Ćwiczenia dla dzieci – rodzaje i przykłady

Ćwiczenia dla dzieci wpływają pozytywnie na rozwój dziecka. Wzmacniają mięśnie i prawidłowo kształtują kręgosłup. Ćwiczenia dla dzieci powinny być jednak nieco inne niż dla dorosłych. Najlepiej, aby miały postać zabaw ruchowych w domu i na dworze. Wtedy dziecko chętnie się w nie angażuje. Oprócz spacerów, wychodzenia na plac zabaw, do parku, jazdy na rowerze czy hulajnodze, warto, żeby dziecko ćwiczyło w domu.
Daj mu dobry przykład. Zobacz ćwiczenia, które przygotowałyśmy w naszej galerii. Róbcie je razem w domu. Pamiętaj, że dziecko nie musi wykonywać określonej liczby powtórzeń i serii. Nie ma co wprowadzać takich sztywnych schematów, bo efekt może być odwrotny: dziecko będzie ćwiczyło niechętnie. A ćwiczenia gimnastyczne to ma być dla dziecka dobra zabawa!

Spis treści:

• Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla dzieci
• Ćwiczenia gimnastyczne dla dzieci
• Ćwiczenia korekcyjne dla dzieci
• Ćwiczenia rozciągające dla dzieci
• Ćwiczenia równoważne dla dzieci
• Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci
• Ćwiczenia dla dzieci na dworze
• Ćwiczenia dla dzieci w domu

Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla dzieci

Poprzez aktywność fizyczną można kształtować różne cechy, które składają się na sprawność. Są to: m.in.: siła, wytrzymałość, koordynacja ruchowa, elastyczność ciała. Gimnastyka, która kształtuje po trochu wszystkie te cechy, to tzw. ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ich celem jest harmonijny rozwój dziecka i zapobieganie wadom postawy. Mogą je wykonywać wszystkie dzieci. Oto lista naszych propozycji ćwiczeń:

• rozciąganie w pozycji stojącej,
• rozciąganie tyłów ud i pleców,
• rozciąganie nóg,
• ćwiczenie z piłką na brzuch,
• unoszenie bioder na pośladki i uda,
• świeca (wzmacnia brzuch),
• skłon tułowia w tył,
• syrenka,
• mostek,
• mostek z podniesiona nogą.

Ćwiczenia gimnastyczne dla dzieci

Proste ćwiczenia gimnastyczne wykorzystuje się w ramach ćwiczeń ogólnorozwojowych. Ich celem jest kształtowanie siły, koordynacji ruchowej i elastyczności ciała. Prostymi ćwiczeniami gimnastycznymi są np.:

• skłony tułowia,
• zwisy na drążku,
• podpór przodem, tyłem, bokiem,
• pompki,
• przysiady,
• przewrót w przód i w tył (potocznie: fikołki).

Trudniejszych ćwiczeń gimnastycznych dzieci uczą się na zajęciach z gimnastyki sportowej, akrobatycznej lub artystycznej. Liczba takich ćwiczeń jest bardzo duża i mogą mieć różny stopień trudności. Doświadczony trener uczy podopiecznych skomplikowanych ćwiczeń stopniowo, wykorzystując do tego celu szereg prostszych ćwiczeń gimnastycznych – takich, które na początkowym etapie treningu mają bardzo często postać zabawy. Dopiero wtedy, gdy dziecko jest gotowe (ma silniejsze mięśnie, jest bardziej rozciągnięte itp.), rozpoczyna się próby wykonywania trudniejszych ćwiczeń.

Ćwiczenia korekcyjne dla dzieci

U dzieci, które mają już wady postawy, stosuje się gimnastykę korekcyjną. Tego rodzaju ćwiczenia dla dzieci nastawione są na eliminowanie wad lub powstrzymanie ich pogłębiania się. Korekcyjne ćwiczenia dla dzieci stosuje się m.in. w skoliozach oraz płaskostopiu. Ale uwaga! Nie każde ćwiczenia na skoliozę nadają się dla każdego dziecka ze skrzywieniem kręgosłupa! Najlepiej dobierać je indywidualnie.

Ćwiczenia rozciągające dla dzieci

Celem takich ćwiczeń jest nadanie ciału elastyczności. Choć rozciąganie wydaje się prostym zadaniem, to nieprawidłowo wykonywane może szkodzić. Bardzo ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, której dziecko powinno się nauczyć od nauczyciela WF lub trenera.

