GRY

Dieta na każdy trymestr ciąży (+ gotowe jadłospisy)

Na pewno wiesz, że to, co jesz w czasie ciąży, ma ogromny wpływ na ciebie i dziecko. Dobrze skomponowana dieta w ciąży pomaga w rozwoju dziecka, a także w porodzie i powrocie do sylwetki sprzed ciąży. Sprawdź, co jeść w czasie ciąży, a czego unikać.
dieta w ciąży
fot. Fotolia

Spis treści:

  1. Wzorcowa dieta w ciąży
  2. Ile jeść w ciąży?
  3. Ważne składniki odżywcze w ciąży
  4. Co i ile pić w ciąży?
  5. Czego nie jeść w ciąży?
  6. Dieta w 1. trymestrze ciąży
  7. Dieta w 2. trymestrze ciąży
  8. Dieta w 3. trymestrze ciąży
  9. Zachcianki ciążowe
  10. Zalety dobrej diety w ciąży


Odpowiednia, zdrowa dieta w czasie ciąży, pozwoli ci przetrwać 9 miesięcy w dobrej formie: bez podkrążonych oczu, bladej cery, męczących zaparć i zgagi. Odrobina wysiłku przy komponowaniu posiłków zaprocentuje także po porodzie. Teraz, kiedy jesteś w ciąży, powinnaś nie tylko zatroszczyć się o odpowiednie składniki odżywcze w ciążowej diecie, ale wiedzieć też, co powinnaś jeść, a czego unikać.

Wzorcowa dieta w ciąży

Lista produktów, które powinny znaleźć się w diecie kobiety w ciąży pokrywa się z piramidą zdrowego żywienia. Przekonaj się, dlaczego to ważne i co jeść w ciąży, by najlepiej zadbać o siebie i dziecko. Wszystkie niezbędne produkty znajdziesz w poniższej tabelce. Najlepiej powieś ją na lodówce! 
 
CO
ILE
DLACZEGO
KTÓRE WYBRAĆ
Produkty zbożowe
Osiem porcji dziennie przez całą ciążę. Jedna to: kromka chleba, trzy łyżki ryżu, kaszy itd. To węglowodany, a więc są źródłem energii. Zawierają błonnik, który reguluje pracę jelit. Także białko, witaminę B1, magnez, żelazo, cynk. Ciemne pieczywo (chleb pełnoziarnisty, graham), kasze (gryczana, jęczmienna, płatki owsiane), muesli.
Warzywa i owoce
Około pół kilograma warzyw i blisko 400 gramów owoców. Możesz częściowo zastąpić je sokami. Dostarczają witamin (zwłaszcza C, która ułatwia wchłanianie żelaza i wzmacnia odporność) i składników mineralnych, a także błonnika. Brokuły, brukselkę, kapustę, marchewkę, paprykę, natkę pietruszki.
Mleko i jego przetwory
Trzy szklanki mleka albo napojów mlecznych w pierwszym trymestrze, cztery szklanki – w drugim i trzecim. Szklanka mleka = 100 g twarogu lub dwa plasterki żółtego sera. Są źródłem wapnia, który wchodzi w skład zębów i kości, a także białka. Dostarczają witamin B1, PP, B12. Chude albo półtłuste mleko, jogurt, kefir, twaróg. Ze względu na zawartość tłuszczu nie przesadzaj z żółtym serem.
Mięso, ryby
Najlepiej 250 gramów dziennie. Częściowo możesz je zastąpić wędlinami i jajkami. Mają mnóstwo pełnowartościowego białka, budulca tkanek, i łatwo przyswajalnego żelaza, które zapobiega anemii. Jedz chude mięso (drób, wołowina), dwa razy w tygodniu ryby.
Tłuszcze
Trzy łyżki dziennie. Biorą udział w ważnych procesach, np. wytwarzaniu hormonów. Mają ogromny wpływ na rozwój układu nerwowego. Są potrzebne do przyswajania witamin A, D, E i K, które są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach. Tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, kukurydziany, sojowy) – są zdrowsze niż zwierzęce (czyli masło, smalec).
Uwaga! Każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie na kalorie. Podane ilości dotyczą przyszłej mamy, której zapotrzebowanie przed ciążą wynosiło około 2300 kalorii dziennie. To kobieta, która przed ciążą ważyła około 60 kg i prowadziła umiarkowaną aktywność fizyczną.
Redakcja poleca: Co warto jeść w czasie ciąży? [WIDEO]
Zobacz, jakie są superfoods dla ciężarnych i dlaczego warto je wprowadzić do swojej diety w czasie ciąży.

