Dieta wegetariańska w ciąży – czy jest dozwolona, jak komponować jadłospis?
18 maja 2021
Dieta wegetariańska w ciąży nie jest zakazana. Eksperci są zgodni: dobrze zaplanowany jadłospis bezmięsny może bez problemu zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe przyszłej mamy i jej dziecka. Najważniejsza zasada to dobrze komponować wegetariańską dietę w ciąży, tak by nie zabrakło w niej żadnych składników odżywczych.
Dieta wegetariańska w ciąży nadal budzi wiele kontrowersji. Wiele przyszłych mam zastanawia się, czy faktycznie muszą jeść mięso, aby dostarczać sobie i dziecku potrzebnych składników odżywczych. Zdaniem ekspertów – niekoniecznie. Odpowiedzialna wegetarianka w ciąży, która dba o odpowiednio zbilansowaną dietę i regularnie konsultuje się z lekarzem, nie musi się martwić o rozwój płodu. Jedyne, na co trzeba wtedy zwrócić uwagę to podwyższone ryzyko niedoborów wapnia, żelaza, jodu, witaminy D i B12 oraz kwasów DHA.
Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej źle zbilansowana dieta może prowadzić do poważnych niedoborów pokarmowych i osłabienia organizmu – jednak typ jadłospisu (mięsny/wegetariański/wegański) nie ma na to wpływu.
Eksperci alarmują jednak, że w okresie ciąży i karmienia znacznie zwiększa się ryzyko deficytu witamin i składników mineralnych. Źle zbilansowana dieta ciężarnej przeważnie przynosi efekty w postaci deficytów żelaza, wapnia, witaminy D, witaminy B12, selenu, cynku, jodu oraz kwasów omega 3 (EPA i DHA).
Zdaniem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dobrze skomponowane diety wegetariańskie, a także wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu lub też leczeniu niektórych schorzeń. Według stowarzyszenia są one odpowiednie na wszystkich etapach życia, także w trakcie ciąży czy podczas laktacji oraz na etapach niemowlęctwa i wczesnego dzieciństwa.
W okresie ciąży zapotrzebowanie na składniki odżywczeistotnie wzrasta, ale, wbrew częstym opiniom, samo zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się nieznacznie. Dieta w ciąży, w zależności od trymestru, powinna być bardziej kaloryczna o ok. 100-470 kcal.
Dieta wegetariańska w ciąży powinna zawierać produkty zbożowe, dużo warzyw (w tym ciemnozielone warzywa liściaste) i owoców bogatych w witaminę C. W każdym posiłku muszą znaleźć się produkty bogate żelazo, a także w wapń(mleko i jego zamienniki). Białka dostarczą rośliny strączkowe, np. fasola lub soczewica. Jadłospis dietetyczny w ciąży warto wzbogacić w orzechy i nasiona, żeby zwiększyć ilość witaminy E i minerałów. Zwracaj uwagę na ważne składniki odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B12 oraz witaminę D3.
Poniżej w tabeli znajdziesz wytyczne, ile porcji różnorakich grup produktów powinna obejmować dieta wegetarianki w ciąży:
Monika Karbarczyk
Aby kontrolować, czy dieta dostarcza prawidłową liczbę kalorii, dobrze jest ważyć się raz w tygodniu. Przyrost masy ciała w czasie ciąży jest ważnym wskaźnikiem jej przebiegu. Ile ciężarna powinna przybrać na wadze? Zalecenia w przypadku większości pań, które na początku ciąży miały prawidłową masę ciała, mówią o przyroście wynoszącym od 11,5 do 16 kilogramów. Poniżej tabela zalecanego przyrostu wagi w okresie ciąży w różnych sytuacjach.
Monika Karbarczyk
Żeby osiągnąć pożądany przyrost wagi ciała w okresie ciąży, potrzeba około 100 dodatkowych kalorii dziennie w pierwszym trymestrze i około 300-400 w następnych dwóch trymestrach. Ile kalorii jeść w ciąży? Całkowita liczba kaloriiodpowiednia w przypadku większości kobiet to 2500–2700 kalorii.
