Co jeść w ciąży, a czego lepiej unikać? Lista produktów

Jeśli zastanawiasz się, co najlepiej jeść w czasie ciąży, nie musisz szukać kulinarnych inspiracji w dalekim świecie. Dr Preeti Agrawal, ginekolożka-położnik z Wrocławia, uważa, że zdrową dietę w każdym trymestrze ciąży można stworzyć na bazie tradycyjnych składników znanych w Polsce od lat. Aby mieć dobrą formę i wagę oraz urodzić zdrowe, mądre dziecko, jedz kasze, chude mięso, ryby i zdrowe tłuszcze. Do polecanych produktów dołączamy również informacje o tym, czego nie powinna jeść kobieta w ciąży.

Spis treści:

• Co jeść w ciąży – lista
• Co jeść w ciąży – 1 trymestr
• Co jeść w ciąży – 2 trymestr
• Co jeść w ciąży – 3 trymestr
• Co pić w ciąży?

Co jeść w ciąży? Lista

Każda przyszła mama zastanawia się, jakie produkty powinna jeść kobieta w ciąży. To niezmiernie ważne dla rozwoju maluszka! Poniżej lista produktów, z których organizm matki i płodu powinien czerpać energię. To konkretny spis tego, co najlepiej jeść w ciąży.

Jak wyliczono, ciąża wiąże się z dodatkowym zapotrzebowaniem kalorycznym na poziomie ok. 75 000 kcal przez cały okres jej trwania. Część z tych dodatkowych kilokalorii zostanie przez organizm przekazana dziecku, a część organizm przyszłej mamy wykorzysta na wytworzenie łożyska, wód płodowych i worka owodniowego.

1. Kasze i produkty zbożowe

Kasze są niedoceniane, a zawierają wszystkie ważne dla zdrowia składniki odżywcze. Uodporniają również na stres, a także zwiększają wytrzymałość organizmu – co jest bardzo ważne przed porodem, dlatego w ciąży powinnaś jeść różne kasze. Kasze są również doskonałym źródłem węglowodanów i białka. Dostarczają składniki mineralne, a także błonnik i tłuszcze – wszystko, czego potrzebujesz w diecie w ciąży.

• Co jeść w ciąży: kaszę jaglaną, gryczaną, jęczmienną, naturalne płatki zbożowe.
• Czego unikać: gotowych produktów typu muesli (oprócz płatków mogą zawierać dużo cukru i soli).

2. Ryby

Ryby dostarczają białka i zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, m.in. omega-3 i najcenniejszego wśród nich DHA. Rola kwasu DHA dla zdrowia dziecka jest tak ważna, że Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca, aby przyszłe mamy uwzględniały jego obecność w swojej diecie (wpływa m.in. na inteligencję dziecka). Ryby dostarczają również cennego dla rozwoju umysłowego dziecka jodu. Dwa razy w tygodniu zjedz około 100 g ryby. Nie zapominaj, że źródłem zdrowych tłuszczów są też olej rzepakowy czy siemię lniane.

• Co jeść w ciąży: tłuste ryby morskie i pstrąga. Wybieraj mniejsze okazy – ich mięso kumuluje mniej zanieczyszczeń z wody.
• Czego unikać: surowych ryb i owoców morza – bywają zakażone groźnymi bakteriami lub pasożytami.

3. Tłuszcze

W ciąży można jeść tłuszcz, ale oczywiście tylko dobry. Trudno się bez niego obejść choćby dlatego, że jest nośnikiem smaku w potrawach. Organizm potrzebuje go również do przyswojenia witaminy A, E, D i K. Ale tłuszcz tłuszczowi nierówny, dlatego pytanie o to, czy jeść margarynę, czy masło w ciąży – pojawia się bardzo często.

• Co jeść w ciąży: oleje tłoczone na zimno (np. rzepakowy, lniany, słonecznikowy, z pestek winogron), oliwę. Kobieta w ciąży może także jeść świeże masło.
• Czego unikać: utwardzonych tłuszczów roślinnych (np. margaryny), olejów w przezroczystych butelkach stojących w świetle (mogą zawierać nadmiar wolnych rodników).

