Reklama

Wojna w Ukrainie, po nadal trwającej pandemii koronawirusa, jest kolejną ekstremalną sytuacją, z którą musimy sobie radzić. Część z nas nie wie, w jaki sposób. Do tego wszystkiego dochodzi kontakt z najmłodszymi – jak się przy nich zachować? Udawać, że się nie boimy? A może pokazać swoje emocje? Z pomocą psychologa, dr hab. Anny Cierpki, podpowiadamy, jak sobie radzić ze stresem w obliczu kryzysowej sytuacji.

Reklama

Spis treści:
1. Jak samemu radzić sobie ze stresem?

2. Czy udawać przed dzieckiem, że się nie boimy?
3. Jak rozmawiać z dzieckiem o wojnie, emocjach?

Jak samemu radzić sobie ze stresem?

„To, że my odczuwamy w tej chwili tak wiele różnych emocji: smutek, rozczarowanie, przygnębienie, złość, nienawiść, to jest normalne, bo jest ekstremalna sytuacja. Można powiedzieć, że są to normalne emocje w nienormalnej sytuacji” – mówi dr hab. Anna Cierpka. Jak więc radzić sobie ze stresem? Co robić, a czego należy unikać?

Zatrzymać się i włączyć myślenie

Zdaniem dr hab. Anny Cierpki należy przede wszystkim „zatrzymać się na chwilę” i odwołać do faktów, do tego, w jakiej sytuacji jesteśmy my – Polacy. A fakty są m.in. takie, że:​

  • wojny u nas nie ma, my teraz jesteśmy bezpieczni,
  • jesteśmy w NATO i wierzymy, że jeżeli byłaby taka konieczność – NATO nas ochroni.

Nie powinniśmy także wyprzedzać faktów, katastofizować. Nikt nam nie wypowiedział wojny, więc należy skupić się na bezpiecznym „tu i teraz”.

Uwaga na fake newsy

Powinniśmy być także bardzo uważni na wszelkie fake newsy, nieprawdziwe lub propagandowe treści. Niektóre z przekazywanych informacji mają na celu zaburzenie naszego poczucia bezpieczeństwa, zmienienie naszej perspektywy widzenia w kwestii zdarzeń w Ukrainie. Nie pozwólmy na to – trzymajmy się konkretnego, wiarygodnego źródła informacji.

Pomagając, dbajmy też o siebie

„Część z nas bardzo zaangażowała się w pomaganie i to jest absolutnie cudowne, natomiast z drugiej strony – trzeba mieć świadomość własnych granic pomagania” – zauważa dr hab. Anna Cierpka.

Warto w tej ciężkiej dla nas wszystkich sytuacji normalizować życie. Jeżeli ktoś zaangażował się w pomaganie – warto, by zastanowił się nad tym, co umie, w czym się sprawdza, co może zrobić, a czego nie powinien brać na swoje barki, bo nie ma odpowiednich zasobów – wewnętrznych i zewnętrznych. Psycholog radzi, by zastanowić się także, ile godzin w tygodniu realnie można poświęcić na pomaganie, co o tym myślą nasi bliscy i czy nie wpływa to na nich niekorzystnie.

„To trochę tak jak w samolocie z zakładaniem maski tlenowej. Jest komunikat, że dorosły ma najpierw sobie założyć maskę, a dopiero potem podać ją dziecku. Dlatego też mówię tutaj o naszych granicach pomagania, bo tej siły musi nam wystarczyć na dłużej” – mówi dr hab. Anna Cierpka. „Jest to ważne z perspektywy dbania o zdrowie psychiczne i dbania o zasoby, żebyśmy mogli funkcjonować jeszcze długo w miarę sensownie” – dodaje.

Dawkujmy informacje o wojnie

Dr hab. Anna Cierpka radzi, by dawkować sobie informacje o wojnie w Ukrainie, a przegląd newsów najlepiej zrobić rano, by ten „ładunek informacyjny” mógł nam się ułożyć w głowie w ciągu całego dnia: „Rozumiem oczywiście, że każdy z nas potrzebuje takiego codziennego update’u – zróbmy go sobie raz, góra dwa razy dziennie. Ale zróbmy sobie ten update najlepiej rano, na początku dnia”.

Psycholog zwraca także uwagę na to, by ograniczyć oglądanie obrazów, które przedstawiają wojnę w Ukrainie: „Te obrazy, to co się dzieje w Ukrainie, jest oczywiście straszne, natomiast ciągłe oglądanie tego nie jest dla naszej psychiki dobre”. Lepiej przeczytać te informacje, słowo działa w odrobinę inny sposób.