Jak uzupełnić zapotrzebowanie kaloryczne wartościowymi produktami w diecie wegetariańskiej w ciąży? W pierwszym trymestrze można dołączyć do codziennego jadłospisu np. szklankę mleka sojowego albo kromkę pełnoziarnistego chleba, które dostarczają około 100 kalorii. W kolejnych miesiącach ciąży – wzbogać menu o miseczkę płatków śniadaniowych (z mlekiem) bądź muffinkę z owocami – około 300.
Szukasz inspiracji na zrównoważone wegetariańskie posiłki w trakcie ciąży? Sięgnij po garść kulinarnych pomysłów i wypróbuj nasze przepisy rekomendowane dla kobiet ciężarnych oraz dzieci. Znajdziesz wśród nich dania takie jak:
W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, żelazo i cynk. Te składniki odżywczesą ważne dla powiększającej się macicy i zwiększenia ilości krwi, jak również dla rozwoju płodu.
Białko: zalecane dzienne spożycie białka wzrasta o 25 gramów w okresie ciąży. Oznacza to średni wzrost z 46 do 71 gramów dziennie. Wegetarianki odżywiające się głównie niskoprzetworzonymi produktami roślinnymi (niewielkie ilości tofu, mleka sojowego i „mięs wegetariańskich”) powinny dodać do swojego dziennego jadłospisu jeszcze 10% tych produktów, aby uwzględnić obniżoną przyswajalność białka z produktów nieprzetworzonych. Daje to około 78 gramów białka dziennie.
Żelazo: zalecane dzienne spożycie żelaza w ciąży dla wegetarianek w ciąży wzrasta do 48,6 miligrama. Bardzo trudno jest dostarczyć taką ilość żelaza w jakiejkolwiek diecie (nawet mięsnej), dlatego ciężarnym wegetariankom, podobnie jak wszystkim kobietom w ciąży, zaleca się przyjmowanie tego pierwiastka w postaci suplementów. Przyjmowanie tego typu preparatów zawsze powinno być konsultowane z lekarzem prowadzącym ciążę.
Cynk: zalecane dzienne spożycie cynku w czasie ciąży wzrasta do 11 miligramów. Wegetarianki mogą potrzebować zwiększenia spożycia cynku aż o 50%, jeżeli przyjmują duże ilości jego inhibitorów, takich jak fityniany i wapń. Chociaż suplementacji cynku w okresie ciąży nie zaleca się rutynowo, to w przypadku weganek rozsądnie jest wybrać taki preparat dla kobiet ciężarnych, który zawiera około 15 miligramów tego minerału. Taki suplement powinien zawierać także 2 miligramy miedzi, ponieważ cynk może zmniejszać jej przyswajalność.
Zwiększenie spożycia fasoli i jej zamienników do trzech lub czterech porcji dziennie pomoże dostarczyć odpowiedniej ilości białka, żelaza i cynku. Poniższe zestawienia produktów to przykład tego, jak może wyglądać taka liczba porcji:
W okresie ciąży zapotrzebowanie na wapńpozostaje na poziomie 1000 miligramów dziennie. Zapotrzebowanie nie wzrasta, ponieważ w tym okresie wapń jest wchłaniany w bardziej wydajny sposób. Dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia w czasie ciąży jest ważne dla prawidłowego wykształcenia się kości i zębów dziecka, a także do właściwego funkcjonowania nerwów, mięśni i krwi. Jest to istotne także ze względu na zdrowie układu kostnego kobiety ciężarnej.
Poniższe przykłady dostarczają co najmniej sześć porcji z omawianej grupy produktów:
45 mililitrów (3 łyżki) masła migdałowego, 15 mililitrów (1 łyżka) melasy z trzciny cukrowej, 125 mililitrów (1/2 szklanki) tofu wzbogaconego wapniem i 500 mililitrów (2 szklanki) wzbogaconego mleka krowiego lub jego zamiennika (osiem porcji);
Suplementy wapnia w ciąży przy diecie wegetariańskiej
Dla osób, które spożywają mniej porcji niż w zaleceniach, przydatny może być suplement wapnia. Chociaż większość preparatów dla ciężarnych zawiera pewne ilości wapnia (około 100–250 miligramów), jednak może to być ilość niewystarczająca, aby uzupełnić dietę zawierającą niewiele produktów bogatych w wapń.
