Wyniki
Laureaci
Chcę testować
Wyniki
Wyniki
Wyniki
ziajka krr
Wyniki
Nivea Klub Rodzica Recenzenta
Wyniki
nivea baby 2w1 krr
Wyniki
Pampers KRR
Wyniki
Wyniki
Wyniki
Wyniki
kobieta, ciąża, mama, ćwiczenia w ciąży
Przygotowania do porodu

Ćwicz przed porodem

Naucz się panować nad swoim ciałem, a zmniejszysz ból towarzyszący porodowi i lepiej dotlenisz dziecko. Podpowiemy Ci, jak skutecznie zadbać o siebie i o maleństwo.

W trzecim trymestrze ciąży masz prawo czuć się ociężała i nie mieć ochoty na wykonywanie dotychczasowych ćwiczeń. Jednak niesłuszne jest całkowite ich zaniechanie. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna dobrze wpływa na Twoje samopoczucie, pod warunkiem że nie będziesz się forsować. Wystarczy codziennie rano lub wieczorem poświęcić 15 minut na zestaw prostych ćwiczeń. Utrzymanie sprawności i szybki powrót po porodzie do zgrabnej sylwetki bardziej zależy od systematyczności niż od forsowności ćwiczeń.

Dotleń się

Jeśli nie poddasz się zmęczeniu, mniej wysiłku będzie Cię kosztował poród. Kobiety ze sprawnymi mięśniami brzucha i krocza zwykle rodzą krócej. Umiejętność sterowania oddechem i mięśniami pozwala im przynajmniej częściowo kontrolować natężenie skurczów.
Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi. Wcześniej pokój powinien być dobrze wywietrzony. Pod pupę podłóż złożony w kostkę koc. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Ręce oprzyj na kolanach. Oddychaj przez nos. Wciągaj powietrze głęboko, aż poczujesz, jak brzuch lekko się unosi. Wstrzymaj oddech przez 10-20 sekund i powoli wypuść powietrze. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.
Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, musisz dostarczyć mięśniom więcej tlenu – nie dojdzie wtedy do tzw. zakwasów. Oddychanie w tej pozycji pozwoli Ci się także zrelaksować – z mniejszym znużeniem przystąpisz do następnych ćwiczeń. Ponadto tlen, który w siebie "pompujesz", sprawia, że bogata w składniki odżywcze krew lepiej krąży, co dobroczynnie wpływa na dziecko.

Zapanuj nad ciałem

Po kilku minutach siedzenia w takiej pozycji możesz poczuć lekki ból pleców. Przestaniesz go odczuwać, gdy nauczysz się trzymać je prosto. Większość kobiet ma tendencję do kulenia ramion lub nadmiernego odchylania się do tyłu i wypychania brzucha (co grozi lordozą). Ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się tych nawyków.
Możesz nadal siedzieć z wyprostowanymi plecami lub wygodnie się położyć. Jeśli przyjmujesz pozycję leżącą, pamiętaj, by nogi były lekko rozchylone, a łopatki nadal ściągnięte. Broda nie powinna sterczeć w górę ani dotykać klatki piersiowej. Zamknij oczy i przez chwilę staraj się o niczym nie myśleć. Nie przejmuj się, jeśli ogarnie Cię lekka senność. Właśnie w takim stanie postaraj się wsłuchać w swoje ciało. Skoncentruj się nie tylko na ruchach dziecka, ale i na tym, jak oddychasz, jak bije Twoje serce. Poczuj osobno, po kolei, każdą część ciała. Spróbuj, nie poruszając się, napinać i rozluźniać mięśnie – najpierw jednej nogi, potem drugiej, brzucha i osobno każdej z rąk. Ćwicz, nawet jeśli początkowo nie widzisz efektu. Koncentrując się na własnym ciele, robisz pierwszy krok, by nad nim zapanować, nie zmuszając się do wysiłku sprzecznego z jego możliwościami.

