Chia – właściwości odżywcze nasion chia. Kiedy zachować ostrożność?
Mama

Chia – jedz na zdrowie, ale... zachowaj ostrożność!

Chia – hit ostatnich lat. Zaliczana do superfoods, zachwalana na blogach. Czy rzeczywiście nasiona chia są takie cudowne? Zapytaliśmy o to dietetyka.

Chia to nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanika L). Od pewnego czasu chia cieszy się ogromną popularnością wśród entuzjastów zdrowego odżywiania. Nasiona chia znajdziemy w menu modnych restauracji i kawiarni – dodawane do ciast, puddingów, jogurtów, owsianek, koktajli. Nasiona chia nie mają smaku, ale mają ciekawą konsystencję i supermoc: wchłaniają nasiona chia do 12 razy więcej wody, niż same ważą, znacznie zwiększając swoją objętość, jeśli pozostawimy je zanurzone w płynie na kilka godzin.

Dlaczego chia jest tak modna? Bo zalicza się ją do superfoods, czyli żywności zawierającej ponadprzeciętnie dużo witamin, pierwiastków, antyoksydantów, protein, enzymów i dobrych tłuszczów. Czy to oznacza, że powinniśmy jeść nasiona chia bez ograniczeń? Niekoniecznie. Przeczytaj, co o właściwościach zdrowotnych nasion szałwii hiszpańskiej powiedziała nam Dorota Barańska, dietetyk.

Chia – co to takiego?

Nasiona chia były wykorzystywane przez Azteków w Ameryce Środkowej już w czasach prekolumbijskich. W Europie pojawiły się stosunkowo niedawno, a swoją popularność pierwotnie zawdzięczają zainteresowaniu Europejczyków Dietą Aztecką opracowaną przez doktora Boba Arnota. W 2009 r. Unia Europejska zatwierdziła nasiona szałwii hiszpańskiej jako produkt spożywczy, pozwalając na stosowanie ich jako dodatek stanowiący do 5 proc. całkowitej masy chleba. 

Wartości odżywcze nasion chia

Nie ma wątpliwości, że nasiona chia są zdrowe i zaskakująco bogate w składniki odżywcze. Dorota Barańska wylicza:

  • zawierają dużą ilość wartościowego białka. W składzie tego białka możemy znaleźć aż 91 ze 100 aminokwasów
  • zawierają dużą ilość (aż 30g na 100g produktu) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przy czym kwasy tłuszczowe n-3 i n-6 występują w nich w optymalnej proporcji
  • zawierają bardzo niewielką ilość węglowodanów przyswajalnych
  • zawierają bardzo dużą ilość błonnika (aż 34g na 100g produktu). 
  • zawierają rekordową ilość wapnia (557 – 770mg na 100g produktu), podczas, gdy mleko zawiera 120mg na 100g produktu. W dodatku wapń i  fosfor występują w nich w proporcji 1:1 co sprzyja przyswajaniu ich przez organizm
  • zawierają dużą ilość żelaza
  • mają wysoki potencjał antyoksydacyjny, dzięki wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy n-3, obecności niektórych witamin oraz  izoflawonów (kwasu rozmarynowego, kwasu protokatechowego, estru etylowego kwasu kawowego, kwasu galusowego i daidzeiny)
  • nie zawierają glutenu


Dlaczego chia jest zdrowa?

Dzięki wysokiej zawartości składników odżywczych, nasiona szałwii hiszpańskiej zostały okrzyknięte mianem superfood. Entuzjaści uważają, że jedzenie nasion chia pomaga w walce z  wieloma nękającymi współczesnego człowieka chorobami i przypadłościami. Dorota Barańska wylicza następujące korzyści dla zdrowia:

  • nasiona chia mają dobry wpływ na gospodarkę lipidową organizmu i działają ochronnie na układ krążenia i serce (wielonienasycone kwasy tłuszczowe, potas, magnez)
  • mają pozytywny wpływ na regulację poziomu glukozy we krwi. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i zdolności do tworzenia żelu, nasiona chia opóźniają znacznie trawienie złożonych węglowodanów i wchłanianie glukozy do krwi. Stąd też mają znaczenie dla obniżenia IG potraw, do których je dodajemy
  • sprzyjają redukcji masy ciała. Nasiona chia nie tylko zawierają dużo błonnika, ale też mają tendencję do pęcznienia, dzięki czemu po zjedzeniu dają uczucie sytości
  • mają właściwości przeciwnowotworowe, dzięki dużej zawartości antyoksydantów
  • pobudzają i regulują perystaltykę jelit, dzięki wysokiej zawartości błonnika
  • nadają się dla osób na diecie bezglutenowej
  • wskazane dla wegetarian ze względu na wysoką zawartość wartościowego białka, a także żelaza i wapnia
  • przydatne we wzmacnianiu kości, dzięki wysokiej zawartości wapnia i fosforu w proporcji sprzyjającej wykorzystaniu tych pierwiastków przez organizm
  • mają pozytywny wpływ na układ nerwowy i usprawniają pracę mózgu (zawartość witamin z grupy B oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych)

Nasiona chia – na co należy uważać?

