jak nie przytyć w ciąży
Fotolia
Dieta w ciąży

Jak nie przytyć w ciąży (za dużo)?

Jak nie przytyć w ciąży? To złe pytanie. Należy zapytać, jak nie przytyć w ciąży za dużo, bo masa ciała ciężarnej po prostu musi wzrosnąć, aby dziecko dobrze się rozwijało. Nie znaczy to, że niekontrolowany wzrost masy ciała (im więcej, tym lepiej) jest wskazany. Wprost przeciwnie – warto pilnować, aby w ciąży nie przytyć za dużo.

Wiele przyszłych mam zastanawia się, jak nie przytyć w ciąży. Oczywiście chodzi o to, aby nie przytyć za dużo, bo wzrost masy ciała w ciąży jest nieuchronny. Samo dziecko tuż przed narodzinami waży 3-4 kg, wody płodowe to kolejne 1-2 kg, macica – 1 kg, łożysko 0,5-1 kg, zwiększona objętość płynów ustrojowych (np. krwi) – 3 kg, piersi i zapas tłuszczu do karmienia – 1-2 kg. Razem to 9-13 kg. Dlatego uważa się, że prawidłowy przyrost masy w ciąży wynosi 9-15 kg. Wszystko, co przybędzie ponad to, jest zbędnym balastem i właśnie przed jego nabraniem można się obronić. Podpowiadamy, jak to zrobić.

Co składa się na wagę w ciąży? Nie tylko dziecko!

Jak nie przytyć dużo w ciąży

Naukowcy policzyli, ile wynosi prawidłowe przybieranie na wadze w każdym z trymestrów. Warto skorzystać z tej wiedzy i kontrolować w miarę na bieżąco, czy przyrost masy ciała jest zbliżony do tych wartości. Krótko mówiąc, dobrze jest się regularnie ważyć i porównywać wskazania wagi z tym, co mówią specjaliści:

  • pierwszy trymestr – masa ciała powinna wzrosnąć o 0,5-2 kg;
  • drugi trymestr – masa ciała ciężarnej powinna wzrosnąć o 1-2 kg miesięcznie;
  • trzeci trymestr – masa ciała wzrasta średnio o 1-2 kg miesięcznie, ale w ostatnich tygodniach o 400-500 g na tydzień.


Jeszcze inne wytyczne mówią o tym, że:

  • do 14 tygodnia ciąży – masa ciała nie ulega zmianie;
  • między 14 a 20 tygodniem ciąży – masa ciała wzrasta o ok. 2,5 kg;
  • od 20 do 30 tygodnia ciąży – masa ciała wzrasta o ok. 5 kg;
  • miedzy 30 a 40 tygodniem ciąży – masa ciała wrasta o ok. 2,5 kg;
  • od 36 do 40 tygodnia ciąży – masa ciała nie wzrasta.


Jeśli będziesz trzymać się przybierania na wadze zgodnie z jednym z tych schematów, na pewno nie przytyjesz za dużo.

Ale uwaga! To, ile można przytyć w ciąży, zależy od tego, jakie było BMI przyszłej mamy przed ciążą. Jeśli wynosiło mniej niż 20, masa ciała kobiety może wzrosnąć o 12,5-18 kg, jeśli wynosiło 20-26 – o 11-16 kg, a kobiety z nadwagą, czyli przy BMI powyżej 26, w ciąży mogą przytyć 7-11 kg.


Większy przyrost masy ciała, niż wskazany powyżej, jest normalny w przypadku ciąży mnogiej. Uznaje się, że ciąża bliźniacza wiąże się z przyrostem masy ciała na poziomie 16-20,5 kg.

Co robić, żeby nie przytyć w ciąży (za dużo)

Żeby zmniejszyć ryzyko nadmiernego przybierania na wadze w ciąży, można przedsięwziąć pewne kroki, a dokładniej – trzy kroki. Oto one:
1. Znajdź rozsądnego lekarza, który zna najnowsze zalecenia dotyczące trybu życia ciężarnych i będzie zdroworozsądkowo oceniał przebieg twojej ciąży i to, co ci wolno w niej robić, a czego nie. Zdarza się bowiem, że niektórzy lekarze odradzają ciężarnym aktywność fizyczną, choć dowiedziono, że jeśli ciąża przebiega prawidłowo, można prowadzić w tym czasie aktywny tryb życia, który sprzyja kontrolowaniu masy ciała i pomaga chronić się przed nadmiernym tyciem.

