bezsenność w ciąży
Adobe Stock
Zdrowie w ciąży

Bezsenność w ciąży: przyczyny problemów ze snem i sprawdzone sposoby na zaśnięcie

Na bezsenność w ciąży lub pogorszenie jakości snu cierpi, według Amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu, aż 75 proc. kobiet spodziewających się dziecka. Problem dotyka głównie przyszłych mam w III trymestrze ciąży, ale niewiele mniej kobiet ma kłopoty ze snem na wcześniejszych etapach ciąży.

Bezsenność w ciąży może być powodowana zmianami w organizmie ciężarnej. Rosnąca macica uciska narządy wewnętrzne. Wywołuje to duszności w ciąży, parcie na pęcherz i konieczność częstego oddawania moczu, kurcze łydek i zgagę, które utrudniają zasypianie i wybudzają ze snu. Problemy ze snem w ciąży to także wina hormonów oraz niepokoju, które mogą towarzyszyć zbliżającemu się porodowi.

Spis treści:

Przewożenie dziecka w foteliku – wszystko, co musicie wiedzieć (rady eksperta)

Bezsenność w ciąży – przyczyny

Bezsenność w ciąży związana jest zarówno ze zmianami hormonalnymi, jak i fizycznymi, które zachodzą w ciele przyszłej mamy. Najczęstsze przyczyny bezsenności w czasie ciąży to:

  • zmiany hormonalne – zaburzają głęboką fazę snu (rem), pogarszając jego jakość. W III trymestrze sen się skraca, ze względu na podwyższone stężenie progesteronu, a co z tym związane – wydłużenie czasu czuwania. Kłopoty ze snem w I trymestrze ciąży mogą wynikać z dużej senności, która pojawia się w ciągu dnia i drzemek. Zakłócają one naturalny rytm czuwania i snu i utrudniają zasypianie w nocy;
  • częste oddawanie moczu w nocy – powiększająca się macica wraz z dzieckiem uciska pęcherz moczowy, znacząco zmniejszając jego objętość, stąd konieczność częstego korzystania z toalety;
  • ból pleców – wraz z powiększającym brzuchem swoje położenie zmienia punkt ciężkości ciała kobiety, wzrasta też masa ciała, a to może przyczynić się do pojawienia się bólu w obrębie pleców;
  • trudności ze znalezieniem wygodnej pozycji do spania – rosnący brzuch lub wymuszona pozycja spania na boku może negatywnie wpływać na jakość snu;
  • skurcze mięśni – mogą być związane z brakiem elektrolitów, np. magnezu, lub wywołane zmniejszonym dopływem krwi do kończyn (przyczyną jest uciski macicy wraz z płodem na naczynia krwionośne);
  • stres przed porodem – poród może budzić skrajne emocje, także te negatywne jak strach, lęk, niepewność, a one utrudniają spokojny sen. Nierzadko pojawiają się koszmary senne;
  • ruchy płodu – spokojna i wygodna (z perspektywy) dziecka pozycja może zachęcać do wzmożonych ruchów, a te mogą utrudniać ciężarnej spokojny sen;
  • refluks żołądkowo-przełykowy, czyli cofanie się treści pokarmowych z żołądka do przełyku. Ten dyskomfort jest wynikiem zmian hormonalnych oraz coraz większym uciskiem macicy wraz z płodem na inne organy wewnętrzne matki.

Sposoby na bezsenność w ciąży

Powtarzające się problemy ze snem i wynikające z nich kłopoty warto zgłosić lekarzowi. Co prawda nie przepisze on leków na bezsenność w ciąży, gdyż mogą niekorzystnie wpływać na płód, ale podpowie, jak w bezpieczny sposób łagodzić dolegliwości utrudniające zasypianie i głęboki sen. Najczęściej w takiej sytuacji poleca się:

1. Układanie się do snu na boku

Zwłaszcza na lewym. Tak jest zdrowiej dla kobiety i dziecka, bo wtedy łatwiej krąży krew – do łożyska dociera więcej substancji odżywczych. Łatwiej też pracować nerkom, które usuwają produkty przemiany materii i nadmiar płynów, co zmniejsza obrzęki stóp i dłoni. Ciężarnej będzie wygodniej, jeśli między kolana włoży niewielką poduszkę (albo specjalną podłużną poduszkę).

