Dieta wegetariańska w ciąży – czy jest dozwolona, jak komponować jadłospis?

Dieta wegetariańska w ciąży nadal budzi wiele kontrowersji. Wiele przyszłych mam zastanawia się, czy faktycznie muszą jeść mięso, aby dostarczać sobie i dziecku potrzebnych składników odżywczych. Zdaniem ekspertów – niekoniecznie. Odpowiedzialna wegetarianka w ciąży, która dba o odpowiednio zbilansowaną dietę i regularnie konsultuje się z lekarzem, nie musi się martwić o rozwój płodu. Jedyne, na co trzeba wtedy zwrócić uwagę to podwyższone ryzyko niedoborów wapnia, żelaza, jodu, witaminy D i B12 oraz kwasów DHA.

Spis treści:

1. Dieta wegetariańska w ciąży
2. Wegetarianizm w ciąży – bilansowanie jadłospisu
3. Dieta wegetariańska w ciąży – przepisy
4. Dieta roślinna w ciąży a białko, żelazo i cynk
5. Wegetarianka w ciąży – mleko i jego zamienniki
6. Jakie warzywa i owoce jeść na diecie wegetariańskiej w ciąży?
7. Produkty zbożowe w diecie ciężarnej wegetarianki
8. Kwasy tłuszczowe omega-3 a ciąża wegetarianki
9. Dieta wegetariańska w ciąży - witamina B12
10. Dieta wegetariańska w ciąży - jakie witaminy i minerały należy suplementować?

Dieta wegetariańska w ciąży

Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej źle zbilansowana dieta może prowadzić do poważnych niedoborów pokarmowych i osłabienia organizmu – jednak typ jadłospisu (mięsny/wegetariański/wegański) nie ma na to wpływu.
Eksperci alarmują jednak, że w okresie ciąży i karmienia znacznie zwiększa się ryzyko deficytu witamin i składników mineralnych. Źle zbilansowana dieta ciężarnej przeważnie przynosi efekty w postaci deficytów żelaza, wapnia, witaminy D, witaminy B12, selenu, cynku, jodu oraz kwasów omega 3 (EPA i DHA).

Zdaniem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dobrze skomponowane diety wegetariańskie, a także wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu lub też leczeniu niektórych schorzeń. Według stowarzyszenia są one odpowiednie na wszystkich etapach życia, także w trakcie ciąży czy podczas laktacji oraz na etapach niemowlęctwa i wczesnego dzieciństwa.

Wegetarianizm w ciąży – bilansowanie jadłospisu

W okresie ciąży zapotrzebowanie na składniki odżywcze istotnie wzrasta, ale, wbrew częstym opiniom, samo zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się nieznacznie. Dieta w ciąży, w zależności od trymestru, powinna być bardziej kaloryczna o ok. 100-470 kcal.

Dieta wegetariańska w ciąży powinna zawierać produkty zbożowe, dużo warzyw (w tym ciemnozielone warzywa liściaste) i owoców bogatych w witaminę C. W każdym posiłku muszą znaleźć się produkty bogate żelazo, a także w wapń (mleko i jego zamienniki). Białka dostarczą rośliny strączkowe, np. fasola lub soczewica. Jadłospis dietetyczny w ciąży warto wzbogacić w orzechy i nasiona, żeby zwiększyć ilość witaminy E i minerałów. Zwracaj uwagę na ważne składniki odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B12 oraz witaminę D3.

Poniżej w tabeli znajdziesz wytyczne, ile porcji różnorakich grup produktów powinna obejmować dieta wegetarianki w ciąży:

Aby kontrolować, czy dieta dostarcza prawidłową liczbę kalorii, dobrze jest ważyć się raz w tygodniu. Przyrost masy ciała w czasie ciąży jest ważnym wskaźnikiem jej przebiegu. Ile ciężarna powinna przybrać na wadze? Zalecenia w przypadku większości pań, które na początku ciąży miały prawidłową masę ciała, mówią o przyroście wynoszącym od 11,5 do 16 kilogramów. Poniżej tabela zalecanego przyrostu wagi w okresie ciąży w różnych sytuacjach.