6 ważnych punktów ciała

Usiądź w pozycji po turecku, przymknij oczy i skup swoją uwagę kolejno na następujących częściach ciała: czubek głowy, czoło, gardło, serce, pępek i łono. Są to tzw. czakry – miejsca, gdzie skupia się Twoja życiowa energia. W osiągnięciu koncentracji pomoże Ci wymawianie, a raczej mruczenie charakterystycznych dźwięków (wprawiają one w wibrację Twoje ciało, czyli gimnastykują je od środka) oraz wyobrażanie sobie odpowiadających im kolorów.

  1. Łono – medytację zawsze zaczynaj od podstawy, którą ono symbolizuje. Przeciągle mrucz literę "u" i wyobraź sobie ogromną czerwoną, pulsującą kulę światła.
  2. Pępek – to kolejny punkt medytacji. Teraz powinnaś mruczeć "au" i przywołać kolor żółty, np. pole rzepaku lub słoneczników.
  3. Serce – ta czakra związana jest z dźwiękiem "aach" i intensywnie, lśniącą zielenią.
  4. Gardło – zieleń zastąp barwą indygo (kolorem między błękitem a fioletem). Dźwięk, jaki teraz powinnaś wydawać, to "eg".
  5. Czoło – skupiając się na nim, mrucz "iii" i postaraj się zobaczyć barwę fioletową, np. taką, jaką daje nałożony na reflektor filtr.
  6. Czubek głowy – inaczej Korona. Myśląc o nim, mrucz przeciągle sylabę "om" i wyobrażaj sobie mleczne, jasne światło, np. bardzo jasny dzień.

Medytacja pomoże Ci odzyskać energię, a jednocześnie zrelaksuje i zmniejszy napięcie mięśni, które ostatnio tak mocno odczuwasz.

Przygotuj się do porodu

  • Szeroki rozkrok – ćwiczenia służą wygimnastykowaniu mięśni aktywnych podczas porodu, największy nacisk położony jest na rozciągnięcie mięśni krocza.Usiądź wygodnie z wyprostowanymi nogami. Ściągnij łopatki, wyprostuj głowę, dłonie oprzyj na udach. Powoli rozsuwaj nogi. Gdy poczujesz najdrobniejszy ból, zatrzymaj się.
  • Pozycja Buddy – to ćwiczenie poprawia krążenie krwi w miednicy, zwiększa również ruchomość stawu. Usiądź i ugnij nogi tak, by stopy przylegały do siebie wewnętrzną stroną. Dłonie oprzyj na kolanach lub udach. Pochyl lekko głowę, a następnie powoli ją unieś. Kręgosłup powinien być wyprostowany. Pamiętaj, by podczas ćwiczenia głęboko oddychać: wdech przy pochylaniu głowy i wydech przy jej unoszeniu.
  • Klęk podparty – zmniejsza napięcie mięśni kręgosłupa, przede wszystkim ułatwia dziecku wygodne ułożenie się w macicy. Rozstaw ręce tak, by odległość między nimi była równa szerokości Twoich bioder, dzięki temu utrzymasz równowagę. Delikatnie kołysz biodrami na boki oraz w przód i do tyłu, dbając o to, by ramiona pozostały nieruchome.
  • Wypychanie brzucha – ta pozycja powinna spodobać się także Twojemu dziecku, bo będzie się czuło jak na huśtawce. Napnij brzuch, biorąc głęboki wdech. Wypchnij go najwyżej jak możesz. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wypuszczaj powietrze i jednocześnie opuszczaj brzuch, rozluźniając wszystkie mięśnie.

Zobacz też: 5 ćwiczeń oddechowych dla ciężarnych

Ćwiczenia na ból pleców w drugim trymestrze ciąży - film

figura po ciąży
Fotolia
Mama
7 ćwiczeń, dzięki którym będziesz zgrabna po ciąży
15 minut dziennie: tyle wystarczy, żebyś miała szczupłe uda, płaski brzuch, wyprostowaną sylwetkę! Nie wierzysz? Spróbuj. Dzięki naszym ćwiczeniom po ciąży szybko wrócisz do figury... sprzed ciąży!