2. Ruszaj się! Jeśli ciąża nie jest zagrożona, a lekarz dał ci zielone światło do ćwiczeń, wykorzystaj to. Wcześniej aktywne kobiety mogą ćwiczyć nawet w pierwszym trymetrze ciąży, pozostałe powinny odczekać do drugiego trymestru. Najważniejsze wytyczne, aby treningi były bezpieczne to:

  • nie przekraczaj tętna 140 uderzeń serca na minutę (nie doprowadzaj do wyraźnej zadyszki);
  • nawadniaj się;
  • unikaj wysiłku fizycznego w upały;
  • unikaj skoków, podskoków i sportów, które wiążą się z ryzykiem upadku lub zderzenia;
  • nie rób brzuszków;
  • nie rozciągaj się zbyt intensywnie.


3. Prawidłowo się odżywiaj, czyli po prostu pilnuj diety w ciąży. Stosuj się do zalecanych ilości poszczególnych grup pokarmów, jadaj regularnie, unikaj fast foodów, słodkich napojów – a najlepiej sprawdź, co jeść w ciąży oraz czego nie jeść w ciąży.

Jak ćwiczyć w ciąży, żeby nie przytyć

Aktualne wytyczne mówią o tym, że ciężarna powinna ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. I właśnie po to, by nie przytyć za dużo w ciąży, trzeba się regularnie ruszać. Dla zapobiegania nadmiernemu tyciu będą kluczowe ćwiczenia kondycyjne, ale wykonywane tak, aby serce przyszłej mamy nie biło szybciej niż 140 razy na minutę. Polecamy utrzymywanie tętna na poziomie 120-130 na minutę. Taki wzrost tętna zapewnią poniższe aktywności wykonywane w tempie nie wyższym niż średnie:

  • marsz;
  • nordic walking;
  • pływanie;
  • jazda na rowerku stacjonarnym;
  • trening na maszynie eliptycznej lub stepperze;
  • pływanie;
  • taniec;
  • joga;
  • pilates;
  • inne ćwiczenia w ciąży.


Jeśli przyszła mama ma czas na więcej niż 3 treningi w tygodniu, wtedy warto pomyśleć o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie. Tego rodzaju trening też pomaga utrzymać przyrost masy ciała w ciąży na prawidłowym poziomie, a na dodatek przygotowuje ciało do dźwigania coraz większego brzucha, a później maluszka. Mocne mięśnie to też mniejsze ryzyko bólu pleców, który często dokucza ciężarnym w  trzecim trymestrze.

Sprawdź też:

ćwiczenia w ciąży, basen w ciąży, pływanie w ciąży, ćwiczenia dla ciężarnych
Wygląd i samopoczucie
Ćwiczenia dla ciężarnych na basenie - film
Zobacz, jak gimnastykować się w ciąży na basenie. Ćwiczenia w wodzie dla ciężarnych pokazuje trenerka fitness.

Uwaga, zanim zaczniesz ćwiczyć, skonsultuj się z lekarzem.

ćwiczenia ciężarnej na piłce
Adobe Stock
O ciąży
Ćwiczenia z piłką w ciąży – 3 hity trenera personalnego [WIDEO]
Ćwiczenia z piłką w ciąży ułatwią i przyspieszą późniejszy poród. Prezentujemy 3 ćwiczenia z piłką dla ciężarnych, które poleca trener personalny, Piotr Suski.