Jeśli potrzebujesz suplementu tego pierwiastka, wybierz taki, który dostarcza około 500 miligramów dziennie. Absorpcja będzie lepsza, jeśli rozłożysz to na dwie dawki przyjmowane o rożnych porach dnia. Suplementy wapnia najlepiej jest przyjmować między posiłkami – nie należy ich brać równocześnie z suplementami żelaza, ponieważ wapń może zakłócić wchłanianie żelaza oraz cynku.
W okresie ciąży rośnie zapotrzebowanie na pewnewitaminy i minerały, w tym na związki, które w dużych ilościach występują w warzywach i owocach, takie jak witaminy A i C oraz kwas foliowy.
Witamina A:zapotrzebowanie wzrasta o niecałe 10% w okresie ciąży. Większość tej witaminy w diecie pochodzi z pomarańczowych i ciemnożółtych warzyw i owoców, a także zielonych warzyw liściastych.
Witamina C: zapotrzebowanie wzrasta o 12% w okresie ciąży. Dodatkowe ilości witaminy C mogą być łatwo pozyskane przy spożyciu zalecanej liczby porcji warzyw i owoców. Szczególnie bogatymi źródłami tej witaminy są owoce cytrusowe, truskawki, owoce tropikalne, brokuły, brukselka, szpinak i papryka.
Witamina D pomaga w absorpcji wapnia. Chociaż zapotrzebowanie na witaminę D3 nie wzrasta w okresie ciąży, to jest ona niezbędna dla zdrowia kości zarówno matki, jak i dziecka. Większość preparatów witaminowych dla ciężarnych zawiera wystarczającą ilość witaminy D. Możemy ją częściowo także uzyskać z promieniowania słonecznego i ryb morskich. Niedobory witaminy D w ciąży są groźne dla dziecka.
Kwas foliowy: dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy (inaczej folian) wzrasta do 600 mikrogramów w okresie ciąży. Ważne! Kwas foliowy jest formą witaminy występującą w żywności wzbogaconej, natomiast folian jest formą występującą naturalnie w pożywieniu. Te dwa określenia są często używane zamiennie. Ten związek odgrywa szczególnie ważną rolę przed poczęciem i w początkowej fazie ciąży, ponieważ zmniejsza o co najmniej 50% ryzyko uszkodzenia cewy nerwowej, w tym wystąpienia rozszczepu kręgosłupa czy bezmózgowia. Z tego powodu zaleca się, by kobiety w wieku rozrodczym przyjmowały przynajmniej 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie z żywności wzbogaconej lub w formie suplementu diety. Należy pamiętać, że zażywanie dużych dawek folianu może maskować niedobory witaminy B12.
W czasie ciążyzapotrzebowanie na wiele witamin z grupy B wzrasta o około 20-30%. Jedzenie większej ilości produktów pełnoziarnistych sprawi, że dodatkowe zapotrzebowanie zostanie z łatwością zaspokojone. Największą gęstość odżywczą mają nienaruszone ziarna zbóż, takie jak komosa ryżowa, amarantus, kasza owsiana, płatki owsiane, kamut, orkisz, ziarna pszenicy, żyto i brązowy ryż.
Dobrą alternatywą są też muffinki, chleb i płatki śniadaniowe zrobione z nieoczyszczonych ziaren zbóż.
W okresie ciążywzrasta zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3, a szczególnie na DHA, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju i funkcjonowaniu wielu rożnych układów, budowy mózgu i siatkówki oka.