 

2. Małe kolacje

Chodzenie spać w ciąży z pełnym żołądkiem kończy się zgagą. Trudno też wtedy mówić o spokojnym śnie. Ważne jest nie tylko to, co się je, ale też pora jedzenia – od ostatniego obfitego posiłku do położenia się spać powinny minąć dwie godziny. Później można zjeść już tylko coś lekkiego: jogurt, banana.

Jeśli bezsenność powodują koszmarne sny lub bóle głowy w ciąży, prawdopodobnie odpowiada za to niski poziom cukru we krwi. Warto wtedy wzbogacić ostatni posiłek o białko, np. jajko, jogurt, serek. Dzięki temu we krwi aż do rana utrzyma się wysoki poziom cukru.

3. Babcine sposoby na bezsenność 

Podobno łatwiej zasnąć po wypiciu szklanki ciepłego mleka lub zjedzeniu produktu bogatego w węglowodany (kromki chleba, jabłka). Ale uwaga! Jeśli powodem bezsenności w ciąży jest zgaga w ciąży, warto znaleźć inny sposób, bo ta dolegliwość niestety nasila się po posiłku obfitującym w węglowodany.

4. Niezwłoczne oddawanie moczu

To normalne, że w drugiej połowie ciąży często odczuwa się potrzebę oddawania moczu, co dokucza zwłaszcza w nocy. Nie warto wtedy wstrzymywać się z pójściem do toalety, gdyż może to doprowadzić do infekcji dróg moczowych w ciąży (zapalenie pęcherza). Jeżeli potrzeba oddawania moczu pojawia się bardzo często, a porcje moczu są niewielkie, trzeba o tym powiedzieć lekarzowi, bo to może być już objaw rozwijającej się infekcji.

5. Zioła

Leki ziołowe na sen i uspokojenie mogą być równie silne (i szkodliwe dla płodu) jak preparaty chemiczne. Dlatego przed zastosowaniem ziołowego specyfiku trzeba skonsultować się z lekarzem, gdyż nie wszystkie zioła w ciąży są bezpieczne. Na pewno jednak nie zaszkodzi w ciąży melisa. Napar z niej działa uspokajająco i wypity wieczorem pomaga zasnąć.

6. Relaks

Warto wypróbować łagodne ćwiczenia rozciągające i oddechowe (sprawdź: Jak oddychać w ciąży). Można też zastosować wizualizację: wyobraź sobie, np. że siedzisz na plaży w słoneczny poranek. Patrzysz na fale. Staraj się wsłuchiwać w dźwięki, wyczuwać zapachy. Relaksacja w ciąży uspokaja i koi nerwy.

7. Zajęcie na przeczekanie

Zamiast godzinami przewracać się z boku na bok, lepiej jest wstać, poczytać książkę, ewentualnie obejrzeć coś w telewizji. Najgorsze, co można zrobić, to leżeć, przewracać się z boku na bok i denerwować tym, że nie można zasnąć. Warto za to unikać przed pójściem do łóżka wpatrywania się w tablet, telefon czy komputer – emitowane przez nie niebieskie światło zakłóca proces zasypiania. I jeszcze jedno: wieczorem dobrze jest wietrzyć sypialnię. Odpowiednia ilość tlenu sprawia, że nocny wypoczynek jest lepszej jakości.

8. Masaż

Czuły dotyk bliskiej osoby pomaga wieczorem wyciszyć się i zasnąć. Oto prosty przepis dla partnera na wykonanie masażu.

  • Kup olejek lawendowy. Dostaniesz go w sklepie zielarskim.
  • Włącz muzykę. W roli „uspokajacza nerwów” dobrze sprawdzają się dźwięki natury, np. śpiew ptaków, szum fal.
  • Rozgrzej olejek w dłoniach. Delikatnie wymasuj ukochanej kark, ramiona i stopy.