Żeby osiągnąć pożądany przyrost wagi ciała w okresie ciąży, potrzeba około 100 dodatkowych kalorii dziennie w pierwszym trymestrze i około 300-400 w następnych dwóch trymestrach. Ile kalorii jeść w ciąży? Całkowita liczba kalorii odpowiednia w przypadku większości kobiet to 2500–2700 kalorii.

Jak uzupełnić zapotrzebowanie kaloryczne wartościowymi produktami w diecie wegetariańskiej w ciąży? W pierwszym trymestrze można dołączyć do codziennego jadłospisu np. szklankę mleka sojowego albo kromkę pełnoziarnistego chleba, które dostarczają około 100 kalorii. W kolejnych miesiącach ciąży – wzbogać menu o miseczkę płatków śniadaniowych (z mlekiem) bądź muffinkę z owocami – około 300.

Dieta wegetariańska w ciąży: przepisy

Szukasz inspiracji na zrównoważone wegetariańskie posiłki w trakcie ciąży? Sięgnij po garść kulinarnych pomysłów i wypróbuj nasze przepisy rekomendowane dla kobiet ciężarnych oraz dzieci. Znajdziesz wśród nich dania takie jak:

• Pizza makaronowa
• Naleśniki cynamonowe z mascarpone i dżemem
• Słonecznikowy hummus z buraka
• Batat z cieciorką i pomidorami
• Wegeburgery z cieciorki
• Placuszki ziemniaczano-selerowe z dipem

Wegetarianizm w ciąży: białko, żelazo i cynk

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, żelazo i cynk. Te składniki odżywcze są ważne dla powiększającej się macicy i zwiększenia ilości krwi, jak również dla rozwoju płodu.

• Białko: zalecane dzienne spożycie białka wzrasta o 25 gramów w okresie ciąży. Oznacza to średni wzrost z 46 do 71 gramów dziennie. Wegetarianki odżywiające się głównie niskoprzetworzonymi produktami roślinnymi (niewielkie ilości tofu, mleka sojowego i „mięs wegetariańskich”) powinny dodać do swojego dziennego jadłospisu jeszcze 10% tych produktów, aby uwzględnić obniżoną przyswajalność białka z produktów nieprzetworzonych. Daje to około 78 gramów białka dziennie.
  
• Żelazo: zalecane dzienne spożycie żelaza w ciąży dla wegetarianek w ciąży wzrasta do 48,6 miligrama. Bardzo trudno jest dostarczyć taką ilość żelaza w jakiejkolwiek diecie (nawet mięsnej), dlatego ciężarnym wegetariankom, podobnie jak wszystkim kobietom w ciąży, zaleca się przyjmowanie tego pierwiastka w postaci suplementów. Przyjmowanie tego typu preparatów zawsze powinno być konsultowane z lekarzem prowadzącym ciążę.
  
• Cynk: zalecane dzienne spożycie cynku w czasie ciąży wzrasta do 11 miligramów. Wegetarianki mogą potrzebować zwiększenia spożycia cynku aż o 50%, jeżeli przyjmują duże ilości jego inhibitorów, takich jak fityniany i wapń. Chociaż suplementacji cynku w okresie ciąży nie zaleca się rutynowo, to w przypadku weganek rozsądnie jest wybrać taki preparat dla kobiet ciężarnych, który zawiera około 15 miligramów tego minerału. Taki suplement powinien zawierać także 2 miligramy miedzi, ponieważ cynk może zmniejszać jej przyswajalność.

