ile kroków dziennie
Adobe Stock
Mama

Ile kroków dziennie dla zdrowia, a ile żeby schudnąć? – najnowsze zalecenia

Ile kroków dziennie trzeba robić? Jeśli odpowiesz, że 10 tysięcy, będziesz w błędzie. Nowe badania naukowe ujawniły, ile dokładnie kroków dziennie należy zrobić. Korzystna dla zdrowia liczba kroków jest mniejsza niż dotąd sądzono. To dobra wiadomość.

Chyba każdy słyszał, że dla zachowania dobrego zdrowia trzeba robić minimum 10 tysięcy kroków dziennie, a jeśli chcemy schudnąć – jeszcze więcej. Teraz okazało się, że liczba ta nie ma podstaw naukowych, a wzięła się z akcji marketingowej jednego z japońskich producentów zegarków i krokomierzy. Naukowcy ustalili ostatnio, ile kroków dziennie należy faktycznie zrobić, żeby wywarło to korzystny wpływ na nasze zdrowie. 

Presja bycia fit i zmiany w ciele po ciąży - jak się nie dać? [WIDEO]

10 tysięcy kroków dziennie dla zdrowia to mit

Jeśli masz wyrzuty sumienia, bo nie udaje ci się robić 10 tysięcy kroków każdego dnia (czyli pokonywać ponad 6 km), możesz przestać się martwić. Z badań wynika, że zdrowiu służy nawet mniejsza dawka ruchu.

Prof. I-Min Lee z Uniwersytetu Harvarda, ekspertka od wpływu marszu na zdrowie, twierdzi, że wytyczne dotyczące konieczności robienia 10 tysięcy kroków dziennie sięgają lat sześćdziesiątych ubiegłego stulecia. Po Igrzyskach Olimpijskich w Tokio w 1964 roku pewien japoński producent zegarków postanowił wypromować swój nowy produkt – krokomierz. Jego nazwa (Manpo-kei) tłumaczona była jako: „miernik 10 000 kroków”. W ten sposób przypadkiem powstał marszowy cel, który zakorzenił się w świadomości ludzi na całym świecie.

Ile kroków dziennie – co wynika z badań?

W 2019 roku prof. Lee wraz ze swoimi współpracownikami odkryła, że kobiety w wieku 70 lat, które wykonywały 4400 kroków dziennie, miały o 40 proc. niższe ryzyko zgonu w porównaniu z rówieśniczkami, które przemierzały tylko 2700 kroków dziennie. Badacze sprawdzili również, czy ryzyko zgonu spadało w miarę zwiększania się liczby kroków. Okazało się, że i owszem, ale tylko do poziomu 7500 kroków dziennie. Wykonywanie większej liczby kroków nie miało już znaczenia dla zdrowia.  

W 2020 roku przeprowadzono jeszcze jedno badanie, tym razem na ludziach w średnim wieku. Jego wyniki wykazały, że wykonywanie 8 tysięcy kroków w ciągu dnia zmniejsza o 50 proc. ryzyko przedwczesnego zgonu (w porównaniu do 4 tysięcy kroków). Natomiast więcej niż 8 tysięcy kroków dziennie nie przynosi już dodatkowych korzyści.

Zalecana dzienna liczba kroków dla zdrowia

Dr Lee twierdzi, że dla zdrowia powinniśmy wykonywać 7-8 tysięcy kroków dziennie. Taka liczba wydaje się realna do osiągnięcia. Dotychczasowe zalecenia dotyczące minimalnej liczby kroków na poziomie 10 tysięcy były trudne do zrealizowania. Z szacunków wynika, że statystyczny mieszkaniec krajów rozwiniętych nie wykonuje więcej niż 5 tysięcy kroków jednego dnia. Jeśli w czasie zwykłych codziennych aktywności faktycznie wykonujemy tylko 5 tysięcy kroków, wystarczy zwiększyć dzienną porcję ruchu o 2-3 tysiące kroków. 