Profilaktyka: chwila na relaks

Dr hab. Anna Cierpka, mówiąc o normalizowaniu życia, podkreśla także, że „muszą być jakieś przestrzenie bez wojny”. Skupmy się więc również na sobie. W tym trudnym dla nas momencie bardzo ważne jest, by włączyć do swojej codzienności systematyczną relaksację. Każdy z nas relaksuje się w inny sposób: u niektórych będzie to czytanie książek, medytacja, joga, modlitwa, a u innych ruch: siłownia, bieganie.

Włączenie do życia systematycznej relaksacji, czyli danie sobie codziennie przestrzeni na odpoczynek i regenerację, pozwoli nam zadbać o siebie, ale też oderwać choć na chwilę od tragicznych wydarzeń w Ukrainie. Możemy na to poświęcić choćby 15 minut dziennie: wypić w spokoju filiżankę kawy, otworzyć okno i spokojnie pooddychać.

Pogłębienie oddechu

Kolejnym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest pogłębienie oddechu. Można to zrobić nawet w pracy – wystarczy na chwilę odsunąć się od biurka, popatrzeć w okno i głęboko odetchnąć. Dr hab. Anna Cierpka tłumaczy dokładnie, jak należy to zrobić: „Wdychając powietrze należy liczyć do 4, chwila zatrzymania i wydech, również licząc do 4. Można robić to przez nos, by nie zwracać uwagi innych”.

Takie trzy, cztery głębokie oddechy ukoją nasz organizm. „Gdy wprowadzamy oddech głęboki, to nasz mózg dostaje informację, że to jest spokojna sytuacja. Można w ten sposób przywrócić do ciała spokój” – podkreśla psycholog. W internecie jest bardzo wiele takich treningów oddechowych, więc z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie.

Sen jest ważny

Bardzo ważny jest także sen, choć niestety wiele osób o tym zapomina. Szalenie istotne jest również, by budząc się w nocy, nie sięgać po telefon – impuls świetlny (niebieskie światło), który dociera do kory mózgowej, nas rozbudza. Zamiast tego można np. trzymać przy łóżku butelkę z wodą – gdy obudzimy się w nocy, napijmy się i idźmy dalej spać.

Zrezygnujmy także ze sprawdzania informacji przed snem: „Mamy taki nawyk sprawdzania jeszcze informacji przed snem. To jest bardzo niedobre dla naszej głowy, niepotrzebnie się w ten sposób 'nakręcamy'” – radzi dr hab. Anna Cierpka.

Co jeszcze można zrobić przed zaśnięciem, by poprawić jakość swojego snu? Oto kilka sposobów:

  • relaksacja przed zaśnięciem – na YouTube jest wiele relaksacji, które pomogą wyciszyć się przed snem; czasem wystarczy chwila spokojnej muzyki i pogłębienie oddechu,
  • uchylenie okna, by wpadło trochę świeżego powietrza,
  • herbatki ziołowe – dostępne w różnych smakach, rodzajach, są zdrowe i przynoszą wiele korzyści,
  • 30, 40 minut przed zaśnięciem nie korzystajmy z urządzeń elektronicznych: komputera, telefonu, tabletu.

Dobre nawyki żywieniowe

Zadbajmy o to, co jemy. Stosowanie pełnowartościowych produktów, jedzenie jak najczęściej owoców i warzyw, picie wody zamiast napojów o dużej zawartości cukru wpłynie pozytywnie również na naszą psychikę.

„Mówi się o tym, że jelita to trochę taki nasz drugi mózg. I to, jakie substancje zaczerpniemy sobie przez jelita do organizmu, to tak będziemy w stanie funkcjonować. Przede wszystkim: dużo warzyw, mniej węglowodanów, mniej jedzenia śmieciowego i dużo, dużo wody” – radzi dr hab. Anna Cierpka.

Kontakt z bliskimi

Jesteśmy w sytuacji, w której rozmowa z przyjaciółmi, kontakt z bliskimi są niezwykle ważne. Oni nam, ale także my im możemy udzielić wsparcia, pomóc spojrzeć na daną sytuację z innej perspektywy.

Dr hab. Anna Cierpka podkreśla jednak, by uważać na ludzi „toksycznych”, zalewających nas swoimi emocjami: „Warto sprawdzić, czy my jesteśmy w stanie być z tą osobą, czy to nie będzie dodatkowo pogłębiać naszego stanu”. Jeżeli ktoś z naszych bliskich nie radzi sobie z tym, co aktualnie dzieje się w Ukrainie – warto zadbać o tę osobę, by udała się po pomoc do specjalisty.

Wdzięczność

Ważnym elementem jest także wdzięczność. Kładąc się spać, możemy zastanowić się, za co jesteśmy wdzięczni w tym dniu. Nasz mózg ma większą zdolność do zapamiętywania zła, co było nam potrzebne, by nasz gatunek przetrwał w historii ewolucji. Kiedyś ta właściwość naszego mózgu bardzo się przydawała, teraz jednak, gdy dociera do nas dużo trudnych i negatywnych informacji, nie jest to już takie konstruktywne. „Skoro wiemy o tym, że nasz mózg zapamiętuje mocniej złe niż dobre, to spróbujmy świadomym działaniem troszeczkę to zmienić” – zachęca psycholog Anna Cierpka.