Zwiększenie spożycia fasoli i jej zamienników do trzech lub czterech porcji dziennie pomoże dostarczyć odpowiedniej ilości białka, żelaza i cynku. Poniższe zestawienia produktów to przykład tego, jak może wyglądać taka liczba porcji:

• 125 mililitrów (1/2 szklanki) tofu, 250 mililitrów (1 szklanka) mleka sojowego oraz 250 mililitrów (1 szklanka) fasoli,
• 45 mililitrów (3 łyżki) masła migdałowego, dwa wegetariańskie hamburgery i 250 mililitrów (1 szklanka) zupy grochowej,
• 60 mililitrów (1/4 szklanki) orzechów nerkowca, 250 mililitrów (1 szklanka) fasoli czarnej i 125 mililitrów (1/4 szklanki) tempeh,
• dwa jaja, trzy plastry wegetariańskiego bekonu, 250 mililitrów (1 szklanka) mleka sojowego i 60 mililitrów (1/4 szklanki) nasion dyni.

Wegetarianka w ciąży: mleko i jego zamienniki

W okresie ciąży zapotrzebowanie na wapń pozostaje na poziomie 1000 miligramów dziennie. Zapotrzebowanie nie wzrasta, ponieważ w tym okresie wapń jest wchłaniany w bardziej wydajny sposób. Dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia w czasie ciąży jest ważne dla prawidłowego wykształcenia się kości i zębów dziecka, a także do właściwego funkcjonowania nerwów, mięśni i krwi. Jest to istotne także ze względu na zdrowie układu kostnego kobiety ciężarnej.

Poniższe przykłady dostarczają co najmniej sześć porcji z omawianej grupy produktów:

• 45 mililitrów (3 łyżki) masła migdałowego, 15 mililitrów (1 łyżka) melasy z trzciny cukrowej, 125 mililitrów (1/2 szklanki) tofu wzbogaconego wapniem i 500 mililitrów (2 szklanki) wzbogaconego mleka krowiego lub jego zamiennika (osiem porcji);
• 250 mililitrów (1 szklanka) wzbogaconego wapniem mleka krowiego lub jego zamiennika, 250 mililitrów (1 szklanka) jogurtu, 250 mililitrów (1 szklanka) chińskich warzyw zielonych i 60 mililitrów (1/4 szklanki) migdałów (sześć porcji);
• 250 mililitrów (1 szklanka) gotowanego na parze jarmużu, 250 mililitrów (1 szklanka) fasolki w sosie pomidorowym, pięć fig, 250 mililitrów (1 szklanka) wzbogaconego mleka krowiego lub jego zamiennika i 250 mililitrów (1 szklanka) wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego (siedem porcji);
• 250 mililitrów (1 szklanka) brokułów, 250 mililitrów (1 szklanka) czarnej fasoli turtle, 60 mililitrów (1/4 szklanki) wodorostów hijiki, 21 gramów sera żółtego i 250 mililitrów (1 szklanka) wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego (sześć porcji).

Suplementy wapnia w ciąży przy diecie wegetariańskiej

Dla osób, które spożywają mniej porcji niż w zaleceniach, przydatny może być suplement wapnia. Chociaż większość preparatów dla ciężarnych zawiera pewne ilości wapnia (około 100–250 miligramów), jednak może to być ilość niewystarczająca, aby uzupełnić dietę zawierającą niewiele produktów bogatych w wapń.

Jeśli potrzebujesz suplementu tego pierwiastka, wybierz taki, który dostarcza około 500 miligramów dziennie. Absorpcja będzie lepsza, jeśli rozłożysz to na dwie dawki przyjmowane o rożnych porach dnia. Suplementy wapnia najlepiej jest przyjmować między posiłkami – nie należy ich brać równocześnie z suplementami żelaza, ponieważ wapń może zakłócić wchłanianie żelaza oraz cynku.

Zapotrzebowanie na witaminy w diecie wegetariańskiej w ciąży

W okresie ciąży rośnie zapotrzebowanie na pewne witaminy i minerały, w tym na związki, które w dużych ilościach występują w warzywach i owocach, takie jak witaminy A i C oraz kwas foliowy.

• Witamina A: zapotrzebowanie wzrasta o niecałe 10% w okresie ciąży. Większość tej witaminy w diecie pochodzi z pomarańczowych i ciemnożółtych warzyw i owoców, a także zielonych warzyw liściastych.
• Witamina C: zapotrzebowanie wzrasta o 12% w okresie ciąży. Dodatkowe ilości witaminy C mogą być łatwo pozyskane przy spożyciu zalecanej liczby porcji warzyw i owoców. Szczególnie bogatymi źródłami tej witaminy są owoce cytrusowe, truskawki, owoce tropikalne, brokuły, brukselka, szpinak i papryka.
• Witamina D pomaga w absorpcji wapnia. Chociaż zapotrzebowanie na witaminę D3 nie wzrasta w okresie ciąży, to jest ona niezbędna dla zdrowia kości zarówno matki, jak i dziecka. Większość preparatów witaminowych dla ciężarnych zawiera wystarczającą ilość witaminy D. Możemy ją częściowo także uzyskać z promieniowania słonecznego i ryb morskich. Niedobory witaminy D w ciąży są groźne dla dziecka.
• Kwas foliowy: dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy (inaczej folian) wzrasta do 600 mikrogramów w okresie ciąży. Ważne! Kwas foliowy jest formą witaminy występującą w żywności wzbogaconej, natomiast folian jest formą występującą naturalnie w pożywieniu. Te dwa określenia są często używane zamiennie. Ten związek odgrywa szczególnie ważną rolę przed poczęciem i w początkowej fazie ciąży, ponieważ zmniejsza o co najmniej 50% ryzyko uszkodzenia cewy nerwowej, w tym wystąpienia rozszczepu kręgosłupa czy bezmózgowia. Z tego powodu zaleca się, by kobiety w wieku rozrodczym przyjmowały przynajmniej 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie z żywności wzbogaconej lub w formie suplementu diety. Należy pamiętać, że zażywanie dużych dawek folianu może maskować niedobory witaminy B12.

Produkty zbożowe w diecie ciężarnej wegetarianki

W czasie ciąży zapotrzebowanie na wiele witamin z grupy B wzrasta o około 20-30%. Jedzenie większej ilości produktów pełnoziarnistych sprawi, że dodatkowe zapotrzebowanie zostanie z łatwością zaspokojone. Największą gęstość odżywczą mają nienaruszone ziarna zbóż, takie jak komosa ryżowa, amarantus, kasza owsiana, płatki owsiane, kamut, orkisz, ziarna pszenicy, żyto i brązowy ryż.

Dobrą alternatywą są też muffinki, chleb i płatki śniadaniowe zrobione z nieoczyszczonych ziaren zbóż.

Kwasy tłuszczowe omega-3 a ciąża wegetarianki

W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3, a szczególnie na DHA, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju i funkcjonowaniu wielu rożnych układów, budowy mózgu i siatkówki oka.

Podstawowym źródłem kwasów tłuszczowych w diecie nie-wegetarian są ryby. Wegetarianie mogą pozyskać DHA z tego samego źródła, z którego czerpią go ryby, czyli z alg. Obecnie algi są uprawiane (tak więc wolne od czynników zanieczyszczających środowisko) i sprzedawane w kapsułkach odpowiednich dla wegetarian.

Jednak taka możliwość istnieje od niedawna, więc ilość DHA w dietach wegetariańskich, a szczególnie wegańskich, była zwykle bardzo niska. Laktoowowegetarianie mogą pozyskać DHA z jaj.

Właściwej ilości DHA w codziennej diecie dostarczy:

• 10 mililitrów (2 łyżeczki) oleju lnianego,
• 15 mililitrów (1 łyżka) oleju z konopi i 45 mililitrów (3 łyżki) orzechów włoskich,
• 22 mililitrów (1,5 łyżki) mielonego siemienia lnianego i 20 mililitrów (4 łyżeczki) oleju z rzepaku Canola.

