dieta w ciąży
fot. Fotolia

Dieta na każdy trymestr ciąży (+ gotowe jadłospisy)

Dobrze skomponowana dieta w ciąży nie tylko pomaga w dobrym rozwoju dziecka, w ale również w porodzie, a potem w powrocie do sylwetki sprzed ciąży.
Beata Turska
dieta w ciąży
fot. Fotolia

Odpowiednia, zdrowa dieta w czasie ciąży, pozwoli ci przetrwać 9 miesięcy w dobrej formie: bez podkrążonych oczu, bladej cery, męczących zaparć i zgagi. Odrobina wysiłku przy komponowaniu posiłków zaprocentuje także po porodzie. Musisz zatroszczyć się nie tylko o odpowiednie składniki odżywcze, ale też wiedzieć, co warto jeść, a czego unikać.

Wyjaśniamy:

  1. Na czym polega wzorcowa dieta w ciąży?
  2. Ile powinna jeść przyszła mama?
  3. Jakie składniki odżywcze są ważne?
  4. Co i ile pić w ciąży?
  5. Czego nie jeść w ciąży?
  6. Dieta na 1, 2 i 3 trymestr
  7. Skąd się biorą zachcianki?
  8. Zalety dobrej diety w ciąży

Wzorcowa dieta w ciąży

Lista produktów, które powinny znaleźć się w diecie ciężarnej pokrywa się z piramidą zdrowego żywienia. Znajdziesz je też w poniższej tabelce. Najlepiej powieś ją na lodówce! 
 
Co? Produkty zbożowe
Ile? Osiem porcji dziennie. Jedna to: kromka chleba, trzy łyżki ryżu, kaszy itd.
Dlaczego? To węglowodany, czyli źródło energii. Zawierają błonnik, który reguluje pracę jelit, białko, witaminę B1, magnez, żelazo, cynk.
Jakie wybrać? Ciemne pieczywo (chleb pełnoziarnisty, graham), kasze (gryczana, jęczmienna, płatki owsiane), muesli.
 
Co? Warzywa i owoce
Ile? Około pół kilograma warzyw i blisko 400 gramów owoców. Możesz częściowo zastąpić je sokami.
Dlaczego? Dostarczają witamin (zwłaszcza C, która ułatwia wchłanianie żelaza i wzmacnia odporność) i składników mineralnych, a także błonnika.
Jakie wybrać? Brokuły, brukselkę, kapustę, marchewkę, paprykę, natkę pietruszki.
 
Co? Mleko i jego przetwory
Ile? Trzy szklanki mleka lub napojów mlecznych w pierwszym trymestrze, cztery szklanki – w drugim i trzecim. Szklanka mleka = 100 g twarogu lub dwa plasterki żółtego sera.
Dlaczego? Są źródłem białka oraz wapnia (wchodzi w skład zębów i kości). Dostarczają witamin B1, PP, B12.
Jakie wybrać? Chude albo półtłuste mleko, jogurt, kefir, twaróg. Ze względu na zawartość tłuszczu nie przesadzaj z żółtym serem.
 
Co? Mięso, ryby
Ile? Najlepiej 250 gramów dziennie. Częściowo możesz je zastąpić wędlinami i jajkami.
Dlaczego? Mają mnóstwo pełnowartościowego białka, budulca tkanek, i łatwo przyswajalnego żelaza, które zapobiega anemii.
Jakie wybrać? Jedz chude mięso (drób, wołowina), dwa razy w tygodniu ryby.
 
Co? Tłuszcze
Ile? Trzy łyżki dziennie.
Dlaczego? Biorą udział w ważnych procesach, np. wytwarzaniu hormonów. Mają ogromny wpływ na rozwój układu nerwowego. Są potrzebne do przyswajania witamin A, D, E i K, które są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach.
Jakie wybrać? Tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, kukurydziany, sojowy) – są zdrowsze niż zwierzęce (czyli masło, smalec).
Uwaga! Każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie na kalorie. Podane ilości dotyczą przyszłej mamy, której zapotrzebowanie przed ciążą wynosiło około 2300 kalorii dziennie. To kobieta, która przed ciążą ważyła około 60 kg i prowadziła umiarkowaną aktywność fizyczną.
Redakcja poleca: Przepis na chłodnik z kiełkami
Chłodnik to idealny pomysł na orzeźwiający obiad, zwłaszcza, że jest szybki, smaczny i prosty do przyrządzenia.

