Świeże warzywa i owoce – to właśnie z nich witaminy są najlepiej przyswajane. Choć akurat teraz jest z nimi pewien kłopot, a te, które są, przechowywane przez zimę straciły nieco cennych składników, to nie powód, by biec do apteki po preparat witaminowy. Wykorzystaj te, które są dostępne. I pamiętaj o mrożonkach – mrożenie tylko minimalnie wpływa na stratę witamin. Są możliwości, zatem działaj. Przez okrągły tydzień. Oto nasze propozycje.
WIDEO…
Gaspacho
To danie to kopalnia cennych witamin, np. pomidory mają mnóstwo beta-karotenu, który przekształcany jest w organizmie w witaminę A, oliwa sprawia, że witamina ta jest łatwiej przyswajalna.
SKŁADNIKI: • 4 pomidory • po pół świeżego ogórka, czerwonej papryki, cebuli cukrowej • łyżka pokruszonej suchej bułki • ząbek czosnku • 1,5 łyżki oliwy • łyżka soku z cytryny • 1,5 szklanki wody • sól, pieprz
PRZYGOTOWANIE: Pomidory zanurz we wrzącej wodzie, wyjmij, polej zimną wodą, zdejmij skórkę. Przekrój na pół, usuń pestki i pokrój w kostkę. Ogórek obierz, pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek posiekaj. Wszystkie warzywa przełóż do naczynia do miksowania, dodaj bułkę, oliwę, sok z cytryny i zmiksuj na gładką masę. Przelej ją do głębokiej salaterki, dodaj wodę, wymieszaj. Dopraw do smaku. Podawaj na zimno.
DLA KOGO: dla dzieci po 3. roku życia.
Koktajl z cytrusów
Soki, zwłaszcza świeżo wyciskane, z miąższem z owoców to doskonałe źródło witamin. Cytrusy zawierają szczególnie dużo witaminy C, która ma spore znaczenie dla odporności oraz jest silnym przeciwutleniaczem – chroni komórki przed wolnymi rodnikami, a tym samym przed zniszczeniem.
SKŁADNIKI: • 2 pomarańcze • 2 dojrzałe gruszki • marchewka • 2 mandarynki • pół szklanki wody mineralnej
PRZYGOTOWANIE: Gruszki i marchew umyj i obierz. Usuń gniazda nasienne z gruszki. Podziel na mniejsze cząstki. Gruszki i marchew przepuść przez sokowirówkę, dodaj wyciśnięty sok z pomarańczy i mandarynek oraz wodę. Dokładnie wymieszaj i przelej do kubeczka.
DLA KOGO: dla dzieci powyżej 1. roku życia.
Surówka z pomarańczą
Przygotuj ją bezpośrednio przed podaniem. Surówkę koniecznie lekko skrop sokiem z cytryny (to zapobiegnie utlenianiu się witaminy C). Dodatek oliwy sprawi, że organizm łatwiej przyswoi witaminę A. Jeśli przygotujesz surówkę wcześniej, przykryj ją talerzykiem i wstaw do lodówki (witaminy C i A giną pod wpływem światła i ciepła).
SKŁADNIKI: • 2 małe marchewki • jabłko • pomarańcza • łyżka soku z cytryny • łyżka oliwy z oliwek
PRZYGOTOWANIE: Pomarańczę obierz (możesz też usunąć białe błony) i pokrój na kawałki. Marchewki umyj, obierz i zetrzyj na drobnej tarce. Jabłko obierz, usuń gniazdo nasienne, zetrzyj na tarce lub drobno pokrój. Wymieszaj z marchewką, szybko skrop sokiem z cytryny, dodaj oliwę i wymieszaj. Na wierzchu ułóż cząstki pomarańczy. Przed podaniem możesz wymieszać.
DLA KOGO: dla dzieci powyżej 12. miesiąca.
Faszerowane awokado
To witaminowa bomba! Awokado zawiera mnóstwo witamin: E, A i K, a także z grupy B, Jest poza tym bogate w kwasy omega-3 i omega-9, wapń i potas. Jajka są bogate w witaminy D3, A, i podobnie jak awokado – w te z grupy B.
