Co i ile jeść w ciąży – plan na dziewięć miesięcy

Czy wiesz, jak szybko rośnie dziecko w twoim brzuchu? Przez dziewięć miesięcy z niewidocznego gołym okiem zarodka powstaje człowiek ważący kilka kilogramów i mający ponad pół metra długości. A wszystkie komórki swojego malutkiego ciała zbuduje z tego, co dostanie od ciebie!
Ale to nie wszystko. To, jak się teraz odżywiasz – czy jadasz warzywa i owoce, ciemne pieczywo, chude mięso oraz ryby, czy raczej wolisz colę, hamburgery i białe bułeczki – ma duży wpływ na zdrowie twojego dziecka także za... kilkadziesiąt lat! Naukowcy twierdzą, że wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, ma swój początek już w łonie mamy.

Polecamy: Dieta kobiet w ciąży wpływa na zmysł powonienia dziecka

Przygotowaliśmy dla ciebie ściągawkę, dzięki której dowiesz się, co i ile powinna jeść przyszła mama. Koniecznie zwróć uwagę na to, czego nie ma w naszym planie zdrowego odżywiania w ciąży. A nie ma w nim słodyczy, napojów gazowanych, fast foodów, zupek instant. Dlaczego? Ponieważ żaden z tych produktów nie powinien znaleźć się w twoim codziennym jadłospisie. O tym, co powinno – czytaj niżej. A na koniec rozwiąż test, żeby sprawdzić, czy właściwie się odżywiasz i co ewentualnie możesz zmienić w swoim ciążowym menu.

Pieczywo, kasze (4–5 razy dziennie)

Myślisz, że chleb, kasze, makarony to tylko źródło zbędnych kalorii? Nic podobnego, te produkty powinny znaleźć się praktycznie w każdym posiłku. Są w nich tzw. węglowodany złożone, które – w odróżnieniu od prostych, obecnych w słodyczach – zapewniają energię na długie godziny. Jest tu też białko, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk i błonnik zapobiegający zaparciom.

• Najwięcej cennych składników znajdziesz w pieczywie razowym i grahamie. Żytni chleb jest dwa razy bogatszy w żelazo, cynk, magnez niż biały. Ale nie każde pieczywo ciemne jest zdrowe: kolor może zawdzięczać tylko dodatkowi karmelu.
• Wybieraj gruboziarniste kasze. Najbardziej wartościowa jest gryczana i jaglana. Ta pierwsza ma aż piętnaście razy więcej magnezu niż biały ryż.
• Sięgaj po płatki owsiane. Są zdrowsze niż wysoko przetworzone śniadaniowe, nawet te wzbogacone witaminami.

Przeczytaj: Witaminy w ciąży – brać czy nie brać

Warzywa (3–4 razy dziennie)

Mają mnóstwo minerałów, witamin oraz błonnika.

• Jedz codziennie około 400 gramów. Oczywiście w kilku porcjach. Najlepiej dodawaj ich po trochu do każdego posiłku. Na śniadanie może to być surówka z rzodkiewki, na obiad – gotowane ziemniaki, buraczki i sałata, a na kolację – pomidory czy kiszone ogórki.
• Wybieraj rozmaite rodzaje. Takie urozmaicanie warzywnego menu gwarantuje, że dostarczasz sobie i dzidziusiowi zdrowych składników w pełnym wyborze. W żółtych i pomarańczowych warzywach (papryka, marchew, dynia) jest beta-karoten, czyli prowitamina A, korzystnie wpływająca na wzrok i walcząca z wolnymi rodnikami, które działają nowotworowo. W zielonych (brokuły, szpinak, zielony groszek, brukselka, sałata, szparagi) jest żelazo (dzięki niemu unikniesz anemii) i foliany (zapobiegają wadom neurologicznym u dziecka). Warzywa przechowuj w lodówce, by nie straciły swych wartości.

Owoce (3 razy dziennie)

Są bogate w witaminy, zwłaszcza C, beta-karoten, mają dużo minerałów i błonnik.

• Sięgaj po sezonowe. Maliny, truskawki, porzeczki, jagody, poziomki, gruszki, jabłka, śliwki – owoce naszej strefy klimatycznej – są najzdrowsze. Poza sezonem korzystaj z mrożonek.
• Owoce południowe. Jeszcze kilka lat temu przestrzegano przyszłe mamy, by nie jadły ich za często. Podejrzewano bowiem, że spore ich ilości mogą sprawić, że dziecko jeszcze w życiu płodowym może się na nie uczulić. Teoria ta nie potwierdziła się, dlatego jeśli lubisz cytryny czy pomarańcze, możesz je jeść – o ile, oczywiście, nie jesteś na nie uczulona.

