Dieta w ciąży: co i ile jeść, aby urodzić zdrowe dziecko

Odpowiednia, zdrowa dieta w ciąży pozwoli ci przetrwać 9 miesięcy w dobrej formie – bez podkrążonych oczu, bladej cery, męczących zaparć i zgagi. Odrobina wysiłku przy komponowaniu posiłków zaprocentuje także po porodzie, gdy nie będziesz musiała zmagać się z nadwagą.

Jeśli spodziewasz się dziecka, powinnaś wiedzieć, co należy jeść i w jakich ilościach, a czego unikać. To sprawi, że na twoim talerzu znajdą się odpowiednie składniki odżywcze. Oto nasz przewodnik po najważniejszych zasadach diety ciężarnych. Dzięki niemu dowiesz się, na czym polega zdrowe odżywianie w ciąży.

Spis treści:

Co jeść w ciąży – wytyczne
Czego nie jeść w ciąży
Dieta w ciąży – jadłospis
Dieta w ciąży – zapotrzebowanie kaloryczne
Dieta w ciąży – co jeść, by nie przytyć za bardzo
Dieta w ciąży – co powinna pić ciężarna?
Dieta wegetariańska w ciąży
Dieta w ciąży – produkty bogate w żelazo

Co jeść w ciąży – wytyczne

Lista produktów, które powinny znaleźć się w diecie ciężarnej pokrywa się z piramidą zdrowego żywienia. W przypadku ciężarnych proporcje produktów mogą się jednak różnić.

Dieta lekkostrawna w ciąży nie jest niezbędna. Przyszła mama nie musi jej stosować, jeśli nie cierpi na dolegliwości ze strony układu trawiennego: nie ma wzdęć, bólów brzucha, problemów z wypróżnianiem, a jej wątroba pracuje prawidłowo.

Poniżej znajdziesz wytyczne, co należy jeść w ciąży w kolejnych trymestrach.

Pierwszy trymestr. Jeśli zastanawiasz się, co jeść w 1 trymestrze ciąży, sprawdź poniższą ściągawkę z najważniejszymi informacjami:

Zrezygnuj z alkoholu. Jeśli kobieta w ciąży pije alkohol, dziecko pije razem z nią (płodowy zespół alkoholowy powoduje wiele zaburzeń w rozwoju dziecka).
Ogranicz picie kawy podczas ciąży. Jej nadmiar może doprowadzić do poronienia lub przedwczesnego porodu.
Urozmaicaj posiłki. Tylko wtedy będziesz mieć pewność, że w twojej diecie niczego nie brakuje.
Jedz regularnie. Ideał to pięć posiłków dziennie. Głodząc siebie, głodzisz też dziecko.
Wybieraj zdrowe przekąski. Sucharki, biszkopty itp. łagodzą mdłości. Miej je przy sobie.
Unikaj pustych kalorii. Zrezygnuj z frytek, pizzy, a także napojów typu cola. Nie przesadzaj ze słodyczami. Jeśli nie możesz im się oprzeć, wybierz np. suszone owoce.
Jedz produkty bogate w żelazo. Zapobiegniesz w ten sposób anemii, która jest niebezpieczna dla dziecka i dla ciebie. W czasie ciąży zapotrzebowanie na zawarte w mięsie żelazo wzrasta o połowę. Jeśli jesteś wegetarianką, skonsultuj dietę z lekarzem (więcej na ten temat piszemy niżej).

Drugi trymestr. Poniżej znajdziesz ogólne wytyczne, które podpowiedzą, co jeść 2 trymestrze ciąży:

Jedz więcej nabiału. Płód rośnie w błyskawicznym tempie i potrzebuje dużo wapnia (w drugim i trzecim trymestrze zapotrzebowanie na wapń wzrasta o 33 proc.). Jeśli w diecie jest za mało tego pierwiastka, dziecko będzie czerpało z twoich zapasów. Wpływa to niekorzystnie na stan zębów. Jeśli nie cierpisz mleka, sięgaj po jogurty, ser żółty itd.
Jedz mało i często. Dzięki temu unikniesz zgagi (omijaj także wszystko, co pikantne, i nie pij gazowanej wody).
Unikaj potraw ciężkostrawnych i wzdymających, np. fasoli czy gotowanej kapusty – nie będą cię męczyć wzdęcia.
Jedz owoce i warzywa. Zawarta w nich witamina C ułatwia wchłanianie żelaza, wzmacnia układ odpornościowy, uszczelnia naczynia, zapobiegając powstawaniu żylaków oraz krwawieniom z nosa.