Podstawowym źródłem kwasów tłuszczowych w diecie nie-wegetarian są ryby. Wegetarianiemogą pozyskać DHAz tego samego źródła, z którego czerpią go ryby, czyli z alg. Obecnie algi są uprawiane (tak więc wolne od czynników zanieczyszczających środowisko) i sprzedawane w kapsułkach odpowiednich dla wegetarian.
Jednak taka możliwość istnieje od niedawna, więc ilość DHA w dietach wegetariańskich, a szczególnie wegańskich, była zwykle bardzo niska. Laktoowowegetarianie mogą pozyskać DHA z jaj.
Właściwej ilości DHA w codziennej diecie dostarczy:
10 mililitrów (2 łyżeczki) oleju lnianego,
15 mililitrów (1 łyżka) oleju z konopi i 45 mililitrów (3 łyżki) orzechów włoskich,
22 mililitrów (1,5 łyżki) mielonego siemienia lnianego i 20 mililitrów (4 łyżeczki) oleju z rzepaku Canola.
Nie da się przecenić znaczenia odpowiedniej ilości witaminy B12 w okresie ciąży. Brak tego składnika w diecie w okresie ciąży spowoduje, że nowonarodzone dzieci będą miały wyjątkowo niewielkie zapasy tej witaminy. Jeśli niedobór witaminy B12 będzie występował również w czasie karmienia piersią, to u dziecka może wystąpić niedobór w ostrej formie (osłabienie, utrata odruchów, upośledzenie rozwoju i wzrostu, opóźnienie w rozwoju, zanik mięśni oraz nieodwracalne uszkodzenie mózgu).
Poziom witaminy B12 u niemowląt jest w większym stopniu zależny od aktualnego spożycia tego składnika przez matkę niż od rezerw tej witaminy w jej organizmie. Dlatego też tak ważne jest włączenie do codziennej diety odpowiedniego źródła witaminy B12. Ostatnie badania pokazały, iż wysoki poziom homocysteiny spowodowany niedostateczną ilością witaminy B12 w okresie ciąży może zwiększyć ryzyko wad cewy nerwowej u dzieci.
Wegetarianki w ciążypowinny starać się przyjmować 5-10 mikrogramów witaminy B12 dziennie z żywności wzbogaconej lub suplementów diety (większość zestawów witamin dla ciężarnych zawiera taką ilość). Dzienne zapotrzebowanie wynosi 2,6 mikrograma w okresie ciąży, jednak wyższe spożycie pomaga zapobiegać wzrostowi poziomu homocysteiny.
Najlepszym źródłem witaminy B12 w diecie dla wegetariansą drożdże spożywcze, bezmleczne napoje wzbogacone witaminą B12, płatki śniadaniowe i substytuty mięsa.
Wodorosty, fermentowane produkty sojowe i warzywa organiczne nie są pewnymi źródłami witaminy B12. Niewielkie ilości tej witaminy występują w nabiale i jajach, co ma znaczenie w przypadku laktoowowegetarian.
Suplementy witamin i minerałów dla kobiet w ciąży zapewniają ochronę przed niedoborami składników odżywczych w tym okresie, dlatego też zaleca się, by przyjmowane były przez wszystkie ciężarne. Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny przyjmować 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie w postaci suplementów, żywności wzbogaconej albo z obu tych źródeł. Ponadto wszystkim kobietom ciężarnym zaleca się przyjmowanie suplementu żelaza w dawce 30 miligramów dziennie.
Dobrze by było, aby panie, które nie jedzą wystarczającej ilości pokarmów bogatych w wapń, zażywały codziennie suplement 500 miligramów wapnia.
Pamiętaj, że suplementy witamin i minerałów nie dostarczają białka, węglowodanów, tłuszczów czy fitozwiązków i nie mogą zrekompensować ubogiej diety. Twoim najważniejszym priorytetem ma być zdrowe, zbilansowane menu. Nie zaleca się wyższych dawek suplementów, chyba że istnieją ku temu wskazania medyczne; preparaty te nie dostarczają dodatkowych korzyści, a mogą zakłócać przyswajanie innych składników odżywczych.