Ćwiczenia rozciągające dla dzieci są elementem innego rodzaju treningów dla najmłodszych, np.: aikido czy karate dla dzieci, treningów gimnastycznych, lekkoatletycznych, pływania. W różnych dyscyplinach sportowych potrzebna jest różna elastyczność – duża w gimnastyce, a znacznie mniejsza do biegania.

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń rozciągających: dynamiczne oraz statyczne. Te pierwsze często są elementem rozgrzewki lub samego treningu, bo pobudzają mięśnie do pracy, drugie najczęściej wykonuje się po głównej części treningu.

Przykładami dynamicznych ćwiczeń rozciągających dla dzieci są: wymachy rąk i nóg, krążenia ramion. Ćwiczenia rozciągające statyczne polegają na utrzymywaniu przez dłuższy czas pozycji rozciągających. Ćwiczenia rozciągające dla dzieci mogą być elementem ćwiczeń korekcyjnych i relaksacyjnych.

Ćwiczenia równoważne dla dzieci

Ich zadaniem jest poprawa poczucia równowagi u dziecka. Można je wykonywać także w domu lub na spacerze. Nie można nimi dziecku zaszkodzić. Ponieważ utrzymywanie równowagi opiera się na wzroku i sygnałach płynących z błędnika, część ćwiczeń można robić z zamkniętymi oczami. Wtedy trzeba w całości polegać na błędniku, co sprawia, że ćwiczenie jest jeszcze bardziej intensywne.

Przykłady prostych ćwiczeń równoważnych dla dzieci:

• stanie na jednej nodze z otwartymi i zamkniętymi oczami,
• stanie na jednej nodze z otwartymi i zamkniętymi oczami z jednoczesnym poruszaniem rękami w przód, tył, na boki,
• stanie na jednej nodze na niestabilnym podłożu (np. poduszce),
• chodzenie po sznurku ułożonym w linię prostą lub krzywą,
• chodzenie po krawężniku.

Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci

W ramach ćwiczeń relaksacyjnych dziecko może wykonywać bardzo różne rodzaje ćwiczeń:

• rozciągające,
• gry i zabawy ruchowe,
• ćwiczenia oddechowe,
• specyficzne ćwiczenia relaksacyjne z elementami medytacji.

Bardzo często zapomina się o tym, że ruch pełni rolę relaksacyjną. Pozwala wyładować nadmiar energii, pozbyć się złych emocji, wyzwala substancje chemiczne wspomagające dobry nastrój, reguluje napięcie mięśniowe. Czasami jednak sam ruch nie wystarcza. W celu relaksacji stosuje się wtedy ćwiczenia oddechowe i właściwe ćwiczenia relaksacyjne, które uczą dziecko rozluźniać zbyt napięte mięśnie, wyciszają emocje, wspomagają koncentrację.

Spróbuj! Jeśli chcesz z dzieckiem wypróbować tego rodzaju ćwiczenie, w ładny ciepły dzień zabierz je na spacer. Usiądźcie na ławeczce i poproś dziecko, aby najpierw rozejrzało się dookoła i powiedziało ci, jakie kolory widzi wokół. Następnie poproś, aby powiedziało, jakie kształty widzi w otoczeniu. Na koniec poproś, aby zamknęło oczy i posłuchało otaczających je dźwięków. Niech powie, co słyszy – cały czas z zamkniętymi oczyma. To bardzo proste ćwiczenie relaksacyjne pochodzące z tzw. treningu uważności.

Ćwiczenia dla dzieci na dworze

Choć rodzice nie zdają sobie z tego sprawy, wiele aktywności, które spontanicznie podejmuje dziecko, jest tak naprawdę treningiem młodego ciała. Każde wyjście na dwór, gonitwa z rówieśnikami, nauka jazdy na rowerze, rolkach czy hulajnodze, zabawa na placu zabaw, gdzie są huśtawki i drabinki, to okazja do ćwiczeń dla dzieci.

Poprzez ruch na dworze – bieganie, jazdę na rowerze czy rolkach – dziecko kształtuje przede wszystkim koordynację ruchową i wytrzymałość. Z kolei zabawa na placu zabaw, wspinanie się na drabinki czy zjeżdżalnię, przeciskanie się przez linowe pajęczyny to świetny trening siłowy i gibkości. Bardzo ważne jest, aby dziecko jak najczęściej mogło w ten sposób się bawić i rozwijać.