4. Mięso

Codzienne jedzenie mięsa może doprowadzić do nadmiaru białka w organizmie. To szkodzi nerkom i wątrobie. Mięso, które kupujesz w sklepie, nie zawsze jest najlepszej jakości. W ciąży możesz jeść je rzadziej, a nawet całkiem z niego zrezygnować bez obaw, że zaszkodzisz dziecku. Dieta wegetariańska to bezpieczne rozwiązanie dla przyszłej mamy pod warunkiem, że pamiętasz o uzupełnianiu białka. Możesz przyrządzać dania z fasoli, jeść jajka czy produkty mleczne. Dla pewności możesz skonsultować z lekarzem, co jeść w ciąży, jeśli rezygnujesz z mięsa.

• Co jeść w ciąży: chude mięso (indyk, kurczak, królik), najlepiej z ekologicznych hodowli.
• Czego unikać: gotowych wędlin (zawierają konserwanty, dużo soli i tłuszczu), smażonych mięs, podrobów (niezdrowy tłuszcz, cholesterol, toksyny), wędzonego oraz surowego mięsa, np. tatara czy carpaccio (może zawierać pasożyty lub bakterie).

5. Owoce i warzywa

Warzywa są bardziej wartościowe niż owoce. Obie grupy produktów zawierają dużo witamin i składników mineralnych. W owocach występuje jednak fruktoza, czyli cukier, którego nadmiaru powinnaś unikać w ciąży. Staraj się jadać różne warzywa (od sałaty po ziemniaki) 5–6 razy dziennie, ale nie tylko na surowo. Nawet latem, gdy jest dużo świeżych produktów, jedz ciepłe posiłki, np. zupy. W ten sposób dostarczysz energii, której bardzo potrzebuje twój organizm.

• Co jeść w ciąży: warzywa i owoce kupowane w sprawdzonych punktach, np. sklepach ze zdrową żywnością, na targu u zaufanego dostawcy.
• Czego unikać: warzyw, po których dokuczają ci wzdęcia.

6. Mleko

Niekoniecznie. Mleko jest najlepszym pokarmem dla dzieci, szczególnie jeśli jest to mleko mamy. Jednak część dorosłych nie najlepiej toleruje mleko krowie, które może wywoływać problemy trawienne i bywa przyczyną reakcji alergicznych. Rezygnacja z mleka nie oznacza jednak niejedzenia nabiału.

• Co jeść w ciąży: masło, kefir, jogurt naturalny, śmietanę, naturalny biały ser, sery owcze.
• Czego unikać: serów pleśniowych z niepasteryzowanego mleka, serków homogenizowanych.

7. Sól i cukier

Na pewno słyszałaś, że nadmiar soli może szkodzić. W ciąży nie można jednak całkiem zrezygnować z solenia – dzienna norma to nie więcej niż płaska łyżeczka we wszystkich zjedzonych produktach.

Jeśli nie możesz całkiem zrezygnować z cukru, mocno go ogranicz. Słodycze powodują straty potrzebnych w ciąży witamin z grupy B, wapnia i żelaza. Ochotę na coś słodkiego zaspokajaj świeżymi lub suszonymi owocami i miodem.

Sprawdź również, czego nie wolno jeść w ciąży i jakie produkty są niezalecane przyszłym mamom.

Co jeść w ciąży – 1 trymestr

Na tym etapie ciąży twoje zapotrzebowanie energetyczne, biorąc też pod uwagę rozwijający się płód, jest prawie takie samo, jak przed zajściem w ciążę (tylko o 150 kcal na dobę większe). Dlatego też nie powinnaś jeść więcej, niż wynosi twoje zapotrzebowanie, gdybyś nie była w ciąży. Sprawdź, co jeść w ciąży – 1 trymestr:

Zgodnie z polskimi zaleceniami w pierwszym trymestrze ciąży warto jadać następujące ilości poszczególnych grup produktów dziennie:

• produkty zbożowe – 8 porcji (porcja to kromka chleba, 3 łyżki kaszy, ryżu)
• produkty mleczne – 3 porcje (porcja to szklanka mleka, jogurtu itp., 100 g twarogu, 2 plastry żółtego sera)
• mięso i ryby – 1 porcja (porcja to 150 g)
• warzywa – 4 porcje (porcja to 100 g)
• owoce – 3 porcje (porcja to 100 g)
• tłuszcze – 3 porcje (porcja to łyżka lub 3 łyżeczki).