9. Rozmowa z lekarzem

Gdy bezsenność w ciąży staje się bardzo uciążliwa, pojawia się osłabienie i nerwowość, trzeba porozmawiać z lekarzem. Sen jest niezbędny do normalnego funkcjonowania. Pracującej przyszłej mamie może przydać się kilka dni zwolnienia lekarskiego, co da jej szansę na wypoczynek i zregenerowanie sił.

Sprawdź, na jakich zasadach możesz skorzystać z L4 w ciąży.

Skutki bezsenności w ciąży

Dobrej jakości sen jest bardzo ważny, a skutki bezsenności w ciąży mogą objawiać się nie tylko w samopoczuciu przyszłej mamy. Problemy ze snem u ciężarnych, a więc kłopoty z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy, zbyt wczesne budzenie się rano, powodują:

Sprawdź też:

kobieta śpi, zaburzenia snu
Fotolia
Mama
Nie możesz się wyspać? Oto 6 wrogów snu
Kładziesz się do łóżka i nie możesz długo zasnąć? Hałas z ulicy albo chrapanie męża wybijają cię ze snu? Czasem wystarczy kilka drobnych zmian, aby sypialnia zmieniła się w oazę słodkich snów. Jakich? – radzi Michał Skalski, psychiatra, specjalista od leczenia zaburzeń snu.

Przedłużający się brak porządnego nocnego wypoczynku może mieć zły wpływ na twój system odpornościowy. Jeśli się nie wysypiasz, jesteś bardziej narażona na przeziębienia i infekcje. Oto kilka prostych zmian, które sprawią, że będziesz lepiej spała. Wypróbuj je już dzisiaj. 1. Komputer i telewizor w sypialni Przyzwyczaiłaś się do oglądania telewizji przed snem? Sypialnia jest także twoim pokojem do pracy? Na szafce nocnej piętrzą się sterty papierów i nieprzeczytanych gazet? Jak sobie pomóc? Nieład w sypialni może być źródłem niepokoju, który będzie męczył cię także w nocy. Wyrzuć do kosza wszystkie niepotrzebne papiery i gazety. Twój mózg powinien kojarzyć ten pokój jedynie ze snem. Trzymaj komputer w innym pokoju, a przynajmniej umieść go w zamykanej szafce. W ten sposób unikniesz gapienia się w ekran do późnej nocy, co utrudnia zasypianie. Światło monitora może hamować produkcję melatoniny, hormonu odpowiadającego za wewnętrzny zegar. To właśnie on podpowiada ci, że już pora kłaść się do łóżka. Używaj sypialni jedynie do spania. Nie czytaj w łóżku ani nie oglądaj telewizji, bo będziesz kojarzyła sypialnię raczej z czuwaniem niż ze snem. 2. Niepokój i stres Nie dokończyłaś ważnej pracy i niepokój nie pozwala ci zasnąć? Masz kłopoty w pracy i zamartwiasz się tym? Stres to podstawowa przyczyna okresowych, przygodnych zaburzeń snu, takich jak częste budzenie się w środku nocy i bezsenność – twierdzą psychologowie. Dlatego na bezsenność częściej cierpią nadwrażliwcy, którzy wszystkim się przejmują. Jak sobie pomóc? Jeśli stresuje cię lista niezałatwionych spraw, weź kalendarz i dokładnie je zaplanuj. Przed snem nie roztrząsaj wydarzeń z całego dnia, lepiej spisz na kartce wszystkie kłopoty i odłóż ich rozwiązanie na inną porę. Przynajmniej na godzinę przed snem postaraj się odpocząć i...

kobieta, ciąża, łóżko, sen
Zdrowie w ciąży
„Wyśpij się przed porodem…” Łatwo powiedzieć?
Kłopoty ze snem nasilają się w ostatnim miesiącu ciąży – tak, jakby natura już teraz chciała przygotować nas do pobudek po porodzie.

