Relaksacja w ciąży: techniki relaksacyjne dla ciężarnych

Praktykowanie relaksowania się w ciąży ma wiele różnych zalet. Pierwsza to świadomość potrzeb ciała, które zmieniają się podczas tych dziewięciu magicznych miesięcy. Druga – to nauczenie się sterowania oddechem i uspokajania emocji. I trzecia – to doskonały sposób na nawiązanie relacji z twoim dzieckiem na bardzo głębokim, emocjonalnym poziomie. Możesz się z nim kontaktować, jeszcze zanim poczujesz, jak się rusza, okazując mu swoje zainteresowanie, troskę i miłość. Ono odbiera te sygnały, czuje, gdy poświęcasz mu czas i uwagę. Budujesz w nim poczucie, że jest kimś chcianym, ważnym i kochanym.

Żyj w zgodzie z potrzebami swojego ciała

Szczególnie teraz ważne jest, żebyś nie zmagała się ze swoim ciałem i nie traktowała go jak przeciwnika, którego trzeba pokonać. Twoje ciało jest mądre i warto go słuchać. Gdy jest odprężone, energia może w nim krążyć bez przeszkód. Za troskę odwdzięczy ci się lepszym samopoczuciem, dobrą kondycją dziecka i większym komfortem podczas porodu. Odbieraj więc sygnały płynące z niego: jeśli robi ci się niedobrze na widok wątróbki, to nie jedz jej tylko dlatego, że „ma dużo żelaza”. Gdy w ciągu dnia poczujesz się senna, utnij sobie drzemkę; gdy jesteś zmęczona – zadbaj o odpoczynek. Obserwuj uważnie sygnały, które wysyła Ci organizm i nie wymuszaj na nim zachowań, na które nie ma w tym momencie ochoty.

Ćwiczenia na relaks

Możesz je wykonywać w każdym miejscu, nawet w pracy. Usiądź wygodnie, postaw obie stopy na podłodze i wyprostuj plecy. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Oddychaj spokojnie i w swoim naturalnym rytmie. Myśl „wdech”, gdy wdychasz powietrze, i „wydech”, kiedy je wydychasz. Wystarczy kilka minut, żebyś poczuła przypływ energii.

Możesz też zastosować proste ćwiczenie wyobraźni. Połóż się wygodnie, zamknij oczy i oddychaj spokojnie w swoim naturalnym rytmie. Wyobraź sobie, że jesteś w jakimś przyjemnym miejscu, w którym czujesz się bezpiecznie i możesz się odprężyć.

Otocz samą siebie szczególną troską

Pomysł o swoim ciele, które służy ci przez cały dzień i towarzyszy we wszystkim, co robisz. Często zapominamy o wysyłaniu mu pozytywnej energii, dlatego warto przećwiczyć to zwłaszcza w ciąży - okresie, w którym jest narażone na wyjątkowy sprawdzian wytrzymałości. Połóż swoją lewą dłoń w miejscu, które jest słabsze, zmęczone czy bolesne. Poczuj ciepło tej dłoni i wyobraź sobie energię, która przenika w głąb czułego miejsca. Powiedz do swojego ciała trzy zdania zaczynające się od słów: „Przepraszam…”, „Dziękuję…” i „Proszę…”.

Techniki oddechu

Zwiększeniu kontaktu z ciałem niezwykle skutecznie służy odpowiednie oddychanie tzw. pełnym torem oddechowym, czyli z użyciem zarówno przepony, jak i klatki piersiowej. Kobiety przeważnie oddychają samymi szczytami płuc, możesz zatem mieć pewien kłopot z wykorzystaniem do tego celu przepony. Warto się tego nauczyć: przyjmij pozycję klęku podpartego (na czworakach). Spróbuj na przemian dyszeć jak zziajany pies, kaszleć i śmiać się. Uważnie obserwuj, jak porusza się twój brzuch. Wiedz, że aby oddychać pełnym torem brzusznym, należy wciągać powietrze do brzucha, nadmuchując go jak balonik, a następnie przepychać je do klatki piersiowej.

