Czy w ciąży można uprawiać sport? Tak!

Jeśli do tej pory uprawiałaś sport, pewnie w ciąży chciałabyś dalej ćwiczyć? Brawo! Powinnaś tylko dostosować ćwiczenia do swoich obecnych możliwości i samopoczucia.

A może do tej pory nie ćwiczyłaś? To nic, tym bardziej warto teraz o to zadbać, żeby lepiej przygotować się do porodu. Wtedy wcześniej dostrzeżesz korzyści – dzięki ćwiczeniom zmniejszą się dolegliwości kolejnych miesięcy ciąży. Możesz wybrać zajęcia dla przyszłych mam lub ogólne (poproś wtedy instruktora o odpowiednie ćwiczenia). Upewnij się też u swojego lekarza, czy dany sport jest dla ciebie wskazany. Masz do wyboru kilka rodzajów ćwiczeń w ciąży.

Aqua fitness w ciąży

Gimnastyka w wodzie jest jedną z najbezpieczniejszych i najzdrowszych form ruchu. Ćwiczenia w basenie nie obciążają stawów ani kręgosłupa. Zanurzenie w wodzie daje poczucie lekkości, tak utęsknione w zaawansowanej ciąży. To fantastyczny sposób na usprawnienie całego ciała.
Jak wygląda trening: zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora, który stoi na brzegu lub w wodzie,
i pokazuje kolejne ruchy. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Zajęcia mogą odbywać się w płytkiej wodzie (do pasa),
w wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) lub głębokiej (stopy nie dotykają dna), wtedy korzysta się ze specjalnych pasów zwiększających wyporność. Do większości ćwiczeń używa się akcesoriów, które zwiększają opór: rurek piankowych, pasów i rękawic. Czasem przydają się deski do nauki pływania. Dzięki tym przyborom mięśnie pracują efektywniej. Trening trwa około 30 minut.
Co daje: odciąża stawy i kręgosłup, wzmacnia mięśnie całego ciała, zwiększa ich elastyczność, podobnie dzieje się ze ścięgnami i więzadłami. Ćwiczenia w wodzie poprawiają ogólną kondycję i równowagę, relaksują, wyciszają, odstresowują.
Dla kogo: dla wszystkich – dla kobiet we wczesnej ciąży i w zaawansowanej. Aqua fitness mogą trenować mamy wysportowane, początkujące, mające kłopoty z kręgosłupem. Nie trzeba umieć pływać.

Gimnastyka a ciąża

Niektóre kluby sportowe prowadzą specjalne zajęcia dla przyszłych mam. Każdy z nich ma odmienny program ćwiczeń. Jedno jest wspólne: są one tak dobrane, by nawet mało aktywne i mało wytrzymałe mamy z nich skorzystały, wzmacniając ciało i przygotowując je do porodu. To forma aktywności dla kobiet wolących zajęcia na lądzie oraz tych, którym nie zaleca się ćwiczeń w wodzie. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju. Niektóre ośrodki wymagają zaświadczenia od lekarza o braku przeciwwskazań.
Jak wygląda trening: może zawierać elementy różnych programów treningowych:

• ćwiczenia z dużymi piłkami,
• gimnastyka na macie,
• nauka prawidłowego oddychania i relaksu.

Trening powinien być dostosowany do każdego trymestru ciąży.
Co daje: gimnastyka dla kobiet w ciąży usprawnia ciało, koryguje postawę, uczy prawidłowego zachowania się podczas wykonywania codziennych czynności, uelastycznia mięśnie dna miednicy, ćwiczy prawidłowe oddychanie (co przyda się podczas porodu), uczy technik relaksacyjnych.
Dla kogo: zarówno dla aktywnych i wyćwiczonych przyszłych mam, jak i dla tych, które dopiero chcą rozpocząć gimnastykę.