Ćwiczenia dla dzieci w domu

Ćwiczenia dla dzieci do wykonywania w domu, jeśli są odpowiednio dobrane, także mogą spełniać rolę ćwiczeń ogólnorozwojowych czy korekcyjnych. W pierwszym przypadku można dość swobodnie dobierać zadania (propozycje masz w naszej galerii). W drugim przypadku warto najpierw skonsultować się z fizjoterapeutą, który dobierze do wady odpowiedni zestaw ćwiczeń dla dziecka.

Więcej o zabawach ruchowych i ćwiczeniach dla dzieci:

• Ciuciubabka – fajna zabawa ruchowa dla wszystkich
• Gra w klasy – zasady i modyfikacje
• Jak się bawić (na różne sposoby) w chowanego

Ćwiczenie dla dzieci nr 1: rozciąganie w pozycji stojącej

Dziecko staje w rozkroku na macie, jedną rękę kładzie na biodrze, drugą unosi w górę. Jego zadanie to skłon w bok – w stronę, po której ręka jest na biodrze. Ćwiczenie należy powtórzyć w drugą stronę.

Ćwiczenie dla dzieci nr 2: rozciąganie tyłów ud i pleców

Dziecko siedzi na macie z nogami wyprostowanymi i wykonuje skłon do przodu, jednocześnie próbując dotknąć swoich stóp.
Jeśli plecy będą zaokrąglone, jak na zdjęciu, rozciągać się będą właśnie plecy. Jeśli plecy będą idealnie proste, wtedy rozciągane będą tyły ud. Spróbujcie obu wersji!

Ćwiczenie dla dzieci nr 3: rozciąganie nóg

Dziecko robi przysiad i wyciąga jedną nogę w bok. Ćwiczenie należy powtórzyć na drugą nogę.

Ćwiczenie dla dzieci nr 4: ćwiczenie z piłką

Dziecko kładzie się na plecach i podpiera tułów na przedramionach, a nogi na piłce. Następnie próbuje kołysać piłką na boki.
Ważne: Kupując piłkę, zwróć uwagę na jej wielkość. Dopasuj ją do wzrostu dziecka – średnica piłki powinna być trochę większa niż wysokość siedziska krzesła dziecka.

Ćwiczenie dla dzieci nr 5: unoszenie bioder

Dziecko kładzie się na macie z ugiętymi kolanami i unosi biodra do góry. W tej pozycji wytrzymuje kilka sekund, a następnie opuszcza biodra w dół. Możesz toczyć piłeczkę pod biodrami dziecka, aby mu uatrakcyjnić to ćwiczenie.

Ćwiczenie dla dzieci nr 6: świeca

Dziecko kładzie się na macie z ugiętymi kolanami, a następnie unosi biodra jak najwyżej, jednocześnie prostując nogi. Maluch może podtrzymywać bioderka rękami, wtedy będzie mu łatwiej wykonać to ćwiczenie.

Ćwiczenie dla dzieci nr 7: wygięcie tułowia w tył

Dziecko kładzie się na brzuchu, podpierając się na wyprostowanych rękach i zginając nogi w kolanach. Próbuje wygiąć się jak najbardziej do tyłu. Jeśli dziecko jest dobrze rozciągnięte, może nawet dotknąć głową stóp, co jest pokazane na kolejnym zdjęciu.

Ćwiczenie dla dzieci nr 8: syrenka

To rozbudowana wersja ćwiczenia z poprzedniego slajdu – polecana dla dzieci, które są bardziej rozciągnięte. W tym ćwiczeniu dziecko próbuje dotknąć stopami swojej głowy.

Ćwiczenie dla dzieci nr 9: mostek

Dziecko kładzie się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, zaś wygięte dłonie kładzie na podłodze za głową (jak na zdjęciu). Kolejnym krokiem jest oderwanie od podłoża najpierw bioder, później całych pleców z barkami i głowy – tak by ciężar ciała spoczywał na rękach i nogach.
Mostek to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni kręgosłupa.

Ćwiczenie dla dzieci nr 10: mostek z podniesioną nogą

Jeśli twojemu dziecku udaje się wykonać mostek, możesz wprowadzić mu trudniejszą wersję z podniesioną nogą. Ale uwaga! To już jest trudne ćwiczenie, które wymaga sprawności i przede wszystkim umiejętności utrzymania przez dziecko równowagi. Dlatego musisz sama ocenić, czy warto je proponować swojemu dziecku. Na początek spróbujcie zrobić to ćwiczenie razem – podtrzymuj leciutko plecy dziecka, aby je asekurować.