Jeśli jesteś po porodzie naturalnym , pierwsze ćwiczenia możesz zacząć wykonywać już po 6 tygodniach, kiedy skończy się połóg. To, kiedy możesz zacząć ćwiczenia po cesarskim cięciu , musisz skonsultować ze swoim ginekologiem.  Najważniejsze, by znaleźć codziennie 15 minut. Dzięki temu możesz wrócić do figury sprzed ciąży! Rób tak przez miesiąc, zobaczysz, jakie będą efekty. Masz szansę wrócić do figury sprzed ciąży. 1. Wyciąganie kręgosłupa  Usiądź prosto ze skrzyżowanymi nogami. Pochylaj się jak najdalej do przodu, maksymalnie rozciągając kręgosłup na całej jego długości. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Co daje takie ćwiczenie po porodzie?   Sprawność kręgosłupa ma duży wpływ na nastrój. Ciąża jest dla kręgosłupa dużym wysiłkiem, musi podtrzymywać większy ciężar niż zazwyczaj, stąd często pojawiają się bóle kręgosłupa. Po porodzie należy bardzo o niego dbać, wzmacniać mięśnie podtrzymujące.  2. Świeca Leżąc na plecach, podnoś wysoko w górę wyprostowane nogi, tak aby jednocześnie unieść miednicę i część lędźwiową kręgosłupa. Następnie wolno powracaj do pozycji leżącej. Oddychaj powoli i głęboko, aby dotlenić mózg. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Co daje takie ćwiczenie po porodzie? Wzmacnia mięśnie, prostuje sylwetkę. 3. Rozciąganie kręgosłupa Siedząc z wyprostowanymi i złączonymi nogami, pochylaj się do przodu, przesuwając wyprostowane ręce w kierunku stóp. Nie garb przy tym pleców. Wytrzymaj jak najdłużej. Nic nie szkodzi, jeżeli nie dotkniesz rękami stóp. Najważniejsze to wytrzymać choć minutę w takiej pozycji. Potwórz ćwiczenie 5 razy. Co daje takie ćwiczenie po porodzie?  Uelastycznia mięśnie, zapobiega bólom kręgosłupa.     4. Oddychanie przeponą Połóż dłonie na wysokości ostatniego żebra. Zrób głęboki wdech,...

Mięśnie Kegla
AdobeStock
Zdrowie w ciąży
Mięśnie Kegla: jak ćwiczyć i po co to robić?
Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy, które stanowią podparcie narządów położonych w miednicy mniejszej, czyli: macicy, pochwy, pęcherza moczowego i odbytnicy. Ulegają osłabieniu po porodzie, ale także wskutek urazów i zabiegów operacyjnych oraz z wiekiem. Ćwiczenia mięśni Kegla to prosty sposób na ich wzmacnianie.