Ile jeść w ciąży?

Zapotrzebowanie na energię nie wzrasta w pierwszym trymestrze, w kolejnych zaś – o 300 kalorii dziennie. Dużo bardziej, bo o 50 do 100 proc., wzrasta zapotrzebowanie na białko, składniki mineralne i witaminy. Wnioski? Nie należy jeść za dwoje, trzeba jeść mądrze, unikając pustych kalorii. W czasie ciąży powinnaś przybrać na wadze od 11,5 (jeśli wcześniej ważyłaś sporo) do 16 kg (jeżeli byłaś bardzo szczupła).

Ważne składniki odżywcze w ciąży

Pozytywny wpływ na zdrowie kobiety w ciąży i jej dziecka mają m.in. następujące składniki odżywcze:
 
  • kwas foliowy - jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka – zapobiega powstawaniu wad układu nerwowego. Jego niedobór może też prowadzić do przedwczesnego porodu. Gdzie znajduje się kwas foliowy? W zielonych warzywach i w pomarańczach. Zawierają go bób, orzechy, słonecznik, kiełki pszenicy. Nawet najlepsza dieta nie pokryje w pełni zapotrzebowania na ten składnik. Ile kwasu foliowego w ciąży? Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego kobiety planujące ciążę oraz kobiety w ciąży do końca pierwszego trymestru powinny zażywać kwas foliowy w dawce 0,4mg/dobę. W niektórych przypadkach (np. przy niedokrwistości megaloblastycznej) lekarze zalecają wyższe dawki kwasu foliowego.
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza omega-3) - jednym z najważniejszych składników diety w czasie ciąży i laktacji z grupy kwasów omega-3 jest DHA. Kwas ten wspiera rozwój wzroku oraz rozwój psychomotoryczny u dziecka, zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu i wystąpienia depresji poporodowej u matki. Stosowanie kwasów omega-3 zmniejsza też ryzyko wystąpienia  w przyszłości u dziecka cukrzycy typu I, choroby nadciśnieniowej w wieku dorosłym oraz alergii. Gdzie szukać omega-3 i DHA? Naturalnym źródłem DHA są tłuste ryby morskie, owoce morza i algi morskie. Ile DHA w ciąży? PTG zaleca przyjmowanie co najmniej 600 mg DHA dziennie w przypadku kobiet w ciąży, których dieta jest uboga w ryby i w dawce 1000 mg/dobę, jeśli ciąża zagrożona jest przedwczesnym porodem.
  • żelazo - niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości. Anemię w ciąży stwierdza się często, dlatego lekarze ściśle kontrolują wyniki morfologii swoich ciężarnych pacjentek. Gdzie szukać żelaza? Dobrym źródłem żelaza są czerwone mięso, buraki, szpinak. Jednak wchłanianie żelaza z pokarmu jest ograniczone, dlatego często konieczna jest suplementacja tego pierwiastka. Ile żelaza w ciąży? Zawartość żelaza w diecie w ciąży powinna wynosić 26-27 mg dziennie. W przypadku niedokrwistości lekarz zaleci odpowiednią dawkę suplementu żelaza.
  • jod - niedobór jodu może przyczyniać się do powstania wola tarczycowego u ciężarnej i wzrostu ryzyka niedorozwoju umysłowego i głuchoty u dzieci. Dieta zbyt uboga w jod może też prowadzić do poronienia, porodu przedwczesnego i niedoczynności tarczycy u płodu i noworodka. Gdzie znajdziesz jod? W jodowanej soli kuchennej, rybach morskich i owocach morza. Ile jodu w ciąży? Sugerowana dawka jodu dla kobiet w ciąży to 200 mg/dobę.
  • witamina D3 - pobieramy ją przede wszystkim ze słońca (wytwarza się w naszej skórze dzięki promieniom słonecznym!), a tego, jak wiemy, w naszej strefie klimatycznej nie jest za dużo. Niedobór witaminy D u ciężarnej wpływa niekorzystnie na rozwój płodu i przebieg ciąży, a badania wykazały, że niedobory D3 występują w Polsce latem u 68-95 proc. kobiet w ciąży, a zimą u 97-100 proc. ciężarnych. Odpowiedni poziom witaminy D chroni kobietę m.in. przed cukrzycą ciążową i rzucawką, a dziecko m.in. przed nieprawidłowym rozwojem mózgu i niską masą urodzeniową. Jakie są źródła wit. D? Oprócz słońca, witamina D znajduje się też w mleku, jajkach, rybach morskich, ale dieta jest na ogół niewystarczającym źródłem tej witaminy, dlatego należy ją suplementować. Ile witaminy D w ciąży? Zalecana dawka witaminy D3 dla ciężarnej to 1500-2000 IU na dobę.
 