Gdy nauczysz się rozpoznawać reakcje swojego ciała, będziesz mogła swobodnie i bez przeszkód odbierać sygnały alarmowe dotyczące stresu. Z łatwością zauważysz, kiedy jest napięte i potrzebuje twojej troski. Możesz mu wówczas zafundować krótki relaks, nazywany treningiem autogennym.
[CMS_PAGE_BREAK]

Uruchom wyobraźnię

Połóż się wygodnie, pod głowę podłóż płaską poduszkę i przykryj się kocem. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że leżysz na suchym, sypkim piasku. Jest ciepło, a piasek delikatnie nagrzany, ani za gorący, ani za zimny, po prostu przyjemnie ciepły. Leżysz sobie wygodnie, wszystkie części ciała są podparte. Czujesz, jak drobinki piasku osuwają się spod twoich stóp, robiąc dla nich miejsce. Twoje stopy robią się ciężkie i miękko zapadają się w piasek. Teraz piasek osuwa się spod twoich łydek. Czujesz, jak twoje łydki robią się coraz cięższe i zapadają się w piasek. Ziarenka piasku dalej usuwają się spod twoich ud, bioder, pośladków pod ich ciężarem. Kolejne części twojego ciała miękko i przyjemnie zapadają się w ciepłym piasku. Teraz piasek robi miejsce dla twoich dłoni, ustępując pod ich ciężarem. Następnie zapadają się w piasku twoje przedramiona, łokcie, a ramiona i barki, stają się ciężkie. Drobinki piasku usuwają się też spod twoich pleców, robią miejsce dla twoich coraz cięższych barków. Teraz twoja szyja, a potem głowa staje się ciężka i miękko zapada się w ciepłym piasku. Całe twoje ciało spoczywa przyjemnie, całym swoim ciężarem w piasku… Powoli wychodź z tego stanu, ale w odwrotnej kolejności, czyli najpierw budzi się głowa, szyja, barki itd.

Pamiętaj o relaksie tuż przed porodem

Ostatnie tygodnie ciąży mogą przynieść twojemu ciału szczególne zmęczenie. Brzuch robi się coraz większy, jego ciężar wyraźnie rośnie. Warto, żebyś szczególnie teraz częściej przybierała pozycje, które przyniosą ci ulgę i zmniejszą dyskomfort. Jedną z nich jest leżenie na boku z dolną nogą wyprostowaną, a górną ugiętą w kolanie i ułożoną kolanem na poduszce. Możesz też odpoczywać w pozycji „na żabę”, odciążając w ten sposób obolały kręgosłup. Na puchnące nogi najlepszym sposobem jest leżenie na plecach z ugiętymi kolanami, które opieramy o ścianę, zetkniętymi razem stopami. Ta pozycja rozluźnia także mięśnie krocza, przygotowując je do porodu.

Trening Jacobsona

Jeszcze lepszą techniką jest tzw. relaksacja stopniowana E. Jacobsona. To właśnie doktor Jacobson wypowiedział zdanie: „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele", a opracowana przez niego technika polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Dzięki temu uczysz się odczuwać różnicę we wrażeniach płynących z mięśni napiętych i rozluźnionych oraz przyswajasz nawyk ich odruchowego relaksowania. To bardzo przydatna umiejętność, którą będziesz mogła stosować z powodzeniem w przerwach między skurczami podczas porodu.

Uwaga! Z hasztagiem #UstąpCiężarnej zakładamy też zamkniętą grupę na Facebooku. Dołączysz?

Zobacz także:

• Relaks w ciąży – 10 sprawdzonych sposobów
• Sposób na stres dziecka - ćwiczenie oddechowe
• Stres w ciąży ma ogromny wpływ na dziecko. Zwiększa ryzyko zaburzeń