Trzeci trymestr. Przestrzegaj wszystkich poniższych zaleceń, które podpowiadają co jeść w 3 trymestrze ciąży:

Ogranicz sól. Jej nadmiar sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie, co powoduje powstawanie obrzęków.
Jedz warzywa i ciemne pieczywo. Zawierają błonnik, który zapobiega zaparciom, a co za tym idzie – także hemoroidom.
Pamiętaj o potasie. Ale również o wapniu i magnezie. Niedobór tych pierwiastków powoduje nieprzyjemne kurcze łydek. Żeby im zapobiec, jedz warzywa (świetnym źródłem potasu są pomidory i sok pomidorowy) i owoce, ciemne pieczywo oraz inne pełnoziarniste produkty zbożowe (razowy makaron, kasze, ciemny ryż).
Nie rezygnuj z mięsa. W trzech ostatnich miesiącach ciąży powinnaś go jeść nieco więcej niż na początku. To ważne ze względu na zwiększone teraz zapotrzebowanie na białko zwierzęce.

Inne ważne składniki diety w ciąży

Pozytywny wpływ na zdrowie kobiety w ciąży i jej dziecka mają następujące składniki odżywcze:

Kwas foliowy – jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka, bo zapobiega powstawaniu wad układu nerwowego. Jego niedobór może też prowadzić do przedwczesnego porodu. Kwas foliowy znajduje się w zielonych warzywach i w pomarańczach. Zawierają go bób, orzechy, słonecznik, kiełki pszenicy. Nawet najlepsza dieta nie pokryje w pełni zapotrzebowania na ten składnik, dlatego trzeba zażywać przepisany przez lekarza preparat.
Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego (PTG) kobiety planujące ciążę oraz kobiety w ciąży do końca pierwszego trymestru powinny zażywać kwas foliowy w dawce 0,4mg/dobę. W niektórych przypadkach (np. przy niedokrwistości megaloblastycznej) lekarze zalecają wyższe dawki.
Zdrowe kwasy tłuszczowe (zwłaszcza omega-3) – jednym z najważniejszych jest DHA. Wspiera rozwój wzroku i rozwój psychomotoryczny u dziecka, zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu i depresji poporodowej oraz wystąpienia w przyszłości cukrzycy typu I, nadciśnienia i alergii u dziecka. Naturalnym źródłem DHA są tłuste ryby morskie, owoce morza i algi morskie.
PTG zaleca przyjmowanie co najmniej 600 mg DHA dziennie w przypadku kobiet w ciąży, których dieta jest uboga w ryby i w dawce 1000 mg/dobę, jeśli ciąża zagrożona jest przedwczesnym porodem.
Żelazo – niedobór żelaza w ciąży prowadzi do anemii. Dlatego lekarze ściśle kontrolują wyniki morfologii swoich ciężarnych pacjentek. Dobrym źródłem żelaza są zarówno produkty zwierzęce jak i roślinne. Jednak wchłanianie żelaza z pokarmu jest ograniczone, dlatego często konieczna jest suplementacja tego pierwiastka.
Zawartość żelaza w diecie w ciąży powinna wynosić 26-27 mg dziennie. W przypadku niedokrwistości lekarz zaleci odpowiednią dawkę suplementu żelaza.
Jod – niedobór może przyczyniać się do powstania wola tarczycowego u ciężarnej i wzrostu ryzyka niedorozwoju umysłowego i głuchoty u dzieci. Dieta zbyt uboga w jod może też prowadzić do poronienia, porodu przedwczesnego i niedoczynności tarczycy u płodu i noworodka. Jod znajduje się w jodowanej soli kuchennej, rybach morskich i owocach morza.
Sugerowana dawka jodu dla kobiet w ciąży to 200 mg/dobę.
Witamina D3 – wytwarza się w naszej skórze dzięki promieniom słonecznym, a tego, jak wiemy, w naszej strefie klimatycznej nie jest za dużo. Niedobór witaminy D u ciężarnej wpływa niekorzystnie na rozwój płodu i przebieg ciąży. Odpowiedni poziom witaminy D chroni kobietę m.in. przed cukrzycą ciążową i rzucawką, a dziecko m.in. przed nieprawidłowym rozwojem mózgu i niską masą urodzeniową. Oprócz słońca, witamina D znajduje się też w mleku, jajkach, rybach morskich, ale dieta jest na ogół niewystarczającym źródłem tej witaminy, dlatego należy ją suplementować.
Zalecana dawka witaminy D3 dla ciężarnej to 1500–2000 IU na dobę.