Co (i ile) pić w ciąży?

W ciąży pij przede wszystkim wodę. Picie wody łagodzi ciążowe dolegliwości! Zapobiega zmęczeniu, które często ma związek z odwodnieniem. Woda w diecie ciężarnej pomaga zwalczać dokuczliwe nudności: wystarczy, że będziesz pamiętać, by popijać ją często w ciągu dnia. Zapobiega zaparciom, które dają się we znaki wielu przyszłym mamom. Jest też niezastąpiona podczas wymiotów, biegunki i gorączki – nie dopuszcza do groźnego dla ciebie i maluszka w brzuchu odwodnienia.
  Potrzebujesz około dwóch litrów płynów dziennie. Najlepiej, gdy część dziennego zapotrzebowania na płyny pokryjesz, pijąc niskozmineralizowaną wodę mineralną albo źródlaną. Oprócz niej pij również mleko (jeśli oczywiście lubisz), soki owocowe i warzywne. Czarną herbatę najlepiej zastąpić ziołowymi lub owocowymi. Z mocnej kawy powinnaś zrezygnować. Większość lekarzy godzi się jednak, by przyszłe mamy (szczególnie te z niskim ciśnieniem) wypiły czasem słabszą kawę z mlekiem.
 


Czego nie jeść w ciąży?

Dieta w ciąży ma służyć nie tylko dziecku, ale i tobie. Pewnych grup produktów powinnaś unikać, żeby nie zaszkodzić waszemu zdrowiu, ale także po to, by dobrze czuć się na co dzień. Zatrucie pokarmowe to nic przyjemnego: wymioty, biegunka, kiepskie samopoczucie. W ciąży to dodatkowo duży stres. Co zrobić, by go uniknąć? Czego nie powinnaś jeść w ciąży?






 
  • Jedz tylko to, co jest świeże. Coś takiego jak jedzenie „drugiej świeżości” w ciąży nie istnieje!
  • Nie jedz surowego albo niedogotowanego mięsa. Unikaj tatara, krwistych befsztyków, sushi itd. Możesz się zarazić toksoplazmozą.
  • Nie jedz surowych jajek. Mogą się w nich czaić zarazki salmonelli. W kuchni przyszłej mamy powinno też być jak najmniej (najlepiej, by ich w ogóle nie było) „gotowców”, czyli np. kostek rosołowych, sosów instant, konserw. Konserwanty obecne w tego typu produktach nie powinny szkodzić – dopuszczono je do obrotu, a więc są jadalne. Ich nadmiar może się jednak kumulować, dlatego lepiej unikać wysoko przetworzonej żywności. Najzdrowsze jest jedzenie posiłków przygotowywanych w domu.​

Zobacz też: Jadłospis na każdy dzień tygodnia dla kobiety w ciąży - pobierz i wydrukuj
 
Zapraszamy do naszej internetowej szkoły rodzenia:
 
Doładuj
Przeładuj

Popularne tematy

To Cię zainteresuje

Narzędzia dla mam

Więcej

Internetowa szkoła rodzenia

Przygotowania do porodu