Dorota Barańska zwraca uwagę jednak na to, że ze stosowaniem chia wiążą się też pewne niedopowiedzenia, a nawet niebezpieczeństwa. Dietetyczka zwraca uwagę na następujące fakty:

  •  brak wiarygodnego materiału naukowego mogącego jednoznacznie wykazać pozytywny wpływ omawianych nasion na redukcję masy ciała
  • wysoka kaloryczność: stosując nasiona chia w diecie redukcyjnej, musimy pamiętać, że pomimo tego, że praktycznie nie zawierają one węglowodanów, to z powodu wysokiej zawartości tłuszczu ich kaloryczność jest wysoka (wyższa niż mąki pszennej czy dowolnej kaszy) i trzeba to koniecznie uwzględnić w bilansie energetycznym
  • w badaniach naukowych wykazano wpływ suplementacji diety nasionami chia na zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwór piersi u kobiet, ale istnieją poważne  wątpliwości, czy taka sama suplementacja u mężczyzn, nie zwiększa ryzyka zachorowania na raka prostaty
  • za względu na nietypowo wysoką zawartość rozmaitych składników odżywczych, nasiona chia mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami (znosząc lub wzmacniając ich działanie). Szczególnie uważać powinny osoby przyjmujące leki zmniejszające krzepliwość krwi, leczące się na nadciśnienie, czy przyjmujące farmakologiczne preparaty na cukrzycę, ponieważ działanie przyjmowanych przez nich leków może zostać istotnie wzmocnione. Może też dojść do osłabienia działania określonych leków, chociażby przez dużą zawartość błonnika.
  • choć nasiona chia zawierają duże stężenie składników mineralnych i witamin, należy zauważyć, że bardzo duża ilość błonnika może w znacznym stopniu ograniczać biodostępność tych składników
  • w niektórych publikacjach zaleca się stosowanie nasion chia przy problemach z układem trawiennym. Błonnik reguluje perystaltykę jelit, a dodatkowo powstały w wyniku pęcznienia nasion żel działa ochronnie na przewód pokarmowy. Należy pamiętać, jednak, o tym, że u niektórych właśnie ta wysoka zawartość błonnika może sprzyjać zaparciom lub wzdęciom.
  • uważać powinny także osoby za schorzeniami przewodu pokarmowego prowadzącymi do zaburzeń wchłaniania, ponieważ ten łagodzący żel utrudnia w znacznym stopniu wchłanianie składników odżywczych
  • alergia: białko zawarte w nasionach chia może alergizować. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2009 roku wydał opinię na temat chia. W raporcie wspomniano o niskim potencjale alergizującym tych nasion. Trzeba się jednak liczyć z możliwością wystąpienia alergii. W literaturze opisano występowanie alergii krzyżowej u ludzi uczulonych na oregano i tymianek. Istnieją też doniesienia o zwiększonym ryzyku wystąpienia alergii na nasiona chia u osób uczulonych na nasiona sezamu i gorczycę (musztardę).

Ze względu na wysoką zawartość błonnika nie należy spożywać więcej niż 1 łyżki nasion chia dziennie. Brakuje też odpowiednich badań dotyczących bezpieczeństwa spożywania nasion chia przez kobiety w ciąży, karmiące piersią i małe dzieci.

Konsultacja: Dorota Barańska, dietetyk

Przeczytaj więcej o nasionach chia:

Które produkty dla dziecka są bezpieczne? Jak to sprawdzić – mówi dyrektor IMiD [WIDEO]

Pestki dyni
Panthermedia
Dieta
6 najzdrowszych dla dziecka pestek i nasion
Wszystkie rodzaje pestek i nasion można podawać już przedszkolakom, młodszym dzieciom w postaci zmielonej. Zobacz, jak cenne mają wartości odżywcze.

Wszystkie rodzaje pestek i nasion można podawać już przedszkolakom. Zobacz jakie mają wartości odżywcze. Pestki dyni czy słonecznika często dodawane są do pieczywa, posypuje się nimi też chleb lub bułeczki. To dobrze, bo zawierają sporo białka, witamin i błonnika. Są źródłem substancji tłuszczowych, głównie cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są potrzebne do prawidłowego rozwoju. Zawierają również wiele składników mineralnych, zwłaszcza magnez i cynk. Ale pestki i nasiona pasują nie tylko do pieczywa. Możesz je na co dzień wykorzystywać w kuchni, dodając do sałatek czy surówek dla przedszkolaków i starszych dzieci. A jeśli potrzeba, możesz je drobno posiekać nożem. Kupuj dla dzieci batoniki czy ciasteczka z sezamem, makiem lub słonecznikiem – są zdrowsze niż czekoladki ze słodkim nadzieniem. A jeśli lubisz eksperymentować, sama upiecz chleb z dodatkiem mąki z amarantusa lub orkiszowej (to rodzaj bezglutenowej pszenicy, kiedyś bardzo popularnej). Większość produktów (chrupki, ciasteczka czy mąkę) z amarantusa, orkiszu i innych ziaren kupisz w sklepach ze zdrową żywnością. Niektóre są także dostępne w zwykłych sklepach spożywczych. Nie doceniamy ich, a są kopalnią cennych składników odżywczych.   Dynia Jej wartości odżywcze: cynk, siarka, miedź, witaminy B6, A, E. Podawać: jako zdrową przegryzkę, w pieczywie, w sałatkach. Wpływ na zdrowie: korzystnie wpływa na stan paznokci i włosów, działa moczopędnie, pomaga w zwalczaniu pasożytów układy pokarmowego.       Słonecznik Jej wartości odżywcze: witaminy E, B1, B3, potas, magnez, żelazo, ma ok. 40% tłuszczu. Podawać: jako dodatek do sałatek, w pieczywie, ciasteczkach, jako przegryzkę. Wpływ na zdrowie: wspomaga odporność, dobrze wpływa na pracę układu nerwowego i krwionośnego, działa przeciwstresowo.    ...

chia w ciąży, czy dzieci mogą jeść nasiona chia
Fotolia
Dieta w ciąży
Nasiona chia: czy można jeść je w ciąży i podczas karmienia piersią?
Czy kobiety w ciąży mogą jeść nasiona chia? A co z jedzeniem chia podczas karmienia piersią? Przeczytaj, co na ten temat sądzi dietetyk.

Chia to bardzo zdrowe nasiona szałwii hiszpańskiej, zaliczane do superfoods . Nasiona chia są niezwykle popularne w Europie, a w Ameryce Środkowej jedzone były już przez Azteków w czasach prekolumbijskich. Skoro wszyscy zachwalają je jako bardzo zdrowe , może nasiona chia powinny jeść kobiety w ciąży i karmiące piersią?  Nasiona chia w ciąży Nie ma jeszcze badań dotyczących pozytywnych i negatywnych skutków regularnego spożywania nasion chia przez kobiety w ciąży i w okresie karmienia piersią. Dlatego, mimo że niektóre źródła podają nasiona chia jako przykład zdrowego produktu w diecie ciężarnych , zaleca się zachowanie ostrożności w jedzeniu nasion chia w tym okresie i podczas karmienia piersią.  Nasiona chia mają wysokość zawartość składników mineralnych oraz witamin, co wydaje się szczególnie pozytywne w przypadku diety kobiet ciężarnych, jednak brak jednoznacznych wyników badań nakazuje zachować ostrożność, zwłaszcza że w ciąży zazwyczaj i tak suplementujemy witaminy i składniki odżywcze w postaci specjalnych preparatów dla ciężarnych. Jak z każdy suplementem diety, należy więc uważać, by nie doprowadzić do przedawkowania witamin czy składników odżywczych. Konsultacja: Dorota Barańska, dietetyk Zobacz też: Co trzeba jeść w ciąży? Interaktywny talerz dla kobiet w ciąży Czy dzieci mogą jeść nasiona chia? Od kiedy? Jak jeść nasiona chia? 6 cennych wskazówek

czy dzieci mogą jeść nasiona chia
Fotolia
Żywienie
Czy dzieci mogą jeść nasiona chia? Od kiedy?
Nasiona chia – modne i zdrowe, ale czy wskazane dla dziecka? Przeczytaj!