Mięśnie Kegla to mięśnie łonowo-guziczne, nazywane również mięśniami dna miednicy i krocza. Otaczają ujście cewki moczowej, pochwy oraz odbytnicy i podtrzymują narządy w jamie brzusznej. Wraz z przeponą, mięśniami brzucha i mięśniami dolnej części grzbietu wpływają na prawidłowe ciśnienie w jamie brzusznej. Osłabione mięśnie krocza nie zaciskają się prawidłowo wokół cewki moczowej. Skutkiem tego jest wysiłkowe nietrzymanie moczu , czyli popuszczanie moczu przy nawet niewielkim wysiłku fizycznym. Innym problemem może być wypadnięcie macicy czy pęcherza. Dlatego ważne jest, aby regularnie ćwiczyć mięśnie Kegla, szczególnie w ciąży i po porodzie. Spis treści: Mięśnie Kegla Jak ćwiczyć mięśnie Kegla Mięśnie Kegla w ciąży Mięśnie Kegla Gdzie są mięśnie Kegla? Najlepszym sposobem na odnalezienie mięśni Kegla jest włożenie dwóch palców do pochwy i zaciśnięcie na nich mięśni. Jeśli wokół palców jest odczuwalny wyraźny ucisk, a dno macicy się unosi, znaczy to, że mięśnie Kegla zostały napięte. Lokalizowanie mięśni Kegla poprzez wstrzymywanie strumienia moczu nie jest najlepszym pomysłem. Wynika to z faktu, że nie napinają się wtedy wszystkie mięśnie dna miednicy, a tylko wtedy, gdy wszystkie będą mocne, spełnią funkcję podporową dla narządów. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Trening mięśni Kegla to najlepsza profilaktyka. Nie jest zbyt forsowny, ale wymaga regularności. Najprościej mówiąc, polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Przed wykonaniem ćwiczenia oddaj mocz, a następnie usiądź lub połóż się. Wykonaj wdech i zaciśnij mięśnie krocza tak, aby krocze podniosło się, a następnie je rozluźnij, wydychając powietrze. Oddychaj swobodnie i równomiernie. Nie napinaj mięśni brzucha, ud, pośladków. Utrzymuj napięcie przez 3-5 sekund, a następnie przez...

joga, dziecko, sport, mama, ćwiczenia, gimnastyka
© Svetlana Fedoseeva - Fotolia.com
Mama
Joga z dzieckiem – sposób na zaśnięcie
Kąpiel, bajka, gaszenie światła... a po kilku minutach płacz, nawoływanie albo wizyta dziecka w salonie. Mamy dwie dobre wiadomości: nie tylko ty masz problem z usypianiem dziecka. I jest sposób, by pomóc maluchowi się wyciszyć i szybko zasnąć.

Nie jesteście jedynymi rodzicami , którzy wieczorami toczą batalię z własnym dzieckiem, walcząc o jego uśnięcie. Jeśli dotychczasowe sposoby zawiodły, wypróbuj nasz sposób: jest tani, zdrowy, skuteczny i przyjemny i dla dziecka , i dla mamy. Do dzieła! Przeczytaj też, jakie są sposoby na dobry sen przedszkolaka Wieczorna joga Najlepsza pora na wyciszające ćwiczenia jest po kąpieli, ale przed bajką. Dziecko może być już w piżamie – ćwiczenia nie są forsujące i raczej się nie spoci i nie zmęczy. Cel wieczornej jogi jest przecież zupełnie odwrotny – uspokoić malucha, uregulować oddech, wyciszyć, przygotować do snu. Oczywiście nie będziecie robić całych sekwencji asanów, wystarczy kilka inspirowanych jogą ćwiczeń. Od czego zacząć? Jeśli nie ćwiczysz i nie chodzisz na jogę regularnie, przygotuj się. Sprawdź, jak poprawnie wykonywać asany i przećwicz je. W internecie jest wiele serwisów wideo, gdzie możesz obejrzeć, jak ćwiczą profesjonaliści, znaleźć inspirowane jogą ćwiczenia relaksacyjne. Może wciągniesz się i zaczniecie razem z maluchem chodzić na regularne zajęcia? Co podać maluchowi na kolację, by dobrze spał? Nie planuj ćwiczeń wymagających dużego stopnia zaawansowania, nawet jeśli masz wysportowane i rozciągnięte dziecko – bez fachowej rady mogą być niebezpieczne. Poniżej polecamy kilka ćwiczeń, które są bezpieczne i idealne dla dziecka i rodzica. Na początek – ćwiczenia oddechowe Ćwiczenia oddechowe są bardzo ważne w każdej aktywności fizycznej, ważne tak samo dla dziecka, jak i mamy. Współczesny tryb życia i niski poziom aktywności fizycznej spowodowały zmiany nawyków oddechowych. Ćwiczyć oddech można na siedząco – usiądźcie na krześle lub brzegu łóżka. Stopy powinny być na podłodze (maluchowi przygotuj małe krzesełko). Wyprostuj plecy i powoli wdychaj powietrze, jeśli...

Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach
Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19
Współpraca reklamowa
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Współpraca reklamowa
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Współpraca reklamowa
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Współpraca reklamowa
Polecamy
Porady
wierszyk o Mikołaju
Święta i uroczystości
Wierszyk o Mikołaju –​ krótkie, łatwe i śmieszne propozycje
Ewa Janczak-Cwil
Co na odporność dla dzieci
Zdrowie
Co na odporność dla dziecka – 6 skutecznych i sprawdzonych metod [oraz 3 produkty z apteki]
Joanna Biegaj
Adwent
Święta i uroczystości
Adwent: co to jest, kiedy się zaczyna i kończy? Zwyczaje i symbole adwentu
Luiza Słuszniak
ukraińskie imiona
Imiona
Ukraińskie imiona: męskie i żeńskie + tłumaczenie imion ukraińskich
Joanna Biegaj
Mikołajki życzenia
Święta i uroczystości
Życzenia na mikołajki 2022 – oryginalne i śmieszne wierszyki
Joanna Biegaj
Co to są roraty?
Święta i uroczystości
Roraty: co to za msza? Kiedy są odprawiane i jak wyglądają?
Luiza Słuszniak
witamina D
Zdrowie
Witamina D – korzyści, normy dla dzieci dzieci i dorosłych, źródła witaminy D
Małgorzata Wódz
sennik dziecko
Aktualności
Sennik: dziecko – znaczenie snów, w których pojawiają się dzieci
Joanna Biegaj
mleko z czosnkiem
Zdrowie
Mleko z czosnkiem – jak działa, na co pomaga, przepisy
Joanna Biegaj
Glukoza w moczu w ciąży
Zdrowie w ciąży
Glukoza w moczu w ciąży – co oznacza, jakie objawy jej towarzyszą?
Ewa Janczak-Cwil
Zabawy mikołajkowe
Święta i uroczystości
Zabawy na mikołajki: gry, konkursy, zabawy ruchowe i inne pomysły mikołajkowe
Joanna Biegaj
Jak wzmocnić odporność?
Zdrowie
Naturalne sposoby na wzmocnienie organizmu u dziecka: zakwas, oxymel, miód i inne
Adrianna Trusiuk
zasiłki dla samotnej matki
Prawo i finanse
Zasiłki dla samotnej matki –​ co przysługuje? Świadczenia, dodatki, zasiłek z MOPS
Małgorzata Wódz
masa solna przepis i ozdoby z masy solnej
Gry i zabawy
Masa solna – jak zrobić idealną masę solną krok po kroku [PRZEPIS]
Magdalena Drab
dekoracje świąteczne, śnieżynka
Święta i uroczystości
Śnieżynki z papieru – 7 wzorów do wycinania
Agnieszka Szumigaj
Wierszyki świąteczne
Święta i uroczystości
Wierszyki świąteczne: krótkie, śmieszne, dla dzieci, życzenia SMS
Milena Oszczepalińska
gorączka u dziecka
Pielęgnacja
Przegrzanie dziecka: objawy, co zrobić, gdy dziecko jest przegrzane
Małgorzata Wódz
list do Mikołaja
Święta i uroczystości
List do św. Mikołaja – 8 wzorów do druku
Magdalena Drab
Tran dla dziecka
Żywienie
Tran dla dziecka –​ jaki wybrać, od kiedy i ile podawać? Wyjaśnia pediatra
Małgorzata Wódz
jak ubierać niemowlę jesienią
Pielęgnacja
Jak ubierać niemowlę jesienią – co założyć dziecku na spacer i w domu?
Joanna Biegaj