Infografika przypominająca, gdzie szukać konkretnych witamin i do czego są potrzebne:

Witaminy. Obrazek: Adobe Stock

Dieta w ciąży a zachcianki

Jeśli pojawiające się w ciąży zachcianki są zdrowe, można im ulegać bez przeszkód. O niebezpiecznych zachciankach, jak np. tatar, trzeba zapomnieć. Zawsze należy wystrzegać tego, co w ciąży wywołuje wstręt. Jedzenie ma być przyjemnością!

Jeśli masa ciała przyszłej mamy nie wzrośnie ponad normę, nie będziesz musiała walczyć z nadwagą po porodzie. Dobra dieta w ciąży może też uchronić przed koniecznością wydania fortuny na dentystę, bo zęby w ciąży psują się szybciej, gdy nie je się mądrze. Wprawdzie nawet najlepsze menu nie da gwarancji, że przez ciążę uda się przejść bez rozstępów czy kłopotów ze wzdęciami, ale na pewno znacznie zwiększy szansę, że tak się stanie.

Czego nie jeść w ciąży?

Dieta w ciąży ma służyć ciężarnej i jej dziecku. Pewnych grup produktów powinnaś unikać, by nie zaszkodzić waszemu zdrowiu. Zatrucie pokarmowe to nic przyjemnego: wymioty, biegunka, gorsze samopoczucie – to dodatkowy duży stres dla ciężarnej. W ciąży nie jedz:

produktów, co do których nie masz pewności, że są świeże. Coś takiego jak jedzenie „drugiej świeżości” w ciąży nie istnieje!
surowego lub niedogotowanego mięsa. Unikaj tatara, krwistych befsztyków, sushi itd. Możesz się zarazić toksoplazmozą.
surowych jajek. Mogą się być źródłem zakażenia salmonellą.
gotowej, wysoko przetworzonej żywności – kostek rosołowych, sosów instant, konserw. Konserwanty obecne w tego typu produktach nie powinny szkodzić – dopuszczono je do obrotu. Ich nadmiar może się jednak kumulować. Najzdrowsze jest jedzenie posiłków przygotowywanych w domu.

Sprawdź pełną listę, czego nie jeść w ciąży.

Dieta w ciąży – jadłospis

Codzienny jadłospis ciężarnej powinien składać się z pięciu posiłków. Może również uwzględniać dodatkowe drobne przekąski, które służą zwalczeniu ciążowych objawów, jak np. mdłości. Przy konieczności podjadania, przyszła mama powinna jeść częściej, ale za to mniejsze porcje. Taka sytuacja bywa również konieczna pod koniec ciąży, gdy coraz większa macica uciska na żołądek i ciężarna szybko czuje pełność w trakcie posiłku.