Suplementy pojedynczych składników mogą działać toksycznie na rozwijające się dziecko, dlatego, o ile nie ma innych wskazań medycznych, najlepiej jest ich unikać. Należy tu wspomnieć o trzech ważnych wyjątkach od tej zasady dotyczącej pojedynczej suplementacji – są to: wapń, witamina B12 i niezbędne kwasy tłuszczowe (szczegolnie DHA).
Artykuł powstał na podstawie książki „Zostać wegetarianinem” Vesanto Meliny i Brendy Davis (Wydawnictwo Harmonia Universalis, Gdańsk 2013). Publikacja za zgodą wydawcy.
Nie musisz zmieniać radykalnie zwyczajów żywieniowych, możesz je nieco zmodyfikować. Lekarze polecają diety laktowegetariańską i semiwegetariańską.
Wiele wegetarianek w czasie ciąży jest namawianych do zmiany diety na "normalną", czyli z kotletem schabowym na talerzu. W tym czasie nie powinno się radykalnie zmieniać zwyczajów żywieniowych. Warto szczególnie dbać o odpowiedni i urozmaicony jadłospis, który zapewni Tobie i maleństwu niezbędne składniki odżywcze . Poinformuj swojego lekarza prowadzącego, że nie jesz mięsa. Być może zapisze Ci preparat witaminowy (np. Feminatal, Materna, Prenatal).
Dieta bez mięsa
Wyeliminowane z jadłospisu mięso trzeba zastąpić innymi produktami bogatymi w białko, które jest niezbędne do formowania się tkanek płodu. Białka zbudowane są z aminokwasów bogatych w azot, chemicznych związków organicznych. Tylko jajka i mleko zawierają osiem egzogennych aminokwasów (nasza wątroba nie potrafi ich wyprodukować) w proporcjach odpowiednich dla potrzeb ludzkiego organizmu. Mięso, powszechnie uważane za najlepsze źródło pełnowartościowego białka , nie zawiera wystarczającej ilości tryptofanu, metioniny i waliny.
Rośliny strączkowe są bogate w lizynę, nie zawierają jednak odpowiednich ilości metioniny; zboża z kolei mają niewystarczające ilości lizyny i tryptofanu. Warzywa natomiast są bogate w te dwa ostatnie aminokwasy. Aby pokryć zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko, dieta powinna być urozmaicona. Należy też przygotowywać odpowiednio połączone pokarmy. Polecane jest łączenie roślin strączkowych (soja, fasola) z produktami zbożowymi (pieczywo, płatki zbożowe) i kaszami (gryczana, jaglana).
Mleko dla mamy
Wapń jest głównym składnikiem kości i zębów. U kobiet w ciąży i karmiących piersią występuje zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek (potrzebują około 1,5–2 g dziennie). Najbogatszymi źródłami łatwo przyswajalnego wapnia są: mleko, sery, żółtka jaj. Przyswajalność wapnia w dużej mierze zależy od odpowiedniej ilości białka, magnezu, cynku...
Dieta w ciąży
Dieta kobiety w ciąży – ile jeść pieczywa, mięsa i warzyw?
Właściwe odżywianie pozwoli łatwiej przetrwać dolegliwości często towarzyszące ciąży. Na tym, że zmienisz dietę, skorzysta bardzo także twoje rozwijające się dziecko.
W ciąży zadbaj o dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości pożywienia ze wszystkich grup (zbóż, warzyw i owoców, mięsa, ryb, tłuszczów). Na niektóre z nich powinnaś zwrócić szczególną uwagę i jeść ich więcej. Są również takie, o których lepiej zapomnieć w czasie ciąży. Na pewno słyszałaś, że bardzo ważne dla kobiety w ciąży jest picie wody . Ale nie tylko.
Ile produktów zbożowych należy jeść w ciąży?
Zboża powinny być podstawą diety przyszłej mamy. Dzięki nim twój organizm dostaje zastrzyk bardzo potrzebnych ci składników:
energii,
witamin z grupy B
błonnika pokarmowego, który jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ zapobiega towarzyszącym jej zaparciom.