Ile jeść w ciąży?

Zapotrzebowanie na energię nie wzrasta w pierwszym trymestrze, w kolejnych zaś rośnie nieznacznie – tylko o 300 kalorii dziennie. Dużo bardziej, bo o 50–100 proc., wzrasta zapotrzebowanie na białko, składniki mineralne i witaminy. Wnioski? Nie jedz za dwoje, jedz mądrze, unikaj pustych kalorii. W czasie ciąży powinnaś przybrać na wadze od 11,5 (jeśli wcześniej ważyłaś sporo) do 16 kg (jeżeli byłaś bardzo szczupła).

Ważne składniki odżywcze w ciąży

Pozytywny wpływ na zdrowie kobiety w ciąży i jej dziecka mają następujące składniki odżywcze:
 
  • Kwas foliowy – jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka, bo zapobiega powstawaniu wad układu nerwowego. Jego niedobór może też prowadzić do przedwczesnego porodu.
    Gdzie go szukać: w zielonych warzywach i w pomarańczach. Zawierają go bób, orzechy, słonecznik, kiełki pszenicy. Nawet najlepsza dieta nie pokryje w pełni zapotrzebowania na ten składnik, dlatego trzeba zażywać przepisany przez lekarza preparat.
    Ile potrzebujesz: zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego (PTG) kobiety planujące ciążę oraz kobiety w ciąży do końca pierwszego trymestru powinny zażywać kwas foliowy w dawce 0,4mg/dobę. W niektórych przypadkach (np. przy niedokrwistości megaloblastycznej) lekarze zalecają wyższe dawki.
     
  • Zdrowe kwasy tłuszczowe (zwłaszcza omega-3) – jednym z najważniejszych jest DHA. Wspiera rozwój wzroku i rozwój psychomotoryczny u dziecka, zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu i depresji poporodowej oraz wystąpienia w przyszłości cukrzycy typu I, nadciśnienia i alergii u dziecka
    Gdzie ich szukać: naturalnym źródłem DHA są tłuste ryby morskie, owoce morza i algi morskie.
    Ile potrzebujesz: PTG zaleca przyjmowanie co najmniej 600 mg DHA dziennie w przypadku kobiet w ciąży, których dieta jest uboga w ryby i w dawce 1000 mg/dobę, jeśli ciąża zagrożona jest przedwczesnym porodem.
     
  • Żelazo – jego niedobór prowadzi do anemii, która często występuje w ciąży. Dlatego lekarze ściśle kontrolują wyniki morfologii swoich ciężarnych pacjentek.
    Gdzie go szukać: dobrym źródłem żelaza są czerwone mięso, buraki, szpinak. Jednak wchłanianie żelaza z pokarmu jest ograniczone, dlatego często konieczna jest suplementacja tego pierwiastka.
    Ile potrzebujesz: zawartość żelaza w diecie w ciąży powinna wynosić 26-27 mg dziennie. W przypadku niedokrwistości lekarz zaleci odpowiednią dawkę suplementu żelaza.
     
  • Jod niedobór może przyczyniać się do powstania wola tarczycowego u ciężarnej i wzrostu ryzyka niedorozwoju umysłowego i głuchoty u dzieci. Dieta zbyt uboga w jod może też prowadzić do poronienia, porodu przedwczesnego i niedoczynności tarczycy u płodu i noworodka.
    Gdzie go szukać: w jodowanej soli kuchennej, rybach morskich i owocach morza.
    Ile potrzebujesz: sugerowana dawka jodu dla kobiet w ciąży to 200 mg/dobę.
     
  • Witamina D3wytwarza się w naszej skórze dzięki promieniom słonecznym, a tego, jak wiemy, w naszej strefie klimatycznej nie jest za dużo. Niedobór witaminy D u ciężarnej wpływa niekorzystnie na rozwój płodu i przebieg ciąży. Odpowiedni poziom witaminy D chroni kobietę m.in. przed cukrzycą ciążową i rzucawką, a dziecko m.in. przed nieprawidłowym rozwojem mózgu i niską masą urodzeniową.
    Gdzie jej szukać: oprócz słońca, witamina D znajduje się też w mleku, jajkach, rybach morskich, ale dieta jest na ogół niewystarczającym źródłem tej witaminy, dlatego należy ją suplementować.
    Ile potrzebujesz: zalecana dawka witaminy D3 dla ciężarnej to 1500–2000 IU na dobę.
     
