularnie, choć na luzie, pilnując, by podczas treningu być na tyle niezmęczoną, żeby móc normalnie mówić. uważaj tylko na stawy – relaksyna to hormon odpowiedzialny za rozluźnienie ich podczas ciąży. Istnieje przez to teraz większe ryzyko kontuzji! Dobrą alternatywą do joggingu jest aquaaerobik, podczas którego stawy są odciążone.

Pływanie w ciąży

NA CO POMAGA: obrzęki, żylaki, zaparcia, bóle pleców i krzyża, zły nastrój.
DLACZEGO? Pływanie jest sportem idealnym dla ciężarnych – odciąża stawy, a pozwala się porządnie wzmocnić mięśniom. Poza tym, znakomicie odpręża.
JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Upewnij się, że w basenie woda nie ma więcej niż 32 C. W wodzie też się pocimy i nawet nie zauważysz, że grozi ci odwodnienie. Poza tym, w ciąży jak najwięcej pływaj kraulem i grzbietem, intensywna praca nóg w żabce może zbytnio napinać mięśnie w okolicy miednicy.

Spacer w ciąży

NA CO POMAGA: obrzęki, żylaki, zaparcia, bóle pleców i krzyża, nastroje depresyjne.
DLACZEGO? Chodzenie to świetne ćwiczenie kardio (czyli polegające na utrzymywaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez stosunkowo długi czas), ale tylko wtedy, gdy utrzymujesz podczas spaceru dobre tempo. Maszeruj zatem dziarsko, a poprawisz krążenie krwi, zmniejszysz obrzęki na nogach i ogólnie poczujesz się dużo, dużo lepiej! Także bóle krzyża znacznie się zmniejszą, gdy zaczniesz regularnie maszerować. Są najczęściej wynikiem długich przesiedzianych godzi, ruch działa na nie wręcz zbawiennie.
JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Maszeruj nie wydłużając kroku, bo to niepotrzebnie napina mięśnie miednicy. Ale jeśli chcesz zwiększyć wysiłek, po prostu stawiaj częściej mniejsze kroczki. To znacznie bezpieczniejsze, nie wywoła skurczów ani napięcia brzucha, jakie mogą się pojawić od długich susów...

Jazda na rowerze stacjonarnym w ciąży

NA CO POMAGA: obrzęki, żylaki, zaparcia, bóle pleców i krzyża, napięcie w dole brzucha, nastroje depresyjne.
DLACZEGO? Daje organizmowi te same korzyści co inne rodzaje treningów kardio. Dodatkowo wzmacnia dolne partie mięśni pleców co pomaga tym przyszłym mamom, które cierpią na bóle lub napięcie w strefie miednicy.
JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Jeśli chcesz jeździć na rowerze na dworze, weź pod uwagę ryzyko upadku na nierównościach. To szczególnie ważne w drugim trymestrze ciąży, kiedy środek ciężkości w ciele przesuwa się. Świetną alternatywą jest korzystanie z rowerków stacjonarnych. Uwaga, po każdej sesji rozciągać mięśnie ud i pośladków – w ciąży się naturalnie kurczą, a pedałowanie je ściąga jeszcze bardziej.

Pilates w ciąży

NA CO POMAGA: nietrzymanie moczu w ciąży, bóle pleców i krzyża, nastroje depresyjne.
DLACZEGO? Pilates to świetnie wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie głębokie tułowia. Jednocześnie uczy kontroli na ciałem i oddechem. Doskonale wycisza. Może być praktykowany od poczęcia do samego porodu.
JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Najlepiej zapisz się na zajęcia w klubie, z profesjonalną instruktorką czy instruktorem. Oczywiście od razu poinformuj ich, że spodziewasz się dziecka. Ćwiczenie samej w domu może to ryzyko niedokładnie wykonanych pozycji i kontuzji lub w najlepszym razie – brak wyników...

Przeczytaj: Jak ćwiczyć pilates?

Joga w ciąży

NA CO POMAGA: nietrzymanie moczu, bóle pleców i krzyża, nastroje depresyjne, skurcze w nogach.
DLACZEGO? Joga skutecznie wzmacnia mięśnie dna miednicy, co pozwala zapobiec problem niekontrolowanemu popuszczaniu moczu po porodzie. Ćwiczenia oddechowe pomagają zrelaksować się i naładować energią. Wiele asan pomaga też pozbyć się uciążliwych skurczów łydek!
JAK TO ROBIĆ BEZPIECZNIE? Generalnie zaleca się praktykowanie jogi w ciąży od 14. tygodnia ciąży do samego rozwiązania. Warto jednak poszukać nauczyciela, który wie, jak opiekować się kobietami w ciąży. To oddzielna wiedza.

Ćwiczenia wzmacniające w ciąży nogi – FILM