Z jednej strony kleją ci się oczy, z drugiej bez skutku próbujesz zasnąć. Jest ci ciężko i niewygodnie. Rosnąca macica uciska narządy wewnętrzne, nie możesz głęboko odetchnąć, co chwilę chce się siusiu, a gdy znowu się położysz pojawia się zgaga – gdy leżysz, zawartość żołądka cofa się do przełyku. Jakby tego było mało, w nocy dziecko w twoim brzuchu też próbuje ułożyć się wygodnie, więc kręci się jak fryga. To również może cię budzić. Zastanawiasz się, co zrobić, by się wreszcie wyspać? To znaczy, że na tej lekcji w naszej szkole rodzenia musisz bardzo uważać.   1. W ciąży ważna jest odpowiednia pozycja do snu Gdy leżysz na plecach, ciężar macicy spoczywa na kręgosłupie, jelitach oraz żyle głównej dolnej, która odprowadza krew z dolnej części ciała do serca. Wniosek z tego, że aby lepiej odżywić dziecko i zmniejszyć ryzyko pojawienia się żylaków, lepiej kłaść się na boku – zwłaszcza na lewym.  Możesz oczywiście też na prawym, ale spanie na lewym jest zdrowsze i dla ciebie, i dla dziecka, bo wtedy łatwiej krąży krew, a co za tym idzie, do łożyska dociera więcej substancji odżywczych. Łatwiej także pracować nerkom, które usuwają produkty przemiany materii oraz nadmiar płynów. To z kolei zmniejsza obrzęki w ciąży stóp i dłoni.   2. Jedz małe kolacje Łatwiej jest zasnąć po wypiciu szklanki ciepłego mleka, albo po zjedzeniu produktu bogatego w węglowodany (chleb, makaron, jabłka). Może więc przed snem przygotujesz sobie sałatkę z makaronem? Jeśli jednak dokucza ci zgaga, lepiej wieczorem zrezygnuj z tego typu dań, bo ta dolegliwość nasila się po wysokowęglowodanowym posiłku . I ważne - nie przejadaj się na noc. Jeśli położysz się z pełnym żołądkiem, to na bank skończy się zgagą. Budzisz się często, bo dręczą cię koszmarne sny w ciąży lub ból głowy? Prawdopodobnie...

5323366-490x736.jpg
Rozwój
13 powodów, dla których niemowlaki mogą cierpieć na bezsenność
Otuliłaś dziecko kołderką. Ściszyłaś telewizor. Zabroniłaś psu szczekać. I co? I nic! Twój słodki dzidziuś nie zaczął nawet ziewać. Dlaczego?

Pewnie znów zaśniesz przed dzieckiem. A chciałaś mieć chwilę dla siebie, porozmawiać z mężem... Co się dzieje z tym maluchem? Dlaczego nie chce spać, a może nie lubi zasypiać lub coś mu nie pozwala zasnąć? 1. Już się dobrze wyspałem Ze snem jest jak z jedzeniem: jedne maluchy potrzebują go więcej, inne mniej. Jeśli dziecko jest pogodne i wygląda na wypoczęte, oznacza to, że śpi wystarczająco długo , nawet jeśli spędza w łóżku mniej czasu niż rówieśnicy. Nasza rada: Możesz jedynie trochę „przemeblować” jego dobę, np. skrócić dzienną drzemkę . 2. Troszkę mi się poplątało Noworodki śpią i budzą się we własnym rytmie. Kilkumiesięczne niemowlaki potrafią już odróżniać dzień od nocy . Tyle teoria, w praktyce bywa z tym różnie. Nasza rada: Pokaż dziecku, czym się różni dzień od nocy. Gdy drzemie w dzień , nie zasłaniaj szczelnie okien, nie wyłączaj radia, nie chodź po domu na palcach. Możesz też położyć malca w innym miejscu niż na noc, np. w kojcu. Wieczorem postępuj inaczej. Zgaś światło, mów ciszej, wprowadź wieczorne rytuały. Nie daj się wciągnąć w zabawę. 3. Dla mnie jest za wcześnie Jeśli twoje dziecko raczej nie należy do rannych ptaszków – zazwyczaj budzi się późno , rano jest półprzytomne, werwę natomiast odzyskuje wieczorem – nie licz na to, że będzie zasypiać zaraz po dobranocce. Zamiast walczyć z nim co wieczór, kładź je nieco później . Nie daj się jednak zwariować. Nawet stuprocentowa „sowa” nie powinna chodzić spać o północy. Nasza rada: Jeśli chcesz, by dziecko zasypiało chociaż odrobinę wcześniej, postaraj się stopniowo zmienić jego przyzwyczajenia. Zacznij jednak nie wieczorem, a rano – od wcześniejszej pobudki. 4. Brakuje mi jasnych reguł Nieregularny tryb życia (raz wstajemy o 6, a raz o 11, dziś kąpiemy się przed...

Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach
Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19
Partner
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Partner
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Partner
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Partner
Polecamy
Porady
jak pobrać bon turystyczny
Prawo i finanse
Jak pobrać i aktywować bon turystyczny: instrukcja rejestracji na PUE ZUS (krok po kroku)
Milena Oszczepalińska
ukraińskie imiona
Imiona
Ukraińskie imiona: męskie i żeńskie + tłumaczenie imion ukraińskich
Joanna Biegaj
cytaty na urodziny
Cytaty i przysłowia
Mądre i piękne cytaty na urodziny –​ 22 sentencje urodzinowe
Joanna Biegaj
Ile dać na Chrzest?
Święta i uroczystości
Ile wypada dać na chrzciny w 2022 roku? – kwoty dla rodziny, chrzestnych i gości
Luiza Słuszniak
gdzie nad morze z dzieckiem
new badge ranking small
Niemowlę
Gdzie nad morze z dzieckiem? TOP 10 sprawdzonych miejsc dla rodzin z maluchami
Hanna Szczesiak
ospa u dziecka a wychodzenie na dwór
Zdrowie
Ospa u dziecka a wychodzenie na dwór: jak długo będziecie w domu? Czy podczas ospy można wychodzić?
Milena Oszczepalińska
5 dni opieki na dziecko
Prawo i finanse
5 dni opieki (urlop na dziecko) – wszystko, co trzeba wiedzieć o nowym urlopie
Joanna Biegaj
pesel po 2000
Prawo i finanse
PESEL po 2000 - zasady jego ustalania
Agnieszka Majchrzak
hiszpańskie imiona
Imiona
Najczęściej nadawane hiszpańskie imiona - ich znaczenie oraz polskie odpowiedniki
Joanna Biegaj
Bon turystyczny: jak wykorzystać w 2022?
Aktualności
Gdzie można wykorzystać bon turystyczny – lista podmiotów + zmiany przepisów
Ewa Janczak-Cwil
Urlop ojcowski
Prawo i finanse
Urlop ojcowski 2022: ile dni, ile płatny, wniosek, dokumenty
Magdalena Drab
przedmioty w 4 klasie
Aktualności
Jakie są przedmioty w 4 klasie szkoły podstawowej w roku szkolnym 2022/2023? [LISTA]
Ewa Janczak-Cwil
300 plus
Prawo i finanse
300 plus 2022 – dla kogo, kiedy składać wniosek?
Małgorzata Wódz
na komary dla niemowląt
Zdrowie
Co na komary dla niemowląt: co wolno stosować, czego unikać?
Ewa Janczak-Cwil
urwany kleszcz
Zdrowie
Urwany kleszcz: czy usuwać główkę kleszcza, gdy dojdzie do jej oderwania?
Ewa Janczak-Cwil
Bon turystyczn atrakcje dla dzieci
Czas wolny
Bon turystyczny – atrakcje dla dzieci, za które można płacić bonem
Ewa Janczak-Cwil
300 plus dla zerówki 2021
Aktualności
300 plus dla zerówki w 2022 roku – czy Dobry Start obejmuje sześciolatki?
Joanna Biegaj
rekrutacja do liceum
Wychowanie
Jak wygląda rekrutacja do liceum 2022/2023? Jak dostać się do dobrego liceum?
Joanna Biegaj