Warto pamiętać, że nawet tylko 5 tysięcy kroków dziennie może przynosić korzyści dla zdrowia. 

Ile kroków dziennie dla zdrowia – a jednak więcej znaczy lepiej

W 2020 roku pojawiły się wyniki kolejnych badań. Płyną z nich nieco inne wnioski. Okazuje się bowiem, że w porównaniu do osób, które robią 4 tysiące kroków dziennie, osoby maszerujące 8 tysięcy kroków są o 50 proc. mniej narażone na nagłą śmierć. Natomiast osoby wykonujące 12 tysięcy kroków obniżają to ryzyko aż o 65 proc. I to niezależnie od wieku. Z badań wynika również, że tempo marszu nie ma w tym wypadku żadnego znaczenia. 

Warto pamiętać, że marsz to także dobry sport dla dziecka, a także aktywność fizyczna bezpieczna w ciąży. Chodzenie nie obciąża stawów tak jak bieg i nie powoduje wysokiego wzrostu tętna.

Ile kroków dziennie, aby schudnąć?

Naukowcy twierdzą, że w odchudzaniu pomoże robienie 15 tysięcy kroków dziennie. Warto jednak zacząć od postawienia sobie łatwiejszego celu, np. 8 tysięcy kroków. Później liczbę tę należy zwiększyć do 10, 12 i w końcu do 15 tysięcy kroków w ciągu jednego dnia.

15 tysięcy kroków to dla ciebie dużo? Można chudnąć wędrując sprytnie – szybkim krokiem i z kijami. Weź do rąk kije i uprawiaj nordic walking. Jeśli aktywnie odpychasz się kijkami w czasie marszu, spalasz więcej kalorii. A jeśli dodatkowo podkręcisz tempo, spalanie kalorii jeszcze bardziej wzrośnie. Podczas szybkiego chodzenia z kijkami możesz robić mniej kroków i trzymać się zalecanego minimum dla zdrowia – 7-8 tysięcy kroków każdego dnia.
 

Podsumowując: 

7-8 tysięcy kroków dziennie pozwala zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 50 proc. I taki cel warto sobie postawić, jeśli znalezienie czasu na ruch jest dla kogoś problemem.

Osoby, które mają więcej czasu na aktywność fizyczną, mogą za cel stawiać sobie 10, a nawet 12 tysięcy kroków dziennie, zyskując tym samym dodatkowe 15 proc. szans na dłuższe życie.

Jeśli chcemy schudnąć, najlepiej robić 15 tysięcy kroków w ciągu jednego dnia.


Źródło: nytimes.com, nih.gov,

Przeczytaj też:

Ćwiczenia dla dzieci
Wychowanie
Ćwiczenia dla dzieci – rodzaje i przykłady
Ćwiczenia dla dzieci powinny kształtować sprawność ogólną, która składa się z kilku elementów. Dlatego rodzaje ćwiczeń powinny być urozmaicone. Bardzo często ćwiczenia dla dzieci mają formę zabawy, która jest dla nich atrakcyjniejsza niż żmudne powtarzanie konkretnych zadań ruchowych.
Ćwiczenia po cesarce
Połóg
Ćwiczenia po cesarce: kiedy można zacząć ćwiczyć?
Trening pomaga w powrocie do formy, ale ćwiczenia po cesarce trzeba wykonywać z głową, by sobie nie zaszkodzić.