SKŁADNIKI: • dojrzałe awokado • pół cytryny • jajko na twardo • 2 łyżki posiekanego szczypiorku • pół łyżki oliwy z oliwek • odrobina soli i pieprzu
PRZYGOTOWANIE: Umyte awokado przetnij wzdłuż na pół, wyjmij pestkę i wydrąż, by nie uszkodzić skórki. Miąższ rozgnieć widelcem, skrop sokiem z cytryny i połącz z posiekanym jajkiem na twardo. Dodaj drobno pokrojony szczypiorek oraz oliwę. Wszystko wymieszaj, lekko przypraw. Napełnij masą wydrążone skórki z awokado. Możesz je udekorować plasterkiem cytryny i podać na listku sałaty.
DLA KOGO: dla dzieci powyżej 18. miesiąca.
[CMS_PAGE_BREAK]
Owsianka z jabłkiem i musem truskawkowym
Produkty zbożowe nie dość, że zawierają witaminy z grupy B (np. B1, B6, PP), to jeszcze są sycące. Truskawki i jabłka są zaś bardzo zasobne w witaminę C. Danie doskonałe na śniadanie.
SKŁADNIKI: • 2 łyżki drobnych płatków owsianych • szklanka mleka 2% tłuszczu • ćwiartka jabłka • 10 mrożonych truskawek
PRZYGOTOWANIE: Wlej mleko do garnka, wolno podgrzej. Wsyp płatki owsiane i gotuj, mieszając, aż płatki będą miękkie. Przełóż do miseczki. Jabłko umyj, obierz ze skórki, wydrąż środek i ćwiartkę zetrzyj na tarce. Dodaj do owsianki, wymieszaj. Truskawki rozmroź, opłucz i zmiksuj. Polej sosem owsiankę.
DLA KOGO: dla dziecka powyżej 1. miesiąca.
Sałata z rukoli
Ascetyczna sałata, raczej dla dorosłych. Warzywa zielonolistne razem z pomidorami tworzą dobry duet. Jest w nim kwas foliowy, witaminy z grupy B, betakaroten.
SKŁADNIKI: • pęczek rukoli • 3 pomidory • pół szklanki suszonych pomidorów w oliwie • 3 łyżki oliwy ze słoika z suszonymi pomidorami • 2 kromki bułki • 2 ząbki czosnku • 2 łyżki kaparów • łyżeczka soku z cytryny • sól, pieprz
PRZYGOTOWANIE: Rukolę opłucz i osusz. Pomidory sparz, obierz, pokrój na ćwiartki. Suszone pomidory pokrój w paski. Łyżkę oliwy rozgrzej i usmaż na niej bułkę pokrojoną w kostkę. Grzanki obsyp posiekanym czosnkiem. Kapary osącz. Resztę oliwy wymieszaj z sokiem z cytryny, przypraw solą i pieprzem. Sosem polej sałatę. Wymieszaj.
DLA KOGO: dla mamy i taty.
Bukiet warzyw z dipem
Warzywa gotuj jak najkrócej, tylko do miękkości, by nie rozpadły się dziecku w rączce. Najlepiej na parze, bo wtedy straty witamin są najmniejsze. W gotowanym warzywnym bukiecie są niemal wszystkie witaminy, jakich maluch potrzebuje.
SKŁADNIKI: • różyczka brokułu (może być mrożony) • pół ziemniaka • pół marchewki • kilka strączków mrożonej fasolki szparagowej • łyżeczka masła
PRZYGOTOWANIE: Marchewkę obierz, opłucz, pokrój w grubsze talarki, a ziemniaka w ćwiartki. Brokuły i fasolkę opłucz. Warzywa ugotuj do miękkości. Ułóż na ogrzanym talerzyku i polej masłem. Pozwól maluchowi brać warzywa rączkami. Do maczania warzyw możesz podać w miseczce roztarty z odrobiną jogurtu twarożek naturalny.
DLA KOGO: dla dzieci od 11. miesiąca.
Najwięcej witamin…
...mają świeże owoce i warzywa. Jeśli je gotujesz, podawaj je tego samego dnia, nie przechowuj. Poza tym:
- obieraj tuż przed gotowaniem i nie trzymaj długo w zimnej wodzie,
- nie krój zbyt drobno, by nie wystawiać dużej ich powierzchni na kontakt z powietrzem – utlenianie zwiększa utratę cennych składników,
- skrop sokiem z cytryny zaraz po tym, jak je pokroisz,
- gotuj krótko i w małej ilości wody, a najlepiej na parze.
Konsultacja: Anna Kłosińska, fizjolog żywienia, pracuje w dziale Oświaty Zdrowotnej PSSE, opracowuje programy żywieniowe dla dzieci.