Przeczytaj także: Jesteś w ciąży? Jedz jabłka!
[CMS_PAGE_BREAK]

Mleko, nabiał (3–4 razy dziennie)

Jeżeli nie masz alergii, jedz nabiał. To najlepsze źródło wapnia, i to świetnie przyswajalnego. Potrzebujesz go teraz mnóstwo, bo twoje maleństwo z niego właśnie buduje kości. Wapń zapobiega też osteoporozie, nadciśnieniu i przedwczesnemu porodowi. W pierwszym trymestrze wypijaj dziennie trzy szklanki mleka lub mlecznych napojów, w drugim i trzecim – cztery szklanki (jedną możesz zastąpić chudym białym serem lub twarożkiem).

• Zrezygnuj z serów pleśniowych. Mogą w nich być pałeczki listerii. Zakażenie nią w ciąży grozi dziecku poważnymi chorobami.
• Ser żółty jedz z umiarem. Zawiera dużo wapnia, ale też sól (w ciąży sprzyja powstawaniu obrzęków), konserwanty i dużo tłuszczu.

Poznaj: 10 rzeczy zakazanych w ciąży

Mięso i ryby (1 raz dziennie)

W mięsie jest dużo dobrze przyswajalnego białka, są składniki mineralne, witaminy. Jeśli jesteś wegetarianką,
możesz (ale nie musisz!) rozważyć rezygnację ze ścisłej diety. Mięso zawiera dużo żelaza, lepiej wchłanianego niż to z produktów roślinnych. A jego niedobór może być przyczyną niedokrwistości i infekcji dróg moczowych.

• Kupuj chude mięso (indyk, kurczak, cielęcina, chuda wołowina, królik). Unikaj tłustej wieprzowiny, bo jest w niej dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnych dla zdrowia (sprzyjają miażdżycy). Wykrawaj widoczny tłuszcz.
• Wędliny jedz tylko 2–3 razy w tygodniu. Są konserwowane, zawierają sól i azotyny.
• Dwa razy w tygodniu spożywaj ryby. Najlepsze są morskie, tłuste, np. makrela, łosoś. Mają dużo jodu (wspomaga przemianę materii), zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Chronią one przed nowotworami i chorobami serca, zapobiegają przedwczesnemu porodowi. Maluch potrzebuje ich do prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego i siatkówki oka. Uwaga! przyszłe mamy nie powinny jeść ryb surowych (sushi!) ze względu na ryzyko zakażenia groźnymi dla dziecka pasożytami. Podobnie – ryb takich jak tuńczyk czy rekin. Żyją one bowiem długo, kumulując w swoim ciele np. szkodliwe związki rtęci.

Dowiedz się: Co powinna jeść wegetarianka w ciąży?

Tłuszcze (nie za wiele)

Niektóre łatwo wytropić i ograniczać (np. masło, margaryna, olej), inne są lepiej ukryte, np. w mięsie, serze, orzechach – a przez to trudniejsze do kontrolowania. Lepiej gotuj zamiast smażyć. Możesz piec, dusić, a także przyrządzać na grillu, byle nie za często. W czasie smażenia wszystko nasiąka tłuszczem. Po upieczeniu kurczaka lub indyka zdejmij z nich skórkę, bo tu jest najwięcej tłuszczu.

• Kanapki smaruj cienko. Używaj niewielkiej ilości masła i miękkiej margaryny, która nie zawiera szkodliwych izomerów trans. Są one obecne w utwardzanych tłuszczach, np. twardych margarynach, których z tego powodu lepiej nie jeść (te szkodliwe tłuszcze są też częstym składnikiem słodyczy).
• Używaj oliwy. Najlepsza jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy. Można je dodawać do sałatek i na nich smażyć, pamiętając, że zbyt silnie rozgrzany tłuszcz (zaczyna dymić) rozkłada się, wydzielając substancje szkodliwe dla zdrowia.

Rośliny strączkowe (raz w tygodniu)

Bób, groch, fasola, soczewica, soja zawierają mnóstwo białka, witamin z grupy B, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powinny gościć na twoim stole raz w tygodniu. Oczywiście nie zmuszaj się do ich jedzenia, jeżeli masz potem wzdęcia.

Co do picia w ciąży

Najlepiej zapomnij o mocnej kawie i herbacie. Zawierają duże ilości kofeiny – szkodliwej dla dziecka. Poza tym
w nadmiarze zwiększa ona ryzyko poronienia. Gdy chce ci się pić, najlepsze są:

• Woda. Niskosodowa, niskozmineralizowana, niegazowana lub źródlana. Pij dwa litry dziennie.
• Soki. Warzywne i owocowe, najlepiej bez cukru. Świetne są świeżo wyciskane i te z produktów krajowych. Zgodnie z ideą EKO zakup żywności lokalnej przyczynia się do zmniejszenia emisji spalin związanych z transportem.
• Mleko. Skarbnica białka i wapnia. Dobrze wycisza przed snem.
• Owocowa herbata. Orzeźwia i nie szkodzi.

Sprawdź: Czy można pić kawę w ciąży – co mówią lekarze?