Codzienny jadłospis w ciąży:

śniadanie – bardzo ważny posiłek, o którym nie należy zapominać, ani go celowo pomijać. Nawet latem warto rano zjeść na śniadanie coś ciepłego, np. owsiankę lub jajo na miękko.
II śniadanie – dostarczy energii i zapobiegnie napadom głodu w oczekiwaniu na obiad, to dobry moment na porcję owoców i warzyw, np. w postaci sałatki lub odżywczego koktajlu
obiad – w żadnym wypadku nie należy zastępować go kanapkami czy zwykłą sałatką. Ugotowany ciepły posiłek jest podstawą zdrowej diety
podwieczorek – wbrew powszechnym skojarzeniom lepiej, żeby nie było to okazja do jedzenie słodyczy
kolacja – powinna być lekkostrawna i zjedzona przynajmniej dwie godziny przed snem

Ciężarna w żadnym wypadku nie powinna się głodzić. To może powodować gorsze samopoczucie, bóle głowy, nasilać nudności. Jeśli jesteś w ciąży i nadal pracujesz, postaraj się aby w ciągu godzin pracy nie pomijać ważnych posiłków.

Menu dla ciężarnej powinno zawierać różnorodne produkty, dania muszą być odżywcze, zdrowe. Taki jadłospis wcale nie musi być kłopotliwy w przygotowaniu.

Polecamy: Przykładowy jadłospis dla kobiety w ciąży na cały tydzień

Dieta w ciąży – zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie na kalorie w pierwszym trymestrze ciąży wzrasta nieznacznie o ok. 100 kcal dziennie. Mimo to specjaliści twierdzą, że przez pierwsze trzy miesiące nie trzeba zwiększać kaloryczności diety. W kolejnych trymestrach też będziesz potrzebować nieznacznie więcej energii – ok. 300-400 kalorii dziennie.

Dużo bardziej wzrasta w ciąży zapotrzebowanie na białko, składniki mineralne i witaminy. Ciężarna potrzebuje ich o 50–100 proc. więcej. Wnioski? W ciąży nie jedz za dwoje, jedz mądrze i staraj się unikać pustych kalorii.

Jeśli chcesz dokładnie wiedzieć, ile kalorii w ciąży potrzebujesz ty i dziecko, sprawdź poniżej:

I trymestr – ok. 150 kcal więcej niż przed ciążą
II trymestr – ok. 360 kcal więcej niż przed ciążą
III trymestr – ok. 47m kcal więcej niż przed ciążą.

Dieta w ciąży – co jeść, by nie przytyć za bardzo

Przez 9 miesięcy ciąży powinnaś przybrać na wadze od 11,5 (jeśli wcześniej ważyłaś sporo) do 16 kg (jeżeli byłaś bardzo szczupła). Stosowanie się do wytycznych specjalistów, które dotyczą liczby kalorii oraz liczby porcji poszczególnych grup produktów nie tylko zapewnia zdrowy rozwój ciąży, ale zapobiega nadmiernemu tyciu w ciąży.

Podstawowe rady, jak nie przytyć nadmiernie w ciąży:

unikaj słodyczy, są nie tylko niezdrowe ale i tuczące
zrezygnuj z dużej ilości soków, słodzonych napojów gazowanych
waż się raz w tygodniu i pilnuj, czy nie przybierasz zbyt dużo
jeśli ciąża nie jest zagrożona, regularnie uprawiaj aktywność fizyczną.

Czytaj więcej: Dieta w ciąży, co jeść, aby nie przytyć

Dieta w ciąży – co powinna pić ciężarna

Odpowiedź, na pytanie, co pić w ciąży, jest bardzo prosta. Najlepszym napojem dla ciężarnych jest woda. Picie codziennie odpowiedniej ilości wody:

łagodzi ciążowe dolegliwości,
zapobiega zmęczeniu, które często ma związek z odwodnieniem,
pomaga zwalczać dokuczliwe nudności. Wystarczy, że będziesz pamiętać, by popijać wodę często w ciągu dnia.
zapobiega zaparciom, które dają się we znaki wielu przyszłym mamom.
zapobiega kłopotom podczas podczas wymiotów, biegunki i gorączki – nie dopuszcza do groźnego dla ciebie i dziecka odwodnienia.