Dieta wegetariańska w ciąży – witamina B12

Nie da się przecenić znaczenia odpowiedniej ilości witaminy B12 w okresie ciąży. Brak tego składnika w diecie w okresie ciąży spowoduje, że nowonarodzone dzieci będą miały wyjątkowo niewielkie zapasy tej witaminy. Jeśli niedobór witaminy B12 będzie występował również w czasie karmienia piersią, to u dziecka może wystąpić niedobór w ostrej formie (osłabienie, utrata odruchów, upośledzenie rozwoju i wzrostu, opóźnienie w rozwoju, zanik mięśni oraz nieodwracalne uszkodzenie mózgu).

Poziom witaminy B12 u niemowląt jest w większym stopniu zależny od aktualnego spożycia tego składnika przez matkę niż od rezerw tej witaminy w jej organizmie. Dlatego też tak ważne jest włączenie do codziennej diety odpowiedniego źródła witaminy B12. Ostatnie badania pokazały, iż wysoki poziom homocysteiny spowodowany niedostateczną ilością witaminy B12 w okresie ciąży może zwiększyć ryzyko wad cewy nerwowej u dzieci.

Wegetarianki w ciąży powinny starać się przyjmować 5-10 mikrogramów witaminy B12 dziennie z żywności wzbogaconej lub suplementów diety (większość zestawów witamin dla ciężarnych zawiera taką ilość). Dzienne zapotrzebowanie wynosi 2,6 mikrograma w okresie ciąży, jednak wyższe spożycie pomaga zapobiegać wzrostowi poziomu homocysteiny.

Najlepszym źródłem witaminy B12 w diecie dla wegetarian są drożdże spożywcze, bezmleczne napoje wzbogacone witaminą B12, płatki śniadaniowe i substytuty mięsa.

Wodorosty, fermentowane produkty sojowe i warzywa organiczne nie są pewnymi źródłami witaminy B12. Niewielkie ilości tej witaminy występują w nabiale i jajach, co ma znaczenie w przypadku laktoowowegetarian.

Dieta wegetariańska w ciąży – suplementy

Suplementy witamin i minerałów dla kobiet w ciąży zapewniają ochronę przed niedoborami składników odżywczych w tym okresie, dlatego też zaleca się, by przyjmowane były przez wszystkie ciężarne. Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny przyjmować 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie w postaci suplementów, żywności wzbogaconej albo z obu tych źródeł. Ponadto wszystkim kobietom ciężarnym zaleca się przyjmowanie suplementu żelaza w dawce 30 miligramów dziennie.

Dobrze by było, aby panie, które nie jedzą wystarczającej ilości pokarmów bogatych w wapń, zażywały codziennie suplement 500 miligramów wapnia.

Pamiętaj, że suplementy witamin i minerałów nie dostarczają białka, węglowodanów, tłuszczów czy fitozwiązków i nie mogą zrekompensować ubogiej diety. Twoim najważniejszym priorytetem ma być zdrowe, zbilansowane menu. Nie zaleca się wyższych dawek suplementów, chyba że istnieją ku temu wskazania medyczne; preparaty te nie dostarczają dodatkowych korzyści, a mogą zakłócać przyswajanie innych składników odżywczych.

Suplementy pojedynczych składników mogą działać toksycznie na rozwijające się dziecko, dlatego, o ile nie ma innych wskazań medycznych, najlepiej jest ich unikać. Należy tu wspomnieć o trzech ważnych wyjątkach od tej zasady dotyczącej pojedynczej suplementacji – są to: wapń, witamina B12 i niezbędne kwasy tłuszczowe (szczegolnie DHA).

Artykuł powstał na podstawie książki „Zostać wegetarianinem” Vesanto Meliny i Brendy Davis (Wydawnictwo Harmonia Universalis, Gdańsk 2013). Publikacja za zgodą wydawcy.

Zobacz też:

• Czego nie jeść w ciąży
• Wegetarianin niemal od urodzenia? Tak!
• Czy dieta wegańska u dziecka to szkodliwa fanaberia? [WYWIAD Z EKSPERTEM]