Ćwiczenia po cesarce pomogą młodej mamie powrócić do formy, jednak nie można zapominać, że ciąża bardzo obciążyła organizm. Pamiętać także należy, że cesarskie cięcie to operacja, po której kobieta także musi na siebie uważać, w końcu doszło do przecięcia powłok brzusznych. Ćwiczenia po cesarce: kiedy można zacząć? Cesarskie cięcie to poważny zabieg chirurgiczny. Pierwsza, prosta aktywność fizyczna może być wykonywana za zgodą lekarza w drugiej dobie po porodzie. Pierwsze ćwiczenia wykonuje się, nie wychodząc z łóżka i polegają na napinaniu mięśni pośladków, krążenie stopami (ćwiczenia te bardziej związane są z rozruszaniem się po znieczuleniu). Około trzeciego dnia po porodzie można robić proste ćwiczenia na brzuch, np. napinać delikatnie mięśnie, czy wciągać brzuch, a także zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla. Regularne ćwiczenia można zacząć wykonywać ok. 8 tygodni po porodzie, za zgodą lekarza. Jakie ćwiczenia wykonywać po cesarskim cieciu? Na fitness czy bieganie jeszcze przyjdzie ci poczekać. Powrót do formy po cesarce należy zacząć od spokojnego rozruszania organizmu. Możesz także zapisać się na zajęcia dla mam (treningi są także dostępne online), ale koniecznie musisz zgłosić, w jaki sposób odbył się poród. Ważniejsze są regularne rozruszanie organizmu i proste ćwiczeń  niż intensywny trening (ten może być dla ciebie nawet niebezpieczny). Wiele też zależy od tego, czy byłaś aktywna w ciąży i przed nią, a także, jak goi się rana po cesarskim cięciu. Najlepsze na początek będą częste spacery, nawet na bieżni. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, po 6-8 tygodniach od cesarki możliwe są bardziej intensywne ćwiczenia. Warto udać się także do fizjoterapeuty poporodowego, który podejdzie do ciebie indywidualnie i zwróci uwagę na to, jakie ćwiczenia na początku powinnaś wykonywać, a jakich lepiej unikać....

Ćwiczenia po porodzie
Połóg
Ćwiczenia po porodzie: kiedy i jak zacząć ćwiczyć?
Ćwiczenia po porodzie pomogą ci wrócić do figury sprzed ciąży. Nie możesz jednak zacząć ćwiczyć od razu po porodzie i pamiętaj, że kluczem są ćwiczenia wzmacniające.

Ćwiczenia po porodzie wymagają wcześniejszego dojścia do siebie po urodzeniu dziecka. Pamiętaj, że twoje ciało przeszło ogromną rewolucję, a mięśnie brzucha są mocno rozciągnięte. Zanim zabierzesz się za trening, musisz wiedzieć, że organizm potrzebuje nie tylko odpowiedniego treningu, ale także czasu. Kiedy można rozpocząć ćwiczenia po porodzie? Pierwszym ćwiczeniem, które można wykonać zaraz po porodzie, są ćwiczenia mięśni Kegla . Mięśnie dna miednicy i pochwy przez cały okres trwania ciąży zostały mocno nadwerężone. Trzeba o nie zadbać, bo kondycja może w przyszłości zadecydować o twoim stanie zdrowia i komforcie. Na możliwość wykonywania innej aktywności fizycznej musisz poczekać ok. 6 tyg. Po tym czasie będziesz miała wizytę kontrolną u ginekologa. Zapytaj, czy już możesz wrócić do treningu. Panie, które musiały mieć cesarskie cięcie , będą musiały poczekać dłużej, bo aż 8 tygodni. Nadal jednak nie możesz forsować ciała. Dlaczego ćwiczyć po porodzie? Chodzi nie tylko o powrót do sylwetki i formy sprzed ciąży! Ćwiczenia po porodzie przyspieszają proces obkurczania się macicy, zapobiegają obniżaniu macicy i ścian pochwy, wspomagają pracę jelit, a tym samym łagodzą zaburzenia wypróżniania. Nie zapominajmy o tym, że poprawiają humor, a także dają dużo fizycznej siły niezbędnej do opieki nad maluszkiem. Jakie ćwiczenia wykonywać po porodzie? Twoje ciało po porodzie jest zupełnie inne, więc zapomnij o treningach sprzed okresu ciąży. Rozciągnięcie i osłabienie mięśni może wpływać nie tylko na wygląd, ale także na komfort życia i samoocenę, ale pamiętaj, że twój organizm potrzebuje czasu - regularność, a nie intensywność jest tu kluczowa. Gdy lekarz zezwoli na ćwiczenia, możesz zapisać się na zajęcia przeznaczone dla kobiet po ciąży. Dostępne są także treningi on-line, gdzie możesz na bieżąco zadawać...

Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach

Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19

Partner
Miasteczko Zmysłów 2
Małe dziecko

Odwiedź Miasteczko Zmysłów i poznaj jego atrakcje!

Partner
KINDER Niespodzianka WSCW
Rozwój dziecka

Poznaj świat emocji dziecka! Ruszyła akcja Widzę, Słyszę, Czuję, Wiem

Partner
Polecamy
Porady
ile dać na komunię
Święta i uroczystości

Ile dać na komunię w 2022: ile do koperty od gościa, dziadków, chrzestnej i chrzestnego

Maria Nielsen
Podróż kleszczowy
Poród naturalny

Poród kleszczowy: wskazania, powikłania, skutki dla matki i dziecka

Ewa Janczak-Cwil
co kupić na chrzest
Święta i uroczystości

Co kupić na chrzest? Prezenty praktyczne i pamiątkowe [GALERIA]

Joanna Biegaj
zapłodnienie
Starania o dziecko

Zapłodnienie: przebieg, objawy, kiedy dochodzi do zapłodnienia

Magdalena Drab
400 plus na żłobek
Aktualności

400 plus dla dziecka na żłobek: zasady, warunki, wniosek

Ewa Janczak-Cwil
Pierwsza komunia święta
Święta i uroczystości

Prezent na komunię: pomysły na prezenty modne i tradycyjne (lista)

Magdalena Drab
biegunka w ciąży
Zdrowie w ciąży

Biegunka w ciąży: przyczyny i leczenie rozwolnienia w ciąży i przed porodem

Ewa Janczak-Cwil
Pieniądze na dziecko
Prawo i finanse

Świadczenia na dziecko: co przysługuje po urodzeniu dziecka 2022? [ZASIŁKI, ULGI]

Małgorzata Wódz
Czop śluzowy
Przygotowania do porodu

Czop śluzowy – co to, jak wygląda, kiedy odchodzi?

Joanna Biegaj
plan porodu
Lekcja 2

Plan porodu: jak go napisać, czy jest obowiązkowy? Wzór do druku

Małgorzata Wódz
wyprawka dla noworodka wiosna
Noworodek

Wyprawka dla noworodka: wiosną to obowiązkowa lista! (ubranka i rzeczy do wózka)

Małgorzata Wódz
twardy brzuch w ciąży
Zdrowie w ciąży

Twardy brzuch w ciąży – kiedy napięty brzuch jest powodem do niepokoju?

Ewa Cwil
pozytywny test ciążowy
Ciąża

Pozytywny test ciążowy – co dalej? Kiedy test ciążowy jest fałszywie pozytywny?

Joanna Biegaj
plamienie implantacyjne
Objawy ciąży

Plamienie implantacyjne: co to jest, jak wygląda, ile trwa? Czy zawsze występuje w ciąży?

Małgorzata Wódz
jak ubrać dziecko na spacer
Pielęgnacja

Jak ubrać niemowlę i starsze dziecko na spacer, by nie było mu za zimno ani za gorąco?

Małgorzata Wódz
Pozycje wertyklane do porodu
Poród naturalny

Pozycje wertykalne do porodu: dlaczego warto rodzić w pozycji wertykalnej?

Dominika Bielas
wody płodowe
Przygotowania do porodu

Jak wyglądają wody płodowe? Jak je rozpoznać?

Beata Turska
9 miesięcy w 4 minuty: tak powstaje życie
Przebieg ciąży

Rozwój płodu tydzień po tygodniu – ten film wzruszy każdego!

Joanna Biegaj