Joga w ciąży

To zestaw ćwiczeń i medytacji, które niektórzy wykonują, żeby rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało, a inni – by odprężyć umysł. Kobietom w ciąży potrzebne jest i jedno, i drugie – dzięki jodze można zadbać o swoją sylwetkę, zrelaksować się i przygotować do porodu. Joga dla ciężarnych to łagodniejsze wydanie asan, czyli ćwiczeń jogi.
Jak wygląda trening: na lekcjach dla ciężarnych wykonuje się wybrane i uproszczone wersje klasycznych asan. Mamy początkujące uczą się prostych pozycji jogi w ciąży, by nie czuły zbyt dużego napięcia i zmęczenia.
Co daje: przygotowuje stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru, zapobiega bólom pleców. Ułatwia oddychanie, zapewniając dobry dopływ tlenu do nienarodzonego maleństwa. Asany poprawiają krążenie krwi i trawienie, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia ciążowych dolegliwości: obrzęków, żylaków, wzdęć i zgagi. Joga pomaga utrzymać przyrost masy ciała w granicach normy, a także uelastycznia biodra, miednicę i wnętrza ud.
Dla kogo: na rozpoczęcie praktyki jogi nigdy nie jest za późno. Jeżeli nie miałaś nigdy wcześniej styczności z asanami, to po konsultacji ze swoim lekarzem możesz rozpocząć ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela. Jako zaawansowana jogini możesz wykonywać swoje dotychczasowe ćwiczenia, oczywiście przy zachowaniu zasad ostrożności.

Czytaj i dyskutuj na forum >>
jaka_ja: Kochane, czy ćwiczycie będąc w ciąży...???
[CMS_PAGE_BREAK]

Siłownia a ciąża

To rodzaj aktywności, której rozpoczynania nie zaleca się podczas ciąży. Ale jeśli już wcześniej chodziłaś na siłownię, nie musisz z niej rezygnować. Wystarczy, że zmodyfikujesz ćwiczenia i liczbę powtórzeń, stosownie do zaawansowania ciąży – najlepiej pod okiem instruktora. Sport w ciąży może być w pełni bezpieczny. Gdybyś chciała rozpocząć ćwiczenia na siłowni mimo braku wcześniejszego doświadczenia, najpierw upewnij się u swojego lekarza, czy ciąża przebiega prawidłowo, a potem znajdź dobrego trenera, który opracuje dla ciebie trening.
Jak wygląda trening: Nie powinnaś na siłowni „pakować” dla zbudowania masy mięśniowej, ćwiczenia siłowe nie są teraz dla ciebie. Zawsze jednak można wybrać takie, które nie zaszkodzą rozwijającemu się dziecku. Możesz ćwiczyć mięśnie rąk, nóg, odpowiednio dobierając intensywność treningu. Dla ciężarnych polecany jest też rower stacjonarny, który jest nawet lepszy niż zwykły, bo nie ma niebezpieczeństwa wywrotki i urazu. Dobra jest dla ciebie także maszyna eliptyczna – wykonuje się na niej ruchy przypominające jazdę na nartach, jednocześnie pracując ramionami, co jest korzystne dla kręgosłupa i odciąża kolana.
Co daje: dobrze dobrane ćwiczenia podnoszą wydolność organizmu, wzmacniają wybrane mięśnie, np. grzbietu i ramion. Docenisz to także po porodzie w czasie codziennej pielęgnacji dziecka, kiedy będziesz nosiła maluszka i często pochylała się nad nim.
Dla kogo: raczej dla kobiet mających już doświadczenie w treningu na siłowni, pod okiem instruktora i za zgodą lekarza.

Ciężarna na spacerze

Energiczne spacerowanie jest najprostszą formą ruchu. Potrzebujesz jedynie wygodnego stroju i sportowego obuwia, które ochroni stopy przed otarciami.
Jak wygląda trening: najwięcej zależy od ciebie. Możesz w szybkim tempie maszerować każdego dnia przez godzinę. Jeżeli dopiero zaczynasz, na początek spaceruj po 20–30 minut. Z tygodnia na tydzień możesz zwiększać czas trwania spaceru oraz prędkość marszu. Bardzo dobrym pomysłem jest zorganizowanie wspólnych pieszych wycieczek z rodziną albo przyjaciółmi, np. w tygodniu po pracy albo w czasie wyjazdów na weekend. Żeby urozmaicić sobie codzienne wędrówki, możesz – korzystając z parkowej ławeczki – wykonywać dodatkowe ćwiczenia, np. stając w odległości jednego kroku od ławki i opierając o nią ręce, robić coś w rodzaju pompek (wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej).
Co daje: poprawia krążenie krwi, wyrównuje oddech, dotlenia organizm mamy i maleństwa w jej łonie. Ćwiczenia wykonywane przy ławeczce wzmacniają i rozciągają mięśnie, a kontakt z przyrodą w parku lub lesie relaksuje.
Dla kogo: dla wszystkich przyszłych mam.

Czytaj i dyskutuj na forum >>
jaka_ja: Kochane, czy ćwiczycie będąc w ciąży...???