Opieraj jadłospis na razowym, pełnoziarnistym pieczywie, brązowym czy dzikim ryżu, grubych kaszach, płatkach zbożowych i otrębach. Nie grozi ci monotonia, ponieważ w sklepach znajdziesz wiele rodzajów płatków (owsiane, żytnie, pszenne, z dodatkiem śliwek, jabłek, żurawiny) i musli (typu crunchy, granola czy z dodatkiem suszonych owoców).
Czy warzywa i owoce można zastąpić witaminami w tabletkach?
Świeże warzywa i owoce obfitują w wiele witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i bioflawonoidów niezbędnych w okresie ciąży. Są one głównym źródłem witaminy C i folianów, których organizm nie potrafi magazynować, a na które zapotrzebowanie podczas ciąży wzrasta. – Przyswajalność niektórych składników mineralnych znajdujących się w produktach roślinnych wzrasta pod wpływem innych. Dzieje się tak np. w przypadku żelaza – mówi dr n. med. Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna, specjalista w zakresie żywienia człowieka i dietetyki. - Organizm najlepiej je przyswaja w obecności witaminy C. Nie zapominajmy więc o dodaniu do płatków zbożowych np. świeżej pomarańczy - radzi. Sprawdź też listę: 10 najważniejszych...
AdobeStock
Przebieg ciąży
Dobra dieta ciężarnej to zdrowy start dla dziecka
Gdy dowiadujemy się o ciąży, zwykle pierwsza rzecz, jaką robimy to odstawienie używek i sięgnięcie po „zdrową” żywność. Robimy to, ponieważ zdrowy tryb życia przyszłej mamy przekłada się na zdrowie dziecka. Zobacz, z czego powinna składać się dieta kobiety ciężarnej.
(_gdeaq = window._gdeaq || []).push(['nc', 'false']);
(_gdeaq = window._gdeaq || []).push(['hit', 'edipresse', 'p8Y7Y.7MeI5ikin4jylcYqScTILu8ZBRRbAWhKVsUuz.e7', 'vcprnwhqcv', 'bnddughnugxpkbaigshyyxpbcqkz']);
Jako przyszła mama doskonale wiesz, że wszystkie składniki odżywcze, których dostarczasz sobie, przekazujesz również swojemu dziecku. Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na słodkie zachcianki, jednak podstawą twojej diety powinny być teraz produkty bogate w składniki odżywcze. Pamiętaj, że wcale nie musisz jeść za dwoje! W pierwszym trymestrze ciąży Twoje zapotrzebowanie energetyczne nie zmienia się, w drugim zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 360 kcal/dobę, a w trzecim trymestrze – o 475 kcal/dobę. Oto, co powinno znaleźć się w twoim jadłospisie.
Warzywa
Stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia. Najlepiej dodawaj je do każdego posiłku. Możesz jeść je na surowo, w zupach, gotowane na parze (zachowują więcej wartości odżywczych!) i pieczone – w tej wersji są zdrowsze od smażonych. Zasada doboru warzyw jest prosta: dla najlepszych walorów smakowych i wartości odżywczych, sięgaj w pierwszej kolejności po produkty sezonowe, czyli takie, które w tym momencie są zbierane w twojej strefie klimatycznej. To samo dotyczy owoców.
Jakie warzywa są najzdrowsze? Wszystkie mają swoje zalety! Komponując swój jadłospis, nie zapominaj o warzywach żółtych i pomarańczowych, które zawierają beta-karoten (prowitamina A potrzebna m.in. do prawidłowego rozwoju wzroku) oraz zielonych. Te ostatnie zawierają kwas foliowy, który jest odpowiedzialny za prawidłowy rozwój układu nerwowego u płodu. Jego niedobór w ciąży może być przyczyną poważnych wad wrodzonych u dziecka, a także przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej maleństwa. Kwas foliowy znajdziesz w brokułach, szpinaku, brukselce, sałacie i roślinach strączkowych. Zgodnie z...