Co jeść w ciąży – 2 trymestr

W drugim trymestrze ciąży kaloryczność diety warto zwiększyć o ok. 360 kcal na dobę w porównaniu do żywienia sprzed ciąży. Trzeba zatem zacząć jadać nieco więcej. O ile więcej? Porównaj ilości zalecanych porcji na początku ciąży z tym, co jeść w ciąży w 2 trymestrze:

• produkty zbożowe – 8 porcji (porcja to kromka chleba, 3 łyżki kaszy, ryżu)
• produkty mleczne – 4 porcje (porcja to szklanka mleka, jogurtu itp., 100 g twarogu, 2 plastry żółtego sera)
• mięso i ryby – 1,5 porcji (porcja to 150 g)
• warzywa – 6 porcji (porcja to 100 g)
• owoce – 4 porcje (porcja to 100 g)
• tłuszcze – 3 porcje (porcja to łyżka lub 3 łyżeczki).

Jak widzisz, ważne jest, z czego będą pochodzić te kalorie. W 2 trymestrze warto zwiększyć ilość warzyw (o 2 porcje), owoców (o 1 porcję), produktów mlecznych (o 1 porcję), ryb i mięsa (o pół porcji). Nie zwiększa się w diecie ilości tłuszczu oraz produktów zbożowych.

Co jeść w ciąży – 3 trymestr

W trzecim trymestrze twoje dziecko intensywnie rośnie i dlatego zapotrzebowanie na kalorie wzrasta na tym etapie ciąży o 475 kcal na dobę w porównaniu do zapotrzebowania sprzed ciąży. Jak zobaczysz poniżej, należy ten naddatek (115 kcal w porównaniu do 2. trymestru) dostarczyć z węglowodanów, a nie białka czy tłuszczu, bo tylko liczba porcji produktów zbożowych powinna wzrosnąć na tym etapie ciąży:

• produkty zbożowe – 9 porcji (porcja to kromka chleba, 3 łyżki kaszy, ryżu)
• produkty mleczne – 4 porcje (porcja to szklanka mleka, jogurtu itp., 100 g twarogu, 2 plastry żółtego sera)
• mięso i ryby – 1,5 porcji (porcja to 150 g)
• warzywa – 6 porcji (porcja to 100 g)
• owoce – 4 porcje (porcja to 100 g)
• tłuszcze – 3 porcje (porcja to łyżka lub 3 łyżeczki).

Dowiedz się więcej, co jeść w 3 trymestrze ciąży i zapoznaj się z zasadami prawidłowego żywienia podczas ostatnich trzech miesięcy ciąży.

Co pić w ciąży?

Oczywiście najlepsza jest woda. Zapotrzebowanie na nią wzrasta o 300 ml dziennie od początku ciąży. Zatem przyszła mama powinna pić przynajmniej 2300 ml wody dziennie. Należy ją pić małymi porcjami, a idealna jej temperatura to 15°C.

Unikać trzeba napojów gazowanych, bo zawarty w nich dwutlenek węgla rozciąga ściany żołądka i zaburza odczuwanie głodu i pragnienia. Niewskazane są też słodkie napoje (puste kalorie z cukrów) oraz te zawierające kofeinę, np. napoje energetyczne. Niewielka ilość kawy w ciąży nie zaszkodzi i są na to badania naukowe. Natomiast nieznana jest ilość alkoholu, jaka nie wpływa niekorzystnie na płód, dlatego alkohol jest zdecydowanie przeciwwskazany w ciąży.

Źródło: Agnieszka Wendołowicz, Ewa Stefańska, Lucyna Ostrowska, Żywienie kobiet w okresie ciąży Zakład Dietetyki i Żywienia Klinicznego, Wydział Nauk o Zdrowiu, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, DOI: 10.5604/20834543.1124669

Zobacz też:

• Dieta w ciąży – aby za dużo nie przytyć
• Produkty bogate w żelazo – żywienie w ciąży
• Kawa w ciąży – jaka i ile można pić

Konsultacja merytoryczna

dr n. med. Preeti Agrawal

Specjalistka medycyny integracyjnej oraz ginekologii i położnictwa, prezeska Fundacji Kobieta i Natura, założycielka pierwszego w Polsce ośrodka leczenia integracyjnego. Leczy w oparciu o medycynę integracyjną, czyli połączenie medycyny akademickiej i naturalnej. Została odznaczona Złotym krzyżem od Prezydenta RP