Ćwiczenia z piłką w ciąży to bezpieczny rodzaj aktywności fizycznej. Poprosiliśmy trenera personalnego, Piotra Suskiego , żeby polecił 3 ważne ćwiczenia z piłką, które pomogą przyszłym mamom zachować formę w ciąży oraz wzmocnią ciało przed porodem. Zalet aktywności fizycznej w ciąży jest naprawdę wiele, a każdy jej rodzaj jest bezcenny. Przedstawiamy 3 ćwiczenia na piłce, ułatwiające i przyspieszające poród. Ćwiczenia w ciąży na piłce - 3 propozycje  Zastanawiasz się, jak ćwiczyć w ciąży ? Zobacz, co poleca trener personalny FitAdept, Piotr Suski :  1. Ćwiczenie z piłką dla ciężarnych: półprzysiad na piłce gimnastycznej  Usiądź na piłce, wyciągnij ręce przed siebie i unoś się do góry (tak, żeby pośladki nie straciły kontaktu z piłką) – zatrzymuj na 3 sekundy na górze i wracaj do półprzysiadu.  Ćwiczenie angażuje duże grupy mięśniowe i świetnie przygotowuje przyszłą mamę do wysiłku porodu .  2. ćwiczenie na piłce w ciąży: podwijanie bioder i krążenia biodrami na piłce gimnastycznej  Usiądź centralnie na piłce, unieś ręce lub oprzyj je na biodrach i poruszaj biodrami w różnych kierunkach. Angażujesz teraz mięśnie dna miednicy , rozluźnisz obręcz biodrową i pomagasz dziecku ułożyć się w macicy. To ćwiczenie jest bardzo ważne ze względu na poród – pomaga maluchowi wejść w kanał rodny i szybciej się urodzić.  3. ćwiczenie z piłką w ciąży: unoszenie hantli   Usiądź na piłce gimnastycznej, żeby angażować wciąż jak największą liczbę mięśni. Unoś hantle naprzemiennie. Po 20 powtórzeń na każdą rękę. To świetne ćwiczenie – ma na celu wzmocnić ręce przyszłej mamy i przygotować je do noszenia malucha . Jak ćwiczyć w ciąży? Aktywny tryb życia jest korzystny dla zdrowia ciężarnej i...

fitness w ciąży
Adobe Stock
O ciąży
Fitness w ciąży: czy można ćwiczyć?
Fitness w ciąży, o ile ciąża przebiega prawidłowo i lekarz wyrazi zgodę, jest wręcz wskazany. Ćwiczenia fizyczne mogą łagodzić niektóre ciążowe dolegliwości, przygotować kobietę do porodu i macierzyństwa. Dlatego naprawdę warto je wykonywać.

Niektóre kobiety rezygnują z fitnessu w ciąży, bo boją się, że ćwiczenia fizyczne mogłyby zaszkodzić dziecku. Niepotrzebnie. Ćwiczenia w ciąży mają wiele zalet, służą przyszłej mamie i dziecku, przygotowują do porodu. Wystarczy tylko przestrzegać pewnych zasad, aby ruch przynosił korzyści i nie stanowił żadnego zagrożenia dla płodu. Przekona cię o tym nasza ekspertka i trenerka fitness – Andżelika Skoneczna. Spis treści: Zalety fitnessu w ciąży Czy można ćwiczyć w ciąży Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr Jakie ćwiczenia w ciąży są zakazane Ćwiczenia w ciąży – przygotowanie do porodu Jak ciąża wpływa na ciało Zalety fitnessu w ciąży Ruch, niezależnie od tego czy kobieta jest w ciąży, poprawia samopoczucie. Ćwiczenia mają ogromny wpływ na psychikę. Kobieta nabiera pewności siebie i zmniejsza się jej lęk przed porodem. Ciężarne, które uczestniczyły w moich zajęciach, często rezygnowały ze znieczulenia podczas porodu . Ruch uodparnia psychicznie i przygotowuje do tego trudnego momentu. Wysiłek fizyczny usprawnia układ oddechowy , co jest szczególnie pomocne podczas porodu. Sprawia, że lepiej tolerujemy wysiłek w czasie ciąży. Zwiększa się także przepływ krwi w macicy i łożysku, dzięki czemu dziecko jest lepiej dotlenione. Natomiast zmniejsza się ryzyko występowania takich dolegliwości jak żylaki, zaparcia, obrzęki, skurcze łydek oraz powstawanie rozstępów. Kobiety aktywne fizycznie szybciej dochodzą do siebie po porodzie oraz szybciej wracają do swojej sylwetki i wagi sprzed ciąży. Dzieje się tak między innymi dlatego, że dzięki aktywności ruchowej kobiety nie przybierają tak mocno na wadze. Zarówno kobieta, jak i dziecko są zdrowsze i sprawniejsze. Fitness w ciąży pozwala: łagodzić bóle pleców, ograniczać huśtawkę nastrojów, redukować obrzęki i mdłości,...

Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach
Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19
Partner
mata na piknik
Pielęgnacja
Jedziecie na piknik? Oto 6 wskazówek, dzięki którym się uda
Partner
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Partner
Podróże z Marko BeSafe
Rozwój
Oto sposób na przewożenie dziecka 5 razy bezpieczniej niż dotąd!
Partner
Polecamy
Porady
jak ubierać noworodka latem
Noworodek
Jak ubierać noworodka latem, żeby go nie przegrzać?
Małgorzata Wódz
Nowe urlopy dla rodziców
Prawo i finanse
Nowe urlopy dla rodziców w 2022 roku: od kiedy więcej dni wolnych?
Małgorzata Sztylińska-Kaczyńska
Bon turystyczny: jak wykorzystać w 2022?
Aktualności
Gdzie można wykorzystać bon turystyczny – lista podmiotów + zmiany przepisów
Ewa Janczak-Cwil
Rabarbar w ciąży
Dieta w ciąży
Czy w ciąży można jeść rabarbar? Tak, ale trzeba pamiętać o jednej rzeczy
Luiza Słuszniak
imiona unisex
Imiona
Imiona unisex – jak nazwać dziecko bez wskazywania na płeć? 168 propozycji!
Ewa Janczak-Cwil
biegunka w ciąży
Zdrowie w ciąży
Biegunka w ciąży: przyczyny i leczenie rozwolnienia w ciąży i przed porodem
Ewa Janczak-Cwil
bon turystyczny do kiedy
Aktualności
Bon turystyczny 2022 – ważność bonu. Do kiedy można wykorzystać?
Małgorzata Wódz
zapłodnienie
Starania o dziecko
Zapłodnienie: przebieg, objawy, kiedy dochodzi do zapłodnienia
Magdalena Drab
Czop śluzowy
Przygotowania do porodu
Czop śluzowy – co to, jak wygląda, kiedy odchodzi?
Joanna Biegaj
wyprawka noworodka
Niemowlę
Wyprawka dla noworodka na lato: ubranka i rzeczy do szpitala [LISTA ZAKUPÓW]
Małgorzata Wódz
uczulenie na jad pszczeli / uczulenie na jad osy
Zdrowie
Uczulenie na jad pszczeli i jad osy: objawy, co robić i jak przebiega leczenie
Katarzyna Pinkosz
Szparagi w ciąży: czy można jeść, właściwości, przeciwwskazania
Dieta w ciąży
Szparagi w ciąży: czy można jeść, właściwości, przeciwwskazania 
Luiza Słuszniak
jak pobrać bon turystyczny
Prawo i finanse
Jak pobrać i aktywować bon turystyczny: instrukcja rejestracji na PUE ZUS (krok po kroku)
Milena Oszczepalińska
domowe sposoby na komary
Aktualności
Domowe sposoby na komary: co robić, żeby komary nie gryzły?
Joanna Biegaj
twardy brzuch w ciąży
Zdrowie w ciąży
Twardy brzuch w ciąży – kiedy napięty brzuch jest powodem do niepokoju?
Ewa Cwil
plan porodu
Lekcja 2
Plan porodu: jak go napisać, czy jest obowiązkowy? Wzór do druku
Małgorzata Wódz
pozytywny test ciążowy
Ciąża
Pozytywny test ciążowy – co dalej? Kiedy test ciążowy jest fałszywie pozytywny?
Joanna Biegaj
plamienie implantacyjne
Objawy ciąży
Plamienie implantacyjne: co to jest, jak wygląda, ile trwa? Czy zawsze występuje w ciąży?
Małgorzata Wódz