  [content:2_1057,0_17543,0_17535,8_106:ECVideo]

Co (i ile) pić w ciąży?

W ciąży pij przede wszystkim wodę. Woda łagodzi ciążowe dolegliwości! Zapobiega zmęczeniu, które często ma związek z odwodnieniem. Pomaga zwalczać dokuczliwe nudności. Wystarczy, że będziesz pamiętać, by popijać ją często w ciągu dnia. Zapobiega też zaparciom, które dają się we znaki wielu przyszłym mamom. Jest też niezastąpiona podczas wymiotów, biegunki i gorączki – nie dopuszcza do groźnego dla ciebie i maluszka w brzuchu odwodnienia.

Potrzebujesz około dwóch litrów płynów dziennie. Najlepiej, gdy część dziennego zapotrzebowania na płyny pokryjesz, pijąc niskozmineralizowaną wodę mineralną albo źródlaną. Oprócz niej pij również mleko (jeśli oczywiście lubisz), soki owocowe i warzywne. Czarną herbatę najlepiej zastąpić ziołowymi lub owocowymi. Z mocnej kawy powinnaś zrezygnować. Większość lekarzy godzi się jednak, by przyszłe mamy (szczególnie te z niskim ciśnieniem) wypiły czasem słabszą kawę z mlekiem.

Czego nie jeść w ciąży?

Dieta w ciąży ma służyć i tobie, i dziecku. Pewnych grup produktów powinnaś unikać, by nie zaszkodzić waszemu zdrowiu, ale także po to, by dobrze się czuć na co dzień. Zatrucie pokarmowe to nic przyjemnego: wymioty, biegunka, kiepskie samopoczucie. W ciąży to dodatkowo duży stres. Co zrobić, by go uniknąć? Czego nie powinnaś jeść w ciąży?
 
  • Jedz tylko to, co świeże. Coś takiego jak jedzenie „drugiej świeżości” w ciąży nie istnieje!
  • Nie jedz surowego lub niedogotowanego mięsa. Unikaj tatara, krwistych befsztyków, sushi itd. Możesz się zarazić toksoplazmozą.
  • Nie jedz surowych jajek. Mogą się w nich czaić zarazki salmonelli.
  • Unikaj gotowców – czyli kostek rosołowych, sosów instant, konserw. Konserwanty obecne w tego typu produktach nie powinny szkodzić – dopuszczono je do obrotu, a więc są jadalne. Ich nadmiar może się jednak kumulować, dlatego lepiej unikać wysoko przetworzonej żywności. Najzdrowsze jest jedzenie posiłków przygotowywanych w domu.​

Zobacz też: Jadłospis na każdy dzień tygodnia dla kobiety w ciąży - pobierz i wydrukuj
 

Dieta w 1. trymestrze ciąży

To, co trafia na twój talerz, nigdy nie było tak ważne jak teraz. Dlatego:
  • Zrezygnuj z alkoholu. Jeśli kobieta w ciąży pije alkohol, dziecko pije razem z nią (płodowy zespół alkoholowy powoduje wiele zaburzeń w rozwoju dziecka).
  • Ogranicz kawę. Jej nadmiar może doprowadzić do poronienia albo przedwczesnego porodu.
  • Urozmaicaj posiłki. Tylko wtedy będziesz mieć pewność, że w twojej diecie niczego nie brakuje.
  • Jedz regularnie. Ideał to pięć posiłków dziennie. Głodząc siebie, głodzisz też malucha.
  • Wybieraj zdrowe przekąski. Sucharki, biszkopty itp. łagodzą mdłości. Miej je przy sobie.
  • Nie zapomnij o mięsie. Zapobiegniesz w ten sposób anemii, która jest niebezpieczna i dla dziecka, i dla ciebie. W czasie ciąży zapotrzebowanie na zawarte w mięsie żelazo wzrasta o połowę. Ten ważny pierwiastek znajdziesz też w rybach, jajkach, w produktach zbożowych (ciemne pieczywo, kasza gryczana), w warzywach (buraki, natka pietruszki) i warzywach strączkowych (soja, bób, soczewica). Żelazo lubi towarzystwo witaminy C – ułatwia jego wchłanianie. Dlatego do kotleta jedz surówkę, a na kanapkę z szynką połóż plasterek pomidora.
  • Unikaj pustych kalorii. Zrezygnuj z frytek, pizzy, a także napojów typu cola. Nie przesadzaj ze słodyczami. Jeśli nie możesz im się oprzeć, wybierz np. suszone owoce.
  [content:0_4747,0_6501,0_18528,0_8542:CMNews]