Potrzebujesz około dwóch litrów płynów dziennie. Najlepiej, gdy część dziennego zapotrzebowania na płyny pokryjesz, pijąc niskozmineralizowaną wodę mineralną albo źródlaną. Czarną herbatę najlepiej zastąpić ziołową lub owocową. Z mocnej kawy powinnaś zrezygnować. Większość lekarzy godzi się jednak, by przyszłe mamy (szczególnie te z niskim ciśnieniem) wypiły czasem słabszą kawę z mlekiem.

Dieta wegetariańska w ciąży

Kiedyś uważano, że dieta wegetariańska w ciąży może szkodzić. Obecnie wiadomo, że bezmięsny jadłospis (wegetariański), a nawet ten nie zawierający żadnych produktów odzwierzęcych (wegański) nie stanowi zagrożenia dla rozwoju płodu. Na całym świecie rodzą się zdrowe dzieci mam, które są wegetariankami lub wegankami, i które na czas ciąży nie rezygnują ze swojego sposobu żywienia.

Aby dieta bezmięsna zaspokajała wszystkie potrzeby kobiety ciężarnej i jej dziecka, musi być prawidłowo zbilansowana. Czasami trudno to osiągnąć. Wtedy mogą pojawić się w organizmie kobiety niedobory. Największe ryzyko dotyczy deficytów żelaza, wapnia, witaminy D, witaminy B12, selenu, cynku, jodu oraz kwasów omega 3 (EPA i DHA).

Jeśli istnieje ryzyko powstania niedoborów lub zostaną one stwierdzone, dietę bezmięsną dla ciężarnej wzbogaca się odpowiednimi suplementami diety i monitoruje się za pomocą badań, czy w diecie nie występują braki ważnych dla przebiegu ciąży i zdrowia kobiety składników.

Dieta wegańska oraz dieta wegetariańska w ciąży nie jest uznawana za zagrażającą rozwojowi płodu i ciąży. Wegetarianki mogą przejść całą ciążę wyłącznie na diecie roślinnej, powinny jednak w porozumieniu z lekarzem monitorować parametry krwi.

Dieta w ciąży – produkty bogate w żelazo

Ciężarne są narażone na niedobory żelaza. Szczególnie dotyczy to wegetarianek oraz kobiet, które przed zajściem w ciążę cierpiały na obfite miesiączki lub źle się odżywiały. W ciąży wzrasta objętość krwi, więc aby jej wysycenie żelazem było na prawidłowym poziomie, trzeba przyjmować więcej żelaza niż zwykle. Dlatego dieta ciężarnej powinny obfitować w produkty bogate w żelazo, oraz te, które ułatwiają jego wchłanianie. Warto z niej wykluczyć natomiast produkty utrudniające przyswajanie żelaza – np. winogrona.

Żelazo znajdziesz w mięsie, rybach, jajkach, w produktach zbożowych (ciemne pieczywo, kasza gryczana), w warzywach (buraki, natka pietruszki) i warzywach strączkowych (soja, bób, soczewica).

Najwięcej żelaza zawierają:

wątróbka, mięso czerwone i jego przetwory, żółtko jaj, sardynki, makrela – zawierają lepiej przyswajalne żelazo hemowe
sezam, kakao, pestki dyni, pestki słonecznika, pistacje, nerkowce, siemię lniane, natka pietruszki, tofu – zawierają gorzej przyswajalne żelazo niehemowe.

Żelazo lubi towarzystwo witaminy C, która ułatwia jego wchłanianie. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z produktów zwierzęcych i roślinnych, w posiłku je zawierającym powinno znaleźć się źródło witaminy C, np. warzywa lub owoce – do kotleta jedz surówkę, a na kanapkę z szynką połóż plasterek pomidora.

Konsultacja: mgr Aleksandra Cichocka, dietetyk, Instytut Żywności i Żywienia

Zobacz też: