Dieta dla małego piłkarza
Adobe Stock
Żywienie

Dieta młodego piłkarza powinna być różnorodna i kolorowa! Czym karmić małego sportowca?

Twój syn pokochał piłkę nożną i marzy o tym, by zostać sportowcem? Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta młodego piłkarza i zacznij mu kibicować!

Wielu chłopców kocha piłkę nożną. Często już w przedszkolu zarażają się futbolową pasją – od taty, dziadka lub kolegów. Zbierają karty piłkarskie, nie chcą zdejmować stroju ulubionej drużyny, oglądają mecze. Jeśli twój syn nie rozstaje się z piłką do gry „w nogę” i zamęcza cię, że chce trenować piłkę nożną, a w przyszłości zostać piłkarzem, masz w domu właśnie opisany wyżej egzemplarz. A może twój syn już chodzi do przedszkola lub szkółki piłkarskiej i trenuje piłkę nożną? Jeśli tak, być może zastanawiasz się, czy powinnaś coś zmienić w jego diecie, by zdrowo się rozwijał i nie tracił sił? 

Dieta małego piłkarza – co powinno się w niej znaleźć?

Jeśli chcesz realizować piłkarskie pasje swojego syna, już na początku powinnaś zadbać o to, by jego nawyki żywieniowe były odpowiednie. Nie oznacza to, że dziecko trenujące piłkę nożną raz lub dwa razy w tygodniu musi mieć dietę taką jak dorosły, zawodowy piłkarz, ale warto wiedzieć, jak powinien się odżywiać, żeby mieć siłę na treningi i mecze.

Ważne jest śniadanie i to, by dziecko zjadło posiłek na 3-3,5 godziny przed meczem. U dziecka aktywnego fizycznie wzrasta też zapotrzebowanie na białko (wynosi ono do 2 g na kg masy ciała). Twój syn powinien jeść mięso (lub jego wegetariański, wysokobiałkowy zamiennik, np. tofu), nabiał, warzywa strączkowe i jajka. Pamiętaj też o pożywnej kolacji dla syna: „W takim idealnym rozpisaniu przez Instytut Żywności i Żywienia kolacja powinna stanowić nawet 20 proc. całodziennej energii” – mówi nam Wojciech Zep, ekspert prowadzący warsztaty w Electrolux Taste Center.
 

Czytaj też: Reprezentacja Polski w piłce nożnej na Euro 2021: ciekawostki i sensacje

Dieta małego piłkarza: jadłospis

Nie masz pomysłu na dania dla małego piłkarza? Sprawdź nasze propozycje. Są pyszne, zdrowe i nie wymagają dużych umiejętności. 

Domowe masło orzechowe jako dodatek do pełnoziarnistego chleba
Składniki:

  • 400 g orzeszków ziemnych niesolonych (w łupinach lub bez)
  • szczypta soli (opcjonalnie)
  • łyżka syropu klonowego (opcjonalnie)


Przygotowanie:
Obierz orzechy z łupin i skórek. Upraż orzechy na suchej patelni, aż lekko się zarumienią lub rozsyp je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i praż w piekarniku w 160°C przez ok. 15 minut. Następnie przestudź orzechy przez ok. 3 minuty i pozbądź się z nich reszty skórek. Tak przygotowane orzechy wsyp do misy malaksera lub pojemnika wysokoobrotowego blendera. Opcjonalnie możesz dodać sól i syrop klonowy. Rozdrabniaj orzechy blenderem, aż do czasu, gdy uzyskasz ulubioną konsystencją (nie powinno ci to zająć więcej niż 3-8 minut). Podawaj z pełnoziarnistym chlebem i owocami, np. bananem pokrojonym w plasterki.

Makaronowa sałatka z awokado, szynką i pomidorkami
Składniki:

  • 120 g makaronu świdry
  • 100 g szynki szwarcwaldzkiej
  • 100 g pomidorków koktajlowych
  • 1/2 awokado
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • łyżeczka soku z cytryny
  • łyżeczka syropu klonowego
  • 2 łyżki świeżego tymianku
  • szczypta soli, pieprzu do smaku
  • 2 łyżki prażonego słonecznika do posypania


Przygotowanie:
Ugotuj makaron według wskazówek na opakowaniu i odcedź. Dodaj do niego zwinięte plastry szynki. Pomidorki i awokado pokrój, a potem wszystkie składniki wymieszaj z makaronem. Dwie łyżki oliwy, sok z cytryny i syrop klonowy połącz ze sobą i polej sosem sałatkę. Na koniec posyp prażonymi ziarnami słonecznika. 

Zupa z zielonych warzyw
Składniki:

  • makaron nitki
  • 1,5 litra rosołu lub bulionu
  • 200 g brukselki
  • 100 g mrożonego zielonego groszku
  • 1/2 główki mniejszego brokuła
  • 1/2 mniejszej cukinii
  • mała cebula
  • 30 g masła klarowanego
  • 150 ml kwaśnej śmietany 18%
  • szczypta soli i pieprzu do smaku
  • 1/3 pęczka świeżego kopru


Przygotowanie:
Brukselkę należy oczyścić ze zwiędłych liści, głąb naciąć na krzyż i wrzucić do wrzącej, lekko osolonej wody. Gotuj warzywo przez ok. 10 minut (nie zakrywaj pokrywką). Do garnka wlej bulion, dodaj  odcedzoną brukselkę i brokuł pokrojony na mniejsze różyczki. Zakryj i gotuj przez 5 minut. Dodaj cukinię pokrojoną w mniejszą kostkę i zielony groszek. Gotuj kolejne 5 minut. Kiedy zdejmiesz warzywo z ognia, zabiel je śmietanką, dopraw solą i pieprzem do smaku, a na koniec wymieszaj z posiekanym koperkiem. Zupę podawaj z makaronem.

5 zasad prawidłowej diety małego piłkarza

Jeśli twój syn regularnie uprawia sport i chodzi na treningi, pamiętaj o tych zasadach żywieniowych:

  1. Napoje – zwracaj uwagę na to, czy twoje dziecko dużo pije. Najlepiej, żeby piło wodę. Unikajcie słodzonych i gazowanych napojów.
  2. Pory posiłków – upewnij się, że twoje dziecko jadało co 3-4 godziny. Podjadanie między posiłkami nie jest wskazane.
  3. Suplementy diety – pamiętaj o podawaniu witaminy D3 – zwłaszcza w okresie od października do marca. Warto wykonać badania, żeby sprawdzić, czy dziecko nie ma niedoborów witaminy D, które wymagają dłuższej suplementacji. Dbaj też o to, by dieta twojego dziecka była bogata w kwasy omega-3.
  4. Dobrze zbilansowana dieta – jak zawsze w przypadku dzieci, także kiedy chodzi o dziecko uprawiające sport, dbaj o to, by jego dieta była odpowiednio zbilansowana i zawierała odpowiednie proporcje węglowodanów, białka, tłuszczów. Warto zasięgnąć rady dietetyka, jeśli twoje dziecko trenuje często. Pamiętaj o 5 porcjach warzyw i owoców dziennie.
  5. Ma być różnorodnie i kolorowo. Tak, żeby twoje dziecko zawsze z niecierpliwością czekało na kolejny posiłek!

Zdrowa dieta to podstawa. Bez odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia młody sportowiec może skarżyć się na pogorszenie siły, szybkości i wytrzymałości. Może mieć problem ze skupieniem się i szybciej się męczyć, a dodatkowo być podatny na większe ryzyko urazu

Bez względu na to, czy twój syn będzie konsekwentnie dążył do celu i zostanie w przyszłości zawodowym piłkarzem, czy też jego pasja minie po kilku latach, bycie rodzicem małego sportowca i fana piłki nożnej to wspaniała przygoda. Towarzysz dziecku w jego pasji i ciesz się, że nie musisz go zachęcać do aktywności fizycznej!

 

 

Zobacz też:

Redakcja poleca

REKLAMA
Nasze akcje
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Współpraca reklamowa
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Współpraca reklamowa
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Współpraca reklamowa
Polecamy
Porady
Ile dać na Chrzest?
Święta i uroczystości
Ile dać na chrzest w 2024 roku? (ile od dziadków a ile od chrzestnej, chrzestnego i gości) 
Luiza Słuszniak
wierszyki o wiośnie
Gry i zabawy
Wiersze o wiośnie: piękne utwory znanych poetów i krótkie rymowanki dla dzieci
Ewa Janczak-Cwil
cytaty na komunię
Cytaty i przysłowia
Cytaty na komunię świętą: piękne i mądre, Jana Pawła ll, cytaty z Biblii
Joanna Biegaj
ospa u dziecka a wychodzenie na dwór
Zdrowie
Ospa u dziecka a wychodzenie na dwór: jak długo będziecie w domu? Czy podczas ospy można wychodzić?
Milena Oszczepalińska
chłopiec, dziecko, krzyk, złość
Wychowanie
Agresywne dziecko w przedszkolu: co robić, gdzie zgłosić?
Magdalena Drab
Cytaty na chrzest
Cytaty i przysłowia
Cytaty na chrzest: piękne sentencje i złote myśli z okazji chrzcin
Milena Oszczepalińska
Szkoła w Chmurze: kto może z niej skorzystać?
Edukacja
Szkoła w Chmurze: na czym polega, czy jest legalna i kto może z niej skorzystać?
Małgorzata Sztylińska-Kaczyńska
Przedszkolaki powinny się bawić, a nie ciągle uczyć
Edukacja
Przedszkolaki coraz częściej potrafią czytać i pisać, ale mają zaburzenia sensoryczne. Gdzie tkwi błąd?
Milena Oszczepalińska
dziecko ciągle choruje
Zdrowie
Dziecko ciągle choruje: nawracające zapalenie oskrzeli i infekcje gardła [CO ROBIĆ?]
Magdalena Drab
Pełne szpitale RSV
Aktualności
Lekarz mówi wprost: dziecko z RSV i z dusznością umrze, jeśli nie trafi do szpitala
Ewa Janczak-Cwil
wpływ telewizji na rozwój dziecka
Wychowanie
Wpływ telewizji na rozwój dziecka – negatywne i pozytywne skutki oglądania telewizji
Aneta Grinberg
morfologia u dzieci
Zdrowie
Morfologia u dzieci – jak czytać wyniki krwi [NORMY]
Ewa Janczak-Cwil
znieczulenie podpajęczynówkowe
Poród naturalny
Znieczulenie podpajęczynówkowe najczęściej stosowane podczas cesarskiego cięcia [zalety i wady]
Agnieszka Majchrzak
Urlop ojcowski
Prawo i finanse
Urlop ojcowski 2024: ile dni i ile płatny? Dokumenty i wniosek o urlop dla ojca
Magdalena Drab

Strefa okazji i inspiracji

REKLAMA