Dieta w 2. trymestrze ciąży

Stosuj się do rad dotyczących pierwszego trymestru, a także:
  • Pij więcej mleka. Maleństwo rośnie w błyskawicznym tempie i potrzebuje dużo wapnia (w drugim i trzecim trymestrze zapotrzebowanie na wapń wzrasta o 33 proc.). Jeśli w twojej diecie jest zbyt mało tego pierwiastka, dziecko będzie czerpało z twoich zapasów. Wpływa to niekorzystnie na stan zębów. Jeśli nie cierpisz mleka, staraj się je przemycać, np. w jogurtach itd.
  • Jedz mało i często. Dzięki temu unikniesz zgagi (omijaj także wszystko, co pikantne, i nie pij gazowanej wody).
  • Unikaj potraw ciężkostrawnych i wzdymających, np. fasoli czy gotowanej kapusty – nie będą cię męczyć wzdęcia.
  • Jedz owoce i warzywa. Zawarta w nich witamina C ułatwia wchłanianie żelaza, wzmacnia układ odpornościowy, uszczelnia naczynia, zapobiegając powstawaniu żylaków oraz krwawieniom z nosa.
Nakarm też skórę. Na jej stan, a więc i elastyczność, wpływają witaminy z grupy B (pełnoziarniste produkty zbożowe), beta-karoten (marchewka, papryka) i witamina E (oleje roślinne, papryka, kapusta). Niestety, nawet najlepiej skomponowane posiłki nie zagwarantują ci, że twoja skóra przetrwa ciążę bez szwanku. Dlatego smaruj ją preparatami przeciw rozstępom.

Dieta w 3. trymestrze ciąży

Przestrzegaj wszystkich zaleceń z pierwszego i drugiego trymestru, a poza tym:
  • Ogranicz sól. Jej nadmiar sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie, co powoduje powstawanie obrzęków.
  • Jedz warzywa i ciemne pieczywo. Zawierają błonnik, który zapobiega zaparciom, a co za tym idzie – także hemoroidom.
  • Pamiętaj o potasie. Ale również o wapniu i magnezie. Niedobór tych pierwiastków powoduje nieprzyjemne kurcze łydek. Żeby im zapobiec, jedz warzywa (świetnym źródłem potasu są pomidory i sok pomidorowy) i owoce, ciemne pieczywo oraz inne pełnoziarniste produkty zbożowe (razowy makaron, kasze, ciemny ryż).
  • Nie rezygnuj z mięsa. W trzech ostatnich miesiącach ciąży powinnaś go jeść nieco więcej niż na początku. To ważne ze względu na zwiększone teraz zapotrzebowanie na białko zwierzęce.

Zobacz też: Jadłospis na każdy dzień tygodnia dla kobiety w ciąży – pobierz i wydrukuj

Ciążowe zachcianki

Interaktywny talerz
Jeśli są zdrowe, można im ulegać bez przeszkód. O tych niebezpiecznych zachciankach (jak np. wymieniany już tatar) musisz zapomnieć. Jeśli zaś budzisz się z myślą, że masz ochotę na pasztet z gęsi, zjedz plasterek lub dwa. Zawsze natomiast trzeba się wystrzegać tego, co w ciąży wywołuje wstręt. Jedzenie ma być przyjemnością! Jeśli w ciąży nie przytyjesz nadmiernie, nie będziesz musiała walczyć z nadwagą po porodzie. Dobra dieta w czasie ciąży może cię też uchronić przed koniecznością wydania fortuny na dentystę, bo zęby w ciąży psują się szybciej, gdy nie je się mądrze. Wprawdzie nawet najlepsze menu nie da ci – niestety – gwarancji, że przejdziesz przez ciążę bez rozstępów czy kłopotów ze wzdęciami, ale na pewno znacznie zwiększy szansę, że tak się stanie.

Konsultacja: mgr Aleksandra Cichocka, dietetyk, Instytut Żywności i Żywienia

Zobacz też:
Doładuj
Przeładuj

Popularne tematy

To Cię zainteresuje

Narzędzia dla mam

Więcej

Coraz bliżej Święta

Ciążowe zakupy