Pomyślmy wieczorem, co w danym dniu wydarzyło się dobrego i miłego. Mogą to być zwyczajne rzeczy, takie jak: spacer z psem, przyroda budząca się do życia, uśmiech dziecka. „Szukajmy takich kawałków codzienności, o które możemy się zakotwiczyć i które też nam będą dawały takie poczucie, że życie trwa” – mówi dr hab. Anna Cierpka.

Czy udawać przed dzieckiem, że się nie boimy?

Wielu rodziców zastanawia się, czy ukrywać przed dzieckiem swoje emocje, udawać, że się nie boimy. Odpowiedź brzmi: nie udawać. Należy jednak w takiej sytuacji zastanowić się, co można dziecku pokazać, a czego nie pokazywać.

„Dzieci, nawet jeżeli nie potrafią sobie nazwać, co się dzieje z dorosłymi, to będą odczuwać, że coś się dzieje. Jestem za tym, żeby nazywać to, mówić: 'mama jest smutna, bo jest wojna w Ukrainie', bo dziecko może tworzyć sobie w głowie takie historie, o jakich nam się nie śni. Może mieć taki tok rozumowania, z którego nie będziemy sobie zdawać sprawy” – mówi dr hab. Anna Cierpka.

Smutek, płacz jest czymś, co dziecko może zobaczyć. Jednak jest to bardzo niewskazane w przypadku np. histerii rodzica.

„Tutaj potrzebna jest nasza uważność. To dorosły ma wspierać dziecko, a nie odwrotnie. Czyli dorosły ma sobie najpierw zrobić porządek ze swoimi emocjami, jeżeli one są za wysokie” – mówi dr hab. Anna Cierpka.

W takiej sytuacji można porozmawiać z innymi dorosłymi, jednak nie należy obarczać tym dziecka. Trzeba się zastanowić, co dziecku powiedzieć o naszych emocjach, a co omówić z innymi dorosłymi. Gdy sami nie potrafimy sobie poradzić z naszymi emocjami – warto zgłosić się do specjalisty.

Jak rozmawiać z dzieckiem o wojnie, emocjach?

Psycholog podkreśla, że zwykle w sytuacjach trudnych należy rozmawiać z dzieckiem, dopiero gdy samo zapyta o daną sytuację, nie należy wyprzedzać pytań dziecka. Natomiast teraz jest mała szansa, by dzieci nie wiedziały o wojnie w Ukrainie. „W tej sytuacji raczej uważam, że trzeba wprowadzać te pytania, wprowadzać ten temat do rozmów” – mów dr hab. Anna Cierpka, podkreślając jednak, by nie był to „wykład”.

W sytuacji, gdy dziecko widzi płaczącą mamę i np. tylko się przytula, ponieważ nie wie, jak zapytać, nie ma do tego odpowiednich narzędzi poznawczych – warto wyjaśnić sytuację, dostosowując narrację do wieku dziecka.

„Z nastolatkami można rozmawiać nawet trochę filozoficznie, można wprowadzić taką refleksję związaną z uniwersalizmem tych problemów, można zastanowić się wspólnie, co każdy z nas może zrobić” – zauważa specjalistka, dodając, że w przypadku małych dzieci trzeba ważyć słowa. Zawsze należy też mówić dziecku prawdę.

Dr hab. Anna Cierpka zwraca też uwagę na to, że to rodzic musi być dla dziecka oparciem: „Rodzic musi być dla dziecka jak ściana, jak skała, o którą dziecko może się oprzeć. To dziecko ma znaleźć w nas oparcie w tej chwili, a nie odwrotnie”.

W rozmowie z dzieckiem o wojnie warto też unikać pokazywania obrazów: „Jeżeli dla nas dorosłych to są straszne obrazy, to dziecko zupełnie nie jest przygotowane na to i nie ma narzędzi do tego, żeby sobie jakoś z tym poradzić, więc dziecko w ogóle nie powinno takich obrazów oglądać. Natomiast jeśli obejrzy, to nie wpadajmy w panikę, tylko spokojnie wyłączmy telewizor, wyłączmy komputer” – mówi psycholog. To również może być impulsem do rozmowy z dzieckiem. Objaśniajmy dzieciom świat, to ich wzmocni i uspokoi.

Zobacz także:

Reklama
Konsultacja merytoryczna

dr hab. Anna Cierpka

Kierownik Katedry Psychologii Rozwojowej na Wydziale Psychologii UW
Reklama
Reklama
Reklama