Czy dzieci mogą jeść nasiona chia, skoro to tzw. superfood , czyli produkt zawierający wyjątkowo dużo składników odżywczych i witamin? Chia jest w ostatnich latach bardzo modna, ponieważ jej spożywanie niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Czy tak samo jest z nasionami chia w diecie dzieci? Czy dzieci mogą jeść nasiona chia? Zdania co do podawania dzieciom ziaren chia są podzielone, ale najczęściej mówi się o wzbogacaniu diety w ten składnik u dzieci powyżej 5 roku życia. Taka rekomendacja wynika, podobnie jak w wypadku kobiet ciężarnych, z braku dostatecznej liczby wiarygodnych badań nad wpływem nasion chia na metabolizm małych dzieci. Zdaniem Doroty Brańskiej, dietetyka, warto podchodzić ostrożnie do regularnego podawania nasion chia dzieciom i pamiętać, że: najlepiej potwierdzone działanie nasion chia dotyczy gospodarki lipidowej, redukcji poziomu cholesterolu, przeciwdziałania miażdżycy, a to dotyczy głównie dorosłych z punktu widzenia rodzica małego dziecka najbardziej atrakcyjna w składzie nasion chia jest wysoka zawartość składników mineralnych i witamin , ale ich wchłanianie jest mocno ograniczone. Dodatkowo istnieje ryzyko (poprzez wysoką zawartość błonnika) ograniczenia wchłaniania składników odżywczych dostarczanych z innym pożywieniem zdolność chia do pęcznienia powoduje zmniejszenie uczucia głodu i ograniczenie objętości przyjmowanych posiłków. W wypadku dzieci, które przeważnie nie są w stanie zjeść tak dużej porcji jak dorosły, a zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze mają podobne, dodatkowe ograniczanie pojemności żołądka nie jest wskazane dzieci są zagrożone alergiami pokarmowymi .  Trzeba to mieć na uwadze, wprowadzając do ich diety nasiona chia, jako produkt potencjalnie alergizujący. Co prawda Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2009 roku uznał, że chia ma  niski potencjał...

Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach
Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19
Partner
mata na piknik
Pielęgnacja
Jedziecie na piknik? Oto 6 wskazówek, dzięki którym się uda
Partner
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Partner
Podróże z Marko BeSafe
Rozwój
Oto sposób na przewożenie dziecka 5 razy bezpieczniej niż dotąd!
Partner
Polecamy
Porady
jak ubierać noworodka latem
Noworodek
Jak ubierać noworodka latem, żeby go nie przegrzać?
Małgorzata Wódz
Nowe urlopy dla rodziców
Prawo i finanse
Nowe urlopy dla rodziców w 2022 roku: od kiedy więcej dni wolnych?
Małgorzata Sztylińska-Kaczyńska
Bon turystyczny: jak wykorzystać w 2022?
Aktualności
Gdzie można wykorzystać bon turystyczny – lista podmiotów + zmiany przepisów
Ewa Janczak-Cwil
Rabarbar w ciąży
Dieta w ciąży
Czy w ciąży można jeść rabarbar? Tak, ale trzeba pamiętać o jednej rzeczy
Luiza Słuszniak
imiona unisex
Imiona
Imiona unisex – jak nazwać dziecko bez wskazywania na płeć? 168 propozycji!
Ewa Janczak-Cwil
biegunka w ciąży
Zdrowie w ciąży
Biegunka w ciąży: przyczyny i leczenie rozwolnienia w ciąży i przed porodem
Ewa Janczak-Cwil
bon turystyczny do kiedy
Aktualności
Bon turystyczny 2022 – ważność bonu. Do kiedy można wykorzystać?
Małgorzata Wódz
zapłodnienie
Starania o dziecko
Zapłodnienie: przebieg, objawy, kiedy dochodzi do zapłodnienia
Magdalena Drab
Czop śluzowy
Przygotowania do porodu
Czop śluzowy – co to, jak wygląda, kiedy odchodzi?
Joanna Biegaj
wyprawka noworodka
Niemowlę
Wyprawka dla noworodka na lato: ubranka i rzeczy do szpitala [LISTA ZAKUPÓW]
Małgorzata Wódz
uczulenie na jad pszczeli / uczulenie na jad osy
Zdrowie
Uczulenie na jad pszczeli i jad osy: objawy, co robić i jak przebiega leczenie
Katarzyna Pinkosz
Szparagi w ciąży: czy można jeść, właściwości, przeciwwskazania
Dieta w ciąży
Szparagi w ciąży: czy można jeść, właściwości, przeciwwskazania 
Luiza Słuszniak
jak pobrać bon turystyczny
Prawo i finanse
Jak pobrać i aktywować bon turystyczny: instrukcja rejestracji na PUE ZUS (krok po kroku)
Milena Oszczepalińska
domowe sposoby na komary
Aktualności
Domowe sposoby na komary: co robić, żeby komary nie gryzły?
Joanna Biegaj
twardy brzuch w ciąży
Zdrowie w ciąży
Twardy brzuch w ciąży – kiedy napięty brzuch jest powodem do niepokoju?
Ewa Cwil
plan porodu
Lekcja 2
Plan porodu: jak go napisać, czy jest obowiązkowy? Wzór do druku
Małgorzata Wódz
pozytywny test ciążowy
Ciąża
Pozytywny test ciążowy – co dalej? Kiedy test ciążowy jest fałszywie pozytywny?
Joanna Biegaj
plamienie implantacyjne
Objawy ciąży
Plamienie implantacyjne: co to jest, jak wygląda, ile trwa? Czy zawsze występuje w ciąży?
Małgorzata Wódz