9 zasad rodzinnej diety

Choć trudno jest zmienić stare nawyki, warto to robić. Spróbuj ograniczyć jedzenie białych bułek, smażonego tłustego mięsa i picie słodzonych napojów. To wcale nie takie duże wyzwanie! Poza tym pamiętaj o innych ważnych składnikach diety i lekkostrawnym sposobie przygotowywania dań.

1. Podawaj pięć porcji warzyw i owoców dziennie

Porcją dla dorosłego jest np. jedno średniej wielkości jabłko lub marchewka, lub szklanka soku. Dzieciom dietetycy zalecają w ciągu dnia 200 g owoców i 400–500 g warzyw. Podziel tę ilość na porcje, zgodnie z tym, co lubi maluch. Podaj np. pół jabłka, morelę, pół szklanki soku – to dzienna porcja owoców. Warzywa gotuj na parze, podawaj w zupach albo surowe – w cząstkach jako przekąski. Owocami zastępuj słodycze – są świetne na podwieczorek. Kupuj owoce i warzywa z pewnych źródeł lub ekologiczne – choć kosztują więcej niż te z tradycyjnych upraw, to są zdrowsze. Zimą podawaj mrożonki.

2. Przyrządzaj dania gotowane, duszone lub pieczone

Najlepiej gotuj na parze (straty witamin i składników mineralnych są wtedy najmniejsze) lub tradycyjnie w wodzie – warzywa i owoce tylko do miękkości. Mięso duś lub piecz – tak jest najzdrowiej. Zrezygnuj ze smażenia lub smaż krótko, na gorącym tłuszczu, by nie wsiąkał w potrawę.

3. Postaw na produkty pełnoziarniste

Czyli bułki i chleb razowy (dobrze wypieczony), typu graham, pieczywo z dodatkiem mąki orkiszowej, makaron razowy, brązowy ryż, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana, kukurydziana) i płatki owsiane. Małe dzieci (powyżej roku) nie powinny jeść tylko białego pieczywa (zwłaszcza bułeczek). Produkty z ziaren mało oczyszczonych i grube kasze zawierają m.in. cenne witaminy z grupy B, witaminę E oraz PP, a także wapń i żelazo.

4. Serwuj ryby 1-2 razy w tygodniu

Piecz je lub gotuj. Ich przyrządzanie nie jest skomplikowane – wystarczy 20 minut pieczenia lub gotowania. Ryby morskie to źródło jodu i nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3, które wspomagają rozwój psychoruchowy. Szczególnie dobre są tłuste, np. łosoś, makrela, halibut. Podawaj je na zmianę.

Zobacz też: Kiedy i jaką rybę podać dziecku?

5. Używaj tłuszczów roślinnych

Najlepiej oliwy lub oleju rzepakowego niskoerukowego. Eksperymentuj też z innymi olejami – każdy ma inny smak, który aromatyzuje potrawy. Oliwa i oleje zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy A, D, E i K. Przyzwyczajaj dziecko do jedzenia surówek i sałatek z oliwą lub olejem. Pamiętaj, że maluch potrzebuje też tłuszczu zwierzęcego, np. świeżego masła.

6. Proponuj mleko, kefir, jogurt i maślankę

To źródło łatwo przyswajalnego białka i wapnia. Mleko i jego przetwory zawierają też
witaminy z grupy B. Maślanka, kefir i jogurt naturalny są łatwostrawne i bogate w bakterie kwasu mlekowego, które poprawiają odporność i pracę układu pokarmowego. Zwykłe mleko maluch może zacząć pić (w małych ilościach) pod koniec 12. miesiąca. Przygotowuj na nim budyń, galaretkę mleczną. Jogurtu naturalnego możesz używać zamiast śmietany.

7. Wybieraj chude mięso

Czyli kurczaka, indyka, a także mięso z królika czy jagnięcia. To delikatne i najmniej alergizujące gatunki mięsa. Piecz je, duś lub gotuj bez skóry, bo jest w niej najwięcej niepotrzebnego tłuszczu. Mięso drobiowe jest łatwostrawne i szybko się gotuje.

8. Ogranicz ilość soli i cukru

Albo w ogóle zrezygnuj z tych przypraw. Wykorzystuj naturalny smak owoców i warzyw. Na przykład za nadający słony smak uważany jest seler, a za słodką – marchewka. Dodając je w odpowiedniej ilości do potraw, zmienisz ich smak. Podobnie z owocami – kwaśne łącz ze słodkimi. Pamiętaj, że nawet jeśli sama nie posolisz jedzenia, i tak w waszej diecie będzie sól, bo jest ona w produktach, które kupujesz w sklepie, np. w chlebie, wędlinach, serach. Sól pogarsza przyswajanie wapnia i ma związek z powstawaniem nadciśnienia i chorób serca, nadmiar cukru zaś przyczynia się do nadwagi i otyłości.

9. Kupuj żywność mało przetworzoną

Czyli nie w puszkach, torebkach czy kartonach, zwłaszcza jeśli mają długą datę ważności. Te produkty zwykle zawierają substancje dodatkowe: konserwujące, sztuczne barwniki lub aromaty, często źle tolerowane przez dzieci. Unikaj słodzonych i sztucznie barwionych napojów – lepiej, by dziecko piło wodę, naturalny sok, herbatkę owocową.

Zobacz też: Konserwanty, barwniki, aromaty - jaka ilość jest bezpieczna dla dziecka?